Как дышать чтобы успокоиться при панической атаке


как остановить паническую атаку самостоятельно

Приступ паники может застигнуть человека в людном или, наоборот, уединенном месте, шумном или тихом, на большой высоте, на открытом пространстве либо глубоко под землей, в метро. К панической атаке нельзя подготовиться заранее. Но все же большинство тех, кто испытывал ее хоть однажды, знают: паника может повториться. И чтобы ее преодолеть, необходимо быть грамотно вооруженным.

Чтобы самостоятельно справляться с паникой, которую психологи называют «болезнью XX–XXI веков», человеку, склонному к атакам, не помешает освоить несложные психологические техники. Их существует немало, и на первые позиции в их ряду следует поставить методы саморегуляции.

Разработанные для стабилизации душевного и физического состояния, эти методы просты в использовании, и для их применения с целью укрепления эмоционально-волевой сферы, как правило, не требуется специальной подготовки.

Первостепенная важность правильного дыхания


При появлении признаков панической атаки, например, в местах массового скопления народа, в толпе, в метро, в гипермаркете, в первую очередь нужно успокоить учащенный пульс. Для этого необходимо дышать правильно.

Методикам такого дыхания учит йога. Один из ее побочных эффектов заключается в том, что дыхание становится ровным и глубоким, и его ритм не меняется в течение всех суток, невзирая на стрессовые ситуации, возникающие на каждом шагу. Дыхание может сбиться, но опытный мастер йоги всегда сумеет его выровнять. Вот к чему нужно стремиться, чтобы не допустить проявления панических атак!

Во многих фильмах, как западных, так и отечественных, часто показывают реакцию героя на ситуацию внештатную, запредельную. При этом события происходят разнообразные, главное в них — травматическая составляющая для участников.

Герой российского фильма «Любовник» находит нежное письмо, написанное его женой другому мужчине. Героиня западного ужастика «Ведьма из Блэр», потеряв в лесу одного из друзей, обнаруживает на лужайке что-то страшное (вероятно, останки друга)… Иллюстрируя происходящее, усиливая эффект, за кадром слышится тяжелое, сбивчивое, свистящее дыхание героя, передающее его душевное и физическое состояние.

Очень точно! Проблемы с дыханием в данном случае — лучшее свидетельство ситуативной эмоционально-психологической нестабильности и панической готовности.


Йога практикует диафрагмальное дыхание, привыкание к которому обычно занимает от пары недель до нескольких месяцев. Для того чтобы научиться дышать правильно, первоначально потребуется проводить занятия, расслабленно лежа на спине, или на животе, с ладонями, подложенными под лоб. Впоследствии предстоит учиться дышать через диафрагму в позе стоя или сидя.

При приближении приступа паники необходимо попытаться успокоить пульс, начать дышать через диафрагму и попытаться отвлечься от происходящего вокруг. Ведь это что-то из внешней среды, какой-то образ или колебание воздуха, звук или другой стимул вызвали панику. Необходимо постараться представить образ, безусловно позитивный. Например, море (для тех, кто жить не может без пляжа), или домик бабушки в котором проходило детство, или осеннюю дубовую (кленовую) рощу с золотой листвой…

Музыка как приём для абстрагирования от стресса

Человеку, склонному к паническим атакам в местах скопления людей, полезно держать при себе плейер с наушниками и закачанной лирической, релаксирующей музыкой, чтобы вовремя достать его, включить музыку и постараться абстрагироваться от стресса.

Техника произвольной мышечной релаксации Джекобсона

В любых условиях на начальной стадии панической атаки есть возможность самостоятельно применить произвольную мышечную релаксацию Джекобсона. Технология такова: поскольку в основе панической атаки, так или иначе, лежит перенапряжение, необходимо попеременно расслаблять различные группы мышц. Для того чтобы впоследствии успешно выполнить релаксацию самостоятельно, нужно осваивать и оттачивать ее в домашних условиях — лежа в удобной позе, позаботившись о том, чтобы процессу не мешали домочадцы.


Сначала необходимо сгибать, держать в напряженном состоянии, а затем расслаблять кисти рук — каждую попеременно. Затем переходить к локтевым суставам: согнув одну руку в локте, подержать насколько минут и расслабить, согнуть другую… Затем переходить к трицепсам, плечевым суставам, а потом поочередно напрягать-расслаблять ноги: ступни, колени, бедренные суставы… Нужно прислушиваться к ощущениям в каждой конечности, полностью сконцентрировавшись на них.

