Аутотренинг перед сном


Вначале — подготовка. Лягте на спину в постели или на кушетку или диван, под голову положите невысокую подушку; стопы расположите на ширине плеч, расслабьте ноги, при этом носки должны разойтись в стороны; руки слегка согните в локтях, положите ладонями вниз; кисти рук не соприкасаются с туловищем.

Если вы лежите без подушки, то руки нужно вытянуть прямо под острым углом к телу, ладони направлены вверх. Разница в положении рук зависит от положения головы (с подушкой или без нее). Изменение положения головы требует изменения и положения рук вследствие дискомфорта в плечевых суставах. Помните о симметрии позы!

Важно! Всю медитацию сохранять «Маску релаксации» — это выражение лица, при котором максимально расслаблены мимические, жевательные мышцы и язык. Каждая напряженная мышца оказывает стимулирующее воздействие на головной мозг, а это мешает возникновению аутогенного состояния. Есть группы мышц — мимические, жевательные, языка и кистей рук — которые оказывают большее влияние на состояние мозга, чем другие мышцы, поэтому их расслаблению уделяется большее внимание.
я расслабления жевательных мышц перед аутотренингом потренируйтесь перед зеркалом. При вертикальном положении головы беззвучно произнесите звук «Ы», дайте челюсти отвиснуть. Затем для расслабления языка беззвучно произнесите слог «Тэ», при этом расслабленный язык мягко упрется в заднюю поверхность нижних зубов. Помните, что только пассивная концентрация дает физиологический эффект.

Теперь — глаза закрыты. Проговаривать про себя нижеприведённый текст (заранее выученный, но не досконально, общий смысл). Можно включить музыку, можно без нее. Хорошо, если этот текст будет читать вам кто-то для начала. Или можно слушать аудио запись аутотренинга с уже записанным голосом другого человека.

Текст

«Я расслаблен! Обращаю своё внимание на «маску релаксации». Дышу спокойно через нос… как во сне, вдох… выдох, вдох… выдох…(проговорить 3 раза).

Расслабление

Моё тело наполняет приятное спокойствие и расслабленность. Я нахожусь в уютном тёплом доме, который находиться в красивом и красочном лесу, наполненным райскими птицами, добрыми зверями, сочной зеленью и восхитительными цветами… рядом шумит водопад.

За окном идёт лёгкий дождь, медленно скатываются капли по стеклу… Я лежу на мягкой кровати с закрытыми глазами…. Рядом никого нет… только я и красочная природа за окном. А вокруг меня одно большое спокойствие…

В мою правую руку, в плечо проникла энергия расслабленности, она стекается как вода в ручейке вниз по предплечью в запястье… переходит в кисть, наполняя каждый пальчик безмятежной тишиной.


елав кистью круг, моё спокойное внимание поднимается вверх по руке, проходит плечо, перетекает медленно грудь. Энергия направляется в левую руку, наполняет собой плечо и предплечье. Опускается в запястье, окутывает каждый пальчик, они становятся спокойными как никогда, они полностью расслабленны. Моё внимание устремляется вверх по руке… выходит из руки, переплывает как кораблик тихое море через грудь и стекается в ноги, бёдра, колени… икры… стопы. Они наполнены расслабленностью… каждый пальчик расслаблен и безмятежен…. Волна спокойствия распространяется вверх по ногам, пересекает всё тело, все органы по очереди. Я чувствую эту волну каждой клеточкой… и эта приятная волна устремляется к голове. Она спокойна… мимические мышцы лица полностью расслаблены. Я вижу внутренним зрением и чувствую, как каждая морщинка распрямляется. Под глазами, у носа, у рта… Лицо отдыхает. Я ощущаю приятное спокойствие и расслабленность своего тела…

Тяжесть

На тело медленно наступает тяжесть…Приятная тяжесть. Я лежу в ванне, наполненной тёплой водой. Теперь вода медленно уходит из ванны, а тяжесть во всем теле осталась. Я созерцаю её там, где она есть. Тяжесть медленно перемещается в правую руку в плечо, оно отяжелело, как будто в него залили свинец. Тяжесть медленно перекатывается в предплечье, кисть, и теперь наливается свинцом мизинец, …далее безымянный пальчик…средний становиться тяжелее руки, он стал самый тяжёлый во всём теле… Тяжесть перемещается в указательный… оттуда вышла… прямо в большой… и пошла верх по руке… далее в плечо… и следом как тяжёлое колесо перекатывается в другую руку… спускается вниз.


едплечье наливается свинцом…волна спускается в кисть…она налилась как яблочко, которое созрело и готово упасть вниз. Пальчики налились металлом. Средний самый тяжёлый… он огромен… он тянет к земле… Энергия тяжести медленно начинает подниматься вверх…плечо… выходит в тело и погружается вниз в правую ногу… Бедро наливается… икра …ступня. Пальчики как грозди огромного винограда тянут вниз. Энергия тяжести переходит в левую ногу и пронизывает все части по очереди. Тяжесть делает свой круг и уходит вверх… опять в тело. Проходит каждый внутренний орган… половые органы насыщенны тяжестью… волна идёт в почки… внимание тяжести влилось в печень… оттуда в легкие. Дышится легко, но они тяжелы. Проходим сердце, оно ровно бьется, ему ничто не мешает, то она тяжелое, приятная тяжесть как после посещения бани. Тяжесть выходит и устремляется в голову… Голова приросла к кровати. Я чувствую, как веки прикипели друг к другу. Ощущаю, как тяжёлые жевательные мышцы и челюсть тянет вниз… язык как свинец…Тяжесть сделала своё дело, она уходит из тела и головы в мир.

