Как подавить волнение


Как справиться с волнением: 7 простых, но сильных техник

О волнении перед важным событием я знаю не понаслышке. Волнуюсь каждый раз, когда выступаю перед аудиторией. Со временем я разобралась и поняла, откуда оно берётся и как с ним справляться.

Но ведь волнение возникает не только перед публичным выступлением. Оно накатывает перед собеседованием, или когда нужно принять важное решение, сдать экзамен, попросить о повышении зарплаты.

В своей статье я хочу предложить несколько способов, которые помогут справиться с волнением. Сразу хочу заметить, что некоторые техники снимут проблему не полностью, а частично, так как причины волнения у всех разные. Чтобы нейтрализовать их полностью, нужно работать индивидуально.

Первая и основная причина волнения — это, конечно, страх. Страх, что тебе откажут, тебя не поймут, ты не нужен, не достоин и так далее. Страх же, в свою очередь, возникает тогда, когда человек не уверен в положительном результате и боится не достичь конечной цели со знаком плюс.


Один из вариантов борьбы с волнением — тщательная подготовка. Она поможет успокоиться накануне выступления, разговора с начальством, экзамена.

Но что делать, если подготовка не помогает? Как быть, когда волнение сковывает тело и не даёт дышать в самый неподходящий момент? Я предлагаю несколько действенных техник.

Как справиться с волнением: 7 простых, но сильных техник

Справляться с волнением помогает движение. К примеру, вы выступаете перед аудиторией, говорите по телефону или ждете, когда настанет ваша очередь вытягивать экзаменационный билет — двигайтесь.

Ходите по аудитории, комнате, выходите в коридор, сходите за чашкой кофе — любое движение поможет вам успокоиться и прийти в себя.

Как правило, если вы уверены в своих знаниях, то волнение возникает перед выступлением, а не во время него. С таким волнением можно справиться с помощью нехитрого приема.

Возьмите в руки любой предмет, резинку для волос, ручку, заколку, маркер, да что угодно, и мысленно попросите этот предмет побыть вашим волнением. Отложите его в сторону и идите свершать задуманное. В эффективности этой техники даже не сомневайтесь.

Ровное и спокойное дыхание снимет напряжение и поможет принять важные решения. Довольно часто мы подсознательно задерживаем дыхание в моменты напряжения и сильного волнения. Это в корне неверный путь. Примерно 5-7 минут ровного и спокойного дыхания (вдох через нос, выдох через рот) здорово спасают от волнения.


Перенос внимания. Женщины отличаются тем, что из раза в раз прокручивают в голове события, которые ещё даже не произошли.

Отвлекитесь и снимите уровень важности с этого события. Как минимум, вы с удивлением заметите вокруг себя много интересных людей и других интересных событий.

Как справиться с волнением: 7 простых, но сильных техник

Напряженное поведение сковывает не только тело, но и поток мыслей в вашей голове. Напряжение — это причина раздражения в теле, чувствах и мыслях, и это совсем не эффективный способ борьбы с волнением.

Расслабление, наоборот, позволит телу отдыхать и бессознательно готовиться к важному. Например, к выступлению.

Есть такое выражение: предупрежден, значит, вооружен! Как же можно просчитать ситуацию наперед? Итак, представьте себя и стоящего перед собой человека, с которым предстоит важный разговор.

Теперь мысленно переместитесь в его тело и голову так, будто вы можете чувствовать, слышать, видеть так, как он. Теперь попробуйте понять, что этот человек от вас ждет? Каких поступков? Каких решений? Каких слов? Теперь снова вернитесь в свое тело и голову и проговорите собеседнику все, что он от вас ждет.


Если необходимо продолжить «мысленный диалог», то повторите его до тех пор, пока не осознаете, что все случится наилучшим для вас образом.

Про позитивный настрой сейчас пишут в интернете, рассказывают на лекциях и вещают с экранов тв. Это один из лучших способов оставаться в ресурсе, а также чувствовать себя уверенным, спокойным, уравновешенным и стабильным.

Думайте о предстоящем волнительном событии как о чем-то не очень важном, и если оно свершится — хорошо, если нет, то лучшее обязательно ждет вас впереди!