Через несколько минут от симптомов панической атаки не останется ничего, кроме приятной тянущей усталости в суставах, задействованных в мышечной релаксации. Паника отступит. Это замечательный не только расслабляющий и релаксирующий, но и отвлекающий прием.

Опыт самостоятельного преодоления панических атак, которым делятся друг с другом участники психотерапевтических групп, бывает довольно причудливым и очень интересным.

«Я представляла свою панику в виде рыцаря в шлеме и латах, — рассказывала в группе девушка, самостоятельно преодолевшая панические атаки. — Мы бились с ней на рапирах — и я побеждала!»

Этот красивый позитивный, жизнеутверждающий пример наглядно демонстрирует, какая отвага требуется человеку для победы над паническими атаками. Поэтому людей, которым приходилось страдать от приступов паники, ни в коем случае нельзя считать слабыми и беспомощными.


Источник: panicheskie-ataki.com

Как бороться с внезапными приступами паники?

Приступ паники может настигнуть в любой момент. Его предсказать невозможно. Частые переживания, накопление проблем могут спровоцировать внезапное учащенное сердцебиение, дрожь, появление холодного пота, нехватку воздуха. Это состояние требует консультации невропатолога, но снять основные симптомы можно собственными силами. Дыхательная гимнастика при панических атаках поможет успокоить нервную систему и предотвратить последующие приступы.

Глубокий вдох - выдох

Когда возникает сильная тревога и страх, человеку сложно сделать полный вдох или выдох. Нарушается дыхательный ритм. Если не привести его в норму в первые минуты, ситуация может усугубиться, и это приведет к резкому удушью, сужению сосудов, потере сознания.

Люди, подверженные паническим настроениям, должны знать, как помочь себе. Такое состояние не угрожает жизни человека, но умение с ним справляться поможет в будущем избежать подобных неприятных ощущений.


Дыхательные упражнения при панических атаках

Методы дыхательной коррекции состоят в том, что с помощью дыхательных упражнений устраняется спазм в горле, легкие обеспечиваются воздухом при гипоксии, снимаются другие симптомы.

Существует несколько способов нормализации этого состояния. Осваивать их нужно не в момент кризиса, а заранее, чтобы все приемы отработать до автоматизма. Каждый может при желании выбрать наиболее подходящий и воспользоваться им в нужный момент.

Техника дыхания животом при панических атаках

При приступах важно, чтобы работа нервной системы была как можно скорее восстановлена, восстановить ее поможет такая методика, как дыхание животом при панической атаке.

Осознанное дыхание с помощью диафрагмы (без движения в грудной клетке) — эффективное средство. Оно позволяет насытить организм кислородом и привести в норму симпатическую нервную систему.

Человек должен принять удобную позу — лежа или сидя. Чтобы достичь максимального эффекта, нужно расслабить область плечевого пояса и дышать свободно.


Затем следует положить руку на живот, чтобы контролировать его движения. Во время вдоха (на 3-4 счета) легкие максимально наполняются воздухом, при этом живот поднимается. Затем на 1-2 счета следует задержка дыхания. Упражнение заканчивается медленным выдохом (на 5-6 счетов), во время которого передняя стенка живота опускается (в конце живот необходимо втянуть). После небольшой паузы упражнение повторяют.

Дыхание по квадрату

Такой способ успокоиться широко используется в восточных дыхательных практиках. Он легок в выполнении и достаточно эффективный. Дыхание во время упражнения должно быть плавным.

Вдох делается носом не спеша на счет 1-2-3-4, затем следует задержка дыхания, которая длится такое же количество времени. На выдохе нужно также сосчитать до четырех и сделать паузу перед следующим вдохом. Выдох желательно делать ртом. Во время паузы после выдоха следует улыбнуться или представить свою улыбку. Это быстро расслабит мышцы.

Дыхание по квадрату

Специалисты советуют при выполнении этого упражнения найти глазами предмет в форме квадрата или похожий на эту фигуру (окно, картина, телевизор, дом) и перемещать взгляд от одного его угла к другому. Таким образом, все этапы этой техники будут параллельно фиксироваться взглядом.


