Окр навязчивые мысли


причины панических атак и ОКРНевротические расстройства ОКР, панические атаки, причины их появления, как развиваются навязчивые страхи и как избавиться.

 

Доброго времени друзья! В предыдущей статье я рассказывал о том, что такое навязчивые мысли, об их причинах, что собой представляет ОКР (обсессивно-компульсивное расстройство), и как быть с навязчивыми мыслями.

В данной статье мы продолжим разбирать эту тему и глубже рассмотрим первопричины возникновения таких невротических расстройств, как панические атаки (ПА), фобии и ОКР. И я расскажу вам на примере, как функционирует и развивается навязчивый страх, это даст вам понимание, почему и в каком направлении необходимо двигаться, чтобы наконец начать постепенно избавляться от этих расстройств.
 

Причины ОКР, фобий и панических атак


Почему так важно понимать причины, откуда все это берется?

Большинство людей, страдающих невротическими страхами, ПА и ОКР, не понимая, как устроены и работают наша психика и организм, обращают все внимание на борьбу со следствием, то есть, к примеру, начинают бороться с самими навязчивыми мыслями, приступами паники или действиями (ритуалами), но при этом оставляют без внимания главную причину, которая и формирует проблему.

Конечно, важно работать и с отдельными мыслями и поведением, но этого будет недостаточно и, как я не раз писал, надо хорошо знать природу, откуда и как возникают психические расстройства, и что их усиливает, это даст понимание, в каком направлении необходимо действовать.
 

Разнообразие причин при ОКР и ПА

Людям, страдающими такими расстройствами как ОКР и ПА, кажется, что их случай уникальный.

Точно так же в свое время казалось и мне. Но уверяю вас, это только кажущиеся впечатление. Причины появления панических атак и ОКР скрыты только для поверхностного взгляда.

Когда мы только испытываем первый приступ паники или начинаем понимать, что нас захватила какая-то назойливая мысль (идея) или навязчивое (компульсивное) действие, например, подсчет цифр или постоянное мытье рук и т.п., нам думается, что это что-то исключительное и ненормальное, что это болезнь (научно доказано, панические атаки и ОКР — это не болезни). Нам никак не удается от этого избавиться, и приходят мысли, вроде: «Что со мной происходит, почему так, может, у меня проблемы с головой, за что мне это все, и как быть?».


Одни начинают искать информацию в интернете, другие обращаются к врачам, что далеко не всегда приводит к пониманию проблемы и её разрешению. И нередко, люди, начитавшись чего-то, сразу паникуют и сами себе ставят «диагнозы», один за другим, находя сходства и подтверждения своих симптомов в разных источниках.

Изучая информацию, люди также сознают, что данная проблема не только у них, а у многих людей, это даже успокаивает на время. При этом все продолжают считать, что их случай и причина уникальны, ведь у одних ПА случилось на фоне болезни, у других ОКР возникло из-за тяжелой, жизненной ситуации и стресса, у третьего все случилось вроде как «из ниоткуда».

Конечно, случаи у всех разные, так же как страхи и симптомы — кого-то пугает замкнутое пространство, кто-то боится ездить в метро, а у третьего навязчивый страх заболеть или сделать что-то ужасное.

Симптомы тоже разнообразны и связанны с сердцем, дыханием, дрожью и т.д.

Такое многообразие симптомов и ситуаций создает ложное впечатление, что причин появления панических атак и ОКР множество, и не понятно, где, что искать, как с этим бороться. Одно человеку ясно, что с ним что-то не так.
 

Истинные причины панических атак и ОКР

На самом деле причины ОКР и ПА в своей сути у всех одинаковы, и это связанно с особенностями личности, а точней, с сформированными в


болезнь окрдетстве чертами тревожно-мнительного характера и образом мышления. Это в итоге формирует определенное тревожное восприятие к себе и окружающему миру.

Практически все, за некоторым исключением, кто имеет то или иное невротическое расстройство, это беспокойные люди, которые сами находят поводы для беспокойства, склонны преувеличивать проблемы и переживать по малозначимым пустякам, то есть они уже склонны к подобным расстройствам.

Эта склонность, чаще всего, развивается уже в детстве. Например, когда родители каким-то образом принуждали ребенка быть правильным, многое требовали от него или убеждали, что злиться плохо, и что таких эмоций, как раздражение и злость, не должно быть, требовали хорошо учиться и часто (физически или морально) наказывали его.

В такой ситуации ребенок, совершив какой-то проступок или получив плохую отметку, мог идти домой, переживать и думать про себя, что сказать, как выкрутиться, чтобы избежать наказания. С взрослением такой внутренний диалог перерастает в привычку.

Зачатки навязчивого мышления, тревожного характера и каких-то неприятных симптомов у людей имеются ещё до появления панических атак или ОКР.

А далее с человеком происходит следующее: возникает какая-то сильная стрессовая ситуация, которая действительно у каждого уникальна (увольнение, болезнь, конфликт с кем-то, расставание и т.д.), это приводит к истощению и так уже ослабленной нервной системы, из-за чего резко усиливается чувствительность, тревожность и симптоматика ВСД и, в какой-то момент случается обострение, на фоне которого у одних возникает приступ паники, у других — ОКР в разных его проявлениях, и нередко — то и другое.


Как я уже писал в статье о «вегето- сосудистой дистонии», стресс и напряжение сами по себе здесь не виноваты, это лишь реакции организма, вся причина в свойствах личности человека и, главным образом, в его мышлении.

И бессмысленно пытаться влиять на одни лишь проявления расстройства, устранять какие-то отдельные навязчивые страхи и телесные симптомы, если не заниматься главной причиной, иначе все будет возвращаться. Потому что ваш беспокойный ум найдет не тот, так другой повод тревожиться, вы можете сами проследить за собой, так и происходит у вас в жизни.

Чтобы по-настоящему решать проблему с ОКР и ПА, а не просто на время заглушить какие-то симптомы и проявления, нужно использовать то, что действительно работает с глубинной причиной, что будет корректировать черты характера и особенности мышления.

Конечно, в каждом случае устранения ОКР и панических атак будут свои нюансы, ведь у каждого из вас свои особенности характера и мышления, у каждого свои страхи и способы реагирования, в этом и есть уникальность вашего случая, но главные причины и основы работы с ними для всех остаются одни.


Точно так же как проверенный общий подход в ремонте любого двигателя внутреннего сгорания, где в зависимости от модели и типа (бензиновый или дизельный) будут свои нюансы в ремонте.

Двигатель нельзя сравнить с устройством нашей нервной системы и тела, наш организм гораздо сложней, но также и здесь общий принцип (направление) в решении проблемы все равно будет един.

И чтобы выздороветь нужно исходить из общих природных законов и использовать проверенные, зарекомендовавшие себя способы, основанные на достижениях науки в этой сфере, а не на сомнительной вере, каких-то предположениях, бездоказательных выводах и предрассудках.

Причины ОКР и панических атак:

— главнейшая, это беспокойство умакоторое проявляется в мнительности и склонности к преувеличению проблем (угроз), когда у людей формируется привычка бояться, то есть мышление человека все время направленно только на опасности и переживания;

— невротические черты характера — тревожность, гиперответственность, робость, стеснительность, суетливость, нетерпимость. Хотя это общие черты, не обязательноесть у всех. Могут быть другие, более агрессивные качества, постоянно приводящие к стрессу и напряжению, которые только усиливают тревогу.

