Техника дыхания при панических атаках


Дыхание и вегетососудистая дистония

Вы уже смогли убедиться, что физическая активность является одним из основных лечебных и профилактических средств при вегето-сосудистой дистонии. Однако, следует помнить, что для любого лекарства существуют свои противопоказания. Это же характерно и для ЛФК.

Занятия профессиональным спортом абсолютно противопоказаны. Этот род деятельности предусматривает постоянные запредельные нагрузки. Только полностью здоровый организм может выдержать их без какого-либо вреда для себя. Этот постулат касается и любых других занятий, предполагающих тяжелую физическую работу.

Техника дыхания при панических атаках

Тем не менее вы можете заниматься большинством видов спорта с умеренными нагрузками, величину которых определяет врач. Существует лишь ограниченное количество активностей, полностью противопоказанных при ВСД:

  • кроссфит (интервальный аэробно-силовой тренинг)
  • силовые упражнения запрещены при любой форме вегето-сосудистой дистонии;
  • становая тяга;
  • легкоатлетические виды с толканием предметов, прыжки;
  • бег на длинные дистанции
  • спринтерский бег;
  • спортивная гимнастика, акробатика;
  • боевые единоборства.

Понятие вегетососудистая дистония подразумевает нарушение работы вегетативной системы, в частности нарушение работы ее центральных и периферических отделов.

Выделяют такие типы вегетососудистой дистонии:

  1. Гипертонический тип – нарушение, связанное с повышенным давлением, наличием тахикардии и неприятных ощущений в сердце;
  2. Гипотонический тип – нарушение, связанное с пониженным давлением, наличием головной боли, слабости, головокружения;
  3. Смешанный тип – наиболее часто встречающийся тип, включает в себя симптомы гипертонического и гипотонического типов.

Упражнения, которые помогут улучшить самочувствие человека с ВСД за счет нормализации дыхания.

Упражнение доктора Курпатова

Техника дыхания при панических атаках

Оно базируется на сокращении паузы между вдохом и выдохом. По мнению доктора, как раз в эту третью фазу формируется страх, который провоцирует панические атаки.

  • Для его преодоления вдыхайте в течение 5 секунд, потом столько же удерживайте воздух с последующим выдохом, который длится такой же промежуток времени.
  • На следующем цикле вдох опять составляет 5 секунд, но пауза уже 4, а выдох 6.
  • С каждым последующим циклом одну секунду нужно убирать от паузы и добавлять к выдоху, пока не будет достигнуто соотношение 5 к 10.

Звуковое упражнение

Хорошо помогает нормализации дыхания и эмоционального состояния. В течение 7 секунд вдыхайте, а потом столько же выдыхайте воздух, произнося звук «и». Такая практика сродни медитации и улучшает функционирование ЦНС.

«И» можно менять на другие звуки: о, а, м, ш. Это приводит к общему укреплению организма.

Упражнение «цветок»

Базируется на вдыхании аромата воображаемого растения. Сначала максимально глубоко вдохните его запах, а потом ускорьте темп. В итоге надо довести продолжительность до 3 минут.

Техника дыхания при панических атаках

Нельзя выполнять это упражнение при появлении неприятных ощущений. В таких случаях сделайте перерыв. Не гонитесь за результатом, главное — нормализация функции ЦНС.

Могут появиться симптомы гипервентиляции, связанные с повышенным поступлением кислорода в кровь. Поэтому именно при этом упражнении есть возможность самостоятельно вызвать у себя признаки панической атаки и узнать их поближе.

Техника дыхания при панических атаках

Вегетососудистая дистония относится к заболеваниям, сопровождающимся внезапными проблемами с поступлением воздуха, приступами удушья, поверхностной одышкой и паническими атаками. Обострение патологического процесса провоцируется стрессовыми ситуациями, чрезмерными физическими нагрузками, излишней двигательной активностью, повышенной тревожностью.

Физические упражнения при ВСД


Врачирекомендуютвыполнятьтакиезанятиясутраивечером. Сначалабудетдостаточнотяжело, асовременемвойдетвпривычку.

Дляначаластоитвыбратьудобноеположение, прикотороммышцыбудутмаксимальнорасслаблены. Оченьважновседелатьпопорядку, таккакзаданияпонемногуусложняются.

  1. Дышимравномерночерезноздри. Ротприэтомзакрываем. Постарайтесьнаучитьсяравномернодышатьоднойноздрей (втораязакрытапальцем). Кактольковыосвоитетакуюметодику, томожноприступатьктолчкообразнымдыхательнымдвижениям. Дышимдва— триразаивыдыхаемртом. Дляпервогоразадостаточносделатьпятьтакихупражнений. Современемможноувеличитьколичествовдохов.
  2. Дышимбрюшнойполостью. Пытаемсядышатьтак, чтобынедвигатьгруднойклеткой. Привдохедопределанадуваемживот. Дышимносом. Привыдохемаксимальновтягиваемвсебяживот. Чтобыправильновыполнятьзаданияможетеположитьрукинаобластьгрудиилиживота. Повторяемупражнениянеболеедвенадцатираз.
  3. Дышимгрудью. Дышимтак, чтобынедвигатьпереднейстенкойживота. Привдохепредельнорасширяемобластьгруднойклетки. Выдыхаемдинамично, приэтомпрессуемобластьгруднойклетки. Вдыханииучаствуеттольконос.
  4. Полноедыхание. Есливыотличноосвоилипервыезанятия, топробуемосваиватьчетвертое. Привдохепредельнораскрываемобластьгруднойклеткиивыдвигаемпереднююстенкуживота. Выдыхаемумиротворенноивтягиваемприэтомбрюшныестенки. Вэтотпериод  впроцесседыханиязадействовантольконос.

Всеупражненияделаютсясоднимколичествомвдоховивыдохов.

Во время занятий физическими упражнениями при ВСД, которые служат вспомогательным методом терапии, необходимо придерживаться основных рекомендаций.

Чтобы укрепить общее состояния здоровья больного при ВСД, для него индивидуально подбирают специальный комплекс физических упражнений, способный улучшить его самочувствие при вегето сосудистой дистонии.

