Дыхательные упражнения при панических атаках


Внезапное появление чувства страха смерти и необъяснимой сильной тревоги может быть обусловлено реакцией вегетативной нервной системы на негативные переживания и стрессы. Выйти из такой ситуации каждый сможет самостоятельно, если будет знать, как нормализовать дыхание при панических атаках.

Как бороться с внезапными приступами паники?

Приступ паники может настигнуть в любой момент. Его предсказать невозможно. Частые переживания, накопление проблем могут спровоцировать внезапное учащенное сердцебиение, дрожь, появление холодного пота, нехватку воздуха. Это состояние требует консультации невропатолога, но снять основные симптомы можно собственными силами. Дыхательная гимнастика при панических атаках поможет успокоить нервную систему и предотвратить последующие приступы.

Глубокий вдох - выдох

Когда возникает сильная тревога и страх, человеку сложно сделать полный вдох или выдох. Нарушается дыхательный ритм. Если не привести его в норму в первые минуты, ситуация может усугубиться, и это приведет к резкому удушью, сужению сосудов, потере сознания.


Люди, подверженные паническим настроениям, должны знать, как помочь себе. Такое состояние не угрожает жизни человека, но умение с ним справляться поможет в будущем избежать подобных неприятных ощущений.

Дыхательные упражнения при панических атаках

Методы дыхательной коррекции состоят в том, что с помощью дыхательных упражнений устраняется спазм в горле, легкие обеспечиваются воздухом при гипоксии, снимаются другие симптомы.

Существует несколько способов нормализации этого состояния. Осваивать их нужно не в момент кризиса, а заранее, чтобы все приемы отработать до автоматизма. Каждый может при желании выбрать наиболее подходящий и воспользоваться им в нужный момент.

Техника дыхания животом при панических атаках

При приступах важно, чтобы работа нервной системы была как можно скорее восстановлена, восстановить ее поможет такая методика, как дыхание животом при панической атаке.

Осознанное дыхание с помощью диафрагмы (без движения в грудной клетке) — эффективное средство. Оно позволяет насытить организм кислородом и привести в норму симпатическую нервную систему.


Человек должен принять удобную позу — лежа или сидя. Чтобы достичь максимального эффекта, нужно расслабить область плечевого пояса и дышать свободно.

Затем следует положить руку на живот, чтобы контролировать его движения. Во время вдоха (на 3-4 счета) легкие максимально наполняются воздухом, при этом живот поднимается. Затем на 1-2 счета следует задержка дыхания. Упражнение заканчивается медленным выдохом (на 5-6 счетов), во время которого передняя стенка живота опускается (в конце живот необходимо втянуть). После небольшой паузы упражнение повторяют.

Дыхание по квадрату

Такой способ успокоиться широко используется в восточных дыхательных практиках. Он легок в выполнении и достаточно эффективный. Дыхание во время упражнения должно быть плавным.

Вдох делается носом не спеша на счет 1-2-3-4, затем следует задержка дыхания, которая длится такое же количество времени. На выдохе нужно также сосчитать до четырех и сделать паузу перед следующим вдохом. Выдох желательно делать ртом. Во время паузы после выдоха следует улыбнуться или представить свою улыбку. Это быстро расслабит мышцы.


Дыхание по квадрату

Специалисты советуют при выполнении этого упражнения найти глазами предмет в форме квадрата или похожий на эту фигуру (окно, картина, телевизор, дом) и перемещать взгляд от одного его угла к другому. Таким образом, все этапы этой техники будут параллельно фиксироваться взглядом.

Результат: организм избавляется от углекислого газа, образующегося при учащении дыхательного ритма, выброс адреналина блокируется, мышцы расслабляются.

Дыхание в пакет при панических атаках

Есть еще один способ улучшить свое состояние при неврозах или депрессии — дыхание в пакет. При этом ко рту нужно поднести пакет и сделать глубокий продолжительный вдох носом, а затем выдох ртом. При последующем вдохе в организм поступит часть СО2, это необходимо, чтобы его соотношение с кислородом стало сбалансированным.

За неимением пакета эту методику можно применять, используя ладони рук, но это не даст большого эффекта. В таких случаях лучше обратиться к другим упражнениям.

Правильное дыхание при панических атаках способно остановить приступ в течение нескольких минут.


Метод дыхания на счет 5-2-5

Избавиться от гипервентиляции легких можно с помощью дыхания на счет 5-2-5. Эта техника заключается в следующем: первые 5 секунд — вдох (при этом дыхание должно быть диафрагмальным, но не грудным), затем 2 секунды — задержка дыхания, в течение следующих 5 секунд — спокойный медленный выдох. Повторить упражнение нужно 2 раза, а затем сделать перерыв и дышать привычным способом. После расслабления снова все повторить. Количество подходов — 5.

При любом нервном напряжении можно использовать описанные техники, при которых неспешным глубоким дыханием обеспечивается нормализация работы нервной системы.

Источник: eustress.ru

Уровни панических атак

Внезапный страх, парализующий способность мозга к сопротивлению и исключающий возможность действия, имеет три уровня глубины:

  • Психологический. Страх возникает без причины и создает впечатления внешнего воздействия, «наведения». Дополнительный ужас приносит инфернальность его появления.

  • Реактивные физические приступы. Первым чувствуется сердце, начинается тахикардия и другие формы аритмии. Возможно оцепенение мускулов, жар, внезапное потоотделение, сильная дрожь. Человек начинает бояться уже не страха, а болезни сердца, не сознавая того, что это не самостоятельный симптом, а один из уровней атаки.
  • После снижения интенсивности симптомов и ухода атаки у человека остается ужас от того, что она возникла, и боязнь повторения. Могут возникнуть необъяснимые состояния деперсонализации.