И в сути все идет от ума с его привычками, установками и ложными, невротическими верованиями, на этом и формируется характер.

К ещё одной важной причине появления ПА и ОКР нужно добавить расшатанную нервную систему, истончившуюся ввиду всего вышесказанного, но это лишь следственная причина, которую нельзя упускать из внимания.
 

Как развиваются навязчивые страхи: ПА, ОКР?


Для лучшего понимания я приведу распространенный пример с мамой, у которой есть маленький ребенок.

Раньше у этой мамы особо проблем не было, но сейчас она не высыпается, устает, нервничает (по разным, в основном, бытовым причинам), ОКР, панические атаки и причиныбеспокойство усиливается, и все больше проявляются различные недомогания: слабость, головокружение и т.д.

И вдруг в какой-то момент у неё появляются определенные, пугающие симптомы или какие-то мысли, связанные с собой или с близкими. Это могло быть все что угодно, например, «почему у меня так застучало сердце?» или в уме всплывает воспоминание из новостей о том, что кто-то убил своего ребенка и т.д. (вариантов множество).

И эта мама может подумать например: «А могу ли я сделать что-то подобное?». Эта мысль ещё больше пугает, и тут может начаться цепь пугающих рассуждений: «А как такое могло прийти в голову, таких мыслей у меня не должно быть, может, я ненормальная, ведь нормальным людям не приходят подобные мысли, а если я так думаю, то может и правда могу это сделать?».


У человека на фоне сильного стресса растворяется грань между эмоциями, действиями и реальностью, то есть как бы исчезает разница между мыслью и действием, это приводит к тягостному ощущению, что все это действительно может произойти.

И в дальнейшем у человека может формироваться все большая уверенность, что он не контролирует эмоции и, если у него возникла какая-то мысль, значит это должно случиться.

Человек здесь теряет из виду главное — помимо эмоций и мыслей всегда есть он сам и его собственный выбор.

Ведь у каждого из нас есть самый лучший в жизни союзник. И это вовсе не ум (мозг лишь инструмент), а в сути это и есть наше настоящее «Я» — осознанный Наблюдатель внутри нас, который способен не зависеть от любых эмоций, состояний и мыслей.

Повторюсь, о чем уже писал ранее, мысли — это не наше «Я». Мысли — это только частица нас, ведь заметьте, в одной ситуации нам могут приходить разные мысли, и мы можем выбирать, какой следовать.

В схожем ключе события развиваются и у людей при появлении пугающих симптомов, когда они только из-за незнания в момент возникновения симптома не поняли природу его появления, не поняли причину, почему это происходит с ними и, что этот симптом просто вызван стрессом и утомлением.


А далее начинают накручивать себя всевозможными предположениями, в добавок ещё лезут на форумы, где, начитавшись всего о болезнях и примерив все на себе, доводят себя до навязчивой тревоги, паники и ОКР.

Подобные мысли людей в данных ситуациях: «А если я так думаю, значит могу это сделать», или «У меня ужасный симптом, наверно, я болен» и т.п., это оценочные мысли, человек дает определенную (негативную) оценку своим мыслям и ситуации в целом и с этого момента запускает механизм формирования невротического расстройства.

Заметьте, эта «оценка» связана с тревожными особенностями личности человека.

Обычный, в хорошем состоянии человек, услышав что-то по телевизору, тоже вполне мог подумать: «А мог бы я так поступить со своим ребенком?», но он был бы беспристрастным и просто сказал себе: «Какая ерунда, конечно, нет» и, не придав значения, вскоре забыл бы об этом. Он бы не оценивал мысли, а значит эти мысли не являлись бы для него чем-то пугающим и ненормальным.
 

ОКР, панические атаки и причины, укрепляющие и усиливающие проблему

Напуганный чем-то человек, осознанно и неосознанно начинает применять так называемое «защитное поведение».

Что значит защитное? Это поведение, которое люди с паническими атаками, фобиями и ОКР применяют с целью защиты (спасения) себя или близких (окружающих) людей.

Такое поведение словно «спасательный круг» помогает устранить иллюзорную угрозу и приводит к облегчению, но это лишь временное спасение, вроде как опасности избежал, плохого ничего не случилось, но навязчивый страх внутри остался, а значит ситуация обязательно повторится.


Такое защитное поведение имеет несколько направлений. Одно из наиболее частых — избегающие действия. К примеру, если я думаю, что могу нанести вред ребенку, я буду стараться его избегать, или если я боюсь приступа паники, я буду стараться избегать мест, где у меня уже это случилось или может случиться.

Также человек может начать избегать различных предметов, например, ножей, раз ему приходят навязчивые мысли о причинении вреда, или избегать транспорта, магазинов, а в случае навязчивого страха заболеть может очень часто мыть руки, квартиру и даже носить перчатки и т.д.

Другая разновидность защитного поведения — помощь извне. Человек, подверженный навязчивым страхам, начинает все больше полагаться на родственников, врачей, лекарства и какие-то другие средства — тем самым только укрепляя в себе это расстройство. Ведь он перестает рассчитывать на себя и начинает полностью зависеть от чего-то внешнего и теряет возможность управлять своей жизнью.

Такие защитные действия есть у всех людей с ОКР и ПА.

Ритуалы — ещё одна разновидность «защитного поведения». Когда человек начинает применять ритуальные действия с целью избежать угрозы для себя или близких. К примеру, однажды решает постучать 5 раз по коленке, чтобы чего-то не случилось, в душе надеясь, что это поможет, или начинает подсчет цифр, чтобы освободиться от навязчивых мыслей, или как ритуал по поверьям (используют верующие), чтобы не случилось плохого. И этого много-много всего и разного.


Эта тема очень обширна, и я не буду здесь вдаваться в подробности, скажу лишь, что эти «защитные действия» нужно потихонечку убирать, потому что это главная причина удерживающая проблему, хотя это будет очень непросто для многих.

Но чтобы это стало возможно необходимы верные, ключевые действия для работы с главными причинами невротических расстройств. И сейчас я расскажу о первостепенном моменте, на что себя нужно направить, и об одной очень грубой ошибке.
 

Как избавиться от навязчивых страхов, куда двигаться?

Работать здесь необходимо в двух направлениях – физика тела (психоэмоциональный отдых, правильное питание, прогулки и физические как избавиться от навязчивых страховупражнения), чтобы помочь организму набрать тонус и восстановить нервную систему; и психика – корректировка склонности вашего мышления к мнительности, преувеличениям и устранение ложных верований, таких, например, как: «если я так думаю, значит, это случится» или «я не должен испытывать негативных эмоций, выражать свои чувства» и т.п.

1) Но первым делом для всех очень важно восстановить нервную систему и снизить общую тревожность, иначе вы просто не сможете сдвинуться с места. ВАМ НУЖНА ЭНЕРГИЯ и хотя бы некоторое душевное равновесие, чтобы действовать, я уже об этом неоднократно писал в статьях, письмах и комментариях, говорю на консультациях, но многие в силу своих взглядов и убеждений не любят прислушиваться. Им кажется, что только полагаясь на свою логику и прежний (старый) образ действий, они смогут решить проблему.

Но это в корне не так, есть такое мудрое изречение:


Если сегодня ты будешь делать то же, что и вчера, завтра ты будешь иметь то, что и сегодня.