При ВСД для людей с повышенным АД показаны физические упражнения с ограниченными нагрузками. Пациентам при ВСД со склонностью к повышенному артериальному давлению показаны проведения занятий ЛФК, которые не ведут к перенапряжению. В них входят:

  • Зарядка с утра, имеющая укрепляющее действие для организма;
  • Гимнастика лечебная с дыхательными упражнениями;
  • Комплекс расслабляющих физических упражнений, способствующих укреплению сердца, лёгких.

Лечебная физкультура для людей с ВСД обязательно проводится под врачебным контролем. После физических упражнений при ВСД требуется измерять АД, чтобы учитывать какие нагрузки можно давать для организма.


Больной учится выравнивать дыхание и наблюдать за частотой сердцебиения. Если физические упражнения при ВСД начинают сильно утомлять и причинять дискомфорт, то их прекращают на время, чтобы организм имел возможность отдохнуть.

Каким будет эффект от ЛФК, напрямую связано с тем, как больной делает дыхательные упражнения. Они позволяют человеку научиться выравнивать дыхание и контролировать его, что способствует максимальному обогащению клеток кислородом. Это необходимо для правильного функционирования организма и помогает справиться с болезнью. Данные упражнения показаны для пациентов, имеющих ВСД всех типов:

  1. Вдох и выдох делать через нос, не открывая рта. Сначала требуется 2-3 раза ритмично вдохнуть и выдохнуть. После этого следует дышать по очереди то одной, то второй ноздрёй, закрывая одну из них пальцами.
  2. Использовать мышцы живота в данном упражнении, вдыхая воздух через нос. Глубоко вдохнуть, словно наполняя живот воздухом, после того сделать через рот резко выдох, сильно втянуть живот, напрягая пресс.
  3. Сделать такое же упражнение, только при нём задействовать не живот, а грудную клетку.
  4. Делать не спеша вдох носом, после которого резко выдохнуть через рот. После выдоха воздуха следует задержать дыхание не несколько секунд.
  5. Вдыхая воздух через нос поднять руки, развести их в разные стороны, свести над головой. Выдохнуть, опуская руки вдоль туловища, и легко встряхнуть кистями.

При проведении каждодневных дыхательных упражнений, которым необходимо уделить хотя бы 10 минут, человек сможет почувствовать себя гораздо лучше. Организм будет активно насыщаться кислородом, необходимым ему для нормальной работы.

Проводить лечебные физические упражнения можно с успехом дома. Физическими упражнениями полезно заниматься утром и вечером, но домашней обстановке проводить тренировки можно в любое удобное для больного время. Есть зарядка, которой рекомендуется заниматься ежедневно, без различных приспособлений, в привычной домашней среде.

Какие это физические упражнения:

  • Стать прямо, руки опустить вдоль туловища, вдохнуть глубоко, левую руку вытянуть впереди себя, а правую вытянуть назад. Сделать выдох, и принять начальное положение. Сделать зарядку 10 раз, меняя руки по очереди;
  • Положить на плечи руки, расставить на ширине плеч ноги, спину выровнять. Неторопливо вращать плечами, не забывая глубоко дышать;
  • Соединить на уровне груди ладошки, сильно прижимая их друг к другу, согнуть руки в локтях. Подержать 10 секунд, после того руки опустить вниз. Повторить физическое упражнение не меньше чем 10 раз;
  • Поставить на ширине плеч ноги, руки положить на талию. Левую руку поднять вверх, потом вытянуть перед собой, делая нею вращающие движения. Так же повторить с правой рукой. Сделать физическое упражнение 10 раз;
  • Голову наклонять вперёд и медленно двигать ней по очереди в разные стороны;

  • Стать ровно, положить руки на талию, и по очереди наклоняться то вперёд, то назад;
  • Вытянуть руки перед собой и делать ними движение, как бы разрезая ножницами;
  • Лечь на живот, руки протянуть вперёд. Руки и ноги поднимать одновременно, изображая лодочку;
  • Делать ласточку стоя, для этого отвести назад одну ногу. Расставить в стороны руки, наклониться вперёд. В то же время вытянутую ногу постараться как можно выше поднять;
  • Лечь на спину, выполняя поднятыми ногами вращательные действия, изображая велосипедную езду;
  • Положив руки на талию при положении стоя, сделать в разные стороны наклоны, потом выполнить тазовое вращение;
  • Отжиматься от пола не меньше 10 раз;
  • Делать приседания, вытянув руки перед собой.

Техника дыхания при панических атаках

Ежедневно выполняя комплекс ЛФК, можно успешно бороться со всеми типами ВСД. Регулярные физические упражнения при ВСД являются главным оружием в борьбе с болезнью, так как благодаря комплексу занятий можно полностью победить эту патологию.

Техника дыхания при панических атаках

Выполнение правильных упражнений доступно каждому желающему. Приведем некоторые из них, которые помогут освоить дыхательную гимнастику при вегетососудистой дистонии в необходимом объеме.

Делать предложенные ниже дыхательные упражнения при ВСД лучше в том положении, в котором пациент ощущает себя наиболее комфортно: он может стоять, лежать, сидеть на стуле или на полу со скрещенными ногами или с поджатыми под себя пятками.

Примерный комплекс упражнений выглядит следующим образом:


  1. В самом начале занятий нужно дышать так, как всегда человек привык. При этом рот должен быть закрыт, а дыхание полностью происходит через нос. Если дыхания хватает, нужно закрыть одну ноздрю пальцем и продолжать дышать носом, но в одном темпе.

    После минуты такого дыхания необходимо поменять ноздрю и выдержать еще столько же времени. Когда такие действия освоены, их рекомендуют усложнить – вдохи проводить толчками в несколько приемов, а выдыхать воздух нужно через рот. Упражнение повторяют шесть раз.