Помимо длительного нервного напряжения и особенностей психики, еще одна из причин атак — биохимическая. В крови создается переизбыток адреналина, вызванный повреждением нервной ткани. В центре любой атаки лежит подавленная эмоция. Поэтому наряду с комплексной терапией мгновенный перехват и купирование этой эмоции снизит остроту криза. Возникают приступы в двух ситуациях: ночью, в момент раздумий о будущем дне, или днем, перед выполнением важного дела.

Возможно ли лечение панических атак в домашних условиях? Помимо обязательного обращения к неврологу, потребуется комплексная терапия, включающая:

  • снятие кризов при их возникновении;
  • успокоение нервной системы, создание устойчивых навыков релаксации;
  • фиксация результата.

Для реализации первого и второго пункта центральной составляющей станут техники дыхания при панических атаках. Они предотвратят повторение приступов и помогут быстро снять острые симптомы при их наступлении. В момент атаки поможет последовательное сочетание двух дыхательных практик:

  • правильное дыхание;
  • дыхательная гимнастика при панических атаках.

Ночью они помогут вернуть сон, днем — овладеть собой и начать выполнять намеченное дело.

Правильное дыхание

Наступление криза часто не дает возможности человеку сосредоточиться на своих действиях и перейти к специальным упражнениям. Начинать выход следует с глубокого и размеренного дыхания, оно поможет вернуть самоконтроль. Алгоритм дыхания:

  1. Сесть ровно, выпрямить спину, при наличии практики – в позу лотоса или полулотоса.
  2. Глубоко вдохнуть, на выдохе выпустить внутреннее напряжение.
  3. Концентрировать внимание на спинке носа, на холоде — при вдыхании и тепле — при выдохе.
  4. После 10–15 глубоких и осознанных выдохов можно переходить к упражнению — диафрагмальному дыханию.

Правильное дыхание не только снимет периодические кризы, но и при регулярном применении позволит справиться с задыханиями, внезапным сильным сердцебиением, одышкой. Выполняя упражнения, необходимо связывать их с позитивными воспоминаниями, добиваясь создания устойчивого комплекса релаксации на физиологическом и эмоциональном уровнях.

Для закрепления успеха потребуется использовать физиотерапию, успешно применяется акупунктура: активные точки при панических атаках расположены на ушных раковинах. Поэтому даже простой самомассаж ушей поможет зафиксировать расслабление.

Дыхательные упражнения при панических атаках, тревогах и расстройствах сна

После расслабления глубоким дыханием применяется одна из двух практик:


  • Диафрагмальное дыхание при панических атаках.
  • Дыхание в пакет при панических атаках. Его можно заменить дыханием в сложенные в лодочку кисти или воротник одежды. Это помогает контролировать каждый вдох и выдох и восстановить баланс углекислого газа.

Диафрагмальное дыхание выполняется по алгоритму:

  1. После расслабления в процессе правильного дыхания перейти к дыханию через диафрагму.
  2. Положить руку на живот, чтобы контролировать движения диафрагмы.
  3. Вдыхать на 3–4 счета.
  4. Задерживать дыхание на 1–2 счета.
  5. Медленно выдыхать через рот на 5–6 счетов.
  6. Сосредоточится на расслаблении тела, оставив в покое мысли.
  7. Повторять 10-15 минут.

Если сложно выполнять предложенный темп, можно вдыхать и выдыхать без задержки на 5 счетов, но при выдохе отсчет вести в два раза медленнее. Упражнение можно делать не только в домашних условиях. Если криз застиг на улице, в транспорте, в супермаркете, надо отойти в сторону, опустится на любую лавочку в уединенном месте и приступить к практике.

Дыхательная гимнастика при панических атаках при ВСД (вегетососудистой дистонии) поможет предотвратить такие симптомы, как потемнение в глазах, головокружения, обморочные состояния. Она показана для регулярного применения.

Диафрагмальной техникой можно не ограничиваться. Каждый может подобрать себе индивидуальный комплекс, опираясь на практики Цигуна, йоги (дыхание Пранаяма) или гимнастики Стрельниковой.

Другие техники релаксации


После того как тело расслаблено, можно вспомнить физические упражнения при панических атаках. Хороший комплекс был разработан американцем Джекобсоном в начале прошлого века. В его основе лежит последовательное напряжение и расслабление мышечных групп:

  • руки — поочередно от кисти до плеча;
  • голова — мышцы лба, глаз, рта;
  • тело — шея, грудные мышцы, мышцы живота;
  • ноги — бедро, стопа.

Каждая мышца напрягается на 5–7 секунд, затем расслабляется. Комплекс повторяется до момента полного расслабления. Его также можно использовать при бессоннице, лежа в постели, он быстро  расслабит тело и даст мозгу команду на переход ко сну.

Для предотвращения приступов полезны будут любые практики медитации и йога, все состояния, в которых позитивное воздействие на организм начинается с контроля за правильным дыханием.

Все предлагаемые упражнения необходимо отработать в спокойном состоянии. Тогда в момент криза удастся вспомнить, как дышать при панической атаке, и повторить цикл упражнений на рефлексе.  Регулярная тренировка помогает стабильной выработке гормона ацетилхолина. Его присутствие в организме подавляет выброс адреналина, отвечающего за провоцирование паники.

Для дыхательных упражнений оптимальным циклом повторений станет ежедневный: по 5–10 минут утром и вечером. Физические упражнения необходимо повторять 2–3 раза в неделю. Это решит две задачи:


  1. Стимулирует постоянную выработку гормона, противоположенному по действию адреналину.
  2. Активирует память тела и при вегетативном кризе оно повторит упражнения без запинки и без контроля разума.