И это касается любых сфер нашей жизни.

Конечно, мышление — это главное, с чем необходимо работать, но нужен другой, более тонкий подход, и дело здесь не в постоянных, бессмысленных «думаньях». Почему так и, что важно делать, я расскажу ниже, а сейчас продолжу о нервной системе.

Чтобы восстановить нервную систему банально нужен покой, причем не какой-то физический, а эмоциональный и умственный. Для этого можете заняться чем угодно: убираться дома, заниматься любыми делами, смотреть фильмы, но при этом как можно меньше крутить мысли о вашей проблеме. И если они возникают, просто стараться не вовлекаться в них. Уделите все внимание тому, чем вы занимаетесь, старайтесь с увлечением погружаться в любой процесс.

Спорт, прогулки, полноценный отдых, правильное питание и методы расслаблениявсе это кирпичики вашего физического и психического здоровья.

Примите на себя полную ответственность за свое здоровье и не ленитесь это делать, ведь от этого зависит очень многое в вашей жизни, в том числе и ваша мечта.

Разумная, физическая нагрузка, упражнения на движения: бег, плавание, быстрая ходьба и т.п., связанные именно с сердечно-сосудистой деятельностью, а также упражнения, направленные на все группы мышц в теле, помогающие высвобождать хроническое напряжение в различных участках тела, к примеру, практики йоги или специальные методики.

Это будет прекрасно способствовать общему расслаблению, и только уже это снизит уровень тревоги и остроту симптомов проявления ОКР и ПА.

Спорт вообще необходим для любого человека, ведь известно, что тот же, шейный остеохондроз развивается уже в молодости, и если не обращать внимания, со временем может привести к серьезным проблемам, тем более это относится к тем, кто часто прибывает в стрессе и напряжении.

Также откажитесь или хотя бы на половину меньше потакайте своим вредным привычкам: курение, алкоголь, переедание (жирная пища) и т.д.

Конечно, для многих поначалу будет непросто внедрять эти полезные и необходимые основы здорового образа жизни, сам такой — не люблю перестраиваться, но это все можно делать по чуть-чуть.
 

Источник: nachnivsesnachalo.ru

Чем отличается обсессивно-компульсивное расстройство (Далее — ОКР) от простых навязчивостей

Чтобы понять, что такое ОКР, или навязчивости, вспомните, было такое, когда вы испытывали чувство глубокого удовлетворения, когда выдраивали квартиру, принимали душ, раскладывали все по полочкам. Или когда забывали, выключен ли утюг, и, возвращаясь, проверяли. А потом смотрели в зеркало, чтобы все пошло как надо. Или когда стучали по дереву, чтобы сбылось, то что хочется.

Такое состояние быстро проходит,  ну было, и все. И это обычное природное состояние.

Но если такие действия постоянны и даже необходимы, чтобы чувствовать себя хорошо – это невроз, ОКР. Если навязчивые мысли крутятся в голове, и от них невозможно избавиться – это невроз, ОКР.

 

Что же такое – ОКР?

ОКР – такое состояние, когда у человека есть навязчивые мысли, идеи, или навязчивые действия, и они повторяются, и чрезвычайно тревожат. И тревога эта просто на пределе. ОКР – это такой набор симптомов, истинные причины которых в глубине, сразу не понятны, и не видны.

 
 

Обсессии, навязчивые мысли, идеи

 

 

Окр навязчивые мысли

 

Вот самые распостраненные примеры навязчивых мыслей, идей при ОКР:

— патологическая брезгливость, когда есть неконтролируемый страх загрязниться от людей или предметов;

— постоянные сомнения, выключен ли утюг, накрепко ли закручены крышки моющих средств, закручен ли вентиль газа, хорошо ли закрыта входная дверь;

— чрезмерное желание порядка, когда есть излишняя потребность раскладывать предметы по порядку, по цветам, по форме;

— страх, что сможет сделать что-либо непорядочное в общественном месте, кощунственное, аморальное, как например, выругаться в церкви;

— преследующее желание кому-то смерти, даже близкому человеку, которое пугает самого человека;

— патологические сомнения выбора, когда любое решение мучительно.

 

И понимает человек, что это все слишком, неправильно, но избавиться не может. Начинается настоящая война с такими идеями, мыслями. И отгоняют их, и игнорируют. Но они возвращаются. И становятся еще мучительнее и сильнее. Тревога и страх по этому поводу растет в геометрической прогрессии.

Как пример: Помните сериал «Друзья», когда Моника раскладывала ленточки по цветам, и ее мебель стояла в строго определенном месте. И она сразу видела, если хоть на сантиметр было что-то сдвинуто?

 

 

Компульсии, навязчивые действия

 

Как пример самых известных навязчивых действий при ОКР можно привести:

—  многочисленное произнесение молитв, заговоров при тревожащих ситуациях;

— неодолимое желание получить подтверждение, что ты в порядке, что не сделаешь что-то предосудительное;

— многократные проверки замков на дверях, выключателей, ручек на плите;

— многократное мытье рук, использование антисептиков, дабы убрать мнимое загрязнение;

— постоянное избегание тревожащих ситуаций, где могут появиться страшащие мысли, ощущения, эмоции.

 

То есть, компульсии – такие действия, способы, чтобы избежать сильной тревоги.

И некоторые люди такие навязчивые действия упорядочивают в настоящие ритуалы, то есть исполняют строго по правилам, строго одним способом.

Исполнение ритуалов на какое-то время приносит облегчение, но неконтролируемое желание делать это вновь появляется. И человек выполняет снова и снова. И человек тонет в проверках, закрыты ли форточки на ночь.

Жизнь с ОКР нелегка. Ко всему, человеку неимоверно стыдно. Отношения с близкими рушатся, с работой возникают проблемы. И обратиться за помощью человеку с ОКР трудно, или не верят, что это лечится, или просто боятся огласки.

 

Обсессивно-компульсивный замкнутый цикл

 

Безусловно, ОКР – это невроз, в котором есть повторяемость и усиление симптомов, такая своеобразная воронка, тайфун. Чем больше скорость, тем больше всего затягивается.

 

С чего все начинается?

 

Вначале человек, чтобы снизить свою тревогу, исполняет определенное действие. Избегает, повторяет, следуя своим навязчивым идеям. И, кажется, это должно снизить беспокойство и убрать навязчивые идеи. А оказывается, идет ухудшение состояния. Навязчивые мысли усиливаются, и ведут к усилению навязчивых действий.

Человек очень болезненно реагирует на это. Становится более ранимым и чувствительным. И его тревога автоматически усиливается мгновенно при появлении этих мыслей, ситуаций, предметов.

Это ведет к еще большему усилению навязчивостей. И образуется своеобразный постоянный цикл: навязчивые мысли – навязчивые действия.