Результат: организм избавляется от углекислого газа, образующегося при учащении дыхательного ритма, выброс адреналина блокируется, мышцы расслабляются.

Дыхание в пакет при панических атаках

Есть еще один способ улучшить свое состояние при неврозах или депрессии — дыхание в пакет. При этом ко рту нужно поднести пакет и сделать глубокий продолжительный вдох носом, а затем выдох ртом. При последующем вдохе в организм поступит часть СО2, это необходимо, чтобы его соотношение с кислородом стало сбалансированным.

За неимением пакета эту методику можно применять, используя ладони рук, но это не даст большого эффекта. В таких случаях лучше обратиться к другим упражнениям.

Правильное дыхание при панических атаках способно остановить приступ в течение нескольких минут.


Метод дыхания на счет 5-2-5

Избавиться от гипервентиляции легких можно с помощью дыхания на счет 5-2-5. Эта техника заключается в следующем: первые 5 секунд — вдох (при этом дыхание должно быть диафрагмальным, но не грудным), затем 2 секунды — задержка дыхания, в течение следующих 5 секунд — спокойный медленный выдох. Повторить упражнение нужно 2 раза, а затем сделать перерыв и дышать привычным способом. После расслабления снова все повторить. Количество подходов — 5.

При любом нервном напряжении можно использовать описанные техники, при которых неспешным глубоким дыханием обеспечивается нормализация работы нервной системы.

Источник: eustress.ru

Возможные причины панических атак

Врачи отмечают, что паническим атакам больше подвержены жители мегаполисов в возрасте от 25 до 45 лет. Причины бывают разные.

  1. Любая стрессовая ситуация: развод или скандал в семье, разборки на работе, несчастный случай, тяжелая болезнь или смерть близких. Спусковым крючком может стать информация: книга, фильм, телепередача или материал из Интернета.
  2. Наркотическая или алкогольная интоксикация, метеозависимость, сильная физическая усталость, некоторые виды лекарств.
  3. Определенные черты характера: желание повышенного внимания, чрезмерное беспокойство о своем здоровье.

В состоянии панической атаки некорректно работает лобная доля мозга, которая отвечает за мышление, координацию движений и контроль поведения. У человека внезапно возникают тревожные мысли, и организм реагирует, как во время реальной опасности: вырабатывается адреналин, сужаются сосуды, поднимается давление, учащенно бьется сердце, становится тяжело дышать. В головном мозге запускаются химические процессы, которые усугубляют тревогу и страх.

Как ослабить приступ панической атаки дома, на улице или на работе

Что делать в момент панической атаки?
Фотография: Depositphotos

Паника возникает внезапно и стремительно нарастает. В это время человек может находиться где угодно. Вот несколько приемов, которые помогут ослабить приступ панической атаки дома, на улице или на работе.

Дышите диафрагмой

Во время панических приступов людям советуют дышать глубоко. Важно, чтобы при вдохе и выдохе работала диафрагма. Тогда клетки организма насыщаются кислородом, и паника отпускает. При поверхностном дыхании в организм попадет меньше кислорода и эффекта не будет.

Чтобы наладить дыхание диафрагмой, используйте технику «4-7-8»:

• В течение 4 секунд глубоко вдыхайте и наполняйте легкие воздухом;
• Задержите дыхание на 7 секунд;
• Положите руку на живот в области диафрагмы, чтобы чувствовать движение воздуха, и равномерно выдыхайте в течение 8 секунд.


Смените обстановку

Если паническая атака застигла дома или на работе, нужно выйти на улицу. А если вы в момент приступа оказались на улице – зайдите в помещение. Старайтесь быстрее покинуть людное место. Смена обстановки поможет облегчить состояние.

Во время паники функции лобной доли затормаживаются, но снова включаются в работу, если изменить внешние факторы или убрать из поля зрения травмирующие сигналы.

Сосредоточьтесь на внешнем мире

Этот способ называется техникой заземления. Ее выполняют по-разному, но самый действенный метод «5-4-3-2-1». Найдите в помещении:

• 5 предметов, которые можно увидеть;
• 4 — к которым можно прикоснуться;
• 3 — из которых можно извлечь звук;
• 2 — которые можно почувствовать;
• 1 — который можно попробовать на вкус;
• Повторите их названия в указанном порядке.