Источник: lifeacademy.ru

Причины возникновения тревоги, страха, паники

Любое психологическое отклонение зависит от эмоций, боязни угрозы и предчувствием опасности, которые часто бывают выдуманными и смутными. Страх же появляется при контакте с ситуацией или предметом. Причинами развития тревоги и паники становятся волнения, обиды, болезни, неурядицы с близкими и коллегами. Основными проявлениями являются:

  • физические симптомы – озноб, учащенное сердцебиение, потоотделение, удушье, бессонница, отсутствие аппетита, чувство голода;
  • эмоции – волнение, тревога, страх, апатия или психоз.

Послеродовой психоз


Тревога вызывает мобилизацию адаптационных возможностей, выброс адреналина, организм работает сильнее, происходит уменьшение тимуса, увеличение коры надпочечников и появление кровоизлияний и язв в слизистой желудочно-кишечного тракта. Энергия расходуется в больших количествах, что ведет к истощению организма.

Причинами, которые вызывают паники и стресс, могут быть разные факторы, зависящие от состояния человека. Так, у беременных часто развивается волнение за будущих детей.

Виной всему гормональная перестройка, рассказы медиков или знакомых о неблагоприятных прогнозах, отношения в семье, материальное положение.

Симптомы панической атаки

Приступ панической атаки происходит неожиданно и в многолюдных местах при отсутствии угрозы для жизни или видимых причин для страха. Его могут спровоцировать стресс, гормональный дисбаланс, внутренние заболевания и генетическая предрасположенность.

Паника делится на спонтанную (сопровождается сильным страхом), условно-ситуационную (провоцируется воздействием алкоголя или гормонов) и ситуационную (на фоне нежелания избавления от проблем).


Тревожный невроз возникает при длительных психических нагрузках, стрессе, сбоях работы вегетативной нервной системы. Причиной становится тревога, сопутствующие заболевания депрессия, шизофрения, фобия. Депрессия – тоже разновидность стресса, вызываемого неудачами, нереализованностью в жизни, крупным шоком (смерть близких, болезни, развод).

Часто беспричинную тревогу вызывают нарушения гормонального обмена.

Тревожные расстройства

Как снять стресс и нервное напряжение упражнениями

Купировать сильное волнение можно при помощи специальных занятий по акупрессуре. По отзывам психологов, их полезно выполнять каждый день:

  1. Снять внутреннее напряжение перед выступлением на публике: большим пальцем руки коснуться костяшки среднего пальца, смещать большой палец до перехода во впадинку. Умеренно надавить на точку, задержаться на 10–15 секунд. Это поможет регулировать давление и снять тревожность.
  2. Стимулирование состояния уверенности: поместить большой палец руки сбоку указательного между первым и вторым суставами, слабо или умеренно надавить, задержаться в таком положении на полминуты. Это снижает внутреннее эмоциональное напряжение, стимулирует спокойствие.
  3. Активация мозгового центра (третий глаз на лбу): соединить кончик большого пальца правой руки с кончиками второго и третьего, поместить на расстоянии выше на 2,5 см от точки между глаз. Левую руку сложить аналогично, поместить выше первой точки на 2,5 см. Задержаться для нажатия на 30 секунд (для концентрации внимания). Йоги называют упражнение активацией интуиции и мудрости, способствующим лечению нервов.

Акупунктурные точки

Психологи советуют в обычное время дополнительно прибегать к правилам успокоения. Это рекомендации:

  • погружаться в больную тему в определенное время – 20 минут в день, но не перед сном, после переключиться на повседневные дела, можно даже написать своему страху письмо;
  • представлять тревоги и страх струйкой дыма, которая растворяется в небе;
  • избавиться от желания держать все под контролем;
  • разнообразить жизнь хобби, чтением, прогулками, спортом, встречами с близкими людьми, поездками, медитацией;
  • концентрироваться на позитиве;
  • сильно разозлиться на страх.

Аутотренинг

Регуляция дыхания

Отличное средство от нервов и стресса – правильное дыхание. Для его регуляции можно использовать специальные упражнения:


  1. 10 раз глубоко вдохнуть и медленно выдохнуть. Это поможет успокоиться, избавиться от беспокойства, осознать происходящее.
  2. Энергично вдыхать через нос и выдыхать через рот, концентрируясь на каждом движении легких. На выдохе выбросить руки вперед с силой, отталкивая от себя импровизированный предмет. На вдохе вернуть руки к груди, локти прижать к бокам. Это избавляет тело от страха, стимулирует периферическую нервную систему, возвращает спокойствие, даже может помочь при клаустрофобии.
  3. Соединить кончики большого и указательного пальцев, поднять руки перед грудью, ладонями от себя. Глубоко дышать в течение минуту, постепенно доводя до 3 минут. В первый раз может ощущаться легкое головокружение. Это поможет освободить мысли, вернуть смелость.
  4. Лечь на спину, одну руку положить на грудь, вторую на живот, дышать глубоко. В процессе дыхания надо следить, чтобы живот поднимал и опускал руку. Это поможет успокоить нервную систему, побороть тревогу.