 

Есть определенные виды поведения, которые человек использует, чтобы снизить свою тревогу, беспокойство, и которые могут образовывать цикл ОКР:

 

— при ОКР проверка многократная дверей, форточек, окон, газовых кранов в целях уменьшить беспокойство;

— При ОКР после родов страх причинить вред ребенку, идеи, что ребенок может заболеть, умереть, что кто-то причинит вред ребенку;

— при ОКР волнение, что могут причинить вред близким, что не любят своего партнера;

— При ОКР проверка своей внешности в зеркале (дисморфофобия), чтобы снизить тревогу по поводу погрешностей на коже;

— при ОКР проверка состояния здоровья (ипоходрия), частое посещение враче и обследование, чтобы снизить страх заболеть, заразиться;

— при ОКР вырывание волос на голове(трихилломания), такая реакция на стресс или по причине скуки;

— при ОКР постоянное избегание ситуаций, где может быть приступ страха (при ПА);

ТО есть образуется такой «условный рефлекс» на некоторые ситуации, предметы, мысли.

 

 

Причины ОКР

 

  • Стресс.
  • Избегание.
  • Неверная интерпретация своих мыслей.
  • Негативные установки, умозаключения.

 

Окр навязчивые мысли

 

«Повторение – мать учения». Хорошая пословица. Но не в случае ОКР. Однажды снизив тревогу каким-либо действием, человек подсаживается на это. И дальше по накатанной.

Избегая ситуаций, где страшно, любым способом, человек с ОКР ведет войну с тревожащими мыслями, и исполняет ритуалы. Становится ненадолго легче, но возникает зависимость, этакая привычка. И чем чаще повторяет человек, тем сильнее вбивается действие в поведение.

И вот она – главная причина ОКР. Это избегание! Вместо того, чтобы прожить, перемучаться, но пройти страх, человек всеми доступными средствами избегает ситуации, где страх может быть.

Кто попадает в такие ситуации: человек в жесточайшем стрессе. Переезд, развод, новая работа, нестабильная ситуация в регионе (военные действия) и тд.

В течение дня через наше сознание пролетает около миллиона мыслей. И мы их не замечаем. Мозг постоянно делает свою работу. Но если мы в стрессе, то какие-то, особенно, кощунственные мысли нас могут напугать.

Например, играет со своим ребенком чрезвычайно разбитый скандалом на работе  мужчина, и вдруг пронеслась мысль о нанесении вреда своему ребенку. Большинство людей даже не обратило бы внимание на подобную мысль. Но человек в стрессе реагирует по-иному. «А вдруг я и вправду в состоянии сделать это?» И возникает страх своих собственных мыслей. И мужчина думает о ситуациях, где такое могло бы случиться. Эти мысли становятся важными для него.

Происходит зацикливание на этих мыслях, а у человека нет ресурсов, истощена психика постоянными проблемами, переутомлением. Страх, вина, стыд, бессилие – неполный спектр эмоций человека в стрессе.

И невдомек человеку, что неверная интерпретация собственных мыслей, как катастрофических в состоянии разбитости, приводит к ОКР. И к ритуалам, чтобы снизить напряжение и тревогу.

Так бывает, что привиты человеку установки:

— что ты в ответе за других, ты должен беспокоиться о безопасности близких;

— что мысли – материальны, нельзя думать о плохом, оно случится;

— что все должно быть сделано правильно, как можно лучше, нельзя ошибаться.

Такие умозаключения только укрепляют ОКР.

 

Психотерапия ОКР

 

В лечении ОКР – одним из главных факторов есть – снижение тревожности. Обычно назначают медпрепараты для этого. И какой-то эффект, конечно, есть. Интенсивность и частота навязчивостей снижается — и на время приема препарата, и на какое-то время после отмены.

 

Есть несколько НО!

 

— Подобные препараты имеют весьма нехорошие и вредные побочные эффекты.

— после отмены все возвращается;

— навязчивости до конца под медикаментами не исчезают.

 

Итак, как же можно вылечить ОКР

 

Проработать те травматические, стрессовые ситуации, которые вызывают эту базовую тревогу. Что-то же питает страх, идею мамы в послеродовом периоде потерять ребенка. Или ту же брезгливость, когда есть навязчивое мытье. Проработать те триггеры, факторы, что вызывают к жизни навязчивости. Это прекрасно работает в русле EMDR-терапии.

Дать человеку инструменты для снижения своей базовой тревоги вместо ритуалов. Здесь и парадоксальная психотерапия, и КПТ. И набор домашних заданий человеку, чтобы он выполнял их между сессиям. И они простые, и интересные даже. Это целая наработанная стратегия, такой план военных действий с неврозом. Все работает в скайпе.

Уже на 3-4 сессии обычно становится легче. Психотерапия ОКР – безусловно, работа совместная. И человека с проблемой, и психотерапевта. Ведется совместная шахматная партия с неврозом.

И как же приятно и легко снова жить человеку без этих навязчивостей. Сколько сил, времени и энергии освобождается для прекрасной и полной гармонии жизни.

Окр навязчивые мысли

 

Источник: psy-practice.com

Что такое навязчивые мысли

Навязчивые мысли — это идеи, которые входят в сознание, часто без предупреждения или подсказок, с содержанием. Они вызывают тревогу, беспокойство или просто кажутся странным.

Это размышления, которые есть у всех в какой-то момент времени, но у некоторых людей эти мысли «застревают» и вызывают сильный дискомфорт в виде навязчивых идей, фобий и регулярных повторений одного и того же действия.

Наличие назойливых размышлений – это явный симптом невроза навязчивых состояний — обсессивно-компульсивного расстройство. Но не только это поведенческое отклонение связанно с навязчивыми идеями. Причины их возникновения, и какие другие расстройства личности проявляют этот симптом, пойдет речь далее.

Причины назойливых размышлений, и нормальны ли они

Единого мнения, почему навязчивые идеи внезапно появляются, пока нет. Но у психологов есть свои теории.

1. Психолог Линн Сомерштейн в 2016 году выдвинул теорию, что, повторяющиеся или частые навязчивые состояния являются признаком того, что в жизни человека что-то не ладится или идет не так. Он борется с проблемами взаимоотношений, стрессом на работе или разочарованием в воспитании детей. Силой воли человек старается не думать о своих проблемах, но они находят другие способы пробиться на поверхность.

2. Д-р Ханна Риз в 2011 году предположила, что, эти размышления проявляются, потому что подсознательно мы не хотим делать то, что делаем. То есть человек находится в состоянии когнитивного диссонанса и назойливые идеи являются его последствиями.

3. Эксперты по тревоге и навязчивому мышлению доктор Мартин Сейф и доктор Салли Уинстон в 2008 году описали, откуда, по их мнению, возникают нежелательные и навязчивые мысли. Они предположили следующие причины: «Наш мозг иногда создает ненужные образы, и эти размышления являются лишь частью флота нашего потока сознания. Пустые мысли не имеют смысла. Если вы не обращаете на них внимания или не ассоциируете себя с ними, они рассеиваются и смываются потоком сознания».

Причины невроза навязчивых состояний

Хотя единого мнения, откуда берутся навязчивые мысли, в психологии не существует, если человек не может справиться с ними самостоятельно, то они перерастают в невроз навязчивых состояний.

Верный способ убедиться, что мысль стала навязчивой — это посчитать сколько раз за день вы о ней вспоминаете. Если более 3 раз и на протяжении нескольких дней, то можно заподозрить компульсивно обсессивное расстройство.

Дополнительная сложность заключается в том, что чем больше мы стараемся не думать о чем-то, тем больше думаем об этом.

Если вам скажут НЕ думать о фиолетовом, как долго вы сможете продержаться прежде, чем его образ появится в голове? Для большинства людей он всплывет за несколько секунд.

