Как успокоить себя при панической атаке


«У меня обычно приступ начинается там, где приходится ждать, сидеть где-то с людьми в общественном месте, например, транспорт, пробка, ожидание в очереди в супермаркете, особенно когда за мной кто-то стоит… любой разговор, ответ на экзамене… Физически начинается так: как только случается такая ситуация (условия), я автоматически начинаю думать о панической атаке и она начинается: обычно быстро и резко — повышение сердцебиения, голова как в тумане, начинаю быстро дышать, напряжённость во всём теле. Боюсь сделать лишнее движение. Затем начинает крутить живот, и мне кажется, что меня сейчас прилюдно вырвет, и эта мысль, страх, провоцирует панику. Сразу мысль — бежать, уйти с этого места, помещения. На улице мне обычно становится легче. Но страх повторения заставляет меня избегать те места, где начинался приступ». — так описывают своё состояние люди, испытывающие панические атаки.

Что такое паническая атака? Каковы её причины и симптомы? Что делать, если случилась паническая атака? Как бороться с паническими атаками и каково их лечение? Подробнее — психолог Ирина Гладких, специально для CogniFit ("КогниФит").


Что такое паническая атака?

Что такое паническая атака? Симптомы

Паническая атака — это своего рода тревожное расстройство, которое относится к расстройствам невротического уровня и связано со стрессом. При панической атаке человек испытывает внезапный, необъяснимый и мучительный приступ жуткого страха, тревоги и/или паники, который сопровождается выбросом в кровь значительно количества адреналина. Ранее панические атаки называли вегетативными кризами, так как при панической атаке проявляются вегетативные (соматические) симптомы.  

Приступ может длиться от 1-2 до 10-20 минут. Симптомами панической атаки являются четыре или более следующих:

  • Сердцебиение

  • Учащённый пульс
  • Потливость
  • Озноб
  • Тремор
  • Ощущение внутренней дрожи
  • Ощущение нехватки воздуха
  • Одышка
  • Удушье или затруднённое дыхание
  • Тошнота или абдоминальный дискомфорт
  • Ощущение головокружения, неустойчивость, лёгкость в голове или предобморочное состояние
  • Ощущение дереализации, деперсонализации
  • Страх сойти с ума или совершить неконтролируемый поступок
  • Страх смерти
  • Ощущение онемения или покалывания в конечностях
  • Бессонница
  • Спутанность мыслей (снижение произвольности мышления)
  • Боли в животе
  • Повышенная температура
  • Расстройство стула
  • Учащённое мочеиспускание
  • Ощущение кома в горле
  • Нарушение походки
  • Нарушение зрения или слуха
  • Судороги в руках или ногах
  • Расстройство двигательных функций
  • Резкое повышение давление.

С точки зрения физиологии механизм развития панической атаки выглядит так:

— происходит выброс адреналина и других катехоламинов вслед за испытанным стрессом  и как реакция на него.

— сужаются кровеносные сосуды;

— увеличивается  сила и частота сердцебиения;


— возрастает частота дыхания;

— в результате возросшей частоты дыхания возникает гипервентиляция лёгких и снижается  концентрация углекислого газа в крови;

— происходит накопление молочной кислоты в тканях на периферии;

— накопление молочной кислоты приводит к болевым ощущениям в мышцах, что, в свою очередь, даёт дополнительный сигнал мозгу о стрессе.

Как мы видим, механизм развития панической атаки является нормальной реакцией организма на стресс, за одним исключением — паническая атака возникает без стрессовой ситуации или как неадекватная реакция на минимальный стресс или ситуацию, отдалённо напоминающую стрессовую.

Говорить о панической атаке при наличии всех вышеуказанных симптомов можно только в случае беспричинного страха, тревоги, паники или неадекватного их размера при отсутствии реальной значимой угрозы безопасности, жизни и здоровья. Если же паника, страх, тревога вызваны предстоящим значимым событием: собеседованием у работодателя, экзаменом, выступлением перед публикой и т. д., речь идёт о естественной реакции нервной системы.

Вы подозреваете у себя или близкого вам человека депрессию? Узнайте с помощью инновационного нейропсихологического теста CogniFit на депрессию, присутствуют ли тревожные признаки и симптомы, которые могут указывать на наличие этого расстройства. Получите подробный отчёт с рекомендациями менее, чем за 30-40 минут.


Инновационный нейропсихологический тест CogniFit на депрессию

Причины панических атак

Причины возникновения панических атак в настоящий момент мало изучены. Это может быть как наследственная (генетическая) составляющая, так и вегетососудистая дистония, длительное или острое стрессовое состояние, психические заболевания.

Приступы могут возникать как спонтанно, так и под воздействием неких факторов-раздражителей. Например, приступы панических атак могут возникнуть вследствие перенесения таких заболеваний как ишемическая болезнь сердца, инсульт или после гормональной терапии. Физиологические колебания гормонов, такие как  беременность и роды, климакс, резко выраженный предменструальный синдром, пубертат также могут способствовать возникновению панических атак.