Дыхательная гимнастика

Как успокоить нервы при помощи релаксации

Лечение стресса может включать в себя медитации. Это хороший способ преодоления тревоги паники, предупреждения возникновения проблем со здоровьем. Релаксация снимает стресс, помогает побороть нервное напряжение, успокаивает, купирует усталость и раздражительность, учит спокойствию.

Медитация проводится в одиночестве, длительность сеанса составляет 5–10 минут:


  1. Лечь на спину, запрокинуть голову назад, полностью расслабиться и дышать глубоко через нос. В процессе отбросить все плохие мысли, сосредоточиться на дыхании.
  2. Задержать дыхание, напрягая и расслабляя все мышцы тела.
  3. По очереди напрягать и расслаблять отдельные части тела.
  4. В заключение полежать без мыслей в голове, расслабиться.

Девушка расслабляется на природе

Таблетки от стресса, волнения

При сильных тревогах и нервных напряжениях показано использование медикаментов. Лекарство от стресса стабилизирует состояние организма, улучшает восприятие реальности, помогает купировать депрессию. Группы препаратов, назначаемых врачом:

  1. Нейролептики – подавляют работу нервной системы, препятствуют ее функционированию. Назначаются при расстройстве психики, шизофрении, потере памяти, депрессии.
  2. Антидепрессанты – избавляют человека от стресса, тревожности, сводят к минимуму или полностью устраняют депрессию, улучшают настроение.
  3. Транквилизаторы – подавляют эмоциональное возбуждение, помогают больному почувствовать себя спокойнее. При этом физическая и умственная деятельность пациента затормаживается, он становится равнодушным ко всему. Препараты борются с тревогой, возбужденностью, неврозами, расстройствами сна.

  4. Ноотропы – улучшают работу мозга, умственную деятельность, память.
  5. Нормотимические средства – нормализуют настроение, функцию нервной системы, устраняют негативные эмоции. Их используют для избавления от аффективности, нервозности, вспыльчивости, импульсивности.
  6. Седативные медикаменты – успокаивают нервную систему, подавляют стресс, устраняют постоянную тревогу и проблемы со сном.
  7. Активизирующие работу нервной системы – применяются для купирования излишних нагрузок на психику.

В домашних условиях снять стресс помогают успокоительные средства: настойка валерианы, пустырника, отвары березовых почек и ромашки.

Таблетки Глицин

Популярны седативные медикаменты:

  1. Афобазол – транквилизатор, помогающий снять стресс, устранить неврастению и проблемы с адаптацией или сном. Средство противопоказано до 18 лет, при беременности, лактации. Его принимают трижды в день по 1 таблетке курсом 2–4 недели. Возможные побочные эффекты: аллергия, головная боль. Цена – 390 рублей за 60 таблеток 10 мг.

  2. Новопассит – растительное лекарство, которое справляется с нервным перевозбуждением, обладает снотворным действием. Принимается трижды в день по 1 таблетке. Препарат противопоказан при непереносимости лактозы, миастении, до 12 лет. Возможные побочные эффекты: аллергия, головокружение, экзантема, усталость, сонливость, мышечная слабость, запор, диспепсия. Цена – 200 рублей за 10 шт.
  3. Персен – основан на природных компонентах, хорошо успокаивает и помогает снять стресс. Принимается 2–3 раза в сутки по 2–3 таблетки курсом не дольше 2 месяцев. Препарат противопоказан при непереносимости компонентов состава, гипотензии, холангите, беременности, лактации, до 12 лет. Во время приема могут проявляться гиперемия, кожная сыпь, дерматит, бронхоспазм, запор. Стоимость – 250 рублей за 20 шт.
  4. Ципралекс – антидепрессант, назначаемый при хронических расстройствах нервной системы, стрессе, приступах паники, страха. Он нормализует мозговое кровообращение, отпускается строго по рецепту. Принимается по 10 мг раз в сутки курсом от 3 месяцев. Противопоказания: беременность, лактация, возраст до 15 лет. Возможные побочные эффекты: тошнота, тревога, рвота, слабость, потливость, снижение либидо, галакторея, гипотензия, артралгия. Стоимость – 1000 руб. за 14 шт. по 10 мг.
  5. Ленуксин – антидепрессант, помогающий справиться с повышенной тревожностью, беспокойством. Он подавляет приступы паники, избавляет от невроза и депрессии, принимается по 10–20 мг раз в сутки курсом от 3 месяцев. Противопоказания: возраст до 18 лет, беременность, лактация. Возможные побочные действия: головная боль, галлюцинации, тошнота, диарея, зуд, задержка мочи, слабость, миалгия. Цена – 670 рублей за 28 шт. по 10 мг, отпускается по рецепту.