  2. Техника дыхания при панических атакахС целью развития брюшного дыхания показано следующее упражнение. Грудную клетку пациент держит неподвижно, напрягая легкие, при этом живот должен быть выпячен. Дыхание осуществляется через нос, но во время вдоха живот должен производить энергичные движения. Чтобы понять, правильно ли выполнено действие, можно поставить руки на живот или грудь. За прием упражнение нужно повторить двенадцать раз.
  3. Упражнение для развития грудной клетки. Мышцы живота необходимо держать в неподвижном положении, а вот грудная клетка должна активно ходить – увеличиваться и сжиматься. Повторяют упражнение не менее десяти раз.

  4. Это упражнение объединяет элементы предыдущих упражнений. И легкие, и живот максимально заполняются воздухом. Выдох делается при медленном втягивании живота и сжатия груди. Руки лучше всего положить на грудь и на живот. Повторяют такие действия до десяти раз.
  5. Если пациент чувствует приступ дистонии, можно воспользоваться упражнением с пакетом. При себе для этих целей всегда нужно иметь небольшой бумажный пакет, который плотно прижимается к щекам и носу. В него необходимо дышать ритмичными вдохами в течение нескольких минут, пока приступ не прекратится.
  6. Техника дыхания при панических атакахДыхательные упражнения по Курпатову – отличный способ избавиться от приступов. Для этого необходимо по пять секунд вдыхать, задерживать дыхание и выдыхать. Затем время для вдоха на секунду укорачивается, зато эта секунда прибавляется к времени выдоха.

    Упражнение делают десять раз, пока вдох не станет резким, и не будет составлять одну секунду, а выдох пролонгируется до десяти секунд. Обычно к этому времени приступ проходит, поэтому такое упражнение считается весьма эффективным при приступах дистонии.

Упражнения при вегетососудистой дистонии рекомендуют выполнять в различных позах, что также создает дополнительную тренировку для организма пациента. При этом не стоит считать такие упражнения полноценными заменителями лечебной физкультуры – ее пациенты выполняют отдельно.


Если делать дыхательные упражнения правильно и регулярно, дополняя лечение другими методиками, от приступов дистонии можно избавиться на долгое время.

Польза упражнений

Техника дыхания при панических атаках

Пациенты, которые выполняют дыхательные упражнения при ВСД, нормализуют функциональность нервной системы, улучшать общее самочувствие и наладят  процесс кровообращения.

Если вы решили заниматься  дыхательной гимнастикой, то вначале необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, так как есть ряд противопоказаний.

Комплекс дыхательных занятий

Практика дыхательной гимнастики, которая особенно активно распространилась в восточной медицине, подтверждает, что специальные упражнения увеличивают объем кислорода в крови, а значит, и в тканях. Если регулярно делать упражнения на дыхание, приступы вегетососудистой дистонии уйдут в прошлое и здоровье человека наладится.

Правильному выполнению упражнений необходимо учиться. Как аксиому нужно принять тот факт, что дыхание человека является непроизвольным процессом, однако организм может его контролировать и направлять в нужное русло.

Например, при сильном стрессе стоит начать правильно дышать – это стабилизирует работу сердца, успокоит нервные клетки, снимет напряжение вегетативных сосудов, сделает пульс равномерным. Таким образом, уже существенная часть симптомов стресса устранится, благодаря воле человека и правильному дыханию.

Как утверждают специалисты, человек лишь на 10 процентов использует возможности головного мозга и на 20 процентов – возможности легких. Даже те люди, у которых жизненная емкость легких невелика, могут тренироваться и существенно увеличить этот показатель.

При необходимости в моменты экстрима человек использует около 50 процентов своей дыхательной системы. Так почему бы не заставить ее работать на полную?.

В результате выполнения таких упражнений человек может избавиться от:

  • систематических головных болей;
  • ускорения сердечного ритма;
  • проблем с дыханием;
  • ощущения сдавленности в груди.

Чтобы нормализовать дыхание и принести максимальную пользу своему организму, нужно следовать нескольким правилам. Они помогут человеку умело управлять своими легкими и достигать высоких результатов. Итак, ознакомимся с основными правилами выполнения таких упражнений:

  1. Техника дыхания при панических атакахВсе дыхательные акты должны быть максимально полными. Это значит, что кроме грудной клетки в процесс дыхания должны быть вовлечены также мышцы пресса. Полный цикл должен быть построен таким образом – делается глубокий вдох, при котором грудная клетка наполняется воздухом и максимально увеличивается, а живот в это время, наоборот, втягивается. При этом диафрагма максимально расслабляется, чтобы увеличить пространство для наполненных воздухом легких.
  2. Весь процесс дыхания должен осуществляться через нос. При этом выдох нужно делать по максимуму, но тоже носом. Вдох должен быть емким, но коротким, а вот выдох лучше растянуть и делать без напряжения, как можно медленнее и свободнее.

    Когда воздух проходит через нос, он согревается и увлажняется, а также освобождается от пыли и мелких частичек грязи. Если дышать сложно, например, при физической нагрузке или при высоких температурах, то для дыхания можно подключать и рот.

  3. Дыхание при гимнастике должно соответствовать движениям, которые выполняет человек. Лучше всего вдохи делать на фоне поднятых рук, а выдыхать воздух, немного наклоняясь или опуская руки. При этом на вдохе руки расправляются от грудной клетки, а на выдохе руки закрываются, двигаясь в направлении грудной клетки. Если идет работа с тяжестями, то вдох делают на подъеме, а опускание тяжести – на выдохе. Это значительно увеличит потенциал организма.

Вегетососудистая дистония (ВСД) — это патология вегетативной нервной системы. Она провоцирует дисбаланс симпатического и парасимпатического отделов, нарушает работу сосудов и внутренних органов.

Техника дыхания при панических атаках

Дыхательная гимнастика при ВСД помогает справиться с проявлениями патологии. Она насыщает кровь кислородом, улучшает кровообращение, повышает жизненный тонус. Артериальное давление нормализуется. Гимнастика способствует бодрости, хорошему настроению, отсутствию спазмов и панических атак.