Когда у нас здоровый, нетипичный мозг и хорошее понимание того, как контролировать свои собственные мысли и позволять им проходить мимо, навязчивые мысли — не более чем одноразовое и кратковременное явление.

К чему приводят навязчивые мысли

Если регулярно всплывают нежелательные, насильственные, беспокоящие или странные размышления, это приводит к серьезной проблеме психического здоровья. Двумя распространенными диагнозами, связанными с навязчивыми мыслями, являются:

  1. Повышенная тревожность.
  2. Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР).

Они также выступают симптомом депрессии, посттравматического стрессового расстройства (ПТСР), биполярного расстройства или синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).

Если человек чувствует, что у него много навязчивых идей, и он часто на них концентрирует внимание, вероятно, он страдает одним из этих расстройств.

Какие бывают навязчивые мысли

У каждого человека существуют свои страхи, но чаще всего они отражаются в размышлениях о:

· Смерти или болезни;

· Неудаче в отношениях;

· Стихийных бедствиях;

· Несчастных случаях с ним или близкими людьми.

Доктор Риз описывает одну из своих собственных тревожных мыслей. Когда ее сын был ребенком, она не могла стоять на верху лестницы, так как представляла, что уронит малыша. Она не хотела причинять вреда своему ребенку и чувствовала ужас от такой фантазии.

Она также приводит несколько других примеров: внезапно возникло впечатление, что вы отталкиваете кого-то с железнодорожной платформы, пинаете собаку, кричите в церкви, выпрыгиваете из движущейся машины или кого-то бьете.

Далее она отмечает, что редкие, навязчивые мысли совершенно нормальны. Если есть скрытое желание сделать что-то из этого — это другая история.

Классификация и примеры

Павел Федоренко предлагает своего рода типологию навязчивых мыслей в своей работе. Он выделяет следующие категории и примеры навязчивых идей:

1. О детях. Пример: счастливая молодая мать внезапно представляет, как ее ребенок тонет, или выпадает из окна.

2. Агрессивные. Пример: мужчина видит, как ударил ножом жену.

3. О религии. Пример: набожный мусульманин внезапно испытывает желание встать во время службы и начать кричать.

3. Сексуальной направленности. Пример: строго гетеросексуальная женщина имеет случайную мысль о том, чтобы спать с другой женщиной.

4. Касательно членов семьи. Пример: брат, который никогда не чувствовал влечения к своей сестре внезапно думает о ней, как о сексуальном партнере.

5. О смерти. Пример: женщина с прекрасным здоровьем, у которой есть нежелательные мысли о смерти от сердечного приступа или перенесении инсульта.

6. О безопасности. Пример: мужчина на работе, у которого внезапно возникла серьезная мысль о том, что его сына сбила машина или он поскользнулся и упал на острый предмет.

Навязчивые состояния обычно попадают в одну (или более) из этих категорий, но они бывают и на совершенно другую тему или в другой сфере. Важная вещь, которая отделяет навязчивую мысль от обычной, заключается в том, что она регулярно беспокоит, но вы бы предпочли о ней не думать вовсе.

Симптомом какого расстройства являются навязчивые мысли

В большинстве случаев единичные фантазии — совершенно нормальное явление, случающееся с каждым. Но если они не дают покоя, мешают сосредоточиться и жить полноценной жизнью, это симптом одного из заболеваний.

1. Повышенная тревожность.

2. Обсессивно-компульсивное расстройство (OCD).

3. Генерализованное тревожное расстройство (GAD).

4. Посттравматическое стрессовое расстройство.

5. Депрессия.

6. Биполярное расстройство.

7. Синдром дефицита внимания и гиперактивности – ADHD.

8. Навязчивые мысли и беспокойство.

Хотя те, у кого диагностировано ОКР, обычно страдают от более наглядных, жестоких или неуместных фантазий, люди с тревогой часто оказываются втянутыми в нежелательные размышления менее интенсивного, но не менее нежелательного, уровня.

Люди с генерализованным тревожным расстройством (GAD) особенно склонны беспокоиться о безопасности члена семьи. Люди с социально-специфической формой тревоги (например, социальной фобией) испытывают трудности в переживании воспоминаний о совершенной ошибке или глупом высказывании.

Когда человек с тревогой сталкивается с внезапной и нежелательной мыслью, он часто предпринимает худшее из возможных действий: одержим этим, пытается избавиться от нее и тем самым еще больше концентрирует на этом свое внимание.

Навязчивые мысли и ОКР

Интрузивные мысли — это основной симптом ОКР. Павел Федоренко описывает это так: у человека есть мысли или ощущения, которые ему не нравятся. Он постоянно пытается понять, почему эти странные, больные, отвратительные, нежелательные фантазии приходят в голову и берут на себя ответственность за их содержание.

Эти мысли приводят к тому, что Федоренко называет негативной оценкой мыслей: вы думаете, что с вами что-то не так или можете решить, что несете ответственность за содержание.

Это то, что отличает ОКР от других отклонений: именно реакция вызывает проблемы. Разница между здоровым человеком и людьми с ОКР состоит в том, что люди без ОКР лишь «слегка обеспокоены» этими мыслями, в то время как люди с ОКР часто сконцентрированы на них.

Назойливые мысли и депрессия

Люди с тревогой и ОКР — не единственные, кто испытывает страдания из-за навязчивых мыслей. Пациенты с депрессией также склонны к ним.

Повторяющиеся навязчивые мысли приводят к депрессии, особенно когда они носят негативный характер. Эти повторяющиеся депрессивные мысли известны как «размышление». Когда люди размышляют, они сосредотачиваются на проблемной теме, концентрируют на этом все свое внимание. Они возвращаются к навязчивым мыслям снова и снова, постоянно пытаясь найти решение, но не могут это сделать самостоятельно.

Навязчивые мысли, которые возникают у человека с депрессией:

· Оценивать себя и окружающих в крайностях (то есть видеть все в черном и белом).

· Везде видеть негатив и ожидать беды.

· Размышляя о конкретном плохом опыте, обобщать все подобные события в будущем.

· Слишком много размышлять о неважных вещах.

· Попытка прочитать мысли других и разгадать их намерения.

· Предсказать, что произойдет что-то плохое, и принять это предсказание как «судьбу».

· Безобидные высказывания других перекручивать и воспринимать как оскорбление.

· Считать свои мысли правдивыми и основанными на фактах.

· Чувствовать ответственность за вещи, которые не подвластны им, и предполагать, что произойдет худшее.

Эти мысли могут захватить разум человека и помешать быть объективным.

Посттравматическое стрессовое расстройство

Люди с ПТСР также имеют навязчивые идеи, хотя они, более специфичны для предыдущего травмирующего инцидента, чем более широкие мысли «что если». Эти размышления часто связаны с воспоминаниями о травмирующем событии.

Люди с ПТСР застревают в прошлом — им трудно забыть то, что произошло, и их мозг постоянно вспоминает об этом через навязчивые идеи, воспоминания и ночные кошмары. Мозг может даже вспомнить точные телесные ощущения, которые человек испытывал во время события, что еще больше затрудняет процесс забывания.

Эти навязчивые мысли заставляют находиться в состоянии стресса. Человек пребывает в полной боевой готовности и постоянно сталкивается с потоком гормонов, которые выделяет мозг, когда он обнаруживает опасность.