В группу риска возникновения панических атак попадают трудоголики, чрезмерно ответственные люди, люди, занятые на высокоэмоциональном напряжённом труде, сочетающие высокоинтенсивные физические нагрузки и энергетики, люди, употребляющие различные наркотические препараты или симуляторы ( энергетические напитки, чай, кофе и пр).

Выделяют три вида панических атак:


  • Спонтанная паническая атака: проявляется внезапно.
  • Ситуационная паническая атака: появляется вследствие переживания конкретной травмирующей, стрессовой ситуации или в ожидании такой ситуации.
  • Условно-ситуационная паническая атака: является следствием внешнего воздействия в виде неких веществ (алкоголь, наркотики, энергетики и пр ).

Важно понимать, что не все люди, испытывающие панические атаки, страдают паническим расстройством. Следует различать эти понятия. Так, при паническом расстройстве панические атаки возникают постоянно, спонтанно (т.е. совершенно непредсказуемо и без очевидных факторов, способствующих их возникновению) и с ярко выраженной паникой, в то время как панические атаки имеют под собой пусть не явные, но все же вполне понятные причины.

Первая помощь при  приступах

При приступах панических атак важно уметь оказать первую помощь человеку, который испытывает приступ, или же самому себе, если приступ случился у вас.

Первая помощь при панической атаке

Если вы заметили у человека симптомы, сходные с симптомами панической атаки, или человек сам уже узнаёт предвестники атаки и просит о помощи, следует:


  • Вывести человека  на улицу или обеспечить приток свежего воздуха.
  • Разговаривать с человеком  спокойным и размеренным голосом.
  • В ходе разговора  спрашивать человека о его самочувствии,  поощрять, но не заставлять отвечать.
  • По мере возможности, установите телесный контакт с человеком — следует взять его за руку, приобнять.
  • Предложить попить воды. Воду нужно пить медленно, сосредоточенно и размеренно.
  • Создать у человека впечатление полного контроля над ситуацией. Говорить спокойно и уверенно, улыбаться.
  • Попросить человека сделать ряд действий, применяемых для самопомощи при приступах панической атаки.

Если вы сами подвержены приступам, то вам нужно знать как методы самопомощи, так и меры по предотвращению приступов.

Как можно предупредить появление приступа?

  • Заранее мысленно продумайте примерный диалог с самим собой.
  • Составьте список действий, выполняя которые вы снижаете свою тревожность.

  • Держите наготове плотный бумажный пакет, носовой платок. В случае приступа  и частого дыхания у вас наступит гипервентиляция легких, для её предотвращения нужно дышать в пакет или в ладони, сложенные лодочкой, в ладони следует положить платок для уменьшения притока свежего воздуха. Медленное и ровное дыхание поможет держать под контролем уровень углекислого газа в крови.
  • Научитесь технике правильного дыхания. Она предполагает включение парасимпатической нервной системы и отключение симпатической. Медленно и глубоко вдохните животом ( 4 — 6 секунд), задержите дыхание (3 — 5 секунды) немного надавите на закрытые веки большими пальцами, затем медленно выдохните весь воздух (6 — 8 секунд). Повторите действия не менее 5 раз, а лучше — до ощущения расслабления мышц.
  • Тренируёте переключение. Во время приступа очень важно перестать думать о факторе, вызвавшем его, но для этого нужна тренировка и сосредоточение.
  • Используйте аутотренинг.

Если несмотря на все предпринятые превентивные меры, приступ панической атаки всё же начался, то помогите себе пройти через него:

  • Сконцентрируйтесь на некотором предмете. Выберите в своём окружении любой предмет, его деталь. Максимально внимательно изучите выбранный объект, постарайтесь заметить все детали. Приступ делает сознание и мышление человека спутанным и неясным, в то время как концентрация помогает сохранить ясность мышления и  структуру мира.

  • Посмотрите на себя как бы со стороны. Наблюдайте за своими эмоциями , за ситуацией, в которой вы находитесь . Смотрите глазами стороннего наблюдателя. Отмечайте симптомы панической атаки, которые испытываете, их силу, величину. По факту это тоже концентрированность и отвлечение мыслей о причине панической атаки, но только концентрация происходит на своём теле.
  • Расслабьтесь. Используйте технику прогрессирующей мышечной релаксации. Суть её заключается в простых физических действиях: сядьте, по возможности, закройте глаза и сильно сожмите пальцы ног. Удерживайте это положение примерно 5 секунд. Затем разожмите пальцы и почувствуйте расслабление в стопах ног. Повторите эти действия, напрягая поочерёдно мышцы икр, бёдер, ягодиц, рук, пресса и пр..  Напрягая и расслабляя мышцы, вы концентрируетесь на движении, и одновременно расслабляете тело. Очень хорошо этот метод работает для беременных женщин.
  • Заземлитесь. Мысленно представьте любой объект (вещь, человека, животного). Начинайте мысленно его рассматривать и вспоминать всё, что с этим объёктом может быть связано. Вспоминайте всех своих родственников и друзей, медленно считайте до 10,100,1000000, последовательно отнимайте одно число от другого или складывайте их. Цель данной методики – вернуть человека из состояния паники в реальность.
  • Создайте себе комфортное место. Если вы почувствовали холод (он может быть одним из признаков панической атаки), то постарайтесь согреться — выпейте горячий напиток, утеплитесь, сядьте ближе к источнику тепла. Холод вызывает спазм сосудов и сам по себе может провоцировать приступы или усугублять их.

