Борьба с паническими атаками самостоятельно


Паническим атакам подвергаются сегодня многие люди в силу бешеного темпа жизни, усиленной конкуренции, малой информированности и воздействия негативных факторов извне и изнутри. Поэтому вопрос, как бороться с паническими атаками самостоятельно, особенно актуален среди современного общества. Как правило, такому психоэмоциональному расстройству длительное время способствует определенные причины.

Только проанализировав провоцирующие факторы, на фоне которых человек периодически сталкивается с приступами панической атаки, можно определить действенные пути решения проблемы. Несмотря на то, что приступ может длиться относительно короткое время, во время атаки человек испытывает сильнейший стресс, из-за которого нередко возникают мысли о смерти, комплексы, страхи и тревоги.

Фото 1

Что такое паническая атака?


О том, как справиться самому с паническими атаками, написано большое количество книг, методических пособий психологами и психотерапевтами, кроме того регулярно проводятся тренинги и занятия под присмотром специалистов, где практикуются действенные методики. Панические атаки — это расстройство психики на фоне детских травм, переживаний глубокого внутриличностного конфликта, злоупотребления наркотиками, хронических стрессов и других травмирующих факторов.

Фото 2

Определить панические атаки можно по характерным симптомам, а именно:

  • судорожное дыхание и нехватка кислорода;
  • дрожь, лихорадочное состояние и повышенное потоотделение;
  • скачки давления вверх или вниз;
  • ускоренное биение сердца;
  • деперсонализация либо дереализация личности;
  • желудочные спазмы и тошнота;
  • мысли о собственном сумасшествии, смерти, тяжелых заболеваниях.

Причины возникновения

Чтобы найти действенные способы, как быстро справиться с паническими атаками, человеку нужно определить провоцирующие факторы. Специалисты отмечают, что данные состояния аккумулируется в бессознательном, соответственно, самому человеку будет достаточно трудно обозначить истинные причины тревожного стрессового состояния, проявляющегося в форме кульминации страха и паники.

Фото 3

Специалисты называют несколько причин такого состояния:


  • страхи и фобии, любые навязчивые состояния;
  • шизофрения;
  • депрессии;
  • посттравматические состояния;
  • детские травмы;
  • злоупотребление наркотическими веществами;
  • затяжные стрессы и тревожные состояния.

Способы борьбы с панической атакой

Панические атаки — это серьезное психоэмоциональное расстройство, требующее помощи специалиста и коррекции. Нередко своевременное обращение к психотерапевту или самостоятельные попытки избавления от таких атак исправляются без лекарств. Если же консервативные методики оказались малоэффективными, под контролем и наблюдением врача будет назначен курс медикаментозных препаратов.

Переключаем внимание

Самостоятельно научиться справляться можно, если найти оптимальную методику и применять ее регулярно во время наступления атак. Самый простой способ — это при ощущении надвигающегося страха и тревоги быстро переключить внимание на любые объекты внешнего мира. Можно позвонить другу, прослушать любимую музыку или кинофильм, вспомнить приятные события из своей жизни.

Фото 4


Именно эти объекты станут «якорем» и точкой опоры во время наступления каждой атаки, со временем использование методики станет полезной привычкой. Также можно во время панического состояния начать счет, напеть песню, взяться за кроссворд или спланировать дела на завтрашний день. Любой способ поможет вырваться из оков приступа в окружающий мир, не идя на поводу расстройства.

Правильное дыхание

Еще одна эффективная методика — правильное дыхание, которое поможет стабилизировать физическое и психическое состояние человека. Как только начнет атаковать чувство паники и страха, нужно сделать глубокий вдох через нос, далее пропустить воздух по трахее, наполнив им живот, после этого медленно выдохнуть.

Во время выдоха нужно постараться делать это настолько медленно, чтобы ощущать конденсацию воздуха по трахее. Повторять вдохи нужно 3-5 минут.

Медитация

При помощи медитации человек научиться расслаблению, а главное, успокоению в любой ситуации. Даже если медитация не поможет с паническими атаками, она научит ослабеванию симптомов, самоконтролю и устранить страхи перед атаками.

Фото 6

Сегодня специалисты разрабатывают и предлагают большое количество методик медитации и техник для аутотренинга. Чтобы укрепить нервную систему и достичь состояния умиротворения медитация учит концентрации внимания и сознания на абстрактном образе в полном расслаблении.


Визуализация

О том, как справиться с приступом панической атаки, рассказывает еще один интересный метод — визуализация. Для этого человеку нужно придумать для себя, как бы мог выглядеть страх, прорисовав его образ. Помочь в этом может подсознание и воображение, после этого нужно визуально представить, как человек уничтожает свой страх, например, взрывает его, превращает в облако пыли, смывает водой или сжигает огнем.

Фото 7

Попрактиковавшись методикой визуализации несколько раз можно отметить для себя, что страхи постепенно отступают. Важно лишь четко сформировать образ страха, после чего поверить внутри себя в то, что человек самостоятельно его уничтожил. После исчезновения страха должно наступить ощущение гармонии и умиротворения, которое визуализируют в виде одеяла, в которое нужно мысленно укутаться целиком.

Метод «бумажного пакета»

Такая техника нередко практикуется людьми в самолетах, которые бояться перелетов, но пытаются самостоятельно справиться со своими фобиями. Бумажный пакет плотно прикладывают к лицу, после чего медленно вдыхают и выдыхают внутри него.


Фото 8

На фоне такого дыхания понижается уровень кислорода, но повышается углекислый газ, восстанавливая тем самым газовый баланс. Вместо пакета можно воспользоваться ладонями своих рук, которые нужно сложить лодочкой вокруг рта.