Навязчивые состояния и биполярное расстройство

Люди с диагнозом биполярного расстройства также страдают от навязчивых мыслей. По меньшей мере, пятая часть людей с биполярным расстройством имеет навязчивое состояние.

Это создает «замкнутый круг» в мозге, в котором страдающие биполярным расстройством люди оказываются втянутыми в новую одержимость каждый день, и размышляют над этим, пока не возникнет другая проблема.

Эти навязчивые мысли и переживания влекут печальное последствие — нарушение сна. Бессонница ведет к вредному или дисфункциональному поведению, отвлекает все внимание и лишает возможности сосредоточиться.

Навязчивое состояние и СДВГ

Классическим симптомом синдрома дефицита внимания и гиперактивности является сложность в обращении внимания, даже когда нет очевидного источника отвлечения. Тем, кому поставлен диагноз СДВГ, сложно сосредоточиться, и пациенты также борются с навязчивыми, повторяющимися или беспокоящими мыслями.

Исследование на эту тему показало, что у пациентов с СДВГ было гораздо больше тревожных размышлений, чем у людей без СДВГ, и сообщалось о гораздо большем беспокойстве и размышлениях. Это сходство симптомов вызывает значительное совпадение между СДВГ и ОКР. Это может затруднить определение точного диагноза.

Ложные воспоминания и навязчивые мысли

Люди с ПТСР борются с навязчивыми идеями и воспоминаниями. Однако есть и другие типы воспоминаний, с которыми сталкиваются люди с ОКР — ложные.

Ложная память — это когда у пациента возникает навязчивая мысль о том, что он что-то сделал в прошлом, и человек не может различить, является ли это воспоминанием или навязчивой идеей.

Ложные воспоминания возникают в любое время. Это может произойти через несколько часов после предполагаемого события или спустя годы. Независимо от сроков, общим фактором в этих ложных воспоминаниях является «внезапная, поразительная мысль о том, что что-то плохое произошло в определенное время и в определенном месте».

Вначале воспоминания расплывчатые или туманные. Но со временем все начинает обостряться, и детали вырисовываются в памяти. Конечно, эти подробности ложны, но они не кажутся таковыми человеку, который их помнит.

Ложные воспоминания оказывают довольно значительное влияние на тех, кто страдает от них. И это не единственный симптом, с которым часто сталкиваются люди с ОКР.

Категории и разновидности симптомов

Проявление симптоматики условно можно разделить на 2 категории.

1. Симптомы одержимости: повторяющиеся, постоянные и нежелательные мысли, побуждения или образы, которые являются навязчивыми и вызывают стресс или беспокойство.

Примеры: боязнь выпачкаться, агрессивные мысли о причинении вреда себе или другим, нежелательные мысли на сексуальные или религиозные темы.

2. Симптомы принуждения: повторяющееся поведение, которое, вынуждает выполнять одни и те же действия, чтобы предотвратить или уменьшить беспокойство. Но они только приносят временное облегчение. Примеры: стирка и уборка, проверка замков и кранов.

Варианты лечения: терапия и лекарства

Помимо случайных тревожных мыслей, люди с ОКР и другими расстройствами страдают от постоянного беспокойства, и размышлений.

Страдающие тяжелой формой расстройств, которые нарушают их способность функционировать в повседневной жизни, получают пользу от терапии, медикаментов или того и другого. Для тех, у кого более легкая форма или только случайные симптомы, есть другие варианты и методы самопомощи, которые помогут им справиться с ситуацией.

Устранение навязчивых мыслей при ОКР, тревоге, депрессии, ПТСР, СДВГ или любом другом расстройстве обычно проводится с помощью терапии и медикаментозного лечения.

Лекарственные препараты

Есть много лекарств, одобренных для лечения тревожных расстройств. Врач назначает пациенту один из антидепрессантов:

· Кломипрамин (Анафранил).

· Флуоксетин (Прозак).

· Флувоксамин (Luvox).

· Пароксетин (Паксил).

· Сертралин (Золофт).

· Циталопрам (Целекса).

· Эсциталопрам (Лексапро).

· Венлафаксин (Эффексор).

По данным Международного фонда обсессивно-компульсивного расстройства, эти восемь препаратов одобрены для лечения ОКР. Если вы боретесь с депрессией или общей тревогой и назойливыми идеями, эти препараты также могут помочь, так как это антидепрессанты.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

Если пациент не хочет принимать лекарства, или у него легкий случай навязчивых размышлений, есть несколько типов терапии разговоров.

  1. Когнитивно-поведенческая терапия, или КПТ, является одной из широко используемых форм терапии и подходит для широкого спектра диагнозов. Национальный институт психического здоровья отмечает, что КПТ может быть столь же эффективной, как лекарства, или становится дополнительным преимуществам для тех, кто уже принимает лекарства. Такая терапия помогает клиентам создавать стратегии для управления своими нежелательными и негативными мыслями и чувствами, а также помогает им в разработке здоровых способов справиться с ситуацией.
  2. Когнитивно — поведенческая терапия принятия и ответственности (АСТ). Она является формой КПТ, которая фокусируется на принятии мыслей и чувств за то, что они есть, вместо того, чтобы пытаться изменить их. Это принятие в сочетании с осознанностью и развитием более гибкого мышления помогает тем, кто страдает от нежелательных мыслей, признать, что у них есть эти навязчивые идеи, но перестать позволять им поглощать свой ум.

Принципы психотерапии принятия и ответственности

ACT основана на шести основных принципах:

· Когнитивная диффузия. Цель — научиться придавать меньший вес негативным образам и эмоциям.

· Принятие. Цель — позволить размышлениям течь через вас, не чувствуя себя чрезмерно расстроенным.

· Связь с настоящим моментом. Цель сосредоточиться на нынешнем состоянии, а не на будущем или прошлом. Стать открытым для вещей, происходящих вокруг.

· Наблюдение за собой. Цель — осознавать свое трансцендентное я.

· Ценности. Цель — определение того, что является наиболее важным.

· Действия. Они заключаются в постановке целей на основе ценностей, к которым человек стремится, а затем реализация этих достижений.

Эти шесть принципов объединены, чтобы справиться с печальными и нежелательными мыслями.

Как избавиться самостоятельно

5 советов, которые не относятся к медикаментозному лечению или психологической терапии, чтобы справиться с вашими назойливыми идеями самостоятельно:

· Поймите, почему они беспокоят вас на глубоком уровне.

· Следите за навязчивыми идеями; примите их и позвольте им войти, затем позвольте им двигаться дальше.

· Не бойтесь размышлений – это просто фантазии. Не позволяйте им стать чем-то большим.

· Меньше принимайте назойливые идеи и отпустите свою эмоциональную реакцию на них.

· Прекратите изменять свое поведение, чтобы соответствовать вашим навязчивым идеям или принуждениям. Это не поможет в долгосрочной перспективе.

Использование медитации при навязчивых состояниях

Это еще один подтвержденный метод, позволяющий принять и одновременно отпустить нежелательные размышления.

Медитация на осознанность — отличный инструмент, помогающий людям справляться с множеством проблем и повысить качество жизни.

Медитация поможет пациенту распознать и понять его идеи, выяснить, откуда они берутся, и найти решение для намерения мозга сосредоточиться на менее приятных образах. Суть заключается в том, чтобы распознать мысли, позволить им «войти», затем позволить выйти, и распрощаться с ними.