Вы хотите улучшить память, внимание и другие когнитивные функции у себя и у вашего ребёнка? Тренируйте основные способности мозга с помощью персональной когнитивной тренировки CogniFit (“КогниФит”)! Программа автоматически определяет наиболее ослабленные когнитивные функции и предлагает режим тренировок, который подходит именно вам! Тренируйтесь регулярно 2-3 раза в неделю в течение 15-20 минут, и уже через несколько месяцев вы сможете заметить улучшения. Программа рекомендуется детям старше 7 лет и взрослым.

Персональная тренировка CogniFit ("КогниФит")

Лечение панических атак

Лечение панических атак проводится медикаментозными  и психотерапевтическими методами

Медикаментозное лечение сводится к купированию самого приступа паники и контролю над повторными приступами.


Существует широкий спектр препаратов, применяемых для купирования приступов и контроля над ними. Механизм действия препаратов различен, от откровенных транквилизаторов до ноотропных препаратов.  Все медикаментозные препараты назначаются врачом — психотерапевтом или психиатром. При назначении следует учитывать побочные эффекты от каждого препарата, и лучше сразу рассказать  врачу о своих возможных реакциях на то или иное вещество (если вы уже сталкивались с этим) и о своём ритме жизни ( например чтобы избежать сонливости в рабочее время или наоборот стимуляции в часы отдыха).

Психотерапевтические методы применяются в лечении панических атак обязательно. Иногда это основные методы лечения. Психотерапия панических атак базируется на различных методиках, целесообразность использования которых определяется лечащим врачом с учётом истории заболевания

Психотерапевтические методы лечения панической атаки:

  • когнитивно-поведенческая терапия;
  • психоаналитические методы;
  • гипноз (классический и эриксоновский);
  • телесно-ориентированная психотерапия;
  • системная семейная психотерапия;
  • нейролингвистическое программирование (НЛП);
  • гештальт-терапия

Первым шагом в психотерапии является выявление причины, вызывающей панические атаки. Затем врач подбирает соответствующий метод лечения.

Коротко о каждом методе:

Когнитивно-поведенческая психотерапия один из самых распространённых методов. Курс лечения составляет 8-20 сеансов. Врач объясняет больному причины и механизмы возникновения панических атак, учит контролировать свои мыли и тревогу. Цель такого метода — изменить мышление и отношение пациента к тревожным состояниям.

Методы, применяемые в когнитивно-поведенческой терапии при лечении панических расстройств:

  • составление дневников самонаблюдения;
  • обучение медитациям;
  • изучение техник мышечного расслабления;
  • освоение дыхательных методик;
  • выявление факторов, которые способствуют росту тревоги, и работа с ними.

Психоанализ пользуется меньшей популярностью в лечении панических атак. Курс лечения составляет несколько лет. Показанием к применению психоанализа являются панические расстройства, которые развиваются на фоне неблагополучных факторов в жизни пациента.

Обстоятельства, которые провоцируют возникновение приступов паники:

  • смена места жительства;
  • проблемы в семье;
  • конфликты на работе;
  • чувство вины;
  • затаённая агрессия;
  • планирование рождения ребенка;
  • психические травмы в детстве.

Классический гипноз широко используется в лечении. Несмотря на краткосрочность, подходит не всем (так как не все поддаются гипнозу).  Срок — несколько сеансов. Врач внушает пациенту под гипнозом некие установки, цель которых – избавление от панических атак.

Эриксоновский гипноз в отличие от классического подходит всем. Терапевт помогает пациенту сосредоточиться на своих внутренних переживаниях, а не предоставляет точных инструкций и указаний. Во время сеансов пациент находится  в состояние транса, но не гипноза, и сохраняет способность общаться с врачом.

Телесно-ориентированная психотерапия  представляет собой набор методик, направленных на установление контакта пациента со своим телом.

Методы телесно-ориентированной психотерапии, используемые при лечении панических атак:

  • релаксация по Якобсону – техника расслабления мышц путем их предварительного напряжения;
  • дыхательные упражнения – помогает пациенту контролировать дыхание и снижать уровень тревоги при наступлении приступа.
Методы лечения панической атаки

Системная семейная психотерапия рассматривает пациента как часть системы  (семьи), а симптомы — как проявление проблем в системе.  Врач работает с родственниками пациента, объясняя, что чувствует больной, даёт рекомендации по поддержанию пациента. Также здесь рассматриваются  причины дисгармонии в семье и прорабатывается их устранение.