Линейка препаратов Новопассит

Источник: mosmama.ru

Алгоритм волнения. Фактор низкой планки

Чтобы человек почувствовал волнение, в его сознании должна возникнуть и обозначить себя связь двух обязательных факторов, одинаковых по значению.

Первый фактор – это видение в перспективе неудачи, страх не справиться с поставленной задачей или даже уверенность, что любые попытки взять высоту, заранее обречены на провал. Это ощущение возникает при низкой оценке собственных шансов и, как правило, мгновенно проведенной сравнительной характеристикой между собой и другими людьми, у которых взятие данной планки больших проблем не вызывает.

Алгоритм волнения. Фактор последствия

Второй фактор – это уже оценка последствий возникшего препятствия. Видя впереди себя преграду, индивид бессознательно выстраивает цепочку событий, в которой сводит воедино свои возможности и сложность задачи. Чем большую важность имеет для него задача, тем неблагоприятнее выглядит последнее звено этой цепочки – исход всей операции.

Замечено, что алгоритм волнения не изменяется даже в том случае, если человек многократно имел опыт преодоления перспективной высоты, правда, превалирующее значение здесь получает фактор № 2. Например, известная фотомодель, выходя на подиум, больше будет бояться возможных последствий дефиле – падения, неудачно взятого ракурса главной камеры – чем самого факта прогулки по сцене. Но возможно ли побороть волнение и как это сделать?

Физиология волнения

Загнанная в рамки социальных условностей, человеческая личность фактически лишилась возможности адекватно реагировать на механизм страха, как это делали первобытные предки. Чрезмерное волнение, как и тысячи лет назад, стимулирует у индивида желание ответить на опасность двумя способами: произведя нападение на потенциального врага либо спрятавшись от угрозы.

Момент острого эмоционального напряжения у живого существа всегда сопряжен с физиологической реакцией организма, выраженной впрыском в кровь гормонов: адреналина, кортиколиберина, тестостерона и др. Именно эти гормоны отвечают за естественное стремление устранить опасность одним из вышеназванных способов.

Но ведь человек – это существо разумное, научившееся в процессе эволюции подавлять в себе низменные реакции. Поэтому вопрос, как побороть волнение в психологическом плане, давно отошел у него от уровня условного рефлекса. А вот физиология осталась в знакомом каждому из нас подрагивании конечностей перед ответственным моментом, в нервном помаргивании, в стискивании зубов, кулаков и характерном холодке по позвоночнику.

Почему это происходит?

Огромный процент волнительных событий приходится на моменты публичного выделения человека из толпы с акцентированием на него всеобщего внимания. С такой ситуацией, хотя бы однажды, сталкивается каждый из нас, и многим знакомо это чувство скованности и внутренней паники, охватывающее в ответственную минуту, казалось бы, и тело, и сознание. Каковы причины этого явления:

  • ложно высокая значимость, придаваемая событию;
  • неутешительные эпизоды из прошлого опыта;
  • заблуждение относительно враждебности публики;
  • подсознательный страх не донести до слушателя суть информации, оказаться скучным, банальным, невыразительным лектором;
  • страх оказаться неточным, перепутать важные данные или вообще забыть правильные слова, выставив себя на посмешище;
  • социофобия, как постоянный фактор – психологическая боязнь людей.

Как побороть волнение перед выступлением на публике можно разобраться, только выделив истинные причины происхождения страха, а для этого придется пережить хотя бы один эпизод публичного представления. Ошибкой будет пытаться одновременно влиять на все компоненты страха, предвосхищая их возможное появление в критический момент. Такой метод беспорядочного воздействия, скорее всего, только ухудшит ситуацию.