Общие принципы лечебной физкультуры при ВСД

Лечебная физкультура при вегето-сосудистой дистонии – несложный и эффективный метод устранения симптомов заболевания. Когда ваш организм начинает получать необходимое количество физических нагрузок, сердечно-сосудистая и нервная система приходят в состояние баланса: нормализуется давление и сердечный ритм, уходят слабость и неприятные ощущения, меняется в лучшую сторону эмоциональный фон.

Виды нагрузок, которые подходят людям с вегетососудистой дистонией:

  • быстрая ходьба;
  • плавание;
  • аквааэробика;
  • велопрогулки;
  • танцы;
  • аэробика (без силовых элементов);
  • занятия в тренажерном зале (с легким весом);
  • табата (с небольшим количеством подходов);
  • йога.

Занимаясь физкультурой для укрепления сердечно-сосудистой системы, нужно знать меру. Изнуряющие тренировки вряд ли принесут пользу неподготовленному организму. ЛФК при вегето-сосудистой дистонии подразумевает регулярные и не вызывающие перенапряжения нагрузки. Чрезмерная физическая активность может вызвать у человека с вегето-сосудистой дистонией головокружение, головную боль и даже обморок.

Не забывайте о ежедневной утренней зарядке! Утренней гимнастикой достаточно позаниматься 15 минут. После нее должно остаться ощущение бодрости, а не утомления. Если после занятий симптомы заболевания усиливаются, попробуйте снизить нагрузку и посоветоваться с врачом.

Начинать любые занятия желательно с ходьбы. Во время разминки не делайте резких движений, махов руками и ногами с большой амплитудой. Интенсивность тренировки должна нарастать постепенно. В конце занятия уделите внимание восстановлению дыхания и расслаблению.

Не стоит вести подробный учет давления, пульса и количества выполненных упражнений. Люди с вегетососудистой дистонией склонны к тревожности, так что чрезмерный самоконтроль может плохо сказаться на состоянии нервной системы. Выбирайте те виды спортивных нагрузок, которые вам по душе, чтобы они не приносили вам отрицательных эмоций.

Как научиться правильно дышать при ВСД

Алгоритм лечебной терапии включает:

  • дыхание должно быть размеренным и ритмичным, без резких переходов;
  • первичные тренировки начинаются с незначительного количества повторов и минимального времени задержки дыхания, с постепенным увеличением;
  • в процессе занятий у больных не должно быть дискомфортных ощущений, внезапных приступов головокружения и резкого потемнения в глазах – такие отклонения часто фиксируются у данной подгруппы пациентов в первые дни выполнения гимнастики;
  • при формировании негативной симптоматики делается обязательный перерыв, после чего схема занятий проводится в более медленном темпе;
  • все движения, осуществляемые в процессе, должны быть максимально плавными — запрещаются резкие повороты и наклоны;
  • при выполнении комплекса запрещается отвлекаться – концентрация позволит уменьшить тревожность и успокоит нервную систему;
  • количество тренировок варьирует от одного до трех раз в день, обязательным условием является выполнение комплекса на голодный желудок;
  • при выполнении вдоха в процессе должен участвовать только нос – в процессе происходит дополнительное очищение и увлажнение поступающего воздуха;
  • максимальная вентиляция легочного отдела достигается при дыхании животом – при помощи мышц брюшного пресса.

Вред неправильного дыхания

Техника дыхания при панических атаках

Мозг управляет дыханием вегетативно, т. е. при обычных условиях человек не задумывается над тем, чтобы вдохнуть или выдохнуть. Тем не менее часто встречаются люди с расстройством ВНС, которые стараются практиковать всевозможные дыхательные упражнения, но без успеха.

Люди привыкли, что глубокое и частое дыхание полезно. Однако это утверждение не совсем отвечает истине.

Причиной становится нарушение базовых правил дыхательной гимнастики. Вспомним, что в состав воздуха, который попадает в организм человека, входит кислород, углекислый газ и азот — «балластная» составляющая.

  • Когда в легкие попадает O2, он тут же поступает в кровь и разносится по органам и тканям.
  • Но гипервентиляция (глубокое и частое дыхание) способствует «вымыванию» из плазмы крови и межклеточной жидкости углекислого газа, который также используется организмом для поддержания нормального функционирования кровеносной, нервной и других систем.

Поэтому важно дышать правильно.

Главные симптомы расстройства дыхания, которые сопровождают людей с ВСД:

  • чувство дискомфорта в грудной клетке;
  • «комок» в области пищевода;
  • ощущение резкого дефицита воздуха.

Техника дыхания при панических атаках

Вспомогательные признаки:

  • головная боль;
  • колебания артериального давления;
  • расстройства ритма сна;
  • эмоциональная лабильность;
  • аритмии, дискомфорт в области сердца.

При стабилизации дыхания и регулярных занятиях гимнастикой нормализуется состояние и устраняются основные симптомы ВСД.

Неверно выполняемый комплекс способен спровоцировать приступ заболевания, ухудшить общее состояние. Негативные признаки нарушения правил дыхательной гимнастики представлены:

  • недостаточным поступлением кислорода;
  • невозможностью проведения полноценного вдоха;
  • ощущением комка в горле;
  • сдавлением в области грудной клетки.

Относительные признаки неверного дыхания представлены:

  • болезненными ощущениями в загрудинном пространстве;
  • внезапным головокружением;
  • полуобморочным состоянием и кратковременной потерей сознания;
  • аритмичностью сокращений сердечной мышцы;
  • ускоренным сердцебиением – тахикардией;
  • нарушениями ночного сна;
  • проблемами в психоэмоциональной сфере;
  • ухудшением процесса кровообращения в организме.

Примеры упражнений лечебной гимнастики

Все упражнения желательно выполнять сидя на стуле либо в кресле, с опорой на спинку, или сидя на коленях, с опорой на пятки, в позе лотоса или лежа на спине.