Тепло

Ощущение тяжести сменяется ощущением легкости. Теперь настало полное состояние расслабления. Всё тело воздушно.


бо светлеет, появляется солнышко, лес вокруг оживает, птички радуются теплу и свету. Я радуюсь вместе с ними этой божественной красотой мира. Этот мир сейчас находится именно внутри меня, моего тела, в моих мыслях. Тело и мысли легки и невесомы, они наполняются солнечной энергией мягкого тепла. Руки теплеют, плечи прогреваются на тёплых лучах. Тепло опускается вниз по кистям в пальцы, и каждый пальчик зажигается теплом как новогодняя гирлянда. Это тёплая волна поднимается вверх солнечным ручейком и переходит в левую руку, начинает зажигать теплом изнутри каждую клеточку моего тела… плечо… предплечье. Эта энергия прошла через кисть и наполнила пальчики по очереди. Они зажглись, и теплая струйка устремилась вверх, перекатилось теплым шариком по животу и соскользнуло в правое бедро. Икра, стопы, пальчики, нога теплеет. Энергия тут сделала своё дело и устремляется медленно в левую ногу. Спускаясь как по водопаду захватывая своими лучиками каждую клеточку пространства. Бедро… икра… ступня… Опускается на самый низ, зажигая теплом каждый ноготок…и уходит дальше. Тепло направляется в живот, проходя оно зажигает всё, что встречается на своём пути. Половые органы. Ласковое тепло идёт солнечным шариком по телу переливаясь в почки, оттуда в печень… она теплеет. Энергия поднимается вверх в желудок… Далее в лёгкие, они наполнились нежным теплом приятным и радостным… И наконец, сердце… это мой фонарик зажёгся теплом заботы и радости. Оно работает чётко и ритмично… Всё хорошо! От сердца тепло выходит наружу, на кожу в область солнечного сплетения. В этом месте кожа живота теплеет… и эта энергия тепла распирает по часовой стрелке. Вдох… выдох…. вдох… выдох… Часики крутятся и греют солнечное сплетение… вдох… выдох… Внимание на солнечном сплетение… вдох выдох… На выдохе тепло переходит внутрь живота, оно греет приятным глубинным теплом, расходясь по всему телу.


Я расслаблен настолько, что тело стало до такой степени легкое, что кисти рук отсутствуют. Ноги невесомы, их нет. Моё тело перестает ощущаться. Оно теряет свои очертания, я теряю его границы, оно становится везде и нигде, сплошная солнечная энергия.

Медленно возвращаюсь обратно в комнату, я опять чувствую своё тело, как оно ровно и медленно дышит.

Сердце

По телу проходит спокойная пульсация — это хорошо. Я чувствую пульс своего здорового тела. Оно мне сообщает, что всё в порядке. Концентрируюсь на пульсе. Я чувствую, как каждая клеточка отзывается ровным ритмом жизни. Моё внимание мееедлееенннно переходит на моё дыхание.

Дыхание спокойное… его не контролирую, я просто за ним слежу. Оно льётся как ручеёк, спокойной чистой водой, очень мягко. Мне хорошо, приятно, как слегка прохладный воздух вначале входит в меня и скоро он теряется во мне, согреваясь теплом тела. Дышите легко и естественно. Движение моего живота ровно в такт моему дыханию, ровное и спокойное. Дыхание гармонично поднимает всё тело вверх и опускает мягко вниз. Мне дышится легко, как никогда. Я люблю эту жизнь — она прекрасна! Мир прекрасен, а я часть этого мира.


Выход

Я прекрасно отдохнул, я полон сил и энергии. Мне очень хочется жить и сделать все, что я задумал. Пора возвращаться.

Начинаю выходить из состояния расслабления. Возвращаюсь в ту комнату, в которой сейчас лежу. Начинаю ощущать себя, свои руки, свои пальцы, которые могут шевелиться. Ощущаю свои губы, которые могут двигаться. Мышцы становятся упругими. Медленно сжимаю кулаки, чувствую силу в руках, пальцах. Натягиваю на себя стопы ног, напрягаю их. Чувствую мощь в ногах. Спину прогибаю вверх. Теперь ощущаю одновременно мощную силу во всем теле, тело как одно целое – могучее ядро энергии.

Готовлюсь сделать глубокий вдох, задерживаю его 2 секунды. Одновременно: энергично выдыхаю через рот, разжимаю кулаки и открываю глаза и делаю выход. Я очнулся!