Мгновенные методики избавления от волнения

Для людей, склонных к паническим атакам в последние минуты ожидания важного события (например, за пару мгновений до выхода на публику или уже стоя следующим на очереди тянуть экзаменационный вопрос) существуют методики быстрого реагирования, способные унять внутреннюю истерику, буквально за несколько секунд или даже в процессе события.

  • Методика «три вдоха». Занимает от силы полторы минуты, а действует безупречно. Нужно выдохнуть весь воздух из легких, а затем медленно набрать его, как бы перегоняя из брюшной полости в грудную клетку. Затем, не задерживая дыхания, снова постепенно, глубоко выдохнуть и повторить манипуляцию еще дважды.
  • Реализация волнения в движении. В момент панического приступа нужно передвигаться, переходить с места на место. Если нет такой возможности, перенести процесс в мелкую моторику и перебирать, переминать в руках небольшие предметы.
  • Переключение внимания. Надо заставить себя хотя бы на минуту отвлечься от волнения и прислушаться, о чем говорят люди рядом или, заглянув на страницу соцсети в телефоне, пролистать новые события.

Как побороть волнение и страх, если отключиться от предстоящего эпизода не удается? Нужно попробовать провернуть его мысленно, выстроив алгоритм событий в самом оптимистичном и выгодном для себя свете. Такое упражнение полезно делать и дома, перед зеркалом, особенно людям, часто ловящим себя на неуверенности и обладающим низкой самооценкой.

Работа на перспективу

Когда с публичными выступлениями связанная постоянная деятельность, экстренных мер по снятию страха будет недостаточно. Потребуется устранение самого факта волнения, а не только его проявлений. Кстати, работа на перспективу, считается самой благодарной, поскольку во время постоянных тренингов, вырабатывается масса новых полезных привычек и уходят многие психологические проблемы.

  1. Первым способом, как побороть волнение, станет полноценный, регулярный и, что очень важно ночной отдых, во время которого налаживаются все внутренние процессы организма и упорядочиваются мыслительные функции.
  2. Нужно взять за правило перебивать каждый возникающий эпизод страха позитивным событием. Почувствовали тревогу или волнение – сразу вспомнили смешной анекдот, посмотрели забавный ролик в интернете, улыбнулись отражению в зеркале.
  3. Хорошо, если есть возможность заняться йогой или одним из видов восточных гимнастик. Они хорошо отрабатывают дыхательные ритмы и все тревоги после этого кажутся несущественными.
  4. Нельзя говорить об абсолютном спокойствии, если нет уверенности, что все пойдет так, как запланировано. Поэтому важно научиться контролировать свою жизнь и все события в ней.

Как побороть волнение перед публикой, если один вид полного зала уже внушает страх? Правильно будет научить себя подменять образы. Например, представлять вместо шумящей аудитории гудящие кроны дубового леса. Читать лекцию в лесу совсем не страшно, но такая методика требует хорошей фантазии и долгих домашних тренировок.

Публичные встряски

Все вышеизложенное, так или иначе, относится к выступлениям с заготовленными речами или по уже созданному сценарию. А как побороть сильное волнение при чтении спонтанной импровизации, когда внимание живой аудитории напрямую зависит от своевременных ответов, от умения удержать публику?

Общение с живо реагирующей, думающей аудиторией захватывает, но может стать непреодолимым испытанием для человека неподготовленного, постоянно боящегося оступиться. Страх спрятать невозможно и, если лектор не хочет с первых фраз повергнуть публику в недоумение, ему нужно перестать воспринимать слушателя как один страшный организм, а научиться видеть в массе отдельные лица.

Психологи, отвечая на вопрос, как побороть волнение на сцене при большом скоплении публики предлагают простой метод.

Не нужно работать на всех сразу – допустим, в зале 500 человек, сколько из них тех, кому лекция действительно интересна?

Предположим, что половине из всех пришедших. Итак, количество потенциальных слушателей уменьшилось до 250 человек. Остальных можно не считать, они пришли по своим личным причинам, к лекции не относящимся.

Теперь из оставшихся 250, надо отделить тех, кто будет выполнять роль пассивных слушателей, а таких всегда большинство. Допустим, их 150 человек.

Для дальнейшей фильтрации осталась всего пятая часть аудитории, но и это еще не все. Ведь только половина из них обладает первичной памятью, то есть будет живо реагировать на тему и анализировать услышанное сразу. А это значит, лишь небольшая часть из оставшихся 50 человек сможет задавать вопросы в суть и ловить каждое слово лектора.