Нейролингвистическое программирование при лечении панических атак (НЛП)  основывается на том, что страх, возникая в определённых ситуациях, закрепляется у пациента как условный рефлекс. Целью данного способа является изменение реакции человека на эти обстоятельства. Наиболее распространённым методом является имплозивная терапия (намеренное погружение пациента в болезненные воспоминания). Пациент совместно с врачом составляет список ситуаций, которые вызывают приступы панических атак, после этого поэтапно происходит погружение в каждую ситуацию и её проработка. У пациента появляется навык проживания стрессовых ситуаций, и со временем страх перед ними проходит.

Десенсибилизация (уменьшение чувствительности) и переработки движениями глаз (ДПДГ). Под руководством врача пациент совершает комплекс упражнений, которые повторяют движения глазных яблок на стадии быстрого сна. Это помогает больному пережить заблокированную информацию о ситуации, которая вызывает панику, и запустить восстановительные психические процессы. Во время процедуры врач контролирует эмоциональное состояние пациента, проговаривая с ним его переживания и негативные ощущения.

Гештальт-терапия заключается в идее, что в процессе жизни у человека возникает определённое количество потребностей. Удовлетворяя и реализовывая их, люди испытывают психологический комфорт и живут полной жизнью, а блокировка и подавление этих потребностей приводят к нарушению психического баланса, проявлениями которого и являются панические атаки.

Полезные советы

Для предотвращения, снижения интенсивности и частоты панических атак практикуйте всё то, что обычно советуются для здорового образа жизни.  Не перегружайте нервную систему, избегайте перенапряжения, медитируйте, осваивайте всевозможные дыхательные и телесные практики. Проработайте свои блоки, ограничения и травмирующие ситуации на психотерапевтических сессиях.

Измените свой рацион питания — исключите кофе, сладкое, фастфуд, любые тонизирующие нервную систему вещества. Ограничьте потребление еды на ночь и переедание вообще. Больше двигайтесь и занимайтесь спортом.

И главное, не стесняйтесь обратиться за квалифицированной помощью к психотерапевту или психиатру. Своевременное обращение за помощью поможет вам справиться с паническими атаками в кратчайшие сроки.

А вы испытывали когда-либо панические атаки? Если да, то что помогает вам с ними справляться? Поделитесь с нами в комментариях.

Источник: zen.yandex.ru

Почему возникают панические атаки

Для того чтобы понять, что такое панические атаки как бороться самостоятельно, нужно выяснить причины их появления. Основными причинами для атаки бывают:

  • Наследственность (склонность к паническим состояниям заложена в генах человека).
  • Недостатки воспитания (завышенная и непоследовательная требовательность родителей, частая критика).
  • Неблагоприятная эмоциональная обстановка (склоки родителей, наркотическая или алкогольная зависимость в семье и так далее).
  • Темперамент и особенности работы нервной системы (ПА часто бывают у меланхоликов или холериков).
  • Повышенная чувствительность, отличительные черты характера человека.
  • Сильные эмоциональные потрясения (положительные и отрицательные).
  • Затяжные заболевания и инфекции с осложнениями и длительным лечением.
  • Неврастения, ВСД.
  • Прием некоторых лекарственных препаратов провоцирует панические состояния.

Панические атаки распознают по следующим симптомам:

  1. повышенная потливость или озноб;
  2. усиленное сердцебиение;
  3. дрожь, онемение или парестезия конечностей;
  4. сухость во рту;
  5. затрудненное дыхание, нехватка воздуха, «комок» в горле;
  6. тошнота и жжение в желудке, не вызванные перекусом;
  7. дурнота, полуобморочное состояние;
  8. дезориентация, чувство нереальности окружающего мира;
  9. временное раздвоение личности;
  10. боязнь смерти или сумасшествия;
  11. отсутствие сна, ухудшение мыслительной деятельности.

Возможно ли справиться с ПА самостоятельно

Больным очень сложно самостоятельно победить приступ – это требует больших моральных и физических усилий. С помощью специалистов и близких людей это вполне возможно.

Для лечения панических состояний рекомендуется:

  • удалить главное заболевание;
  • медикаментозное лечение;
  • массаж;
  • спортивные упражнения;
  • отсутствие переутомлений;
  • сеансы гипноза и иглоукалывания;
  • взаимоотношения с другими людьми.

Санаторное лечение тоже хорошо помогает избавиться от панических атак.