«Зритель»

Еще одна действенная методика борьбы с атаками паники — их анализ и принятие. Для этого нужно стать на роль зрителя, описывая на бумаге все симптомы и проявления страха, имитируя стороннего наблюдателя.

Фото 9

В результате изучения природы страхов человек сможет обесценить их, привыкнуть к таким ситуациям, воспринимая их совершенно с иной точки зрения.

«Спирали»

Для избавления от страхов нужно представить внутри себя их источник, далее визуально перенести ощущение страха в энергетический поток, движущийся по траектории спирали.

Фото 10

Теперь нужно обратить внимание на то, по часовой стрелке потом двигается или в обратном порядке. Периодически нужно менять направление потока, чтобы по итогу ощутить чувство психологического комфорта.


«Золотая струна»

Человеку нужно встать, после этого представить, будто с неба к нему спускается энергетический поток в виде золотой струны, проходя через макушку к горлу, желудку, ногам к самому центру земли. После этого энергетическая стрела из земли возвращается в человека, поднимается к самому небу.

Фото 11

При этом важно всячески ощутить, как энергия соединяет человека с небом и землей, придавая чувство надежности и спокойствия.

Метод усиления

Чтобы как можно скорее избавиться от ощущения страха и паники, практикуется методика нарочного усиления ощущений. Но такую методику нужно проводить людям, которые смелые и готовы выдержать предстоящие нагрузки.

Фото 12

В начале приступа нужно сосредоточиться на своих ощущениях, не препятствуя им. Далее нужно постараться усилить его действие, может ощущаться даже усиление недомогания. Но в конце обязательно появится ощущение легкости и освобождения.

Мышечное расслабление через напряжение

Не секрет, что атаки страха и паники сопровождаются физическим напряжением. Поэтому справиться с тревожным состоянием можно, если поочередно расслаблять мышцы тела.

Фото 13

Сделать это можно несколькими способами:


  1. Массаж — некоторые части тела, которые сжимаются под действием страха, нужно растирать их массирующими движениями. Специалисты советуют разминать область шеи и ушных раковин, верхнюю часть плеч, мизинцы на руках и основания больших пальцев.
  2. Контрастный душ — как только развивается очередная атака паники, нужно принять контрастный душ, через 20-30 секунд чередуя холодную и горячую воду.
  3. Гимнастика — растяжка мышц также поможет справиться с интенсивным напряжением всего тела, если правильно выполнять разные упражнения.

Откладывание страха

Еще одна интересная и действенная техника заключается в принятии страха, но перенесении его на более поздний срок. Научившись управлению страхами, человек сможет более адекватно реагировать на любые раздражители.

Фото 14

Нужно просто принять очередную атаку паники, но «договориться» с собой о переживании всех ощущений через несколько часов, а не в данный момент.

«Объятия бабочки»

Психотехника учит человека справляться не только с самими страхами, но и с постстрессовыми переживаниями, понижая степень беспокойства. Для этого сначала нужно скрестить руки в области груди, поместив кисть левой руки на правом плече, а кисть правой руки на левом плече.


Фото 15

Далее человеку нужно делать легкие постукивания, как только чувство тревоги начнет нарастать, упражнение лучше закончить.

Когда стоит начинать прием лекарств?

Применять лекарственные средства нужно только после назначения врача, как правило, когда консервативные методики не принесли ожидаемого результата. Кроме того поводом для медикаментозной терапии станут сопутствующие нарушения и заболевания в организме, а именно изменения биохимии центральной нервной системы и деструкция соотношения между процессами возбуждения в коре головного мозга и торможения, изменения обмена нейромедиаторов.

Фото 16

Терапия предполагает применение транквилизаторов, нейролептиков, антидепрессантов, нейрометаболических средств. Это позволит снизить остроту приступов, а также угнетение первоначальных факторов, вызывающих развитие панических атак. Курс лечения может длиться около нескольких месяцев, сначала приступы станут снижать остроту течения, после чего должны полностью прекратиться.

Вывод


Паническим атакам сегодня подвергается около 1% среди всего населения России, поэтому вопросы касаемо борьбы с таким состоянием находятся на стадии разработки и совершенствования. Психологи и психотерапевты предлагают для начала попрактиковаться с консервативными методиками самостоятельно, будь то медитация, визуализация, спорт, массаж и многие другие способы. В случае отсутствия положительной динамики расстройство лечат медикаментозно строго под наблюдением специалиста.

Источник: afmen.online

Причины панических атак

Что же может стать причиной для появления этого недуга? Специалисты в области психологии и терапии выделили основные возможные причины:

  • наследственная предрасположенность;
  • влияние окружающей среды и погода;
  • непрекращающийся стресс;
  • получение травм при аварии и как результат – посттравматический синдром;
  • последствия тяжёлых болезней;
  • депрессивное состояние;
  • алкоголизм;
  • проблемы с сердцем.

Основные симптомы

Недуг сопровождается многочисленными телесными симптомами, которые появляются в результате нарушений в работе дыхательной системы и сердца. Этот список может содержать очень много пунктов, поскольку у испытывающего панический невроз человека возникает целая гамма различных ощущений.