Вот так из огромной аудитории можно быстро создать достаточно узкий круг объединенных общей целью людей, а с остаточным волнением относительно такой публики вполне можно справиться.

Техника дыхания

Как побороть волнение перед выступлением? Помогут несложные дыхательные мантры. Все упражнения следует выполнять сидя, в спокойной обстановке, но для опытного участника публичных мероприятий будет вполне достаточно просто немного удалиться от суеты.

Сначала следует сесть, откинувшись на спинку стула, расслабиться, закрыть глаза. Начинается упражнение с полного выдоха до напряжения мышц пресса. Теперь нужно сделать медленный вдох, растягивая его на трижды проговоренную мысленно ритм-фразу «раз-и-два-и-три». В конце пути, когда легкие наполнятся воздухом, делается пауза («три-четыре-пять»). Теперь нужно также медленно выдохнуть («пять-и-шесть-и-семь») и снова пойти на новый круг.

Эту технику можно назвать основной, так как всего 3-4 круга дыхания со счетом, нормализуют кровоснабжение мозга, уберут нервное тремоло с конечностей и заставят взглянуть на предстоящее испытание без нервического напряжения. Однако для домашних тренировок лучше использовать дыхательные мантры, настраивающие на длительный позитивный взгляд и на самореализацию.

Дыхательные мантры для регулярных занятий

Отличаются такие упражнения для снятия волнения от обычных тем, что не просто расслабляют организм, а воспитывают в человеке уверенность, стимулируют на движение и взятие новых высот. Скорее всего, получить полное ощущение правильно выполненного упражнения получится не сразу, но при ежедневном выделении процессу всего десяти минут результат не заставит себя ждать.

Сидя в кресле и расслабившись, надо медленно начать счет до десяти таким образом: один-и-два-и…, делая вдох на нечетных значениях и выдох на четных. Четные значения должны протягиваться немногим дольше, так как выдох нужно сделать полным. Во время выдоха, необходимо рисовать в сознании яркую картину, как все страхи, все тревоги, фобии, вымываются из тела, просачиваются прямо сквозь поры кожи и стекают на пол.

При следующем упражнении считать не надо, а вдохи и выдохи делать такими долгими, насколько это возможно. Во время вдоха сознание отпускает все образы, освобождается, а при выдохе, нужно явственно вообразить, как выпускаемый воздух собирается в пушистые разноцветные облака, которые окружают кресло, касаются рук, ног, лица. Надо позволить приятным ощущениям наполнить себя, почувствовать эту феерию тактильного восторга, порадоваться ему.

Упражнения следует выполнять столько времени, сколько пожелаете, но обязательно каждый день, и тогда острым стрессовым ситуациям будет просто не на чем основываться – сознание их уже не примет.

Источник: BusinessMan.ru

Как подавить волнение

Это самая простая техника, которая прекрасно развилась в рамках ряда религиозных культов, а также психологических практик. Ее суть сводится к тому, что время вдоха должно соответствовать времени выдоха. Итак, пока будешь выдыхать, то считай до четырех, и когда начнешь вдыхать, то тоже считай до четырех.

Дыхание — это единственная автономная система организма, которую ты можешь контролировать. Это означает, что если ты будешь менять темп и глубину своего дыхания, то ты сможешь изменить свое настроение. Кстати, если у тебя поменяется настроение, то и дыхание у тебя поменяется. Так что перед непосредственным началом какого-нибудь важного события, например, выступления на публике, сосредоточься на медленном и размеренном дыхании — это поможет успокоиться.

Не для того ты учился и проживал свои худшие годы, сталкивался на своем пути с мудаками и терпел различные болячки (душевные и телесные), чтобы перед ответственным днем сдаться и слететь с катушек. У тебя есть опыт, которого нет у других. У тебя есть знания, которых, поверь нам, тоже нет у других. Если принял вызов, то наверняка изначально знал, что тебе он по силам, иначе и быть не может. Тот мандраж, который ты сейчас ощущаешь, нормален. Хуже всего, когда ты вслушиваешься в ядовитые реплики со стороны, которые вбивают тебе в голову искусственную беспомощность. Не слушай их. Делай что должен и будь что будет.