Первая помощь при ПА

Панические атаки – не самое распространенное заболевание, и немногие знают, как себя вести во время приступа у кого-то из окружающих людей. Важнейшая задача – не навредить больному, так как неосторожные действия могут только ухудшить положение. Для облегчения симптомов ПА:

  • успокаивают и убеждают больного, что приступ не продлится долго, и скоро состояние нормализируется;
  • налаживают тактильный контакт (держат за руку, обнимают);
  • помогают сделать дыхание ритмичным с удлиненными глубокими вдохами-выдохами;
  • позволяют «излить душу»;
  • при возможности оказывают помощь в проведении водных процедур, готовят успокоительный отвар или чай, дают лекарства, если больной точно называет их;
  • уверяют, что человек не один и помощь рядом.

После окончания приступа стараются выяснить, как часто происходят атаки, помогают обратиться за помощью специалиста.

Что делать во время приступа

Не все знают, как избавиться от панических атак и научиться снимать их самостоятельно. Иногда заболевшие сами себя загоняют в замкнутый круг: они живут в постоянном ожидании нового приступа в определенное время, волнуются и повышают риск припадка.

Чтобы купировать приступ, человек:

  1. В домашних условиях сосредотачивается на мысли, что от ПА никто не умирает, укладывается в кровать и пытается перетерпеть атаку.
  2. Делает дыхательные упражнения.
  3. Отвлекается от симптомов атаки (щелканье резинкой по запястью, счет, просмотр телевизора, подслушивание посторонних разговоров и так далее).
  4. Использует так называемый «комплекс 3 мер»: холодной водой умывает область лица, шеи и рук до локтя, выпивает 200 граммов сладкой воды, «прикрепляет» улыбку на лицо. Если по каким-либо причинам выполнить весь комплекс не получается, то делает что-то одно, остальные пункты заменяет чем-то другим.

Специалисты утверждают, что самостоятельно преодолеть приступ возможно, если человек продумал для себя план спасения. Во избежание создания ассоциативной цепочки «место приступа – страх – повторный приступ в схожих условиях» после окончания припадка стараются вести себя так же, как и до него.

Панические атаки ночью

ПА настигают человека в любое время суток. Если у больного высокий уровень самоконтроля, то чаще всего приступы случаются в ночное время.

Резкое пробуждение без причины, нарастающий страх и паника, тахикардия и некоторая парализованность – все это симптомы ночной панической атаки. Как правило, в первый момент человек не предпринимает никаких действий для купирования приступа. Затем выравнивает дыхание, успокаивается, берет свои эмоции под контроль. Методы борьбы с атакой выбирает интуитивно (раскачивание в стороны, хождение по комнате, учащенное дыхание и другое).

Обычно ночные панические атаки случаются с 2 до 4 часов, когда организм снижает свою физиологическую активность до минимальных показателей. Приступ длится от 10 до 30 минут, сильно изматывает человека и не позволяет уснуть до утра. Периодичность панических атак очень индивидуальна и колеблется от ежедневных приступов, до 1 эпизода в полгода.

Специалисты установили, что паническим атакам больше подвержены дети, подростки, молодые люди до 35 лет. Считается, что около 50% людей хоть раз в жизни испытывали ночной приступ панической атаки, но не посчитали это заболеванием, а списали на психические и физические перегрузки, плохие сновидения, погоду, магнитные бури или другие вымышленные причины. Если приступы не повторяются очень часто и не мешают полноценной жизни, то человек, как правило, не обращает на них внимания.

Можно ли избавиться от проблемы навсегда

Полностью вылечить панические атаки можно, хотя процесс не быстрый и энергозатратный. Для этого в первую очередь больной четко ставит себе цель и вырабатывает стратегию борьбы с недугом и запасается спокойствием и терпением. Затем изучает литературу по данному вопросу, общается с людьми, страдающими ПА, заручается поддержкой близких людей, развивает самоконтроль и обязательно обращается за помощью к специалисту.

Лечение без лекарств

Лечить панические атаки при помощи таблеток не очень эффективно. Если приступы не тяжелые и редкие, то для того, чтобы их побороть, применяют простые домашние средства:

  • погружают ноги в горячую воду;
  • попеременно обливают ноги до колен то холодной, то горячей водой;
  • записывают все свои чувства, потом анализируют свои ощущения, принимают свои страхи;
  • пьют мятный, ромашковый или зеленый чай;
  • делают настои из лекарственных трав (например, берут мелиссу – 40 г., руту – 30 г., чабреца – 30 г., все тщательно перемешивают, затем 1 столовую ложку смеси заливают холодной водой, настаивают несколько часов и выпивают жидкость в течение суток);
  • намазывают носовые пазухи бальзамом «Золотая звезда»;
  • используют самовнушение (приступ не опасен, от него не умирают, воздуха в легкие поступает достаточно).

Упражнения и советы для профилактики

Чтобы справляться с панической атакой, больные вырабатывают навыки правильного дыхания, для этого:

  • усаживаются ровно, выпрямляют спину (если могут, то принимают позу лотоса или полулотоса);
  • делают глубокий вдох через нос и длинный выдох через рот, на выдохе отпускают внутреннее напряжение;
  • после 10-15 дыхательных циклов с паузами между ними переходят к дыхательным практикам.