симптомы

Однако можно выделить наиболее распространённые симптомы. Если хотя бы четыре пункта из списка соответствуют состоянию, то можно смело ставить диагноз. Вот они:

  1. Увеличенная частота пульса.
  2. Интенсивное холодное выделение пота.
  3. Появление одышки, тяжело дышать.
  4. Так называемый комок в горле.
  5. Гипервентиляция лёгких. Появляется поверхностное дыхание, которое невозможно контролировать.
  6. Уменьшается в крови содержание кислорода и затрагивается мозг.
  7. Боли в области груди.
  8. Озноб или чувство холода.
  9. Тремор.
  10. Кружиться голова, возможен обморок.
  11. Потеря контроля над своими действиями.
  12. Отсутствие ощущения реальности.
  13. Потеря личности.
  14. Страх смерти.
  15. Онемение рук или ног.
  16. Бледность кожи.
  17. Неприятно в животе или тошнит.

Симптомы начинаются быстро и без предупреждения, потом возрастают, достигая своего максимума за несколько минут. Приступ продолжается в течение получаса. После этого человека какое-то время не покидает ощущение тревоги. Иногда становится страшно выходить на улицу или появляется боязнь повтора.

Лечение панических атак в домашних условиях

Основная проблема лечения недуга заключается в страхе пациента перед возможными повторами. Человек подспудно начинает ощущать свою неполноценность.

Если есть желание прекратить этот ужас, то нужно открестится от своих комплексов и заняться правильным лечением. В этом может помочь ряд упражнений, медицинские препараты, психологическая подготовка и народные методы.

Комплексный подход поможет восстановить психологический баланс, укрепит организм и исключит факторы, которые содействуют появлению симптомов. Цель такого лечения заключается в снижении частоты панических атак, их силы. Пациенту нужно помочь справится с симптомами и запомнить признаки появления.

Лечиться можно в домашних условиях. Кроме физиотерапии, рекомендуется научиться пользоваться методами релаксации и обучиться правильному дыханию.

Чтобы уменьшить последствие приступа, можно воспользоваться методикой дыхания через полиэтиленовый или бумажный пакет. Это уменьшит гипервентиляцию лёгких и смягчит неприятные симптомы. Ниже можно познакомиться с некоторыми методами.

Панические страхи присущи 9% живущих на земле людей, а наиболее часто они повторяются только у 1-2%. Впервые с этим явлением сталкиваются в детском или юношеском возрасте, хотя встречаются и более поздние случаи. У прекрасной половины человечества они встречаются в 2 раза чаще.

Упражнения для ликвидации приступа

Лучшим лекарством для лечения тревоги являются физические упражнения. Большинство из которых можно делать у себя дома или даже на работе. Каждый может подобрать подходящий для себя вариант:

  1. Обычная растяжка помогает в снятии мышечного напряжения, улучшает ток крови и снимает стрессовое состояние. Легче всего для этого нагибать туловище вниз без сгибания в коленях ног.
  2. Неплохие результаты получаются если выполнять упражнение «дерево». Для этого нужно встать прямо, ноги по ширине плеч, руки подняты вверх. Нужно совершать движения, подражая ветвям колеблющегося на ветру дерева. Упражнение повторять до исчезновения напряжения мышц.
  3. Упражнение из комплекса йоги. Сесть на пол, чтобы пятки попали под ягодицы. Тело наклонять вперёд, вытянув руки, чтобы мышцы на спине начали расслабляться.
  4. Очень полезное средство – упражнение «кошечка». Надо встать на коленки. Руки должны находиться прямо под плечами. Делается глубокий вдох и обязательно через нос. Во время выдыхания прогнуть спину как кошка, опустив голову. В таком положение задержаться на минуту, две, три. Упражнение повторить до 10 раз.
  5. Хорошее упражнение – «орёл». Для начала надо сесть на пол, скрестив ноги. Вдыхая воздух, поднимайте руки, словно это крылья птицы. Движения медленные, без рывков. Выдыхая, опускайте руки. Повторить до 15 раз.

Техника медитации

Для решения проблемы с паническими неврозами хорошо помогает медитация. Её нужно выполнять в спокойной обстановке, желательно дома. Перед началом сеанса отключить все мешающие приборы, особенно телефоны.

Существует множество методик для медитации при приступах панической атаки. Не будем брать в расчёт сложно выполнимые, а остановимся на довольно простом.

Надо лечь на спину в любом удобном месте.

Руки расположить вдоль туловища, а глаза закрыть. Нужно попытаться представить себе в целом тело, а потом по очереди сосредотачиваться на отдельных частях. Сначала идут плечи. Нужно мысленно представить их расслабление. Потом перейти к другим частям: спине, груди, животу, верхней части ног и дальше.

Для упрощения задачи нужно говорить про себя: «плечи (руки) становятся тяжёлыми и расслабляются». Потом мысленно представляем, что тело вдруг потяжелело и опустилось вниз. В такой момент можно ощутить озноб или пульсирование в теле.

В конце упражнения нужно посчитать (в голове) от 10 в обратную сторону. После этого нужно произнести: «Я полностью расслабился, стал спокойным и отлично себя чувствую».

Правильная постановка дыхания

Кроме всего прочего для лечения недуга нужно контролировать своё дыхание. Фокусировка позволит сосредоточиться на потребностях тела. Дыхание должно быть ровным и глубоким, освобождающим от напряжения. Если в какой-то момент появляется повышенное напряжение, то сразу нужно попытаться сделать своё дыхание ровным.

Воздух втягивать носом, а выдох делается через рот. Живот не включается в работу, должна двигаться только диафрагма. Не стоит выпускать сразу весь воздух из своих лёгких. Паузы между вдохами – короткие. Во время дыхательного упражнения мысленно нужно сосредоточиться на расслаблении тела.