Как подавить волнение

Если речь идет о каком-то соревновательном моменте. Например, ты идешь на собеседование, куда идет еще с десяток людей, то ты должен сконцентрироваться на своих достоинствах, а также изучить недостатки других. Если хорошо проанализируешь это дело, то тебе будет гораздо проще получить желаемое место всего лишь надавив на нужные точки. Это же справедливо и для спорта, покера, любого другого состязания. Если будешь держать четкую картинку в голове на этот счет, то тебе будет легко и волнение уйдет на задний план.

Это не абсурд, а дельный совет. То, что ты нервничаешь, говорит о том, что в твоем теле много адреналина, а это значит, что твое тело находится в идеальном боевом состоянии. Фокус в том, чтобы использовать это критическое состояние во благо, а не во зло. Для начала достаточно просто интерпретировать тревогу как нечто позитивное. Думай, что это твой заряд, который позволит выполнить задуманное на самом высоком уровне.

И, пожалуй, один из самых полезных советов для тебя: сосредоточься на задачах, которые стоят перед тобой прямо сейчас. Не нужно заглядывать слишком далеко, это сделает тебя более нервным. К примеру, тебе нужно выступить перед большим количеством людей. Не думай о том, что ты будешь выглядеть глупо или будешь запинаться. Подумай о своем образе, о том, какую одежду надо выбрать. Когда выйдешь на сцену, то окинь взглядом весь зал. Заранее продумай методы коммуникации с ним. Выучи сценарий выступления. Научись импровизировать. Забей на то, что будет дальше, чем сейчас, и тогда твой мозг не будет волноваться, ведь он будет всегда находиться в движении.

Источник: BroDude.ru

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

Согласно данным Национального института психического здоровья США, есть несколько разновидностей тревожных расстройств. Одно из самых распространённых — общее тревожное расстройство. Ему свойственны постоянная чрезмерная тревога, напряжённость и страх, которые не зависят от внешних факторов и могут сопровождаться физическими проявлениями вроде «нервного желудка», одышки и учащённого сердцебиения.

Общее тревожное расстройство сопровождается неоправданным страхом
Anjan Chatterjee/Flickr.com

Тревожное расстройство отличается от стресса. Стресс — это типичная реакция организма на внешнее давление или угрозу. Это нормально. Тревожность, напротив, является ненормальной реакцией, когда страх вызывают обычные вещи вроде социальных взаимодействий, оплаты счетов или похода на работу.

Во время приступа тревожности активируются участки мозга, ответственные за реакцию «бей или беги», и вы не можете прекратить это по своему желанию. Такое состояние не даёт вам принимать решения даже по самым простым вопросам и создаёт много проблем.

Но как определить, есть ли тревожное расстройство, или человек подвержен другим психическим заболеваниям, например депрессии?

Тревожность не приходит одна, и её трудно обнаружить

Тревожность часто принимают за что-то другое. Например, человек приходит на вечеринку, где никого не знает, у него небогатый опыт общения с незнакомыми людьми, а тем более в шумной компании. Он начинает смущаться, и тревожность овладевает им настолько, что он уже не может вымолвить и слова, не говоря уж о том, чтобы знакомиться с кем-то и самому заводить разговор.

Покинув вечеринку, которая превратилась для него в настоящую пытку, он может подумать, что вёл себя замкнуто из-за депрессии. Но если ему были небезразличны все эти люди и он с радостью разговаривал бы с ними, смеялся и танцевал, но просто не смог из-за страха, значит, никакой депрессии у него нет.

Ведь желание веселиться и общаться у него было, но сделать это не позволила социальная тревожность. Именно из-за неё он просидел всю вечеринку в углу комнаты, прячась за стаканом.

Конечно, одно может быть следствием другого. Например, если человек погружается в депрессию и из-за этого разрывает все социальные связи. Когда депрессивные состояния оставят его, он как бы «разучится» общаться с людьми. Долгое отсутствие социальных взаимодействий может вызвать тревожность при их возобновлении.

Вообще, психические проблемы, в отличие от соматических, редко приходят поодиночке. Когда вы простудились, вы точно знаете, что это за симптомы и как с ними бороться. А вот тревожные расстройства могут проявляться и сами по себе, и как часть других заболеваний.

Как отмечают в Ассоциации по синдрому тревожности и депрессии в США, тревожные расстройства обычно наблюдаются вместе с целым рядом психических заболеваний, включая расстройства пищевого поведения, расстройства сна, депрессивными расстройствами, хронической болью и длительным стрессом.