Я бодр, заряжен новой энергией. В теле ощутимый прилив сил. Выхожу в жизнь с бодрым состоянием энергии и внутренним душевным спокойствием. Я готов к плодотворному труду. Я со всем справлюсь!!

Источник: www.psychologos.ru

Нервные срывы, беспокойство и переживания омрачают нашу жизнь и могут привести к ряду серьезных заболеваний, в том числе и к хронической усталости.

Эффективный метод борьбы со стрессами и хронической усталостью – аутотренинг. Мысленное повторение формул самовнушения не требует особой подготовки и не вызывает большой нагрузки на больные органы, но помогает не хуже лечебной физкультуры.


Занятия аутотренингом должны проходить совершенно спокойно, без излишней концентрации внимания и эмоционального напряжения. Проговаривать вслух формулы самовнушения нельзя, так как звук собственного голоса будет отвлекать внимание. Упражнения выполняются с закрытыми глазами, формулы повторяются на выдохе.

Перед занятием необходимо снять все, что может стеснять и сдавливать – одежду, ремни, браслеты, и настроиться на покой. Покой надо представить себе образно. У каждого эти представления могут быть сугубо индивидуальными – у одного ассоциироваться с голубым небом, у другого с зеленым цветущим лугом или с какими-то иными картинами.

Занятия следует проводить на пустой желудок и не пить перед ними возбуждающих напитков – чая или кофе. Вначале желательно заниматься в затемненном тихом помещении, чтобы ничто не отвлекало. В дальнейшем, овладев методом, вы сможете вызывать у себя нужное состояние в любом месте и в любое время.

Аутогенная тренировка основывается на самовнушении в состоянии расслабления. При расслаблении мышц, дыхания, сосудов, сердца сознание не мешает подсознанию воспринимать самовнушение в виде целевых формул.

Главным направлением в занятиях является постепенное овладение определенными упражнениями с целью научиться управлять работой внутренних органов и добиться психического и физического расслабления. Аутотренинг – способ перевода организма из напряженного рабочего состояния в состояние восстановительного покоя.


На первых порах время сеансов аутогенной тренировки не должно превышать 1–2 минуты, затем длительность одного сеанса надо постепенно увеличивать до 10 минут.

Заниматься лучше 2 раза в день – утром сразу после сна и вечером перед сном, лежа в постели. Спустя некоторое время в случае необходимости можно будет повторить упражнения и в течение дня.

Для аутогенной тренировки нужно лечь на спину, подложив под голову плоскую подушку. Ноги должны быть свободно выпрямлены, стопы слегка обращены наружу, что способствует снятию мышечного напряжения. Руки, слегка согнутые в локтях, следует свободно расположить вдоль туловища ладонями вниз.

Настраивание ведется с помощью слов: «Я совершенно спокоен». Лежа с закрытыми глазами и сохраняя расслабленность всего тела, эту фразу необходимо как можно отчетливее «создать» в своем воображении.

После того как вы почувствуете, что освоили это упражнение, приступайте к отработке коротких формул самовнушения для поочередного расслабления всех частей тела и достижения полной расслабленности.

Формулы саморасслабления следующие:

• я расслабляюсь и успокаиваюсь;

• мое внимание сосредоточено на моем лице;

• мое лицо спокойно;

• губы и зубы разжаты;


• расслабляются мышцы лба, глаз и щек;

• расслабляются мышцы затылка и шеи;

• лицо начинает теплеть;

• теплеют затылок и шея;

• мое лицо полностью расслабленное, теплое, спокойное, неподвижное;

• мое внимание переходит на мои руки;

• мои руки начинают расслабляться и теплеть;

• мои пальцы и кисти расслабляются и теплеют;

• мои предплечья и локти расслабляются и теплеют;

• мои плечи и лопатки расслабляются и теплеют;

• мои руки полностью расслабленные, теплые, неподвижные;

• мое внимание сосредоточено на моих теплых пальцах;

• мое внимание переходит на мое лицо;

• мое лицо полностью расслабленное, теплое, спокойное, неподвижное;

• мое внимание переходит на мои ноги;

• мои ноги начинают расслабляться и теплеть;

• мои подошвы и голеностопы расслабляются и теплеют;

• мои голени и колени расслабляются и теплеют;

• мои бедра и таз расслабляются и теплеют;

• мои ноги полностью расслабленные, теплые, неподвижные;

• мое внимание сосредоточено на моих теплых голеностопах;

• мое внимание переходит на мое лицо;

• мое лицо полностью расслабленное, теплое, спокойное, неподвижное.

После отработки этих упражнений в течение нескольких недель вы заметите, что стали более спокойными и меньше нервничаете по пустякам, а следовательно, можете приступать к более глубокой коррекции своего здоровья.


Вы должны стать хозяином своих чувств и своего тела и понять, что нет ни одной болезни, с которой вы не смогли бы совладать. В этом вам поможет следующее упражнение для отдыха и расслабления после трудного дня. Чтобы успокоиться и облегчить засыпание, нужно лечь на спину, постараться полностью расслабиться, лежать неподвижно, стараясь ни о чем не думать. Такое сознательное полное расслабление снимает напряжение и придает новые силы как душе, так и телу – процесс напоминает перезарядку аккумулятора.