Как избавиться от панических атак

Нужно больше уделять времени отдыху. Для этого отлично подойдут прогулки на свежем воздухе. Кроме того, не нужно брать на себя чересчур много ответственности. Нужно разделять собственные обязанности и дополнительную ответственность. Не стоит отказываться от чужой помощи.

Любителям крепких кофе, чая нужно максимально уменьшить дозировку, даже если ваша норма находится в пределах допустимого.

Распределяйте правильно свой рабочий день. Необходимо выделить время для обязательного отдыха, спать вдоволь, заниматься физическими упражнениями. Телевизору не нужно уделять много времени. Не стоит долго задерживаться и за компьютером.

Чтобы эффективно справляться с нахлынувшей тревогой, попробуйте применить следующие рекомендации:

  • походите иногда босыми ногами по голой земле. Можно даже в зимний период. Контакт с землёй или травой помогает психике успокоиться и способствует выздоровлению;
  • применяйте методы ароматерапии, то есть лечение с помощью ароматических масел. Для этого дома можно жечь ароматические свечи или лампы с различными маслами: эвкалипта, можжевельника, сосны и др.;
  • ходите иногда в баню или купайтесь в бассейне;
  • избегайте повторения ситуаций, когда возникают приступы;
  • посмотрите страхам в лицо. Поговорите со знакомыми или близкими об этой проблеме. Можно начать вести дневник. Воспринимайте себя как цельную личность, не пасуйте перед недугом.

Народные средства при панических атаках

Кроме релаксации и самоконтроля, страх можно уменьшить с помощью народных методов лечения.

народные средства

Выберите подходящие рецепты и применяйте для лечения. Заботьтесь о здоровье постоянно. Вот некоторые из них:

Настойка душицы. Очень эффективное средство. Десертную ложку сухой мелко нарубленной травы залить кипятком (300 мл). Дать настояться 10 минут, процедить. Настойку пить 4 раза в день до еды по 150 гр.;

Настойка душицы на спирту. Свежую траву (10 гр.) нарезать мелко и залить 150 мл спирта. Выдержать в темноте 10 дней. Принимать четырежды в день по 30 капель;

Настойка донника. Берётся свежая мелко нарубленная трава (2 ч. ложки) и заливается половиной литра, предварительно прокипячённой воды. Настаивать 4 часа под крышкой. Пить трижды в день по 150 мл;

Сок пустырника. Мелко нарубленный свежий пустырник высыпаем в марлю и отжимаем сок. Выжатую траву залить небольшим количеством воды (100 мл) и снова отжать. Сок пить по 30 капель четырежды в день до еды;

Настой из берёзы. Мелко нарезать 100 гр. молодых листьев и залить половиной литра воды, предварительно прокипячённой. Дать постоять 5 часов и процедить. Пить по 100 мл трижды за день;

Мята с мелиссой. Берём 10 гр. сухой мелиссы и заливаем половиной литра горячей воды. Настоять 2 часа. Процеженный настой пить по несколько глотков трижды в день. Мяты взять одну десертную ложку и стакан кипятка. Настаивать так же. Процеженный настой пить по ложке трижды в день;

Настой из липы. Две ложки сухих соцветий залить стаканом кипятка. После 30 минут пить с мёдом как чай;

Настой ромашки. Несколько ложек сушёных цветков залить стаканом кипятка и оставить на несколько часов. Процедить и долить водой до стакана. Выпить стакан зараз. Готовить отвар трижды в день.

Рекомендуем к просмотру

Из видео вы узнаете, что такое панические атаки, результатом чего они являются и как с ними бороться. Смоляков Сергей Владимирович, ведущий атлас-специалист СНГ, рассказывает об этой проблеме и способ устранения. При панических атаках нет необходимости обращаться к психологу, невропатологу или другому специалисту, вы можете справиться с этой проблемой самостоятельно.

Источник: disbakter.ru

Почему возникают ПА

Чтобы понять, что делать при панической атаке, при которой повышается давление или ухудшается самочувствие, сначала сделаем акцент на корень появления проблемы.

Почему же ПА появляется у человека:

  • парня охватила паническая атака, и он не знает что делатьнездоровое питание (чрезмерное употребление алкоголя, кофе и другой вредной продукции);
  • недосыпания и отсутствие (депривация) сна;
  • привязанность человека к зоне комфорта и сопротивление всему новому;
  • частые стрессы и депрессии;
  • привязанность к негативным эмоциям;
  • выход из зоны комфорта и потеря контроля ситуации;
  • столкновение с чем-то новым, отсутствие в этом опыта (например, публичные выступления);
  • старые нерешенные страхи всплывают и дают о себе знать;
  • сопротивление страху;
  • страх появления страха;
  • нежелание заниматься спортом и сидячий образ жизни;
  • различные болезни тела и фокус человека на них;
  • у человека слабая личность, реагирующая на все подряд и зависящая от внешнего.

16 самых эффективных методик для борьбы с ними

Рассмотрим детально все 16 методов, которые закроют твои вопросы о том, как бороться с паническими атаками самостоятельно.

1. Прислушивайся к своему чувству в теле, перестань следовать логике и разуму

  • Нужно понимать, что эмоции и чувства – это не логика. Эмоции рождаются в области солнечного сплетения, но никак не в голове.
  • И по очередности сначала появляются чувства и эмоции, а потом уже мысли, а не наоборот, как думают многие.
  • Если что-то изначально исходит из логики, и потом ведет к испытанию эмоций, то это является ненастоящим, придуманным и преувеличением самого человека. Это и влечет к беспокойному и тревожному состоянию паники.
  • Голова/ логика может что угодно тебе говорить. Не следуй ей.
  • разные эмоции на лице девушкиПринимать решения нужно не из головы, не из разума, а из тела!
    Я не говорю что не нужно думать вообще, не надо утрировать.
  • Изначально прислушивайся к своему телу и чувству в теле и следуй ему.
    Таким образом, ты всегда будешь знать все о том, как бороться с паническими атаками.