Вы не сможете «просто успокоиться», но можете потренироваться в этом

Тревожное расстройство, паническая атака

Если вы страдаете от тревожного расстройства, вашим любимым словом наверняка стало «успокойся». Но дело в том, что вы не можете просто успокоиться.

Если здоровому человеку достаточно вдохнуть поглубже, досчитать до десяти или подумать о чём-то другом, человеку с тревожным расстройством таких действий явно будет мало.

Однако сам принцип расслабления остаётся прежним. Как объясняется на сайте помощи при психических расстройствах HelpGuide, тревожность запускает механизм «бей или беги», даже когда это совершенно вам не нужно. Результат — учащённое сердцебиение, одышка, напряжённость в мышцах. Через некоторое время это может стать вашим обычным состоянием.

Практики релаксации помогут вашему телу взять под контроль приступы тревожности. HelpGuide рекомендует заниматься медитацией, научиться глубоко дышать и расслабляться.

Тревожное расстройство можно победить с помощью медитации
Wonderlane/Flickr.com

Отметьте для себя это слово — «практика». Это то, что вы должны делать каждый день, вне зависимости от того, есть у вас приступ тревожности или нет. Практикуя расслабление, вы приучаете мозг к такому состоянию, и когда вам понадобится расслабиться, это не будет для него чем-то новым и незнакомым.

Частично проблема тревожного расстройства заключается в том, что вы не можете расслабиться, потому что это кажется неестественным. Чем больше вы практикуетесь в расслаблении, тем более естественным становится это состояние.

И когда кто-нибудь в очередной раз скажет вам: «Успокойся», — вы поймёте, что наступил приступ паники, и сможете бороться с этим состоянием. Конечно, просто посчитать до десяти и успокоиться у вас вряд ли получится, но вы сможете, например, устранить источники тревожности: покинуть место, в котором начинается приступ паники, а позже вернуться туда подготовленным и расслабленным.

Нужен план, чтобы бороться с атаками

Как утверждают на сайте HelpGuide, тяжёлый период панической атаки длится около 10 минут, иногда до 30 минут. Некоторые люди в тяжёлый период атаки начинают задыхаться, для других она ощущается как внезапный стресс. В любом случае это проходит, надо только подождать.

Вот что поможет вам бороться с приступами тревожности:

  1. Взять паузу. Если вы чувствуете возрастающую тревожность, постарайтесь прекратить то, что вызывает её. Например, если вы почувствовали тревогу во время напряжённого разговора, попросите собеседника прерваться ненадолго и продолжить позже. Не продолжайте пикировку с родными и друзьями, пока тревожность не оставит вас. Если паника настигла вас во время вождения, остановитесь. В общем, если ситуацию можно контролировать, немедленно устраните причину тревоги.
  2. Оградить себя от стрессовых стимулов. Выясните, что вызывает у вас тревогу, и постарайтесь оградить себя от этого. Например, если тревожность повышается в шумных местах, забудьте о концертах и клубных вечеринках или вовремя уходите с них, чтобы побыть в тишине и спокойствии наедине с собой или другом, который поддержит вас.
  3. Сконцентрироваться на чём-то другом. Это может быть непросто, потому что приступы тревожности не дают вам отогнать плохие мысли. Но это отличная практика. Устраните раздражители, найдите тихое место и подумайте о чём-нибудь постороннем, отвлеките себя. Если вы сможете совладать со своими мыслями, физические проявления тревоги тоже успокоятся.
  4. Выпустить наружу. Кричите. Плачьте. Устройте громкую истерику. Иногда, когда тревожность зашкаливает, единственное, что остаётся, — дать всем чувствам вырваться наружу. Истерика не продлится долго, ваше тело устанет, и накал страстей спадёт. Но помните: этот способ подходит далеко не для всех ситуаций. Например, его не стоит применять, если вам тяжело дышать или если вы находитесь в людном месте.
Тревожное расстройство можно победить с помощью истерики
Stephanie Red/Flickr.com

И главное — не вините себя за приступы тревожности. Они так же естественны для человека с тревожным расстройством, как чихание для человека с простудой.

Да, вы не хотите, чтобы приступы повторялись, но не стоит ненавидеть себя за это. Остаётся надеяться, что люди из вашего окружения с пониманием отнесутся к расстройству и обеспечат вам свободное пространство, чтобы прийти в себя.

Источник: Lifehacker.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.