  • «Дыхание со звуком»: глубокий вдох в течение 7 секунд, на выдохе издают звук «и». Звук должен быть длительным: «и-и-и-и-и-и», насколько это возможно. Этот звук позитивно влияет на работу мозга. Другие звуки полезны для различных органов: «о» — сердце и сосуды, «а» — кровообращение, «ш», «м», — укрепление всего организма, успокоение. При выдыхании с открытым ртом и звуком могут появиться плач, рыдания. Не стоит им препятствовать: при этом освобождается диафрагма, уходит мышечный блок, что положительно влияет на эмоциональное и физическое состояние.
  • «Ступенчатое дыхание»: сделать полный выдох, затем вдыхать, но не быстро, а поэтапно, с паузами примерно по 2 секунды. Затем нужно так же «ступенчато» выдохнуть, можно сопровождать выдох звуком «хм». Эффективно помогает при слабости, апатии, вялости.
  • «Аромат цветка»: делают глубокий вдох, представляя при этом, что вдыхают прекрасный запах цветка, стараясь втянуть его в себя ноздрями как можно глубже. Постепенно ускоряют темп. Выдох самопроизвольный. Это упражнение способствует психической саморегуляции.
  • «Кузнечный мех»: резко втягивают живот 30 раз в ускоренном темпе. При этом происходит выброс воздуха с характерным звуком через нос. Можно также бить кулаками по воздуху в такт движениям живота или делать легкие ритмичные подскоки.

Занятия ЛФК для пациентов, имеющих склонность к пониженному давлению, должны включать в себя использование физических упражнений с нагрузками, обладающими интенсивностью. Это способствует укреплению мышц, помогает приводить их в тонус и предотвращает развития депрессии.

Техника дыхания при панических атаках

Рекомендуемые физические упражнения:

  • Лёгкая атлетика, включающая джоггинг (бег трусцой);
  • Тренировки на тренажёре силовом;
  • Проведение активных игр в качестве физических упражнений.

ЛФК при ВСД, имеющей склонность к гипотонии, способна укреплять стенки кровеносных сосудов, активизирует нормальную работу сердечной, дыхательной системы. При регулярном проведении тренировок ЛФК способна благотворно действовать на организм, уменьшает развитие симптомов.

Людям, имеющим ВСД по смешанному типу, физические упражнения подбираются и назначаются индивидуально, с учётом каждого конкретного случая. Особенно это относится к больным, у которых замечается частые перепады АД.

Что такое дыхание?

Дыхание представляет собой циклический процесс, в котором задействованы не только лёгкие. При вдохе и выдохе работают также диафрагма, межреберные, грудные, брюшные мышцы.

Представим, как цикл начинается с вдоха: расширение лёгких, вслед за которым наполняется грудная клетка, затем – живот, передняя брюшная стенка выдается вперёд. За вдохом наступает выдох, при котором весь процесс происходит в такой же последовательности наоборот – только воздух выходит из лёгких.

Каждый новый дыхательный цикл обеспечивает организм новым притоком кислорода. Однако, кроме кислорода, в организме всегда присутствует то или иное количество углекислого газа. Пропорции между количеством этих веществ прямо отражаются на состоянии организма.

Как дышать правильно?

При ухудшении самочувствия, а также волнении, стрессе нужно обратить внимание на способ дыхания. Очень вероятно, что дыхание стало частым, поверхностным, прерывистым.

В этом случае баланс кислорода и углекислого газа претерпевает изменения. Первое, что необходимо сделать, – несколько глубоких вдохов и выдохов.

Техника дыхания при панических атаках

Если вы дышите часто и глубоко, на секунду-другую задержите дыхание. За это время задохнуться невозможно.

Затем плавно вдохните воздух и так же постепенно выдохните.

Рекомендуется стараться дышать носом. Проходя через носовые ходы, вдыхаемый воздух увлажняется и согревается. Ртом дышать более естественно при повышенной физической нагрузке – пример, во время бега.

Техника дыхания при панических атаках

Дыхание меняется при изменении положения тела. Например, когда мы поднимаем тяжелый предмет, мы делаем это обычно на вдохе. Мы вдыхаем воздух, вставая или потягиваясь всем телом. Если, наоборот, присесть или прилечь – происходит выдох.

Если при недостаточном вдохе организм недополучает кислорода, голова становится «тяжелой», трудно сосредоточиться, сознание слегка путается, создается ощущение нехватки воздуха. Но если недостаточен выдох, если вы дышите глубоко и быстро, наступает эффект гипервентиляции лёгких.

Уровень углекислого газа в крови падает, это приводит к сужению сосудов. Причем первыми сужаются сосуды головного мозга.

Техника дыхания при панических атаках

Организм реагирует на это легким головокружением, возможны покалывающие боли в области сердца. Исправить положение помогают несколько коротких, неглубоких вдохов и выдохов, которые стабилизируют соотношение кислорода и углекислого газа в вашей крови.

Выполнение базовой дыхательной гимнастики

Улучшить самочувствие больного вегетососудистой дистонией позволят следующие простые упражнения:

  • Ритмичное дыхание через нос. Для усложнения задания старайтесь выпускать воздух рывками. Можно также чередовать ноздри при вдохе и выдохе.
  • Тренировка брюшного дыхания. Во время вдоха грудная клетка должна быть неподвижной. Работает только живот. Аналогично нужно действовать и при выдохе. Для удобства положите руки на грудь и пресс, чтобы контролировать правильность процесса.
  • Тренировка грудного дыхания. Принцип аналогичен предыдущему упражнению. Теперь неподвижным остается живот при активной работе грудной клетки.
  • Полное дыхание. Оно предусматривает достаточно глубокие вдохи и выдохи с задействованием всех мышц грудной клетки и брюшного пресса.

Во время приступа панической атаки пару минут подышите через бумажный пакет. Это позволит успокоиться и нормализовать самочувствие. Смысл в том, чтобы брать для вдоха только что выдохнутый вами воздух с повышенным содержанием углекислого газа. Это ликвидирует неприятные симптомы гипероксии, такие как головокружение, потемнение в глазах или онемение губ и пальцев.

Методика Бутейко

Очень часто пациентам с вегето-сосудистыми нарушениями назначают гимнастические упражнения по методике Бутейко.