Что значит прислушиваться к телу

Другими словами, это как прислушиваться к своей душе.

Что происходит по факту: ты чувствуешь энергию в теле, и ты должен ее использовать.

Ведь в итоге так и получается, что мы живем для чувств.

2. Поступай вопреки мыслям, вызывающим страдания, и не идентифицируй себя с ними

  • Если мысли появляются и заставляют вас переживать – делайте им все наперекор и не следуйте им.
    Даже если будут всплывать какие-то отговорки и это вам покажется странным, все равно действуйте наперекор беспокойным мыслям.
  • Эти мысли не ваши и не нужно их считать своими.
    Ведь они заставляют вас плохо себя чувствовать.
  • Не идентифицируй себя с мыслями, и ты всегда будешь знать что делать с паническими атаками во время очередной вспышки.

3. Прими контрастный душ или успокоительную ванну

Как говорится в одном клише, когда я пришел домой и принял душ, я смыл с себя этот день.

Как только появляются очередные приступы, уже сразу можно принимать контрастный душ.

контрастный душ - это хороший способ для того чтобы бороться с паническими тревогамиЭта методика также полезна для тех, кто задается вопросом о том, как бороться с паническими атаками при всд.

Про контрастный душ

  • Обливать нужно все тело с ног до головы.
  • С промежутком в примерно 20 секунд вы обливаетесь и горячей и холодной водой.

В чем польза контрастного душа или ванны:

  1. Контрастный душ укрепляет ваши сосуды.
  2. Вода снимет напряжение с тела, очистит вас.
  3. Теплая приятная ванна будет хорошей успокаивающей профилактикой для борьбы с паническими атаками при всд.

4. Запишись на массаж, сними с тела напряжение

Напряжение в теле – один из распространенных признаков панических атак.

Поскольку ПА вводят в напряжение и ступор ваше тело, то массаж как раз таки снимет это напряжение.массаж снимает паническую тревогу и напряжение с тела

В чем плюсы массажа:

  • Благодаря массажу у тебя будет расслабленное тело без зажимов и напряжений.
  • Из тебя будет исходить внутренняя раскрепощенность и умиротворение.

Массаж каких участков тела полезно делать:

  • пальцы рук;
  • плечи и шея;
  • уши.

5. Медитируй по 20 минут 2 раза в день: утром и перед сном

Как делать медитацию пошагово:

  1. Просто сядь в удобную для тебя позу и следи за своим дыханием 20 минут.
  2. Ты не сопротивляешься никакой мысли, которая возникает в голове, наблюдаешь за мыслью и даешь ей прийти и уйти.
  3. медитация поможет самостоятельно искоренить частые вспышки панических атакПоток мыслей безграничен. Сопротивляясь, ты только усилишь их появление. Поэтому ты не борешься с ними, а смотришь на них со стороны, зная, что они уйдут.
  4. Твой главный фокус на дыхании, все остальное на 20 минут для тебя не существует.
  5. Поначалу будет тяжело, будет много сопротивления, а потом это превратится в приятный процесс восстановления.

Плюсы медитации:

  • Спустя время появится стабильное спокойствие.
  • Начнет пропадать внутренний диалог, ты будешь меньше копаться в голове.
  • Ты научишься контролировать свои эмоции и поток мыслей. Таким образом, тебя уже не будет так беспокоить вопрос о том, как предотвратить паническую атаку.
  • Ты поймешь, что для того, чтобы себя хорошо чувствовать, тебе не нужно от чего-то зависеть. Это должно быть твоим перманентным независимым состоянием.

Более подробно о медитации и о безупречном ее выполнении вы можете прочитать на сайте по ссылке.

6. Займись йогой

Если вы хотите настоящую воинственную практику, то – это йога.

Тренажерный зал хорош, но он не настолько психически влияет на вас как йога.

Йога будет для вас эффективной помощью при панических атаках, где вы снимите все напряжение с разных участков тела.

Настоящая йога (не какая-то фитнес-йога или фитнес-релаксация) психологически и физически намного тяжелее, чем любой другой физический спорт или тренажерный зал.

йогой можно заниматься как самостоятельно, так и под чьим-либо руководствомЙога порой вызывает плачь или желание убежать.

Это происходит, потому что это очень жесткий опыт для многих групп мышц держать свое тело неподвижным в разных геометрических позициях.

Эти позиции также называются асаны.

Плюсы занятия йогой:

  • Только через асану вы проработаете ваши основные мышцы и сможете войти в другое состояние высшего сознания.
  • Как говорится, йога с утра делает ваш целый день намного легче.
  • Благодаря йоге у вас будет очень много энергии в теле на несколько дней вперед.

7. Примени эффективную технику для дыхания

Эта техника дыхания полезна для тех, кто совсем не знает что делать, если началась паническая атака.

В чем польза этой техники для дыхания:

  1. После 50 раз дыхание становится ровным и легким.
  2. Фокус с логической части сменяется на твое тело.
  3. Ты больше чувствуешь свое тело, энергию и следишь за этим. Старайся сохранить это ощущение.
  4. Негативные мысли начинают отступать.

8. Записывай все свои мысли в тетради: начиная от мудрых осознаний до тех, что заставляют паниковать и париться

Открыв тетрадь спустя время и прочитав старые записи, ты начнешь различать здравые мысли от лживых.