Затем без напряжения нужно замедлить дыхание, насколько это возможно.

После этого расслабьте все мышцы, поочередно сосредоточиваясь на ступнях, голенях, бедрах, животе, руках, шее, голове.

При расслаблении мышц нужно стараться ни о чем не думать, не связывать себя ни с чем, не задерживать своих мыслей, пока их течение не замедлится и мозг не «опустеет».

Полностью расслабившись, следует дождаться, когда мысли иссякнут. «Утратив себя» таким образом, человек отдыхает.

Последняя мысль перед расслаблением и первая мысль после «оживления» должна быть о том, что расслаблена даже самая маленькая мышца вашего тела и вы, лежа без малейшего напряжения, полностью отдыхаете.

Обращайте внимание на сердце и старайтесь испытывать глубочайший покой, приносящий вам новые силы. Упражнение следует выполнять с замедленным дыханием, сконцентрировавшись мыслями на всеобъемлющем и совершенном отдыхе.

В результате нервная система полностью отдыхает, успокаивается боль – и человек легко погружается в здоровый и спокойный сон.

Следующая глава >

Источник: med.wikireading.ru

Особенности метода

женщина лежит на гимнастическом коврикеТехника аутотренинга была разработана в 30-ые годы прошлого века. Впервые в 1932 году ее описал немецкий психотерапевт по фамилии Шульц. Метод был разработан им на основе результатов, полученных после гипнотического воздействия на пациентов, в сочетании с идеями восточных йогов (принцип медитации). В России аутотренинг начал набирать популярность в 50-х годах.

На чем строится аутогенная тренировка

Основная суть метода заключается в словесном воздействии на психику. При достижении определенного эмоционального настроя и физического состояния слово может повлиять на человека особенным образом. Словесное воздействие во время аутотренинга закладывает в психику конкретную программу, направленную на определенный результат. Целью программы может быть излечение от заболевания, успокоение, избавление от усталости, нормализация сна и так далее.

Аутотренинг предполагает целенаправленную работу и с телом, и с психикой. Потому первым шагом становится доведение физического состояния до полного расслабления. Важно принять максимально удобную позу перед началом тренировки, после снять все имеющиеся мышечные зажимы, по-новому ощутить свое тело и некоторые физические процессы, к примеру, ритм сердца, дыхание. И лишь в пограничном состоянии между сном и бодрствованием начинается самогипноз.

Аутогенная тренировка будет иметь результат лишь в случае наличия внутреннего желания, веры в то, что метод работает. Дополнительно требуется добиться состояния, когда негативные идеи в сознании не присутствуют. Важно, чтоб эмоциональный фон был или приподнятым (приятное легкое возбуждение) или относительно нейтральным. Любые сомнения, частицы «не», присутствующие в тексте аутотренинга, какие-либо сторонние (в том числе и визуальные) негативные влияния отрицательно скажутся на результате самогипноза. И этот результат или вовсе будет отсутствовать, или будет неудовлетворительным.

Текст для самогипноза лучше составлять, руководствуясь конкретной целью, для чего проводится АТ. Перед началом его нужно хорошо запомнить, чтоб в процессе аутотренинга не возникало ненужных пауз и запинок. Большую силу будут иметь фразы повторяющиеся, с единым смыслом, но сказанные разными словами. Они должны идти исключительно от первого лица, быть короткими и ясными, четкими.

При составлении текста рекомендуется опираться на следующие варианты:

  • девушка лежит на диванефразу «я ничего не забуду на экзамене» лучше заменить на «я все помню и все знаю», чтоб не присутствовало отрицательной частицы и будущего времени;
  • вместо «я хочу быть здоровым» стоит употреблять «я здоров, я чувствую себя хорошо, я бодр и полон сил, у меня отличное самочувствие»;
  • вместо «я не думаю о плохом» лучше говорить «я контролирую свои мысли, я думаю только о хорошем».

Дополнительные рекомендации

Чтобы аутогенная тренировка принесла пользу и оказалась действенной, подходить к ней нужно со всей серьезностью. Важно понимать, что самогипноз – не просто развлечение. И получить мгновений результат с помощью него, если стоит вопрос о решении серьезных проблем, не получится. Однако даже после первой попытки такого самовнушения положительные моменты можно заметить. Они будут проявляться в снятом волнении или в отсутствии тревоги, которые были до начала тренировки. А также в ощущении бодрости, в чувстве прилива сил, в улучшении всего тонуса.

Продолжительность аутотренинга может быть разной. Зависит от способности быстро расслабляться, от сложности воздействия на психику. Обычно самовнушение длится от 5 до 60 минут. Оно не должно вызывать дискомфорта, внутреннего протеста, негатива. Важно совершать тренировку регулярно, один или два раза в сутки. Постепенно состояние расслабления будет достигаться все быстрее, нормализуется сон, успокоятся тревожные и навязчивые мысли, уйдут страхи и переживания. И когда данным методом получится овладеть очень хорошо, использовать аутотренинг можно будет не только в домашней обстановке, но и, например, в транспорте, где имеется возможность принять расслабленную позу в положении сидя.