Дыхательные упражнения при панических атаках, совмещаемые с физическими упражнениями и техниками самоконтроля, разработанными практикующим психологом Никитой Валерьевичем Батуриным  помогут справиться со страхом в острых ситуациях. Батурин работает со скалолазами и другими представителями опасных профессий  и предлагает методики борьбы со страхом, зарекомендовавшие себя в критических случаях.

Попробуйте аудиопрограмму, разработанную Никитой Валерьевичем, для снятия приступов страха и панических атак.

Источник: ProPanika.ru

Дыхание при панических атаках – техники.


Почему так много ВСДшников ощущают неполноценное дыхание вплоть до удушья? Потому что в период панической атаки сосредоточены на чём угодно, только не на своих бронхах.

Как только очередной сбой вегетатики спровоцировал выделение адреналина в кровь, а больной не сумел остановить эту знакомую цепочку, в голове воцаряются паника и хаос. Адреналин снова ударяет по венам, теперь больной в страхе не замечает, что дышит как марафонец после большой дистанции.

В то время как «мудрые» ВСДшники знают, как важно правильное дыхание при панических атаках, ведь не только кислород, но и углекислый газ нужны для здоровой жизни клеток. Если кислород даёт организму энергию, то его антипод – углекислый газ – ремонтирует клетки, восстанавливает их, избавляет от отходов и токсинов.

В норме соотношение углекислого газа и кислорода в крови должно равняться 3:1 – только так организм будет нормально функционировать, не подавая человеку никаких тревожных сигналов. Но когда ВСДшник «надышит» себе равную пропорцию того и другого газа, тело тут же начинает бунтовать и пытаться нормализовать пропорцию.

«Мне не нужно так много кислорода, подожди, не дыши пока!» – именно это пытается сказать паникёру его возмущённый организм, всячески намекая. Но вместо того, чтобы унять своё частое-частое дыхание и дать углекислому газу поднакопиться, больной делает всё наоборот: широко раскрывает рот, глотает воздух, мечется по квартире, требует баллончик для астматика и много чего ещё. А нужно всего-то нормализовать пропорцию углекислого газа и кислорода. Это правда очень легко сделать!

Наступление криза часто не дает возможности человеку сосредоточиться на своих действиях и перейти к специальным упражнениям. Начинать выход следует с глубокого и размеренного дыхания, оно поможет вернуть самоконтроль. Алгоритм дыхания:

  1. Сесть ровно, выпрямить спину, при наличии практики – в позу лотоса или полулотоса.
  2. Глубоко вдохнуть, на выдохе выпустить внутреннее напряжение.
  3. Концентрировать внимание на спинке носа, на холоде — при вдыхании и тепле — при выдохе.
  4. После 10–15 глубоких и осознанных выдохов можно переходить к упражнению — диафрагмальному дыханию.

Дыхательные упражнения при панических атаках

Правильное дыхание не только снимет периодические кризы, но и при регулярном применении позволит справиться с задыханиями, внезапным сильным сердцебиением, одышкой. Выполняя упражнения, необходимо связывать их с позитивными воспоминаниями, добиваясь создания устойчивого комплекса релаксации на физиологическом и эмоциональном уровнях.

Для закрепления успеха потребуется использовать физиотерапию, успешно применяется акупунктура: активные точки при панических атаках расположены на ушных раковинах. Поэтому даже простой самомассаж ушей поможет зафиксировать расслабление.

После того как тело расслаблено, можно вспомнить физические упражнения при панических атаках. Хороший комплекс был разработан американцем Джекобсоном в начале прошлого века. В его основе лежит последовательное напряжение и расслабление мышечных групп:

  • руки — поочередно от кисти до плеча;
  • голова — мышцы лба, глаз, рта;
  • тело — шея, грудные мышцы, мышцы живота;
  • ноги — бедро, стопа.

Каждая мышца напрягается на 5–7 секунд, затем расслабляется. Комплекс повторяется до момента полного расслабления. Его также можно использовать при бессоннице, лежа в постели, он быстро расслабит тело и даст мозгу команду на переход ко сну.

Для предотвращения приступов полезны будут любые практики медитации и йога, все состояния, в которых позитивное воздействие на организм начинается с контроля за правильным дыханием.

Дыхательные упражнения при панических атаках

Все предлагаемые упражнения необходимо отработать в спокойном состоянии. Тогда в момент криза удастся вспомнить, как дышать при панической атаке, и повторить цикл упражнений на рефлексе. Регулярная тренировка помогает стабильной выработке гормона ацетилхолина. Его присутствие в организме подавляет выброс адреналина, отвечающего за провоцирование паники.

Для дыхательных упражнений оптимальным циклом повторений станет ежедневный: по 5–10 минут утром и вечером. Физические упражнения необходимо повторять 2–3 раза в неделю. Это решит две задачи:

  1. Стимулирует постоянную выработку гормона, противоположенному по действию адреналину.
  2. Активирует память тела и при вегетативном кризе оно повторит упражнения без запинки и без контроля разума.

Дыхательные упражнения при панических атаках, совмещаемые с физическими упражнениями и техниками самоконтроля, разработанными практикующим психологом Никитой Валерьевичем Батуриным помогут справиться со страхом в острых ситуациях. Батурин работает со скалолазами и другими представителями опасных профессий и предлагает методики борьбы со страхом, зарекомендовавшие себя в критических случаях.

Попробуйте аудиопрограмму, разработанную Никитой Валерьевичем, для снятия приступов страха и панических атак.

Техники для снятия высокого артериального давления.

  1. Если вы дома, то нужно лечь (на спину) на ровную комфортную поверхность – на ковёр или можно на упругий (не слишком мягкий) диван. На упражнение может потребоваться от 10 до 40 мин., поэтому под голову лучше положить невысокую подушечку или сложенный плед.