девушка пишет на листке бумаги карандашом и самостоятельно изучает проблемуПребывая в спокойном состоянии, спустя время ты откроешь свои записи и будешь сам смеяться над своими страхами и тревогами, о которых ты парился.

Тем самым, научившись различать панические мысли на фоне остальных, они будут терять свою власть над тобой.

Любой страх можно подставить под сомнение.

Таким образом, ты будешь знать все о том, как бороться с приступами панической атаки.

Вы также можете ознакомиться с нашей статьей, где мы рассказываем о том, как избавиться от депрессии самостоятельно.

9. Дай паническому расстройству сломать тебя еще сильнее, не оказывай ни единого сопротивления при его появлении

Не сопротивляйся появлению ПА и даже начни предвкушать самую сильную панику из всех.

В чем суть 9 метода, где не нужно оказывать сопротивление:

  1. Ты просишь ПА о следующем: «Я хочу чтобы ты усилилась, стала еще сильнее и полностью меня съела».
  2. Настраиваясь на более сильную тревогу и в ожидании чего-то большего, будет полностью обратно противоположный эффект.
  3. Это так, потому что ты пропускаешь панику через себя, вместо того, чтобы сопротивляться ей как раньше.

Большинство людей не знают что делать в момент приступа панической атаки и своим сопротивлением неосознанно делают себе только хуже.

10. Осознай, что все твои беспокойные мысли приходят и уходят, Я всегда остается неизменным и незатронутым

Все симптомы панических атак и лечение их является временным.

  • Все страхи появляются и исчезают. Они не остаются с тобой постоянно.
    Из-за подпитки страха у тебя появляется временное беспокойное состояние, которое потом также уйдет.
  • Так, ты приходишь к пониманию, что паника приходит и уходит, а твое истинное я всегда остается неизменным и незатронутым. Твое истинное абсолютное я ничто не может затронуть.
  • А все, что приходит и уходит, является иллюзией и ненастоящим.
    И тебе не нужно подпитывать и верить в то, что является фальшью и ненастоящим.
  • Это нужно понять и осознать. Тогда ты сможешь закрыть свои вопросы о том, как остановить приступ панической атаки и обрести уверенность.

Об уверенности в себе для девушек вы можете узнать в подробностях здесь.

11. Сделай очередную вспышку страха своим другом и благодари ее за появление

мальчик не может самостоятельно бороться с паническими атаками и закрывает глаза рукамиБлагодари все свои приступы по следующим причинам:

  1. Очередная вспышка ПА указывает тебе на твои изъяны и те слабые места, над которыми надо работать.
  2. Она говорит, что ты что-то запустил в себе и своем сознании.
  3. Она подсказывает тебе, что надо работать над собой.
  4. Она хочет, чтобы ты не закрывал глаза на проблему, как делают обычно все люди, и стал еще сильнее чем сейчас.

Так скажи ей спасибо за это.

Измени восприятие проблемы, сделай ее своим другом. Так, ты сможешь помочь себе при панических атаках, всего лишь поменяв свое отношение к ним.

У тебя неожиданно появились эти ощущения, ты должен думать об этом как: «Ура! Здорово! Наконец-то! Супер!».

Вы должны знать все о том, как искоренить в себе боязнь и пугливость из-за навязчивых мыслей и стать более бесстрашным.

12. Твоя логика автоматически предполагает худшее каждый раз, когда встречается с неизведанным

  • Когда логика встречается с чем-то новым и неизведанным, она начинает проигрывать страшные картинки в голове. Такое сохранилось еще со времен пещерного человека.
  • малыш в паническом страхе пытается убежатьВстречаясь с неизведанным, срабатывают инстинкты «дерись» или «убегай». Вы должны знать все о том, как прекратить волнение перед побоищем, даже если оно не состоится.
  • Еще раз повторю, что логика не твой друг.
    Не нужно следовать логике.
  • Здесь нужно осознать, что там, где неизведанное, там жизнь и цветение. А в зоне комфорта чахлость. Не нужно убегать от жизни.
  • Как, например, река всегда течет и в ней всегда бурлит жизнь. А пруд может стать болотом и безжизненно зачахнуть.

Пойми это и осознай, и ты не будешь больше задаваться вопросами о том, как самому бороться с паническими атаками.

13. Набирай больше отсылочного опыта, что ничего не случится и нет причин для беспокойств

Пример 1: страх полета на самолете

Например, человек боится летать на самолете.

  • И вот, вы уже в нем, и вы взлетаете. Проходит 10 секунд, ничего не происходит. Каждый занимается своим делом. Все нормально.
  • Прошло 5 минут, и абсолютно ничего не случилось, ты жив.
  • Проходит 10 минут, и ты понимаешь, что нет ни единой причины для тревоги.
  • За штурвалом сидит профессиональный летчик, который знает свое дело.
  • Сценарий из фильма «Остаться в живых» точно не повторится.

Разберем этот метод на примере человека, страдающего социофобией, чтобы он смог самостоятельно остановить паническую атаку и закрыть вопрос о том, как побороть стеснительность.парень с социофобией пытается бороться с ней самостоятельно

Пример 2: социофобия у человека

Такую же аналогию можно провести и в случаях социофобии, боязни человека большого количества народу.

Человеку достаточно выйти в гущу толпы, самую середину и спустя время понять, что:

  • Никто не будет показывать на него пальцем.
  • Человек не умрет.
  • Его никто не тронет и даже не прикоснется.
  • До него совсем никому нет дела.
  • У всех свои дела поважнее.
  • Так, к человеку приходит понимание, что он еще может быть громким да еще танцевать у всех на глазах, и ничего ему за это не будет.