Положение тела для АТ может быть одним из трех:

  • лежа на спине на упругом матраце (он не должен быть чересчур мягким или жестким), с чуть согнутыми ногами (под колени стоит положить мягкую подушечку), с подложенной под голову небольшой подушкой и вытянутыми вдоль тела, слегка согнутыми руками; расположение ладоней не принципиально;
  • удобные положения тела для проведения аутогенной тренировкиполулежа в удобном кресле; голова должна быть откинута на спинку, руки опущены, их лучше положить на бедра, ноги согнуты в коленях и расположены в той позиции, в которой получается добиться максимального расслабления мышц;
  • сидя на стуле («поза кучера»); голова опущена вперед, шея расслаблена; плечи могут быть чуть отведены вперед; руки находятся на бедрах; ноги согнуты, широко расставлены, без напряжения, а ступни упираются в пол.

Во всех вариантах поз глаза должны быть закрыты. Начинать первые тренировки лучше из положения лежа. При этом важно исключить стороннее влияние и шум во время аутотренинга. Потому не стоит включать фоном даже расслабляющую музыку, ее лучше послушать за 10 минут до начала самовнушения.

Проговаривать слова для самогипноза рекомендуется самостоятельно. Но если это вызывает трудности, их можно записать на диктофон. Речь должна быть спокойной, без яркой эмоциональной окраски, неспешной и четкой.

Назначения для АТ

Занимаясь аутотренингом, можно научиться контролировать свои психические процессы, справляться с различными нервными состояниями и эмоциональными переживаниями. Эта техника избавляет от бессонницы, помогает при выраженной психосоматике, позволяет добиться гармонии между психикой и телом.

Аутогенная тренировка дает возможность управлять физиологическими процессами. Этот способ самогипноза используется с целью избавления от вредных привычек (курение, переедание, алкоголь, наркотические или лекарственные зависимости). С помощью него можно облегчить состояние при «синдроме отмены».

Показания и заболевания

Как особенный метод, позволяющий лечить и корректировать самочувствие при физических проблемах, аутотренинг применим в случаях, когда отмечаются сильные спазмы гладкой мускулатуры или болезненное состояние возникает ввиду эмоционального напряжения. Потому используется АТ при язвах, проблемах с сосудами и сердцем, при бронхиальной астме, запорах, болях в желудке или кишечнике.

аутогенная тренировкаДоказано, что самовнушение избавляет от сильных периодических болей у женщин, помогает во время родов.

Выбираться аутогенная тренировка может для коррекции состояния после черепно-мозговых травм, для избавления от последствий нейроинфекций. Помогает при различных невротических нарушениях, затрагивающих речь. Показаниями выступают также органического рода поражения нервной системы.

Как психотерапевтическому методу к аутотренингу прибегают для лечения:

  • психоастенического состояния;
  • депрессий;
  • фобий;
  • разнообразных неврозов;
  • зависимостей, навязчивостей;
  • сексуальных расстройств.

Противопоказания

Несмотря на то, что метод выглядит безобидным, для проведения самогипноза существуют и некоторые противопоказания. Нельзя проводить тренировки в моменты острых инфекционных заболеваний, при вегетативных кризах и различных приступообразных состояниях.

Запрещено обращаться к аутотренингу во время наркотического или алкогольного опьянения, под воздействием психостимулирующих веществ. Недопустимой техника является в моменты галлюцинаций, бредовых состояний.

Как выполняется АТ

Опираясь на идею Шульца, аутогенная тренировка предполагает две основных ступени. Первая является «низшей», отвечающей за достижение полного расслабления в теле. Во время нее осуществляется контроль за сердцебиением, отводится внимание дыханию.

Вторая ступень – «высшая». Она представлена медитацией, самогипнозом, трансовым состоянием, когда осуществляется прямое воздействие на психику. Однако к этим двум ступеням стоит добавить третий этап – выход из созданного состояния. Его не нужно осуществлять полностью, если аутогенная тренировка делается перед сном или направлена на то, чтобы получилось быстрее заснуть.

Первый этап

Первый этап в аутотренинге разделен на шесть коротких шагов, которые связаны между собой. Они идут друг за другом, но не обрываются, а сливаются в единое целое.

девушка полностью расслабилась, лежа на коврикеТяжесть. На этом этапе достигается полное расслабление мышц так, чтоб ощутить тяжесть рук, ног, головы и так далее.

Тепло. Здесь важно сконцентрироваться на ощущении тепла, которое создается кровью, приливающей к самым мелким сосудам. Этот шаг предполагает постепенное овладение контролем над кровообращением.

Сердцебиение или пульс. На этом этапе нужно добиться ощущения пульса в теле. Это поможет научиться контролировать частоту пульса во время нервного напряжения.

Процесс дыхания. Необходимости контролировать свое дыхание нет. Тут важно ощутить этот процесс, сосредоточиться на нем, почувствовать дыхание.