Ладони и все пальцы рук довольно плотно прижмите друг к другу (большой к большому, указательный к указательному и т.д. Согните руки в локтях и положите сложенные ладони-пальцы себе на грудь, чтобы руки большими пальцами свободно касались и лежали на груди. Теперь давление ладоней и пальцев ослабьте до комфортного, но всё-таки плотного прилега-ния друг к другу, чтобы это практически не требовало от вас усилий – вы будете расслабленно лежать, ожидая эффекта от техники.

Ноги согните в коленях и ступниприложите друг к дружке, так же как и руки – палец к пальцу, пятка к пятке, сначала довольно плотно, а потом ослабьте давление, чтобы ступни и пальцы прилегали к друг дружке, но это бы не требовало от вас усилий – вам теперь надо расслабить-ся, закрыть глаза и выполнять какую-то простую дыхательную практику на успокоение и расслабление.(Лучше бы всё-таки УКРЫТЬСЯ лёгким пледом или одеялом – в тепле сосуды нормализуют работу быстрее). Общие принципы дыхания покоя

а) это когда ВЫдох дольше вдоха в два-три раза (дышим носом). б) дыхание естественное, плавное, без усилий и без увеличения количества вдыхаемого воздуха. в) лучше использовать диафрагменное (брюшное) дыхание, когда воздух вдыхается НЕ рёбрами (НЕ грудью), а за счёт некоторого отодвигания вперёд стенки живота.

  • Простейшая дыхательная техника успокоения – считать вдохи и выдохи до 10 а затем снова и снова. Ваше внимание расслаблено направлено на грудь и живот, вы чувствуете, как с каждым выдохом ваш живот расслабляется, и про себя спокойно «считаете»: (вдох) «Раз»(пауза), выдох «Два» (плавный, спокойный, расслабленный, сам-собой), вдох«Три», выдох «четыре»… и так до 10-ти и снова.

Вторая дыхательная техника успокоения – считать только ВЫдохи до 10 : (вдох),(пауза), выдох «раз» (плавный, спокойный, расслабленный, сам-собой); вдох , выдох «два»… и так до 10-ти и снова. Спокойная внимание на дыхании и сосредоточенность на счёте убирает тревожные мысли или уменьшает их до минимума.

Дыхательные упражнения при панических атаках

Через 10-40 мин вы почувствуете улучшение и можете разнять руки и ноги и минуту-другую просто полежать с распрямлёнными ногами и руками (ладони вверх).

Затем можно плавно вставать, лучше в таком порядке: медленно повернуться на правый бок, полежать три-пять секунд и, опираясь руками на пол (диван), перебирая (шагая)) руками, сесть на полу. Затем можно встать на четвереньки и плавно подняться, не создавая телу скачкообразной нагрузки. Походите по комнате, слегка встряхните руками, дополнительно расслабляя их, затем поочерёдно каждой ногой, и — переходите к своим делам или досугу ))

  1. Если вы на работе или в транспорте, и возможности лечь нет, то надо проделать технику на снятие высокого АД с помощью пальцев.

Необходимо скрестить мизинцы обеих рук: безымянные пальцы и средние пальцы. Мизинец правой руки должен находиться снаружи (снизу). Для начала большие и указательные пальцы выпрямлены. Затем указательный палец левой руки необходимо согнуть, прижимая его к основанию указательного пальца правой руки (см.рис.). В то же время, согнутый большой палец правой руки поместить под согнутый указательный палец левой руки.

В этой технике указательный палец правой руки и большой палец левой руки выпрямлены, но не напряжены. При очень высоком артериальном давлении всё-таки лучше сесть в удобное кресло ( а лучше – лечь) и максимально расслабить все тело, начиная с кончиков пальцев ног. Дыхание должно быть свободным, не затрудненным.

Выдох хорошо совершать ртом и представлять выдох «теплым» и он должен быть очень медленным (как будто плавно согреваешь окружающий воздух.

Вот так выглядит эта пальцевая техника

Буду рад, если вам окажутся полезны эти упражнения, а особенно обрадуюсь отзывам об этих техниках от людей, страдающих от панических атак. Мне самому очень нравится первая техника, хотя к «паникёрам» и гипертоникам я никак не отношусь, просто использую её в своих занятиях.

Каждый, кто испытывал панические атаки, знает, насколько мучительно такое состояние. Как правило у больного проявляются следующие симптомы:

  • дыхание в пакет при панических атакахучащение пульса;
  • давление в грудной клетке;
  • ускорение ритма сердца;
  • дрожь во всем теле;
  • повышение артериального давления;
  • спутанность мыслей в голове;
  • усиленное потоотделение;
  • сильное напряжение;
  • жар в области лица и шеи, покраснение кожных покровов.

Все переживаемые в момент приступа ощущения кажутся человеку настоящей катастрофой. Больного захлестывает необъяснимый ужас, не дающий ему трезво оценить происходящие вокруг события. Создаётся ощущение сильнейшей нехватки воздуха, и больной начинает дышать чаще. Почему это происходит? Дело в том, что в момент выброса в кровь адреналина организм сразу же начинает «готовиться» к выживанию – это его естественная реакция на страх.

Дыхательные упражнения при панических атаках

Адреналин «приказывает» сосудам сужаться, а лёгким – усердно работать, чтобы органам хватило кислорода. Уровень углекислоты в крови снижается, а кислорода, наоборот, становится слишком много. Если из-за затрудненного дыхания при панической атаке человек начинает испытывать страх, ситуация только усугубляется.

Причины панических атак

В процессе панической атаки побочные неприятные явления вызваны тем, что мозг не снабжается кровью в полном объеме. Этому препятствуют мышечные спазмы, сбои в работе венозно-сосудистой системы. Выраженные страх и тревога всегда материальны, поскольку они мешают нормальному функционированию организма.