Все новые осознания после таких экспериментов над самим собой будет полезным записать в тетрадь.

14. Умей смеяться над собой и над ролью той жертвы, которую ты раньше играл, не относись ко всему всерьез

Если есть панические расстройства, значит, ты подходишь к делу слишком серьезно.

Нужно уметь смеяться над собой.

Просто опозорься умышленно и смейся над собой! Это поможет посмотреть на себя со стороны и понять абсурдность паники.

у женщин при беременности не должно быть никаких панических атакРазберем случай, когда женщина не знает что делать с панической атакой при беременности на ранних сроках.

Выявим абсурдность ее паники.

Беременной женщине следует понять следующее:

  • Ты просто одна из сотен женщин, которые рожают каждый день по всему миру.
  • Это не такое уж прям грандиозное событие.
  • Нет причин придавать беременности излишнюю важность.
  • Люди рожают двойню и даже тройню, а женщина переживает по поводу родов всего лишь одного ребенка.
  • Мы живем в веке современных технологий, когда роды проходят в самых безопасных условиях.
  • Не нужно накручивать самой себе и придумывать, что с ребенком будет что-то плохое.
  • Динозавр не накинется на вас из-за кустов.

15. У тебя началась ПА – скажи об этом вслух себе и людям вокруг

Озвучь свою проблему вслух.

Если ты выступаешь перед людьми и тебя всего уже трясет, скажи им прямо о том, что ты чувствуешь и что с тобой сейчас происходит.

Это уберет ответственность и желание быть суперидеальным перед ними, и в то же время ты будешь конгруэнтен с самим собой.

16. Убери роль жертвы и ни за что не жалей себя, не думай о себе как о бедном страдальце

Все играют роли, не осознавая, что это всего лишь роли.

Тебе не надоело быть маленьким запуганным человеком с паническими атаками?

Избавься от этой роли. Ведь это не ты!

Хватит играть роль пугливой овечки и думать: «Какой же я несчастный человек», «Я один такой бедный в этом мире», «Никто меня не жалеет и не любит», «Как же у меня все плохо в жизни».

Ты сильнее и выше этого.

Ложные советы людей и косяки, которые никак не решат проблему

  1. Бесполезно сменять свой фокус с чего-то внутреннего на внешнее, если проблема психологическая.
    Этим человек просто избегает проблемы, вместо того, чтобы решать ее раз и навсегда. Ведь проблемы в голове, а не во внешнем мире.
  2. Различные лекарства мало чем помогут, они только притупят сознание. Но все вернется обратно, как только действие лекарства закончится. Кроме того, еще появится зависимость от этих лекарств.

Поймите, что панические атаки можно вылечить навсегда.

Перечитайте все 16 методов еще раз и живите в гармонии.

Источник: feelpassion.ru

Классификация

Приступы страха способны возникать у человека без каких-либо причин в самых разнообразных ситуациях, например, в замкнутом пространстве или общественном транспорте. Чтобы их прекратить, нужны неимоверные усилия, но чаще всего сделать это невозможно. Иногда паническое расстройство может быть признаком какого-либо заболевания. Приступы паники характерны для некоторых сердечно-сосудистых и эндокринологических патологий, а также депрессивных расстройств.

Панические атаки делятся на три большие группы. Первая группа представлена спонтанными приступами, возникающими внезапно. Нарастающее чувство тревожности и непреодолимый страх появляются у человека, находящегося в спокойной обстановке.

Ко второй группе относят ситуационные панические атаки, которые возникают при конкретных обстоятельствах, например, в случае психологического переживания человека из-за различных неприятных ситуаций. Кроме этого, приступы тревоги возникают в связи с мучительным ожиданием неприятного события.

Существуют и условно-ситуационные приступы, которые вызывают некие «активаторы» химической или биологической природы. Это может быть, например, употребление наркотических веществ или спиртных напитков, гормональные сбои в организме и т. д. В этом случае довольно ложно отследить связь между паническими расстройствами и влиянием описанных факторов.

Причины и симптомы недуга

Почему возникает паническая атакаУченые до конца не смогли выяснить причины возникновения панических атак, так как в каждом конкретном случае заболевание запускает комбинация различных факторов. Это могут быть стрессы, психологические и биологические факторы, социальные причины, психическая травма в детстве, глубокий внутриличностный конфликт или другой фактор, травмирующий психику. Человек не в состоянии обозначить причины своего повышенного тревожного состояния, выражающееся в кульминации приступом паники.

Когда у человека начинается приступ, то выражается он в появлении следующих симптомов:

  • озноб, дрожь, повышенное потоотделение;
  • пониженное или повышенное давление;
  • тошнота и спазмы в желудке;
  • нехватка воздуха, судорожное дыхание;
  • учащенное сердцебиение;
  • деперсонализация и дереализация;
  • тревожные мысли о тяжелых болезнях, сумасшествии.

Паническая атака также может быть симптомом вегетососудистой дистонии (ВСД). Объясняется это тем, что при таком заболевании в шейном отделе позвоночника сужаются кровеносные сосуды, из-за чего головной мозг начинает испытывать недостаток притока крови, работа нервной системы начинает давать сбой. Это приводит к тому, что психофизическое состояние человека становится нестабильным, возникают частые волнения, переходящие в панические атаки.