Для купирования и профилактики панических атак:

  • Метод бумажного пакета: делают серию вдохов-выдохов в пакет (или в сложенные чашечкой ладоши), которая помогает насытить организм углекислым газом и снять приступ.
  • Диафрагмальное дыхание выполняется в следующем порядке:
  1. кладут руку на живот для контроля за дыханием;
  2. делают вдох через нос так, чтобы «надувался» живот, и ведут отсчет 1, 2, 3, 4;
  3. задерживают дыхание на счет 5, 6;
  4. выдыхают через рот на счет 7, 8, 9, 10 (если получается, то и 11, 12);
  5. мысленно сосредотачиваются на расслаблении, отсчете и дыхании;
  6. повторяют от 10 до 15 минут или до купирования приступа.

Кроме дыхательных практик для профилактики ПА используют способ миорелаксации Джекобсона: выравнивают дыхание, на вдохе напрягают мышцы лица на 3-5 секунд (как будто откусили лимон), на выдохе – расслабляют. Таким же образом поочередно напрягают мышцы шеи, рук, живота, ног.

Специалисты считают, что медитации, йога и другие возможности успокоиться эффективны в борьбе с паническими атаками.

Как помочь справиться близкому человеку

Самостоятельное избавление от ПА сложно, поэтому больной нуждается в помощи близких людей, которые:

  • поддержат во время приступа и в период между ними;
  • помогут овладеть дыхательными и релаксирующими техниками;
  • отвлекут от боязни нового приступа;
  • посодействуют с медикаментами и лекарственными сборами.

Людям, родственники которых страдают от панических атак, нужно запастись терпением, не высмеивать страхи больного, найти способ успокоить больного, по возможности убрать поводы для стресса.

Советы психологов

Специалисты считают, что первый шаг в борьбе с недугом – осознать, что в приступах нет ничего опасного и страшного, как это кажется на первый взгляд. Причиной приступов является резкий выброс в кровь адреналина и кортизола, вырабатывающихся организмом во время стресса. Справиться с припадком помогает переключение внимания с тревожных мыслей на тело и расслабление.

После купирования приступа обращаются к психотерапевту для выяснения глубинных причин и поводов для атак и принятия своих страхов.

Таким образом, панические атаки могут случиться у любого человека, лечение болезни, хоть и сложное, но практически всегда приводит к положительному результату.

Источник: srazu.pro

Причины возникновения панических атак

Причины панических атак

Паническую атаку можно описать, как приступ плохого самочувствия, сопровождающегося ощущением панического страха и различными физическими проявлениями.

ВАЖНО! Говорить о панической атаке можно только в случае беспричинного страха, при отсутствии угрозы жизни и здоровью. Если паника вызвана предстоящим собеседованием у работодателя, экзаменом, выступлением перед публикой и т. д., речь идёт о естественной реакции нервной системы.

Учёные полагают, что к возникновению панических атак приводят многочисленные стрессы, сопровождающие современного жителя мегаполиса. Приступам подвержены люди, имеющие неразрешённые внутренние конфликты. Тревожные состояния могут быть реакцией нервной системы на агрессивное окружение.

В наши дни паническая атака – распространённое явление. Приступам подвержено не менее 5% обитателей больших городов.

Опасность этого состояния заключается в осложнениях в виде алкогольной, никотиновой или наркотической зависимости и суицида.

Первые предвестники приступа

Как успокоить себя при панической атаке

Приступу паники предшествует ряд симптомов, указывающих на наличие расстройства.

Эти признаки могут быть неосознанными и проявляться незадолго до панической атаки или периодически возникать между острыми приступами:

  1. Тревожные предчувствия. У пациента возникает ощущение приближающегося несчастья, могут преследовать навязчивые идеи.
  2. Нежелание оставаться на одном месте. Оно может проявляться в стремлении уйти или уехать. Склонные к паническим атакам часто испытывают страх перед тем местом, где произошёл приступ. «Опасная» зона со временем может расширяться.
  3. Социальная дезориентация. Проявляется как боязнь общения с людьми, присутствовавшими при очередной панической атаке. Если приступ произошёл в транспорте, может возникнуть желание перестать им пользоваться.
  4. Появление фобий.

Как проходит паническая атака?

Цикл панической атаки

Паническая атака может возникнуть после того, как человек оказался в непривычной для него ситуации или пережил сильный стресс. Паника наблюдается и после употребления спиртных напитков. Если вы почувствовали учащение сердцебиения, боль в левом подреберье, озноб, дрожь в конечностях, одышку, приближение обморока и усиление потоотделения, у вас начинается паническая атака.

Что делать в момент приступа, и как он проходит, должен знать каждый человек, подверженный расстройству.

Приступ начинается уже после переживания неприятной или незнакомой ситуации, на фоне полного благополучия. Кроме перечисленных признаков, можно почувствовать внезапный страх смерти, сильное беспокойство за своё здоровье или эмоциональную подавленность. Возможно появление головных болей, тошноты, боли в животе, поноса или рвоты. Хорошо знакомое место начинает казаться незнакомым, опасным. Амнезии не наблюдается. Пациент понимает, где он находится.