Существуют действенные упражнения, с помощью которых можно в короткий срок улучшить кровообращение, привести в норму сердечный ритм, избавиться от головокружения и слабости.

Что же может стать причиной для появления этого недуга? Специалисты в области психологии и терапии выделили основные возможные причины:

  • Наследственная предрасположенность;
  • Влияние окружающей среды и погода;
  • Непрекращающийся стресс;
  • Получение травм при аварии и как результат – посттравматический синдром;
  • Последствия тяжёлых болезней;
  • Депрессивное состояние;
  • Алкоголизм;
  • Проблемы с сердцем.

Дыхательные упражнения при панических атаках, тревогах и расстройствах сна

Нужно осознавать, что упражнения выполняются не в ситуации, когда человека застигла врасплох паническая атака. Гимнастика проводится в спокойном состоянии. когда выделяется много адреналина в кровь, нет времени для дыхательных практик. Правильная тренировка до этого обеспечивает возможность успешного выхода из ситуации и купирования очередного приступа.

Дыхательные упражнения при панических атаках

Чтобы улучшить самочувствие, нужно стабилизировать соотношение газов в организме. Основной проблемой дыхательной системы в момент панических атак является гипервентиляция легких. При учащенном сердцебиении и дыхании в кровь попадает слишком много кислорода, который распространяется по органам и системам. Это противоестественное состояние воздействует на нервную систему:

  • Вдох нужно делать носом, а выдох – через рот. Как только чувствуется, что кровь начинает теплеть, или сердечные ритмы учащаются, нельзя поддаваться страхам. Придется расслабиться, потом перестроить собственное дыхание. Короткие, не слишком глубокие заборы воздуха через нос и долгие выдохи ртом. Воздух нужно постараться выдавить полностью из дыхательной системы.
  • Дышать нужно в ладошки. Ускоренный эффект будет оказывать бумажный пакетик вместо ладоней. На публике подобные методы могут заставить почувствовать себя неловко. Вдох нужно делать через нос, но теперь на полные легкие. Нужно добиться такого результата, при котором в ладонях будет много углекислого газа.
  • Нужно выполнить 3-4 коротких вдоха, потом выдохнуть. Такой метод эффективен для устранения удушья и расслабления организма.
  • Можно дышать и считать. Плавный вдох, задержка со счетом до 10, затем медленный выдох с таким же отсчетом. Упражнение способствует расслаблению, стабилизирует работу дыхательной системы.
  • Рука на животе. Когда панические атаки сопровождаются ощущениями дереализации, необходимо расположить ладонь на животе и сконцентрироваться на прикосновении. Во время дыхания нужно пользоваться животом, активизируя брюшные мышцы. Если трудно сосредоточиться на упражнении. Придется как следует сконцентрироваться на дыхании и животе.

Способность регулировать собственное дыхание во время панических атак помогает справиться с трудностями этого расстройства.

Важно понять, что упражнения следует начинать не в момент острой панической атаки, а на фоне полного благополучия. Когда нагрянет буря адреналина, учиться дыхательным упражнениям будет некогда, а хорошая тренировка накануне обеспечит благоприятный выход из ситуации.

Дыхательная гимнастика при панических атаках при ВСД не только поможет снять отвратительные симптомы криза, но, при регулярной практике, даже начнёт срубать эти атаки на корню. Конечно, не все упражнения подойдут для публичной демонстрации, но не забывайте: на войне все средства хороши.

Кстати, в основе дыхательной гимнастики йогов лежит тот же принцип: нормализация газовой пропорции в организме, избавление от гипервентиляции лёгких. Вот самые действенные и в то же время простые упражнения, которые должен освоить каждый ВСДшник.

  • Вдыхаем носом, выдыхаем ртом. Как только появилось ощущение разгоняющейся кровушки, или сердце участило ритм, важно не поддаться своим страхам. Необходимо расслабиться, затем перестроить своё дыхание на следующий лад. Носом производятся неглубокие, короткие вдохи, а выдохи – продолжительные, идут через рот. При выдохе должно появиться ощущение, что воздух весь без остатка «выжат» из лёгких.
  • Дышим в «ладошки». Более быстрый эффект оказывает бумажный пакетик вместо ладоней, но на публике такой способ может поставить в неловкое положение. Вдох опять осуществляется носом, но в этот раз можно не экономить кислород. Вдыхайте, сколько хотите. Главное, чтобы продолжительный, качественный выход ртом обеспечил углекислый газ в нужном количестве в ваших ладонях (или пакете). Затем, при очередном вдохе вместе с кислородом в лёгкие поступит и часть выдохнутого углекислого газа, что нужно для нормализации его соотношения с кислородом.
  • Три и один. Производится 3-4 коротких вдоха, затем быстрый, но полноценный выдох. Такой способ хорош для снятия чувства удушья и для расслабления всего тела.
  • Дышим и считаем. Медленный вдох и мысленный счёт до 10 завершается таким же медленным выдохом и аналогичным отсчётом. Метод расслабляет организм, нормализует функции дыхания.
  • Рука на животе. Если паническая атака сопровождается чувством дереализации, нужно положить ладонь на живот (желательно голый) и сосредоточиться на этом тактильном ощущении. При дыхании попробуйте задействовать живот, дышать брюшными мышцами. Если мысленный поток будет отвлекать от процесса упражнения, изо всех сил сосредоточивайтесь на дыхании и животе.

Дыхательные упражнения при панических атаках

Умение контролировать своё дыхание при панических атаках – это ещё один шаг к самостоятельному преодолению сложного и странного недуга, не знакомого «простым смертным», но способного подчиняться воле своего «хозяина».

Современная жизнь очень часто не дает человеку восстановиться после стрессов и нервных напряжений. Накопленные негативные переживания в сочетании с грузом проблем и забот прорываются через различные нервные расстройства, в том числе панические атаки. Дыхательные упражнения помогут устранить проблему.