Методы борьбы

Лечение недуга предусматривает использование различных технологий, помогающих справиться с внезапными приступами или предотвращающих их развитие. Человеку самостоятельно практически невозможно избавиться от панических атак. Здесь на помощь должен прийти квалифицированный психотерапевт, помогающий при любой тяжести патологии, используя эриксоновский гипноз, когнитивно-бихевиоральную терапию, EDMR – терапию.

Но что предпринять в случае возникновения приступа? Главное – это успокоиться и не паниковать. Использование таблеток совершенно неэффективно, так как они начинают действовать только через 15 – 30 минут, когда приступ уже обычно проходит.

Более предпочтителен немедикаментозный вариант купирования приступа, включающий в себя разнообразные психотерапевтические методы, в числе которых упражнения на расслабление, дыхательные комплексы, искусственное вызывание приступа, методы наблюдения и анализа панических атак и ряд других.

Как справиться с паническими атаками самостоятельно?

Переключение внимания

Борьба с панической атакойЕсли начинает «накрывать» сильный беспричинный страх, тревога или паника уже началась, следует переключить внимание на объекты внешнего мира. Просмотр комедии, звонок другу, чтение сатирического журнала или приятные воспоминания способны предотвратить приступ или уменьшить тяжесть его протекания.

Во время панической атаки можно попытаться отвлечься, например, начав считать, напевать забавную песенку, решать детские кроссворды, планировать дела на завтра. Главное – это не идти на поводу своего психосоматического расстройства.

Сосредоточенное дыхание

Справиться с панической атакой помогает концентрация на процессе дыхания. Следует вдыхать носом, ощущая, как прохладный воздушный поток проходит через ноздри. Можно представить, что трахея – это прозрачная трубка, достигающая живота. Воздух, стекая по ней, начинает расширять живот во время глубокого вдоха. Медленно вдыхая воздух, можно попытаться почувствовать, как пар конденсируется на стенках этой стеклянной трубочки. Во время выдоха из расслабленного рта воздух начинает медленно испаряться. Такую процедуру нужно повторять до тех пор, пока не возникнет состояние полного расслабления при многократном усилении приятных ощущений.

При панических атаках дыхание очень сильно учащается в результате выброса адреналина. Все дыхательные упражнения должны быть направлены на то, чтобы привести этот жизненный процесс в нормальное спокойное состояние. Можно упражняться в «правильном» дыхании вне приступов, ежедневно уделяя такой технике 3 – 5 минут.

Контрастный душ или успокаивающая ванна

При появлении очередного приступа необходимо, если есть такая возможность, сразу же принять контрастный душ. Особенно полезен он в том случае, если панические атаки возникают при ВСД. Тело нужно обливать с ног до головы, с промежутком в 20 секунд чередуя холодную и горячую воду. Благодаря контрастному душу укрепляются сосуды, а вода снимает напряжение со всего тела, очищая его. Теплая ванна является хорошей профилактикой для борьбы с приступами при ВСД.

Физические упражнения

Что поможет при панической атакеВсем известна польза физических нагрузок, помогающих укреплять здоровье. При занятиях спортом начинает повышено вырабатываться гормон радости – эндорфин. Он не только позволяет ощутить повышенную эйфорию, но и способен оттянуть на себя часть энергии, а возникновение панической атаки невозможно без энергии. Именно она является источником питания для приступа. Когда организм расходует энергию на что-нибудь другое, то у него не остается сил на провоцирование приступа.

Было доказано, что сидячий образ жизни неблагоприятно сказывается на здоровье. Депрессия, постоянное ношение в сумочке лекарств, нарушение эмоциональной сферы и панические атаки обычно присущи тем людям, которые практически не уделяют времени физическим нагрузкам. Выбрав для себя оптимальный вид спорта, можно избавиться от появления приступов страха.

Медитация

Случается, что у человека совершенно не получается уделять время выполнению регулярных физических упражнений. В этом случае на помощь приходит медитация. Она подходит и тем, кто после занятий спортом испытывает повышенную возбудимость, которая способна спровоцировать появление панических атак.

Жители больших городов каждый день подвергаются стрессу и возбуждению, поэтому им будет на пользу изучение методов расслабления, помогающие избежать осложнений. Преодолеть тревогу, снять приступ помогают прогулки на природе. Необходимо выбрать тихое безлюдное место, сесть на траву, закрыть глаза и попытаться расслабить каждую клеточку своего тела. Дыхание при этом должно быть ровным и диафрагмальным. Если есть возможность побывать у открытого водоема, необходимо воспользоваться этим моментом. Журчащая вода оказывает целебное воздействие на организм, действуя успокаивающе и помогая избавиться от негативных мыслей.

В домашних условиях можно устроить сеанс релаксации. Очень эффектным считается ароматерапия. Быстро снимают стресс и действуют расслабляюще эфирные масла:

  • Как самим бороться с паническими атакамирозы;
  • лаванды;
  • мяты;
  • чайного дерева;
  • пачули;
  • нероли.

Желательно принимать расслабляющие ванны с отваром мелиссы или ромашки.

Борьба с паническими атаками при ВСД

Лечение панических атак при вегето-сосудистой дистонии можно проводить с использованием лекарственных препаратов. Но следует помнить, что при появлении панической атаки никакие медикаменты неспособны мгновенно устранить симптомы недуга. Действие лекарств начинается только через 15 – 20 минут, когда приступ уже обычно проходит естественным путем. Но благодаря препаратам можно укоротить время атаки.

Врач может назначить такие препараты, как Глицисед, Валидол, Феназепам, Гидазепам, Корвалол, Анаприлин. Больные ВСД должны обязательно согласовывать прием медикаментов со своим лечащим врачом.

Источник: psiho.guru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.