Синдром может развиваться параллельно с другими психическими расстройствами.

Паническим приступам чаще подвержены творческие личности, а также люди, склонные к трагизму и драматизму. Эмоционально уравновешенный и дисциплинированный человек переносит панические приступы намного легче.

Ночные и утренние атаки

Появление ночных и утренних панических приступов может быть связано со значительными изменениями в жизни, сменой места жительства или работы, утратой близких. Панические атаки чаще возникают у людей с высокой степенью самоконтроля. Такие люди умеют правильно вести себя в обществе и не допускают выхода наружу неподобающих эмоций. Но самоконтроль возможен только в дневные часы.Утром или ночью, когда организм расслаблен и менее подвержен влиянию поведенческих стереотипов, подавляемые эмоции врываются в сознание.

Как успокоить себя при панической атаке

Человек может проснуться ночью с паническим приступом и связать своё состояние с неприятным сновидением. Однако далеко не всегда приступу предшествует ночной кошмар. Панические атаки по утрам могут быть спровоцированы необходимостью идти на работу. Неприятные ощущения усиливаются звонком будильника, который со временем становится подсознательным сигналом к началу панической атаки.

Ночной или утренний приступ вызывает страх засыпать. Возможно появление боязни не услышать звонка будильника и опоздать на работу. Сон становится эпизодическим. Может возникнуть бессонница. Из-за постоянных недосыпаний увеличивается нагрузка на организм, и приступы паники у человека становятся ещё более частыми.

Паническая атака и алкоголь

Люди нередко пытаются снять стресс и бороться с депрессией при помощи алкогольных напитков. Когда начинается паническая атака, что делать в момент приступа, любитель спиртного знает всегда. После определённой дозы алкоголя организм расслабляется, и неприятные симптомы исчезают.

Со временем достичь нужного эффекта при помощи привычного количества спиртного становится трудно. Человек увеличивает дозу. Спиртные напитки оказывают отрицательное воздействие на нервную систему. Панические приступы учащаются.

ВНИМАНИЕ! Алкоголь не помогает справиться с панической атакой, а только усугубляет состояние больного. На период лечения расстройства от спиртных напитков следует отказаться полностью.

К кому обратиться за помощью?

Самолечением заниматься не стоит. Следует обратиться к психологу. Если после работы с ним панические приступы не прекратятся, обращаться нужно к психотерапевту или психиатру.

Помоги себе сам

Каждый подверженный панике человек должен уметь помочь себе самостоятельно. Не стоит надеяться на помощь извне. Нужно быть готовым к тому, что на момент панического приступа близких может не оказаться рядом.

Последовательность действий при паническом страхе:

  1. Если паническая атака началась в людном месте, нужно попытаться уединиться. И наоборот, если приступ застиг в полном одиночестве, следует немедленно выйти на улицу, зайти в магазин, позвонить знакомому.
  2. При атаках хорошо помогает дыхательная гимнастика. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Затем нужно выдохнуть и повторить вдох через несколько секунд. Рекомендовано 2-3 минуты дышать в чистый бумажный пакет.
  3. Тепло помогает успокоиться. При сильном паническом приступе нужно выпить горячий, желательно сладкий напиток. Если есть соответствующая возможность, необходимо принять тёплый душ или ванну. Иногда достаточно согреть руки.
  4. Пытайтесь игнорировать панический приступ, переведите внимание на что-нибудь приятное лично для вас. Это могут быть воспоминания о хорошо проведённом отпуске, домашнее животное, любимая музыка. Носите с собой предмет, вызывающий приятные эмоции – мягкую игрушку, подарок от близкого человека, сувенир из другой страны, украшение. Чтобы отвлечься от атаки, можно начать считать прохожих, повторять вслух стихотворение и т. п.

ВНИМАНИЕ! Каждый подверженный расстройству человек должен знать, как успокоиться при панической атаке лично ему. Универсальной рекомендации не существует. Найти свой собственный метод можно экспериментальным путём.

Чтобы сократить количество приступов, необходимо осознать проблему, не отрицать её, а пытаться найти причины. Нужно ответить себе на вопросы: почему у меня возникают эти состояния, чего я боюсь или опасаюсь, насколько обоснованы мои страхи. Некоторые неосознанные фобии могли возникнуть в далёком прошлом. Намного лучше устранить ментальную причину атаки, чем бороться только с её следствием.

Помощь близкому человеку

Родным и близким больного необходимо понять, что паническая атака – это не каприз и не попытка привлечь к себе внимание. Это тяжёлое психическое расстройство, справиться с которым без посторонней помощи не всегда легко. Недопустимо иронизировать по поводу приступов или пытаться вызвать чувство вины у больного. Если у близкого человека похолодели руки, началась одышка, участилось сердцебиение, «бегает» взгляд, у него могла начаться паническая атака.