После расслабления глубоким дыханием применяется одна из двух практик:

  • Диафрагмальное дыхание при панических атаках.
  • Дыхание в пакет при панических атаках. Его можно заменить дыханием в сложенные в лодочку кисти или воротник одежды. Это помогает контролировать каждый вдох и выдох и восстановить баланс углекислого газа.

Диафрагмальное дыхание выполняется по алгоритму:

  1. После расслабления в процессе правильного дыхания перейти к дыханию через диафрагму.
  2. Положить руку на живот, чтобы контролировать движения диафрагмы.
  3. Вдыхать на 3–4 счета.
  4. Задерживать дыхание на 1–2 счета.
  5. Медленно выдыхать через рот на 5–6 счетов.
  6. Сосредоточится на расслаблении тела, оставив в покое мысли.
  7. Повторять 10-15 минут.

Если сложно выполнять предложенный темп, можно вдыхать и выдыхать без задержки на 5 счетов, но при выдохе отсчет вести в два раза медленнее. Упражнение можно делать не только в домашних условиях. Если криз застиг на улице, в транспорте, в супермаркете, надо отойти в сторону, опустится на любую лавочку в уединенном месте и приступить к практике.

Дыхательная гимнастика при панических атаках при ВСД (вегетососудистой дистонии) поможет предотвратить такие симптомы, как потемнение в глазах, головокружения, обморочные состояния. Она показана для регулярного применения.

Диафрагмальной техникой можно не ограничиваться. Каждый может подобрать себе индивидуальный комплекс, опираясь на практики Цигуна, йоги (дыхание Пранаяма) или гимнастики Стрельниковой.

Так вот, я нашел среди разных дыхательных гимнастик среднее арифметическое спасение от ВСД. Нужно лечь на спину, расслабиться и медленно сделать вдох через нос. Живот пошел раздуваться, а грудь на месте. Можно, для контроля, положить руки на живот и грудь. На груди рука не двигается, на животе поднимается.

Нужно поберечь себя, не нужно слишком усердствовать, как это любят делать все ВСДшники. После чего пауза на 4 секунды и опять медленный спокойный вдох. В дальнейшем паузу можно увеличить до 8 секунд. Одно важное дополнение. Во время паузы нужно напрягать мышцы ануса (заднего прохода) и промежности. Это способствует массажу и стимуляции органов малого таза.

В конце занятия можно проверить контрольную паузу. Она будет, как и у метода Бутейко, увеличиваться до 30-40 секунд. Но не нужно увлекаться такими паузами. Их можно делать только для проверки общего состояния дыхательной системы и не более того. Никакой лечебной функции при ВСД контрольная пауза не выполняет, а скорее наоборот.

Чем хороша такая методика и что она даёт при ВСД? Через 1-2 недели занятий, улучшается сон, снимается усталость, снижается потребность организма в транквилизаторах. Только не нужно сразу форсировать! Всё делаем с расстановкой, постепенно наращивая нагрузку и снижая дозу транквилизатора по своему самочувствию.

Занимаясь по методу Бутейко, я снизил вначале дозировку гидазепама, но потом понял, что был неправ. Пришлось опять увеличить дозу лекарства. Вернулся к диафрагмальному дыханию и восстановил периоды без транквилизатора с 3 дней до сегодняшних 10 дней. Всё встало на свои места. Хочу сказать, что применение такой дыхательной гимнастики не напрягает, и очень помогает в поддержании нормального состояния при ВСД.

Начинать выполнять дыхательные упражнения следует заранее, как только начинается паника. Уменьшение частоты дыхания помогает либо предотвратить приступ, либо сделать его не таким интенсивным. Для панической атаки характерны следующие симптомы:

  • нарастающая тревога и волнение;
  • повышение потливости;
  • болезненность или чувство дискомфорта при вдохе;
  • ощущение деперсонализации, то есть человеку кажется, что это происходит не с ним, он является отстраненным наблюдателем;
  • ощущение дереализации, то есть ощущение нереальности происходящего;
  • тошнота, дискомфорт в области живота;
  • учащенное сердцебиение;
  • головокружение, слабость, холод и легкость в затылке, обморок или предобморочное состояние;
  • спутанность сознания, нарушение адекватного мышления, трудности с контролем над мыслительным процессом.

Распознать начало панической атаки важно, поскольку в большинстве случаев во время паники человек утрачивает контроль над своим поведением.

Для выполнения дыхательной гимнастики непосредственно во время приступа требуется некоторое самообладание, не все люди могут это сделать. Со стороны дыхания при начале приступа имеются следующие нарушения:

  • нарастает чувство нехватки воздуха;
  • появляется ком в горле, трудно сделать вдох;
  • дыхание учащается, становится поверхностным;
  • появляется одышка.

Панические атаки, симптомы

Недуг сопровождается многочисленными телесными симптомами, которые появляются в результате нарушений в работе дыхательной системы и сердца. Этот список может содержать очень много пунктов, поскольку у испытывающего панический невроз человека возникает целая гамма различных ощущений.

Однако можно выделить наиболее распространённые симптомы. Если хотя бы четыре пункта из списка соответствуют состоянию, то можно смело ставить диагноз. Вот они:

  • Увеличенная частота пульса;
  • Интенсивное холодное выделение пота;
  • Появление одышки, тяжело дышать;
  • Так называемый комок в горле;
  • Гипервентиляция лёгких. Появляется поверхностное дыхание, которое невозможно контролировать.
  • Уменьшается в крови содержание кислорода и затрагивается мозг.
  • Боли в области груди;
  • Озноб или чувство холода;
  • Тремор;
  • Кружиться голова, возможен обморок;
  • Потеря контроля над своими действиями;
  • Отсутствие ощущения реальности;
  • Потеря личности;
  • Страх смерти;
  • Онемение рук или ног;
  • Бледность кожи;
  • Неприятно в животе или тошнит.