Во время выполнения медитации:

· Держите внимание на дыхании и полностью осознайте в этот момент звуки, запахи, ощущения.

· Подтвердите каждую мысль, когда она всплывает, отпустите ее и вернитесь к своему дыханию. Не анализируйте, не останавливайтесь и не размышляйте над ней, просто позвольте мысли прийти голову и выскользнуть назад.

Цель — оставаться в курсе того, что происходит вокруг вас, а также того, что происходит внутри вас.

Книги и другая литература по теме

Чтобы узнать больше о назойливых размышлениях, откуда они берутся, почему они преследуют, и как их остановить ознакомьтесь с этой литературой. В книгах много вариантов, некоторые из которых были написаны знаменитым автором Дэвидом А. Кларком:

  1. Интрузивные мысли при клинических расстройствах: теория, исследование и лечение Дэвид А. Кларк.
  2. Когнитивно-поведенческая терапия: Руководство психолога по преодолению депрессии, беспокойства и навязчивых моделей мышления — эффективные методы для перестройки вашего мозга Дэвид А. Кларк.
  3. Освободи свой разум: руководство по свободе от беспокойства, депрессии, панических атак и навязчивых размышлений от Джейми Стивенса.
  4. Imp of the Mind: изучение безмолвной эпидемии навязчивых дурных мыслей Ли Баера.
  5. Преодоление одержимых мыслей: как получить контроль над ОКР Дэвид А. Кларк.
  6. Блокировка мозга: освободиться от обсессивно-компульсивного поведения Джеффри М. Шварц.
  7. Когнитивно-поведенческая терапия: 7 способов избавиться от тревоги, депрессии и назойливых размышлений. Автор — Лоуренс Уоллес.
  8. Джон Хершфилд, Том Корбой и Джеймс Клэйборн «Книга о внимательности к ОКР: руководство по преодолению навязчивых идей и принуждений с помощью осознанности и когнитивно-поведенческой терапии».
  9. Дэвид А. Кларк и Джудит С. Бек «Книга о тревожных мыслях: навыки преодоления нежелательных навязчивых мыслей, вызывающих беспокойство, навязчивые идеи и депрессию».
  10. Преодоление нежелательных навязчивых размышлений: Руководство по преодолению устрашающих, навязчивых или тревожных мыслей на основе CBT Салли М. Уинстон и Мартина Н. Сейфа.

comments powered by HyperComments

Источник: kreativlife.ru

Что такое обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)?

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) — это расстройство тревожности, которое характеризуется неконтролируемыми и нежелательными мыслями и повторениями, ритуальным поведением, которое, как вы чувствуете, вы должны выполнить. Если у вас ОКР, вы, вероятно, признаете, что навязчивые мысли и действия иррациональны. Но даже при этом вы не чувствуете себя способным сопротивляться им и освободиться от них.

Подобно иголке, которая зацикливает воспроизведение в старом проигрывателе, обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) становится причиной того, что мозг зацикливается на конкретных мыслях или импульсах. Например, вы проверяете плиту 20 раз, чтобы убедиться, что вы на самом деле выключили ее, или моете руки до тех пор, пока они не станут шероховатыми от этого.

Смысл навязчивых мыслей и действий при ОКР

Обсессии, навязчивые мысли — непроизвольные мысли, образы и импульсы, которые возникают снова и снова в вашем сознании. Вы не хотите, чтобы эти идеи крутились в вашей голове, но не можете остановить их. К сожалению, навязчивые мысли часто беспокоят и отвлекают.

Компульсии, навязчивые действия — это такое поведение или ритуалы, которые вы вынуждены повторять снова и снова. Обычно, навязчивые действия исполняются, чтобы заставить навязчивые мысли убраться из головы.

Например, если вы боитесь запачкаться, то у вас может выработаться ритуал очищения себя от грязи. Однако облегчение никогда не наступает. На самом деле, навязчивые мысли обычно возвращаются еще более сильными. И компульсивные ритуалы и поступки часто оканчиваются тем, что порождают тревогу, особенно по мере того, как они становятся все более требовательными и отнимающими больше времени. Это — порочный круг ОКР.

Признаки и симптомы обсессивно-компульсивного расстройства

Только лишь то, что у вас есть навязчивые мысли или что вы производите навязчивые действия НЕ означает, что у вас обсессивно-компульсивное расстройство. При ОКР эти мысли и поступки вызывают невероятный дистресс, занимают много времени и мешают повседневной жизни и отношениям. Например, вы проверяете плиту 20 раз, чтобы убедиться, что она на самом деле выключена или моете руки так, что они становятся шероховатыми.

Большинство людей с обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР) имеют и навязчивые мысли, и навязчивые действия, но некоторые люди сталкиваются либо с одни, либо с другим.

Навязчивые мысли

Распространенные навязчивые мысли при обсессивно-компульсивном расстройстве (ОКР) включают:

  • Страх оказаться заразиться микробами или запачкаться, или запачкать других.
  • Страх потерять контроль и причинить вред себе или другим.
  • Назойливые сексуально ориентированные или жестокие мысли и образы.
  • Избыточный фокус на религиозных и моральных идеях.
  • Страх утерять мысли или не иметь их.
  • Порядок и симметрия: идея, что все должно быть выстроено «правильно».
  • Суеверия; чрезмерное внимание к чему-либо, что рассматривается как удача или неудача.

Навязчивое поведение

Распространенные навязчивые действия при обсессивно-компульсивным расстройстве (ОКР) включают:

  • Избыточный двойная проверка: к примеру, замков, приборов, переключателей.
  • Постоянная проверка любимого на предмет, в безопасности ли он.
  • Счет, постукивания, повторение определенных слов или совершение других бессмысленных действий, чтобы снизить тревогу.
  • Проведение большого количества времени за мытьем и чисткой.
  • Упорядочивание и приведение в порядок, чтобы было «совершенно верно».
  • Избыточное моление и вовлеченность в ритуалы, запущенные религиозным страхом.
  • Сбор «всячины», такой как старые газеты или пустые коробки от еды.

Связь между накопительством и ОКР

Навязчивое поведение, выраженное в накопительстве, — сбор и хранение вещей, которые не используются или не имеют ценности — распространенный симптом у людей с ОКР. Однако люди с симптомами накопительства с большой вероятностью также страдают и от других расстройств, таких как депрессия, ПТСР, навязчивое совершение покупок, клептомания, СДВГ, царапание кожи или подергивания.

Совет 1: инвестируйте в заботу о себе

Ваш образ жизни играет большую роль в том, как вы себя чувствуете. Он способен помочь справиться с тревогой и лучше функционировать.

Тренируйтесь регулярно

Тренировки естественны и  высокоэффективны при лечении тревоги. Они помогают контролировать симптомы ОКР за счет усиления нервной системы и способствуя перефокусировки сознания, когда возникают навязчивые мысли и действия. Для максимальной пользы постарайтесь уделять 30 и более минут аэробной активности почти каждый день. Десять минут несколько раз в день тоже эффективный способ тренировок, особенно если вы уделяете сознательное внимание движениям, которые совершаете в процессе.

Оставайтесь на связи с семьей и друзьями

Навязчивые мысли и действия пожирают жизнь вплоть до крайнего момента социальной изоляции. В свою очередь, социальная изоляция обостряет симптомы ОКР. Важно инвестировать в отношения с семьей и друзьями. Общение лицом к лицу о своих беспокойствах и импульсах сделает их менее реальными и угрожающими.