Это очень простой комплекс упражнений при ВСД, его нужно выполнять натощак, три раза в день.

Нужно сесть с прямой спиной, со слегка согнутыми в коленях ногами, удерживая расслабленными живот и диафрагму.

Сначала производится контрольная проба, для определения уровеня углекислоты в организме. Для этого нужно дышать некоторое время ровно и спокойно, затем задержать дыхание на 15 секунд. Если углекислоты много, то задержка пройдет довольно легко.

Затем делается слабый, легкий вдох носом, при этом живот остается расслабленным. Вдох в течение двух секунд, а более медленный выдох — 4 секунды. Так нужно дышать не менее 5 минут. Затем снова выполняют контрольную пробу и повторяют процедуру еще 2-3 раза. Всего она занимает не более 15-20 минут.

Техника дыхания при панических атаках

Для пациентов с ВСД возможны затруднения при выполнении этой гимнастики, так как поначалу бывает сложно следить за тем, чтобы грудь и живот оставались неподвижными. Но результат оправдывает трудности при освоении: уже через несколько дней нормализуется сон, исчезает удушье, практически сразу проходит насморк, через месяц исчезает одышка.

Однако, этот метод не особенно эффективен для пациентов, у которых наблюдается сосудистая дистония по смешанному типу: панические атаки не проходят, и даже могут стать чаще. Поэтому, необходимо сочетать гимнастику с устранением психологических причин ПА.

Дыхательная гимнастика по Бутейко улучшает состояние при ВСД, ринитах, бронхитах и даже бронхиальной астме.

Главная идея методики Бутейко – коррекция уровня углекислоты в крови для стабилизации функционирования дыхательного центра. Второе название гимнастики — «жизнь на выдохе».

Традиционное упражнение состоит из нескольких этапов:

  • Сядьте ровно, расслабьтесь.
  • Сделайте небольшой вдох, на середине выдоха задержите дыхание. Продолжительность паузы — 15-20 секунд.
  • Плавно вдохните через нос так, чтобы грудь и живот не были задействованы, но оставались расслабленными. Работа легких максимально поверхностная.
  • Дальше дышите с расчетом 2 секунды на вдох и 4 на выдох с аналогичной паузой.

Техника дыхания при панических атаках

Начинающим не рекомендуем делать перерыв между основными движениями. Продолжительность тренировки – 5 минут.

Упражнения тибетских монахов

  1. Пациент садится на ровную твердую поверхность, перекрещивает нижние конечности. Спина должна быть максимально прямой. Большим пальцем правой руки перекрывается правый носовой ход, производится вдох через левую. Задержка дыхания составляет 16 секунд. Повтор упражнения происходит в зеркальном порядке. Общее количество подходов – не более четырех раз.
  2. Больной остается в вышеуказанном положении, верхние конечности располагаются на коленях, голову следует опустить. Пациент осуществляет быстрый вдох через носовые ходы, с одновременным запрокидыванием головы. На выходе голову вновь опускают – с прижатием подбородка к грудной клетке.
  3. Больной стоит прямо, руки расположены по обеим сторонам туловища. После проведения глубокого вдоха обе руки необходимо поднять и в этом положении приложить их друг к другу тыльной стороной. Продолжают движение вверх сомкнутыми руками, задерживают дыхание на несколько секунд. После освобождения одной четверти воздуха на выдохе верхние конечности разводят под углом в 120 градусов.
  4. Пациент становится прямо, раздвинув ноги на уровень ширины собственных плеч. Руки вытягивает вперед, кулаки крепко сжаты. Производят быстрый и глубокий вдох через носовые ходы, выдерживают промежуток. В это же время необходимо быстро и широко развести руки в стороны и вернуть в первоначальное положение. Всю схему повторяют не менее трех раз. После выдоха руки вытягивают вдоль туловища и устраивают небольшой перерыв. После кратковременного отдыха весь цикл повторяют — до трех подходов. Пациенту с течением времени необходимо увеличить количество повторов до 7 единиц.

Источник: golowabolit.ru

Итак, существуют такие методы самопомощи при панических атаках и фобиях:

Метод дыхания на счет «5-2-5»

Сначала нужно вдохнуть в течение 5 секунд, используя для дыхания диафрагму или живот, но не грудь. Когда вдох уже полностью осуществлен, нужно на 2 секунды задержать дыхание. За этим следует медленный 5-секундный выдох. То есть, последовательность: вдох – задержка дыхания – выдох осуществляется на счет 5-2-5. Лучше всего это упражнение повторять два раза, а после этого подышать привычным способом, то есть, осуществляя цикличность вдохов – выдохов (нужно примерно по 5 раз так «вдохнуть – выдохнуть»). Регулярное исполнение этой техники позволяет ослабить сердцебиение и сконцентрироваться на собственном дыхании, предупреждая развитие панической атаки и приступа страха.

«Дыхание по квадрату»

Еще одной эффективной техникой оказания самопомощи при панических атаках является упражнение «квадратного дыхания». Этот метод предполагает дыхание на счет 4-4-4-4, а также движения глаз по контуру квадрата (реального или воображаемого). Вдыхать нужно носом, а выдох осуществлять через рот. В начале упражнения необходимо отыскать глазами какой-то квадрат (или представить его) – монитор экрана, картина и т.д. Затем выполняется такая последовательность действий:

  • Взгляд задерживается на верхнем левом углу квадрата, глубокий вдох осуществляется за 4 секунды;
  • Взгляд переводится на правый верхний угол, а дыхание задерживается на 4 секунды;
  • Взгляд переводится в нижний правый угол и осуществляется плавный выдох на 4 счета;
  • И вновь дыхание задерживается на 4 секунды, а взгляд тем временем переводится в левый нижний угол. По мере необходимости упражнение можно повторять.

Техника «контроля дыхания»

Это упражнение осуществляется на счет «5-2-10». Следует медленно и плавно вдыхать, отсчитывая про себя 5 секунд, затем задерживать дыхание на 2 секунды, и очень медленно выдохнуть (за 10 секунд), при этом обмякая всем телом на последних секундах и расслабляясь. А затем стоит пару раз повторить упражнение. Главное в этой технике – максимально расслабиться на выдохе, снять напряжение в плечах и челюстях.