Симптомы начинаются быстро и без предупреждения, потом возрастают, достигая своего максимума за несколько минут. Приступ продолжается в течение получаса. После этого человека какое-то время не покидает ощущение тревоги. Иногда становится страшно выходить на улицу или появляется боязнь повтора.

Уровни панических атак

Внезапный страх, парализующий способность мозга к сопротивлению и исключающий возможность действия, имеет три уровня глубины:

  • Психологический. Страх возникает без причины и создает впечатления внешнего воздействия, «наведения». Дополнительный ужас приносит инфернальность его появления.
  • Реактивные физические приступы. Первым чувствуется сердце, начинается тахикардия и другие формы аритмии. Возможно оцепенение мускулов, жар, внезапное потоотделение, сильная дрожь. Человек начинает бояться уже не страха, а болезни сердца, не сознавая того, что это не самостоятельный симптом, а один из уровней атаки.
  • После снижения интенсивности симптомов и ухода атаки у человека остается ужас от того, что она возникла, и боязнь повторения. Могут возникнуть необъяснимые состояния деперсонализации.

Дыхательные упражнения при панических атаках

Помимо длительного нервного напряжения и особенностей психики, еще одна из причин атак — биохимическая. В крови создается переизбыток адреналина, вызванный повреждением нервной ткани. В центре любой атаки лежит подавленная эмоция. Поэтому наряду с комплексной терапией мгновенный перехват и купирование этой эмоции снизит остроту криза. Возникают приступы в двух ситуациях: ночью, в момент раздумий о будущем дне, или днем, перед выполнением важного дела.

Возможно ли лечение панических атак в домашних условиях? Помимо обязательного обращения к неврологу, потребуется комплексная терапия, включающая:

  • снятие кризов при их возникновении;
  • успокоение нервной системы, создание устойчивых навыков релаксации;
  • фиксация результата.

Для реализации первого и второго пункта центральной составляющей станут техники дыхания при панических атаках. Они предотвратят повторение приступов и помогут быстро снять острые симптомы при их наступлении. В момент атаки поможет последовательное сочетание двух дыхательных практик:

  • правильное дыхание;
  • дыхательная гимнастика при панических атаках.

Ночью они помогут вернуть сон, днем — овладеть собой и начать выполнять намеченное дело.

Лечение панических атак в домашних условиях

Основная проблема лечения недуга заключается в страхе пациента перед возможными повторами. Человек подспудно начинает ощущать свою неполноценность. Если есть желание прекратить этот ужас, то нужно открестится от своих комплексов и заняться правильным лечением. В этом может помочь ряд упражнений, медицинские препараты, психологическая подготовка и народные методы. Комплексный подход поможет восстановить психологический баланс, укрепит организм и исключит факторы, которые содействуют появлению симптомов.

Цель такого лечения заключается в снижении частоты панических атак, их силы. Пациенту нужно помочь справится с симптомами и запомнить признаки появления. Лечиться можно в условия дома. Кроме физиотерапии, рекомендуется научиться пользоваться методами релаксации и обучиться правильному дыханию.

Чтобы уменьшить последствие приступа можно воспользоваться методикой дыхания через полиэтиленовый или бумажный пакет. Это уменьшит гипервентиляцию лёгких и смягчит неприятные симптомы. Ниже можно познакомиться с некоторыми методами.

Как избавиться от панических атак навсегда?

Нужно больше уделять времени отдыху. Для этого лучше выйти на прогулку. Кроме того, не нужно брать на себя чересчур много ответственности. Нужно разделять собственные обязанности и дополнительную ответственность. Не стоит отказываться от чужой помощи.

Любителям крепких кофе, чая нужно максимально уменьшить дозировку, даже если ваша норма находится в пределах допустимого.

Распределяйте правильно свой рабочий день. Необходимо выделить время для обязательного отдыха, спать вдоволь, заниматься физическими упражнениями. Обязательно осуществлять ежедневные прогулки на свежем воздухе. Телевизору не нужно уделять много времени. Не стоит долго задерживаться и за компьютером.

Чтобы узнать, как лечить панические атаки, нужно заниматься комплексно и выполнять наши советы:

  • Походите иногда босыми ногами по голой земле. Можно даже в зимний период. Контакт с землёй или травой помогает психике успокоиться и способствует выздоровлению;
  • Применяйте методы ароматерапии , то есть лечение с помощью ароматических масел. Для этого дома можно жечь ароматические свечи или лампы с различными маслами: эвкалипта, можжевельника, сосны и др.;
  • Ходите иногда в баню или купайтесь в бассейне;
  • Избегайте повторения ситуаций, когда возникают приступы;
  • Посмотрите страхам в лицо. Поговорите со знакомыми или близкими об этой проблеме. Можно начать вести дневник. Воспринимайте себя как цельную личность, не пасуйте перед недугом.

Снять очередной приступ не означает устранить нарушение. Панические расстройства требуют помощи специалиста по психосоматике. Со стороны соматических недомоганий во время приступа пациенты жалуются на:

  • снижение слуха;
  • расстройство стула, императивный позыв к дефекации;
  • сложности с координацией движений, потеря ориентации в пространстве;
  • судороги, спазмы и онемение в отдельных участках тела;
  • повышение артериального давления, шум в ушах, боль в груди.

Некоторые из этих проявлений паники, в частности, повышение давления, могут привести к очень опасным для жизни последствиям. Поэтому важно позаботиться о себе и подобрать компетентного специалиста. Дыхательная гимнастика будет очень эффективной в комплексе с психосоматической терапией. Отказываться от упражнений стоит тогда, когда ремиссия составляет не менее полугода.