Прилив крови («солнечное сплетение»). Нужно ощутить, как кровь приливает к внутренним органам, сосредотачиваясь в области нервных центров, расположенных между пупком и грудиной.

Прохлада. Она должна быть присутствовать в области лица, лба. Тут требуется не ощутить холод внутри, занимаясь аутотренингом, а почувствовать прохладу воздуха, то, как она контрастирует с теплом внутри тела.

Полное расслабление достигается лишь после прохождения всех шести шагов. Если на этом моменте не будет оказано самостоятельное гипнотическое влияние, то можно погрузиться в крепкий сон. Он бывает разным по продолжительности, однако прилив сил и бодрости даже после 20 минут сна будет гарантирован.

Второй этап

На данном этапе происходит программирование психики. Осуществляется словесный самогипноз с помощью подготовленных ранее утверждений, фраз.

девушка улыбаетсяВ отличие от стороннего психотерапевтического воздействия (гипноза) самостоятельно намного легче прочувствовать, насколько сильным и благоприятным оказалось воздействие на психику. Потому проще контролировать продолжительность аутотренинга.

Интересуются

Аутотренинг Для Сна

Аутотренинг Для Сна

Аутотренинг Для Сна

Аутотренинг Для Сна

Аутотренинг Для Сна

Аутотренинг Для Сна

Аутотренинг Для Сна

Аутотренинг Для Сна

Аутотренинг Для Сна

Аутотренинг Для Сна

Аутотренинг Для Сна

Аутотренинг Для Сна

Аутотренинг Для Сна

Аутотренинг Для Сна

Аутотренинг Для Сна

И ещё 17 человек…Аутотренинг перед сном
 Я интересуюсь

Что такое аутотренинг и какие основные принципы этой техники

Аутотренинг - техника внушения себя мыслей и установокАутотренинг – это техника саморегуляции психического состояния, в основе которой лежат разные формы самовнушения. Первооткрывателем этого метода был Иоганн Генрих Шульц – немецкий психиатр, специализировавшийся на лечении своих пациентов с помощью гипноза и выпустивший в 1932 году книгу “Аутогенная тренировка”, в которой описаны принципы самовнушения. Данная книга считается основным пособием по аутотренингу, и современные психотерапевты со всех стран мира признают эффективность и рациональность описанной в ней методики. Аутотренинг имеет много общего с гипнозом, однако между этими двумя техниками есть принципиальная разница: в случае гипноза внушение пациенту делает психотерапевт, обладающий соответствующими навыками, а аутотренинг подразумевает самовнушение. В этом и кроется основная сложность данной техники, так как далеко не каждый человек сможет с первого раза внушить себе что-либо. Чтобы аутотренинг дал желаемые результаты, нужно не только придумать правильную формулу (фразу) для внушения, но и ежедневно уделять время занятию этой техникой и следить за своим эмоциональным настроем во время самовнушения. В целом, успех аутотренинга зависит от трех составляющих:

  1. Желания самосовершенствоваться
  2. Усилий, направленных на воспитание в себе способности контролировать эмоции  
  3. Веры в результат и в свои слова

Формулы и визуализация в аутотренинге

Фразы для аутотренингаФормулу для аутотренинга (фразу, что нужно говорить самому себе) можно как найти в интернете, так и составить самостоятельно – главное, чтобы текст соответствовал проблеме, от которой нужно избавиться. К примеру, эффективными могут быть следующие фразы: 

  • “Мои дела с каждым днем во всех отношениях идут все лучше и лучше!” – для формирования положительного настроя и обретения веры в свои силы;
  • “Я справлюсь с любыми трудностями. У меня есть силы и возможности достичь желаемого” – аутотренинг для обретения уверенности в себе
  • “Я оставил проблему в прошлом. Я постоянно отдаляюсь от проблемы и ей нет места в мой жизни” – для избавления от беспокойства/страха из-за чего-то плохого, что уже произошло.

Зачастую составлять формулу для аутотренинга лучше самостоятельно, ведь каждый человек лучше других знает, какие именно слова ему помогут. Чтобы фраза была эффективной, достаточно при ее составлении руководствоваться следующими правилами:

  1. Не использовать частицу “не” (Не правильно: я не нервничаю. Правильно: я спокоен)
  2. Строить все фразы в утвердительной, а не в сослагательной форме (Не правильно: я постараюсь быть пунктуальным. Правильно: я все сделаю вовремя)
  3. Не включать в формулу слова, которые не используются в разговорной речи. 

Визуализация в аутотренингеЕще одной составляющей аутотренинга является визуализация – воображение, представление какого-то образа в момент произнесения формулы. Эта воображаемая картинка призвана закрепить эффект от самовнушения в памяти и на подсознательном уровне, и чем лучше будет продуман визуальный образ “расставания с проблемой”, тем лучше. Единых рекомендаций о том, каким должен быть образ при визуализации, нет – главное, чтобы представляемая картинка ассоциировалась с тем же, на что направлено самовнушение. К примеру, внушая себе уверенность в собственных силах, можно представлять подъем по лестнице, а занимаясь аутотренингом с целью избавиться от тревожности – берег моря, поляну в лесу и др.