 Метод дыхания в бумажный пакет

Это достаточно распространённый метод, способствующий купированию симптомов панической атаки и приступа страха. Он помогает увеличить содержание СО2 в крови, что приводит к уменьшению симптомов приступов. С другой же стороны, эта техника приводит к снижению уровня кислорода, что, в некоторых случаях, может усиливать панику или страх. Техника дыхания при панических атакахТак что отношение специалистов к этому методу сейчас довольно неоднозначно, а решение о применении конкретного упражнения должно базироваться на том, насколько оно подходит каждому конкретному человеку и помогает ему справиться с приступом.

Лечение панических атак и фобий: эффективные методы самопомощи 

Физические упражнения

Бег, аэробика, да и самая обычная утренняя гимнастика также способны помочь в борьбе с паническими атаками и фобиямиТехника дыхания при панических атаках. Физические упражнения, в данном случае, способствуют выделению эндорфинов и снижению уровня кортизола (который является гормоном стресса) в крови. Однако следует тщательно контролировать темп выполнения аэробных упражнений – так, что бы дыхание не слишком сильно ускорялось и не приводило к гипервентиляции. Иначе, возникающие вслед за выполнением физических упражнений ускорение сердечного ритма и повышение давления могут создавать впечатление, будто у человека началась паническая атака.

Отвлечение внимания

Развитие приступа паники или страха происходит быстрее, если больной чрезмерно концентрирует внимание на внутренних ощущениях и болезненных переживаниях, ощущениях тревоги и страха, а потому иногда помощниками в борьбе с паническим приступом могут стать техники отвлечения внимания. Основной целью этих техник является переключение внимание с внутренних процессов и переживаний, характерных при панической атаке и приступах страха, на внешние реалии.

Эффективными при панических атаках могут оказаться такие упражнения:

  • Упражнение счета – нужно сконцентрироваться и начать считать любые объекты внешней действительности. Считать можно что угодно: окна в доме напротив, проезжающие мимо машины, и даже пуговицы на пальто прохожего. Главное, что бы счет всецело захватил внимание и помогал побороть развитие панического приступа;
  • Игра воображения тоже иногда помогает: нужно лишь представить себя в приятной обстановке, предполагающей расслабление и ощущение безопасности. Или же можно сконцентрировать внимание на повседневных делах – что Вы планировали сделать сегодня, как Вы собираетесь это осуществить и т.д. Это помогает вернуть чувство контроля в свою жизнь;
  • В крайнем же случае, для обеспечения себе небольшого временного зазора для того, чтобы вспомнить дыхательные упражнения и взять себя в руки, можно использовать пощипывание. Боль от щипка немного отвлечет и поможет собраться для выбора других методов самопомощи при приступах паники и страха.

Таким образом, существует целый ряд способов быстро справиться с паническими атаками и фобиями и улучшить свое состояние. В целях же более серьезного лечения этих болезненных состояний следует обратиться к специалистам (психотерапевтам, психологам, психиатрам), которые помогут справиться с проблемой и улучшить качество вашей жизни.

Источник: psyhosoma.com

Неправильное дыхание – друг ВСД

Техника дыхания при панических атакахПочему так много ВСДшников ощущают неполноценное дыхание вплоть до удушья? Потому что в период панической атаки сосредоточены на чём угодно, только не на своих бронхах.

Как только очередной сбой вегетатики спровоцировал выделение адреналина в кровь, а больной не сумел остановить эту знакомую цепочку, в голове воцаряются паника и хаос. Адреналин снова ударяет по венам, теперь больной в страхе не замечает, что дышит как марафонец после большой дистанции.

В то время как «мудрые» ВСДшники знают, как важно правильное дыхание при панических атаках, ведь не только кислород, но и углекислый газ нужны для здоровой жизни клеток. Если кислород даёт организму энергию, то его антипод – углекислый газ – ремонтирует клетки, восстанавливает их, избавляет от отходов и токсинов.

В норме соотношение углекислого газа и кислорода в крови должно равняться 3:1 – только так организм будет нормально функционировать, не подавая человеку никаких тревожных сигналов. Но когда ВСДшник «надышит» себе равную пропорцию того и другого газа, тело тут же начинает бунтовать и пытаться нормализовать пропорцию.

«Мне не нужно так много кислорода, подожди, не дыши пока!» – именно это пытается сказать паникёру его возмущённый организм, всячески намекая. Но вместо того, чтобы унять своё частое-частое дыхание и дать углекислому газу поднакопиться, больной делает всё наоборот: широко раскрывает рот, глотает воздух, мечется по квартире, требует баллончик для астматика и много чего ещё. А нужно всего-то нормализовать пропорцию углекислого газа и кислорода. Это правда очень легко сделать!

Дыхательная гимнастика при панических атаках

Техника дыхания при панических атакахВажно понять, что упражнения следует начинать не в момент острой панической атаки, а на фоне полного благополучия. Когда нагрянет буря адреналина, учиться дыхательным упражнениям будет некогда, а хорошая тренировка накануне обеспечит благоприятный выход из ситуации.

Дыхательная гимнастика при панических атаках при ВСД не только поможет снять отвратительные симптомы криза, но, при регулярной практике, даже начнёт срубать эти атаки на корню. Конечно, не все упражнения подойдут для публичной демонстрации, но не забывайте: на войне все средства хороши.

Кстати, в основе дыхательной гимнастики йогов лежит тот же принцип: нормализация газовой пропорции в организме, избавление от гипервентиляции лёгких. Вот самые действенные и в то же время простые упражнения, которые должен освоить каждый ВСДшник.