Народные средства при панических атаках

Кроме релаксации и самоконтроля, страх можно уменьшить с помощью народных методов лечения.

Выберите подходящие рецепты и применяйте для лечения. Заботьтесь о здоровье постоянно. Вот некоторые из них:

  • Лечебный сбор. Для него понадобиться взять по 20 гр. мордовника, корня
  • Настойка душицы. Очень эффективное средство. Десертную ложку сухой мелко нарубленной травы залить кипятком (300 мл). Дать настояться 10 минут, процедить. Настойку пить 4 раза в день до еды по 150 гр.;
  • Настойка душицы на спирту. Свежую траву (10 гр.) нарезать мелко и залить 150 мл спирта. Выдержать в темноте 10 дней. Принимать четырежды в день по 30 капель;
  • Настойка донника. Берётся свежая мелко нарубленная трава (2 ч. ложки) и заливается половиной литра, предварительно прокипячённой воды. Настаивать 4 часа под крышкой. Пить трижды в день по 150 мл;
  • Сок пустырника. Мелко нарубленный свежий пустырник высыпаем в марлю и отжимаем сок. Выжатую траву залить небольшим количеством воды (100 мл) и снова отжать. Сок пить по 30 капель четырежды в день до еды;
  • Настой из берёзы. Мелко нарезать 100 гр. молодых листьев и залить половиной литра воды, предварительно прокипячённой. Дать постоять 5 часов и процедить. Пить по 100 мл трижды за день;
  • Мята с мелиссой. Берём 10 гр. сухой мелиссы и заливаем половиной литра горячей воды. Настоять 2 часа. Процеженный настой пить по несколько глотков трижды в день. Мяты взять одну десертную ложку и стакан кипятка. Настаивать так же. Процеженный настой пить по ложке трижды в день;
  • Настой из липы. Две ложки сухих соцветий залить стаканом кипятка. После 30 минут пить с мёдом как чай;
  • Настой ромашки. Несколько ложек сушёных цветков залить стаканом кипятка и оставить на несколько часов. Процедить и долить водой до стакана. Выпить стакан зараз. Готовить отвар трижды в день.

Другие техники релаксации

Другой действенной дыхательной методикой считается техника бумажного пакета. Для того, чтобы ею воспользоваться, нужен бумажный пакет. Люди с хроническими паническими атаками часто носят пакет с собой. Есть, однако, методика, в которой пакет – воображаемый. Его можно представить себе; отсутствие пакета в данном случае на глубину и размеренность дыхания никак не повлияет.

Чтобы восстановить сердечный ритм и дыхание, следует приложить ко рту бумажный пакет. Дышать в него нужно, полностью выдыхая воздух и поверхностно вдыхая.

Пакет (реальный, а не воображаемый) может играть роль одного из тех артефактов, которые «паникеры» постоянно имеют при себе на случай паники. Эта практика неудачна уже потому, что современная психотерапия не рекомендует готовиться к очередному приступу паники заранее. Не надо на него рассчитывать и под него экипироваться, нельзя подстраивать свою жизнь под панику – нужно жить полноценно вопреки ей.

При единичных панических атаках можно уповать на диафрагмальное дыхание или пакет. Однако если атаки становятся хроническими, лучше обратиться за помощью в психотерапевтическое сообщество. Дыхательные техники (а также многие другие) можно применять в процессе психотерапии. В комплексе с другими методами (техниками «пустого стула» и расстановок, психодраматическими и психосинтетическими) они сыграют свою роль и помогут пациенту избавиться от панических атак.

  1. Дышим медленно и глубоко.

Самый просто способ восстановить дыхание при панических атаках — принять максимально удобное положение, расправить плечи (обязательно) и начать делать глубокие медленные вдохи и плавные выдохи. Никаких премудростей! Ваша задача только вдыхать и выдыхать как можно глубже и медленнее. Конечно, когда накатывает волна паники – это сделать не просто, но нужно постараться. Медленное, плавное, глубокое дыхание при панических атаках очень быстро поможет восстановить нормальное самочувствие. Проверенно!

Также ничего сложного. Принимаем максимально удобное положение, расправляем плечи и начинаем дышать под счет. На первые 4 счета – глубокий, плавный вдох, на вторые 4 счета, такой же медленный и плавный выдох. Не торопитесь, главное – восстановить спокойствие. Такая техника дыхания при панических атаках позволяет не только насытить мозг столь необходимым кислородом, но и задать ритм, который так не обходим во время развития приступа.

  1. Синхронизация ритмов.

Предположим, что дышать на 4 счета вы уже научились. Усложняем задачу. Располагаемся поудобнее, находим свой пульс и начинаем синхронизироваться. Ваша задача: на первые 4 удара сердца сделать плавный, глубокий вдох, а на следующие – не мене плавный выдох. Продолжайте слушать сердце и дышать до тех пор, пока не почувствуете себя лучше.

Я всегда рекомендую эту технику своим клиентам, она задействует сразу два наших базовых ритма – дыхание и сердцебе6ение, что при панических атаках имеет большое значение.

Старайтесь дышать не грудью, а животом, так насыщение организма кислородом и успокоение симпатической нервной системы происходит быстрее. Следите за своим плечевым поясом. Дыхание при панических атаках должно быть свободным на столько, на сколько это возможно.

Для профилактики приступов паники, укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной системы и повышения настроения, выполнение предложенных упражнений необходимо сделать своей полезной привычкой. Посвятите этому благому делу по 5 минут, утром и вечером и вы увидите, как изменится ваше состояние и настроение.

Помните, именно дыхание при панических атаках работает на все 100%. Проверенно!

Источник: alfastroy-n.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.