Аутотренинг для уверенности в себе

Основа любого аутотренинга – упражнения, основанные на волевом расслаблении, закрепляющие условные рефлексы и следы положительных эмоций. Самоубеждение и самовоспитание делают аутогенную тренировку интеллектуальным волевым процессом, который открывает путь рациональному перестраиванию личностных качеств.

Главная роль в аутогенной тренировке отводится словесным формулам и сигналам, которые при многократном повторении проторяют в нашем мозгу связи между образами и нервными центрами, регулирующими ту или иную функцию.

Словесные формулы для аутотренига можно сочинить самостоятельно, но следует придерживаться трех основных требований:

1. Полностью отказаться от слов «постараюсь» и «попытаюсь».
2. При формулировании предложений исключить частицу «не».
3. Постарайтесь заключать упражнения словами «Сейчас я осознаю…»

Примеры эффективных, «работающих» формул аутотренинга для уверенности в себе:

«Мое тело совершенно расслаблено»
«Я дышу автоматически – легко и свободно»
«Я полностью растворяюсь в тепле, покое и отдыхе»
«Никакая причина (сформулировать причину) не выведет меня из равновесия»
«Мое состояние – это состояние устойчивого равновесия»
«Я абсолютно владею собой»
«Сейчас я произнесу слово «стоп», и страх, нерешительность и тревога покинут меня». (пауза) «СТОП!»

Не имеет значение, когда вы будете готовить себя к свершению больших и малых дел, важно, чтобы вы всегда помнили, что дух и тело едины и взаимно влияют друг на друга. Если у человека на душе спокойствие, радость и уверенность, весь облик его отражает это. Глаза сияют и смотрят прямо, взгляд открытый, расправлены плечи, движения свободны.

Аутотренинг для уверенности в себе – один из самых действенных приемов. Управляя своим телом, мимикой, жестами, взглядом, можно изгонять тревогу и придавать себе уверенность. Эмоции, как известно, влияют на тело, то есть и обратная связь – тело влияет на эмоции и общий настрой.

Если вы хотите получить удачу, то перед началом какого-то дела или важного события, сядьте на пару минут перед зеркалом и посмотрите на себя. Желательно сесть на стул верхом, чтобы «оседлать» удачу. Возьмите в руки листочек с текстом (не обязательно заучивать его наизусть), внимательно посмотрите на него и ритмично, медленно и твердо сформируйте изменение своего настроя, или повысьте свою уверенность. Делать это нужно регулярно. С 3-4 раза, максимум с 5 вы всегда будете добиваться нужного результата. Итак, начинаем сеанс аутотренинга. Повторяйте упражнения ежедневно по 15-20 минут в одно и то же время.

Как успокоить нервную систему с помощью аутогенной тренировки

Способ приобретения душевного равновесия с использованием определенного ряда приемов самовнушения называется аутотренингом. Каждый человек может внушить себе что угодно, в том числе и состояние морального покоя.

Что такое аутотренинг

Это определенная психологическая техника, которая помогает человеку приобрести моральное спокойствие за счет некоторых приемов самовнушения. Суть этого процесса – успокоение нервной системы и релаксация всего организма даже в условиях ежедневного стресса. По словам психологов, аутотренинг относится к гипнотическому воздействию, однако главной чертой самовнушения является непосредственное участие в процессе. Ценность таких тренировок заключается в умении:

  • управлять тонусом мышц;
  • вызывать по желанию необходимое эмоциональное состояние;
  • положительно влиять на нервную систему;
  • концентрировать внимание на желаемом.

Показания и противопоказания

Аутотренинг подходит людям, страдающим от таких недугов как: неврозы, панические атаки, неврастения и другие психосоматические заболевания. Хорошие показатели самовнушение показывает в излечении болезней, основанных на эмоциональном напряжении (бронхиальная астма, эндокардит, гипертония нарушения ЖКТ, запоры и другие). Аутотренингом не стоит заниматься тем, кто страдает от вегетативных кризов, бреда, состояния неясного сознания и соматических приступов. Саморегуляция помогает исцелять нервную систему детей и беременных женщин.

Приемы саморегуляции

Управление своим психоэмоциональным состоянием называется саморегуляцией. В результате успешной работы над собой можно достичь эффектов успокоения (снизить эмоциональную напряженность), восстановления (устранить проявления депрессии) и активизации (повысить психофизиологическую реактивность). Естественными приемами саморегуляции нервной системы являются:

Использовать такие приемы аутотренинга на работе и в других общественных местах, где может настичь стресс или утомление, затруднительно. Самыми доступными приемами естественной саморегуляции являются:

  • смех, юмор;
  • раздумья о приятном;
  • плавные движения тела (потягивания);
  • любование приятными вещами (цветами, картинами и др.);
  • купание в солнечных лучах;
  • приятные ощущения от вдыхания свежего воздуха;
  • поддержка комплиментами.