  • Вдыхаем носом, выдыхаем ртом. Как только появилось ощущение разгоняющейся кровушки, или сердце участило ритм, важно не поддаться своим страхам. Необходимо расслабиться, затем перестроить своё дыхание на следующий лад. Носом производятся неглубокие, короткие вдохи, а выдохи – продолжительные, идут через рот. При выдохе должно появиться ощущение, что воздух весь без остатка «выжат» из лёгких.
  • Дышим в «ладошки». Более быстрый эффект оказывает бумажный пакетик вместо ладоней, но на публике такой способ может поставить в неловкое положение. Вдох опять осуществляется носом, но в этот раз можно не экономить кислород. Вдыхайте, сколько хотите. Главное, чтобы продолжительный, качественный выход ртом обеспечил углекислый газ в нужном количестве в ваших ладонях (или пакете). Затем, при очередном вдохе вместе с кислородом в лёгкие поступит и часть выдохнутого углекислого газа, что нужно для нормализации его соотношения с кислородом.
  • Три и один. Производится 3-4 коротких вдоха, затем быстрый, но полноценный выдох. Такой способ хорош для снятия чувства удушья и для расслабления всего тела.
  • Дышим и считаем. Медленный вдох и мысленный счёт до 10 завершается таким же медленным выдохом и аналогичным отсчётом. Метод расслабляет организм, нормализует функции дыхания.
  • Рука на животе. Если паническая атака сопровождается чувством дереализации, нужно положить ладонь на живот (желательно голый) и сосредоточиться на этом тактильном ощущении. При дыхании попробуйте задействовать живот, дышать брюшными мышцами. Если мысленный поток будет отвлекать от процесса упражнения, изо всех сил сосредоточивайтесь на дыхании и животе.

Умение контролировать своё дыхание при панических атаках – это ещё один шаг к самостоятельному преодолению сложного и странного недуга, не знакомого «простым смертным», но способного подчиняться воле своего «хозяина».

Техника дыхания при панических атаках

Источник: vsdshnik.com

Особенности дыхания при панике

Каждый, кто испытывал панические атаки, знает, насколько мучительно такое состояние. Как правило у больного проявляются следующие симптомы:

  • дыхание в пакет при панических атакахучащение пульса;
  • давление в грудной клетке;
  • ускорение ритма сердца;
  • дрожь во всем теле;
  • повышение артериального давления;
  • спутанность мыслей в голове;
  • усиленное потоотделение;
  • сильное напряжение;
  • жар в области лица и шеи, покраснение кожных покровов.

Все переживаемые в момент приступа ощущения кажутся человеку настоящей катастрофой. Больного захлестывает необъяснимый ужас, не дающий ему трезво оценить происходящие вокруг события. Создаётся ощущение сильнейшей нехватки воздуха, и больной начинает дышать чаще. Почему это происходит? Дело в том, что в момент выброса в кровь адреналина организм сразу же начинает «готовиться» к выживанию – это его естественная реакция на страх. Адреналин «приказывает» сосудам сужаться, а лёгким – усердно работать, чтобы органам хватило кислорода. Уровень углекислоты в крови снижается, а кислорода, наоборот, становится слишком много. Если из-за затрудненного дыхания при панической атаке человек начинает испытывать страх, ситуация только усугубляется. Попытки заглатывать много воздуха приводят к еще большему ощущению его нехватки. Иногда такие «старания» могут спровоцировать потеряю сознания, однако для дыхательной функции это будет своеобразной помощью, поскольку обморок восстановит необходимый уровень кислорода.

Как нужно дышать?

Учиться дышать правильно необходимо не в момент проявления паники, а в состоянии нормального самочувствия, поскольку при возникновении сильной тревоги времени на тренировки уже не будет. Специальные дыхательные упражнения помогут не только устранить неприятные симптомы, но и научат пресекать проявление приступов тревоги в самом начале:

  1. правильное дыхание при панических атакахВ момент нарастания страха и учащения сердцебиения следует постараться расслабиться и перестроить свое дыхание. Необходимо делать короткие вдохи носом и продолжительно выдыхать через рот. Выдох должен сопровождаться ощущением полного «выпуска» воздуха.
  2. Для следующего упражнения понадобится бумажный пакет, в который нужно будет просто подышать. Выдохи при этом также должны быть длительными. Не следует волноваться при лёгком ощущении нехватки воздуха в момент выполнения техники – так восстанавливается в крови баланс углекислого газа и кислорода. Дышать в пакет при панической атаке может быть не совсем удобно, поэтому вместо данного предмета можно использовать ладони, сложенные «лодочкой».
  3. Положить ладони на живот, губами изобразить трубочку. Считая до 10, неспешно вдыхать и выдыхать. Выполнять упражнение от 3 до 5 минут.
  4. Сделать 3-4 быстрых вдоха и так же быстро, но качественно выдохнуть. Данная техника помогает быстро расслабиться и избавиться от ощущения удушья.
  5. Если панику сопровождает чувство нереальности происходящих событий, необходимо положить ладонь на живот (предварительно освободив его от одежды) и постараться сконцентрироваться на данном ощущении. Дышать при этом необходимо «животом».
  6. При надвигающейся панике можно также попробовать сосредоточиться на самом дыхании – один вдох и один выдох, в два раза превышающий продолжительность вдоха. Во время выполнения упражнения нужно стараться не думать о страхе.

Помимо дыхательных упражнений, рекомендуется использовать технику «смена эмоций». Известно, что одна эмоция становится слабее за счет другой, проявляющейся наиболее интенсивно. Чтобы попробовать «перенаправить» паническую волну, можно приложить к руке или лицу холодный (горячий) предмет.

Знание того, что такое правильное, полноценное дыхание при панической атаке, очень важно для человека, часто испытывающего приступы сильной тревоги. Как правило, это исключает риск развития дыхательного невроза – состояния, при котором больной постоянно мучается от мыслей, правильно ли он дышит, и пытается определить, насколько полноценен его вдох. Такие действия провоцируют возникновение сильного беспокойства, вследствие чего дышать становится еще труднее. Страдающий неврозом пациент даже самые малейшие дыхательные изменения может воспринимать как угрозу для жизни, а это, в свою очередь, способно привести к развитию иррациональных страхов.

Источник: distonija.com


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.