Что делать в момент приступа:

  • оказать эмоциональную поддержку. Человек находится в сознании, он всё слышит и понимает. Напомните ему о том, что всё происходящее безопасно для жизни и скоро закончится. Если вы тоже страдаете паническими приступами, расскажите об этом больному. Он должен знать, что не одинок. Покажите, как нужно правильно дышать во время атаки, чтобы стало легче.
  • переключить внимание. Укажите на первый жёлтый лист на дереве или птицу за окном. Задайте человеку какой-нибудь вопрос, который бы потребовал от него умственный усилий. Предложите ему вспомнить дату любого исторического события. Отвлечься от панического приступа поможет совместная рутинная работа. Подверженный атакам успокоится, если вспомнит что-нибудь приятное. Зная его вкусы, можно предложить ему подумать о любимой еде или книге. Если у вас есть общие приятные воспоминания, опишите прожитый вместе счастливый день.
  • сделать массаж. Близкому человеку можно помассировать спину, мочки ушей и кончики пальцев. Это поможет улучшить кровоток и отвлечёт от панической атаки.
  • дать лекарство. Первой помощью при панических атаках могут стать успокоительные средства. Желательно, чтобы они были природного происхождения: настойка пиона, валерианы, пустырника. Хорошо помогают чаи и настои с мелиссой, ромашкой, липой и хмелем.

ВНИМАНИЕ! Аптечные средства давать во время приступа нежелательно. Медикаменты быстро избавляют от панической атаки. Однако они приводят к сильной психологической и физиологической зависимости. Сильнодействующие транквилизаторы имеет право назначать только врач-психиатр после комплексного обследования пациента. Приступы могут свидетельствовать о наличии более серьёзной проблемы. Больному можно дать препарат, который он уже принимает по назначению врача.

Источник: stopvsd.net

Давайте представим. Вы идёте по улице вместе со своим другом. Внезапно он падает и сильно повреждает ногу. Из раны течёт кровь, вашему другу очень больно. Что вы сделаете в этой ситуации?

Кажется, задачка несложная. Вы, скорее всего, попробуете оказать первую медицинскую помощь и поможете другу добраться до травмпункта. Возможно, у вас будет пластырь или бинт, с помощью которого можно закрыть рану, или бутылка воды, которой можно её промыть. В общем, так или иначе, вы примерно знаете, что делать: с правилами оказания первой медицинской помощи знакомы все.

А вот ситуация потруднее. Что, если у вашего друга начнётся паническая атака? Как нужно действовать в этом случае? Мало кто знает. Но уметь оказывать помощь при панической атаке так же важно, как и при травмах или падениях. Вы не знаете, когда это может понадобиться, однако, если окажетесь в экстремальной ситуации, обрадуетесь, что не пожалели сил на изучение.

Как помочь человеку во время панической атаки

  1. Оцените риск самоповреждения.
  2. Выслушайте человека, не осуждая его.
  3. Утешьте, успокойте и расскажите человеку о том, что с ним происходит.
  4. Поощряйте его желание обратиться за помощью к профессионалу. Это лучше сделать после того, как атака пройдёт: в состоянии острой тревоги человеку не до этого.
  5. Поощряйте его желание научиться самопомощи и другим полезным практикам.

Это не точное руководство к действию, ведь ситуации могут быть очень разными, а скорее общая инструкция, которую могут использовать все. Кроме того, нужно осознавать, что поставить диагноз или оказать квалифицированную помощь вы не способны. Вам нужно только помочь человеку справиться с приступом.

Психотерапевт Елена Перова даёт более конкретные советы и рассказывает, как вести себя с тем, кто переживает паническую атаку.

  1. Панические атаки часто случаются в метро, в маленьких помещениях, поэтому первым делом нужно вывести человека на воздух, в открытое пространство.
  2. Усадите его и дайте попить. Если отношения позволяют, держите за руку.
  3. Говорите с человеком успокаивающим голосом, осторожно спросите, понимает ли он, что его испугало. Если он хочет говорить — дайте выговориться. Если ему нечего сказать — старайтесь обращать его внимание на происходящее вокруг, на то, что жизнь идёт своим чередом.

Важно самому быть спокойным и создавать у человека ощущение, что вы контролируете ситуацию. Спокойно говорить, спокойно двигаться, чтобы он постепенно подстраивался под ваше поведение и тоже успокаивался.

Когда вы начнёте интересоваться вопросом помощи при панических атаках, вас может охватить беспокойство. Если с первой медицинской помощью при травмах всё более-менее понятно, то здесь вам приходится иметь дело с психикой человека, его мозгом. А значит, каждая отдельная паническая атака будет уникальной, и вам нужно быстро понять, как помочь её преодолеть.

Но не стоит переживать: отсутствие знаний намного хуже, чем общие и верные представления о том, как можно помочь при панической атаке.

Источник: Lifehacker.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.