Если в момент панической атаки вы лежали или сидели, сконцентрируйтесь на своих ощущениях. Спросите себя:

• Почему мои ноги на полу?
• Удобно ли сиденье стула?
• Не болит ли моя спина?
• Что шумит за окном?

Чтобы избавиться от панического приступа, посчитайте предметы в комнате, включите классическую музыку, зажгите лавандовую свечу – все это нормализует работу лобной доли.

Поговорите с собой

Паническую атаку может спровоцировать испуг. Например, вы оказались в переполненном вагоне метро, который застрял посреди тоннеля. У людей, подверженных паническим атакам, начинает сильно биться сердце. Однако можно ослабить приступ, если убедить себя в лучшем исходе ситуации. Повторяйте, что вы в безопасности, поезд скоро тронется, и вы спокойно доедете до места назначения.

Профессор факультета клинической психологии Университета Нью-Йорка Параскеви Нулас утверждает: разговоры с собой успокаивают и купируют симптомы паники. Человек становится собственным психотерапевтом и постепенно выявляет триггеры — действия, предметы и ситуации, которые приводят к панической атаке. И стремится им противостоять.

Многие обнаруживают: к паническим приступам приводят не физические проблемы — низкое давление, астма, нарушения работы сердца, — а психологические.

Дополнительные рекомендации

С панической атакой легче справиться, когда рядом близкие. Поэтому в минуты приступов звоните родным. Присядьте, выпейте холодной воды, чтобы ощутить свое физическое тело.

Если атаки повторяются регулярно и мешают жить, обратитесь к врачу. Зачастую это комплексная патология, и ее должны лечить разные специалисты. Все это диагностируют по результатам осмотра и анализов.

Источник: relife.blog

Признаки панической атаки

Во время приступа страха человек может испытывать сильную тревогу, желание убежать, боязнь общения с другими людьми, появление несвойственных ему фобий. Также появляется суетливость, желание как можно быстрее уйти с места, где возникла паническая атака.

Физические симптомы могут быть такими:

  • частое сердцебиение, увеличение частоты пульса;
  • потливость ладоней;
  • озноб, дрожь конечностей;
  • неприятные ощущения в животе;
  • тошнота, головная боль;
  • дрожь в конечностях;
  • судороги;
  • резкая нехватка воздуха, ощущение кома в горле и сдавливания в груди;
  • нарушения в походке.

Причины возникновения

Приступам бесконтрольного страха чаще всего подвержены жители мегаполисов. Врачи объясняют это высоким уровнем стресса и наличием множества неразрешенных проблем. Хронические панические атаки опасны тем, что за ними могут последовать алкогольные и наркотические зависимости, как способ ухода от проблемы. Для эффективной борьбы с этим недугом необходимо знать причины его появления. основные из них:

  1. Неразрешенные проблемы или конфликты. Из-за них человек находится в постоянном стрессе и напряжении, что ведет к реакции нервной системы в виде панической атаки.
  2. Человека ждет какое-то неприятное событие, перед которым он испытывает страх. Организм может запомнить это ощущение, а потом воспроизвести его в самый неожиданный момент.
  3. Социофобия, боязнь встретиться с каким-то человеком или группой людей.

Как проходит приступ

Если вы или ваши близкие часто испытываете стресс, то вам необходимо знать, как проходит приступ и как его распознать. Чаще всего паника проходит при следующих обстоятельствах:

1. Приступу предшествовало какое-то неприятное событие, сильный стресс или эмоциональное потрясение. Если даже на данный момент все уже хорошо, и ничего не предвещает беды, то организм все равно может отреагировать на такие прошедшие состояния панической атакой.
2. В случае болезни или депрессии человек сильно переживает за свое здоровье и эмоциональное состояние, из-за чего подвергает себя еще большему стрессу.
3. Паника проходит при различных психологических отклонениях, например, депрессиях или биполярных расстройствах.

Первая помощь при панической атаке

Если вы чувствуете, что испытываете состояние беспричинного страха и появились физические симптомы, описанные выше, то вам важно знать, как быстро успокоиться при панической атаке:

  • возьмите любой полиэтиленовый или бумажный пакет и подышите в него, чтобы успокоить дыхание и сердцебиение;
  • попытайтесь улыбнуться;
  • отвлекитесь, посмотрите на окружающие вас предметы и людей;
  • если паническая атака произошла из-за неприятного вам места или людей, то постарайтесь как можно быстрее уйти оттуда;
  • сконцентрируйтесь на дыхании, удлиняйте вдох и выдох.