Основные инструменты аутотренинга

Помимо естественных приемов аутотренинга, существуют психические инструменты саморегуляции, которые выражаются в визуализации (влияние мысленных образов), аффирмации (силой слов), управлении дыханием и мышечным тонусом. Они заключают в себе одно общее понятие – медитация. Инструменты аутотренинга можно применять в любых ситуациях, особенно когда эмоциональное состояние достигло негативного пика. Медитация для успокоения – хороший способ наладить нарушенную нервную систему.

Управление дыханием

Это эффективное средство воздействия на эмоциональные отделы мозга и напряженные участки тела, входящее в состав аутотренинга. Различают два вида дыхания – грудное и с использованием мышц живота. Умение управлять обоими способами релаксации организма приводит к разным эффектам. Глубокое и размеренное дыхание животом приведет расслаблению напряженных участков тела. Иногда для улучшения психического состояния организму необходима напряженность. Для этого используют частое грудное дыхание, которое обеспечит высокий уровень активности человека.

Управление мышечным тонусом

Еще один способ аутотренинга – освобождение от напряжения мышечных зажимов. Они часто возникают от негативного эмоционального состояния. Умение расслаблять мышцы в организме поможет быстро восстановить силы. После процедуры релаксации в хорошо обработанной мышце появится ощущение приятной тяжести и тепла. Снять нервное напряжение сразу во всем организме может не получиться, поэтому стоит уделять внимание отдельным участкам тела.

Словесное воздействие

Этот способ аутотренинга воздействует на психофизические функции организма благодаря механизму самовнушения. Действие метода производится за счет коротких настраивающих приказов своему «Я», программирования на успех и самопоощрения. Например, чтобы сдержаться в напряженной, нервной ситуации следует мысленно сказать: «Не поддавайся на провокацию!». Чтобы аутотренинг сработал, нужно запрограммироваться на успех словами: «Сегодня у меня все получится!». Поднять самооценку поможет мысленная похвала: «Я молодец!».

Как расслабить нервную систему

Самостоятельное проведение аутотренинга для успокоения нервной системы возможно благодаря некоторым существующим методикам. На каждую из них психологи составили подробные пошаговые инструкции:

  1. Пример саморегуляции с использованием дыхания, после которой тело станет спокойнее и уравновешеннее:
    • произведите глубокий медленный вдох, считая про себя до четырех;
    • выпячивайте вперед живот, держа неподвижной грудную клетку;
    • задержите дыхание на счет;
    • произведите плавный выдох, считая от одного до шести;
    • перед следующим вдохом снова задержите дыхание на несколько секунд.
  2. Аутотренинг управления мышечным тонусом:
    • расположитесь на мягкой ровной поверхности;
    • вдыхайте и выдыхайте глубоко;
    • мысленно найдите самые напряженные участки тела;
    • сосредоточьтесь и напрягите места зажимов еще сильнее (на вдохе);
    • прочувствуйте появившееся напряжение;
    • сбросьте его резко (на выдохе);
    • проведите процедуру несколько раз.
  3. Упражнения по аутотренингу с использованием словесного метода:
  • сформулируйте приказ самому себе;
  • повторяйте его мысленно несколько раз;
  • если есть возможность, проговорите приказ вслух.

Основные методики

Научиться азам психорегуляции возможно благодаря трудам первых изобретателей аутогенной тренировки Владимира Леви и Иоганна Шульца. Методики этих психологов по применению саморазрядки в медицинской сфере и быту легли в базу лечения заболеваний центральной нервной системы. Аутогенные тренировки, описанные в работах Леви и Шульца, помогут приобрести уверенность в себе, наладить работу внутренних органов и снять психологическое напряжение.

Аутогенная тренировка по Шульцу

Данная методика восстановления нервной системы помогает раскрыть в человеке естественную способность – самогипноз. Основная цель – настроить свой организм на восстановление путем медитации, полного расслабления организма и морального успокоения. Согласно Шульцу, после занятий аутотренингом возникают определенные терапевтические эффекты:

  • физическое и моральное успокоение;
  • укрепление центральной нервной системы;
  • пробуждение защитных сил организма;
  • приобретение уверенности в себе.

По Владимиру Леви

Курс тренировки саморегуляции по Владимиру Леви заключается в применении формул самовнушения для снятия морального и физического стресса, восстановления нервной системы. Терапевтический эффект достигается как словесно, так и благодаря воображению. Программа освоения аутотренинга протекает в течении 15-недельного курса, а основная ее часть основывается на принципе мысленного «напряжения-расслабления» мышц. Подобная терапия помогает при условии полной заинтересованности процессом и вере в собственные возможности.

Видео для аутогенной саморегуляции

Если вы не знаете, как расслабиться с помощью аутотренинга для успокоения нервной системы, то эти полезные видеосюжеты – для вас. Опытные психологи поделятся секретами саморегуляции. Врачи ответят на волнующие вопросы: какие существуют словесные команды, помогает ли лечебная музыка для нервной системы, какие методики аутотренинга лучше использовать. Узнайте, как можно добиться успокоения ЦНС с помощью самостоятельных мысленных, словесных или дыхательных тренировок.

Источник: zdorovo.live


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.