Немногие люди могут оказать самому себе помощь при панических атаках. С приступами легче справиться стрессоустойчивому и дисциплинированному человеку, которой может взять себя в руки в нестандартной ситуации. Людям со слабой нервной системой сложно соблюдать последовательность действий при паническом страхе, им требуется помощь посторонних.

Как помочь постороннему человеку при панической атаке

Нас редко учат, как вести себя при приступе панической атаки у другого человека. Здесь важно не навредить, вы мы имеем дело с психикой, и неправильный подход может наложить свой отпечаток и усугубить ситуацию. Если вы заметили у человека приступ, то можно предпринять следующие меры:

  1. Постарайтесь убедить пострадавшего, что это временное явление и что через некоторое время это закончится.
  2. Войдите с ним в физический контакт, например, возьмите за руку или положите свою ладонь на его плечо.
  3. Контролируйте дыхание человека, покажите на своем примере, как удлинить вдох и выдох.
  4. Дайте ему выговориться, внимательно слушайте его речь, даже если она сбивчивая.
  5. Если есть такая возможность, то помогите пострадавшему принять контрастный душ и заварите успокоительный чай, например, с мятой или лавандой.

Главное в такой ситуации самому оставаться спокойным и дать человеку понять, что вы рядом и что вы способны ему помочь. Когда приступ прошел, постарайтесь выяснить, атаки происходят на постоянной основе, или это временное явление. Успокойте, что такие состояния бывают у многих, и что он не одинок. Если это ваш близкий, аккуратно посоветуйте ему обратиться к специалисту, если приступ происходит не впервые.

Самостоятельное лечение

Бороться с приступами страха можно начать самостоятельно, если они происходят не на постоянной основе. В противном случае необходимо как можно скорее обратиться к врачу.

Приемы по устранению панических атак.

Релаксация и физическое расслабление мышц

Многие люди находятся в постоянном стрессе и даже не замечают, что их мышцы напряжены и скованны. Научитесь контролировать свое состояние, лучшими помощниками в этом деле будут медитации и йога, а также специальные техники расслабления и аутотренинги. Если заниматься этим продолжительное время, то в нужный момент вы будете знать, как успокоиться во время панической атаки.

Тренировка спокойного и глубокого дыхания

Во время приступа страха человеку трудно контролировать дыхание, так как его грудь скована, мышцы зажаты, сердцебиение учащено. Чтобы контролировать и предупреждать приступы, нужно научиться владеть дыханием. Раз в несколько дней проводите специальные тренировки: расслабляйтесь, сконцентрируйте свое внимание только на дыхании, выкиньте все мысли из головы. Удлиняйте вдох и выдох, дышите преимущественно животом. Со временем у вас будет лучше получаться контролировать дыхание.

Не концентрироваться на своем состоянии

Во время приступа бывает сложно отвлечься на что-то другое. Человек сосредоточен на своих ощущениях и страхе, отчего паника только усиливается. В момент приступа старайтесь избавиться от ненужных мыслей: посмотрите на окружающих вас людей, предметы, машины, деревья. Это поможет вам восстановить дыхание и пульс.

Лечение у специалиста

Если приступы повторяются снова и снова, а способы самостоятельного лечения не помогают, то лучше обратиться к специалисту. Он поможет вам разобраться в себе и снять психологические блоки, вызывающие бесконтрольный страх. К основным методам психотерапевтического лечения атак относят следующие способы.

Психоанализ

Некоторые люди испытывают приступы из-за неприятных событий, случившимися с ними в детстве и повлиявшими на психику: кто-то имел проблемы с родителями, кто-то с друзьями. Специалист поможет вам выявить ваши скрытые психологические травмы и проработать их.

Семейная психотерапия

В семье родственники могут неосознанно ранить друг друга и нарушать психику близких людей. Возможно, ваши приступы паники связаны с накопившийся агрессией или страхом перед близким вам человеком. Комплексы и зависть также способны отравлять нам жизнь. Если это возможно, придите на сеанс вместе с родственником, тогда специалист сможет помочь вам решить проблему атак.

Источник: ProPanika.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.