Спите достаточно

Тревога и беспокойства не только порождают бессонницу, но и недостаток сна также усиливает тревожные мысли и чувства. Когда вы хорошо отдохнули, для вас сильно проще сохранять эмоциональное равновесие — ключевой фактор в совладании с таким тревожным расстройством, как ОКР.

Практикуйте техники релаксации

Стресс запускает симптомы и способен ухудшать их. Медитация «полного осознания», йога, глубокое дыхание и другие техники релаксации помогут снизить общий стресс и уровень напряжения и помогут управлять своими импульсами. Для наилучшего результата практикуйте техники релаксации регулярно.

Признайте роль, которую травма играет в ОКР

У некоторых людей такие симптомы ОКР, как навязчивое мытье рук или собирательство — это способы совладать с травмой. Если у вас пост-травматическое ОКР, когнитивный подход может быть не эффективным до тех пор, пока вы не разрешите лежащее в основе травматические проблемы.

Совет 2: Как сопротивляться ритуалам ОКР

Если у вас обессивно-компульсивное расстройство (ОКР), то есть много способов, как вы можете помочь себе. Одна из наиболее мощных стратегий состоит в том, чтобы исключить навязчивое поведение и ритуалы, из-за которых навязчивости продолжают действовать.

Не избегайте своих страхов

Кажется умным избегать ситуаций, которые запускают навязчивые мысли, но чем больше вы избегаете их, тем более испуганным вы себя чувствуете. Вместо этого, покажите себя «пусковым крючкам» ОКР, затем попробуйте справиться с импульсом завершить навязчивый ритуал поиска облегчения или отложите его. Если сопротивление дается слишком трудно, попробуйте снизить количество времени, которое вы тратите на ритуал. Каждый раз, как вы выставляете всего себя «пусковым крючкам», ваша тревога уменьшается и вы начинаете осознавать, что у вас больше контроля (и меньше страха), чем вы думали.

Перефокусируйте внимание

Когда вы сталкиваетесь с мыслями ОКР и импульсами, попробуйте сместить фокус внимания на что-то еще.

  • Вы можете начать тренировку, пробежку, прогулку, прослушивание музыки, чтение, поиск в интернете чего-нибудь, игру на компьютере, можете сделать звонок или приняться вязать. В этом важно приняться делать что-то, что вы любите, в течение по крайней мере 15 минут, чтобы отложить свой обычный ответ в виде навязчивых мыслей или действий.
  • В конце периода откладывания, вновь оцените импульс. Во многих случаях импульс больше не такой сильный. Попробуйте откладывать на более долгий период. Чем на более долгий период вы откладываете импульс, тем с большей вероятностью он изменится.

Предвидьте импульсы ОКР

За счет предвидения своих навязчивых импульсов еще до того, как они возникают, вы поможете себе смягчить их. Например, если ваше навязчивое поведение включает проверку того, что все двери на замках, окна закрыты или приборы выключены, попробуйте закрыть дверь или выключить прибор, уделив этому дополнительное внимание первый раз.

  • Создайте крепкий внутренний образ и затем сделайте психологическую заметку. Скажите себе: «Сейчас окно закрыто» или: «Я вижу, что плита выключена».
  • Когда позднее возникает импульс проверить, для вас будет проще переобозначить его как «просто навязчивую мысль».

Совет 3: Бросьте вызов навязчивым мыслям

Подобно тому, как иголка зацикливается на старом проигрываете, обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) становится причиной того, что мозг зацикливается на определенных мыслях, провоцирующих тревогу. Следующие стратегии помогут вам выйти из состояния зацикленности.

Запишите свои навязчивые мысли и беспокойства

Возьмите бумагу или ручку, пишите на ноутбуке, телефоне или планшете. Когда у вас начинаются навязчивости, запишите все мысли и действия.

  • Пишите все время, пока импульсы ОКР продолжаются и постарайтесь записать их в точности так, как вы их думали, даже если вы повторяете одни и те же фразы или одни и те же импульсы снова и снова.
  • Их записывание поможет вам увидеть, насколько сильно повторяются навязчивости.
  • Записывание одних и тех же фраз или импульсов сотни раз поможет уменьшить их силу.
  • Записывание мыслей — более сложная работа, чем простое продумывание их, поэтому навязчивые мысли с большой вероятностью исчезнут быстрее.

Выделите время на период для беспокойств ОКР

Вместо того, чтобы пытаться подавить навязчивые мысли и действия, выработайте привычку отводить им другое время.

  • Выберите один или два 10-ти минутных «периода беспокойства» каждый день на время, которое вы посвятите навязчивостям. Выберите время и место (например, гостиная комната с 8:00 до 8:10 и с 17:00 до 17:10) такие, чтобы они были достаточно рано и не порождали тревогу, когда вы пойдете спать.
  • В течение периода беспокойства фокусируйтесь только на негативных мыслях и импульсах. Не пытайтесь скорректировать их. В конце периода беспокойства сделайте несколько успокаивающих вдохов, позвольте навязчивым мыслям или импульсам отступить и вернитесь к нормальной активности. Оставшийся день, однако, считайте свободным о навязчивых действий и мыслей.
  • Когда мысли или импульсы приходят в голову в течение дня, записывайте их и «откладывайте» на период времени для беспокойства. Оставьте их на более позднее время и продолжите заниматься своими делами.
  • Пройдитесь по своему «списку беспокойств» в течение периода для беспокойств. Поразмышляйте над мыслями и импульсами, которые вы записали в течение дня. Если мысли все еще беспокоят вас, позвольте себе предаваться навязчивостям по поводу них, но только в течение времени, вы зарезервировали на период для беспокойств.

Сделайте аудио-запись навязчивостей ОКР

Сфокусируйтесь на конкретных беспокойствах и навязчивостях и сделайте запись, чтобы можно было прослушать на проигрывателе, ноутбуке или телефоне.

  • Проговаривайте навязчивые фразы, предложения или истории в точности таком виде, как они приходят вам в голову.
  • Проиграйте запись себе, проделывайте это снова и снова в течение 45 минут каждый день до тех пор, пока прослушивание навязчивостей больше не будет причиной сильно стрессовых переживаний.
  • За счет постоянной конфронтации с беспокойствами и навязчивостями вы постепенно станете менее тревожным. Вы можете повторять упражнение для разных навязчивостей.

Лечение обсессивно-компульсивного расстройства

Лечение ОКР, эффективность которого наиболее поддерживается исследованиями, — это когнитивно-поведенческая психотерапия. Когнитивно-поведенческаяв психотерапия обсессивно-компульсивного расстройства включает два компонента: 1) представление и предотвращение реакции и 2) когнитивная психотерапия.

Представление и предотвращение реакции на ОКР

Представление и предотвращение реакции включает повторяющееся представление себя источнику навязчивости. Затем вас просят воздержаться от навязчивого поведения, которое вы обычно выполняете, чтобы снизить тревогу. Например, если вы — навязчивый мойщик рук, то вас могут попросить дотронуться до дверной ручки в общественной столовой, а затем избегать мыть руки. По мере того, как вы будете сидеть с тревогой, импульс вымыть руки постепенно начнет уходить сам по себе. В этом случае вы учитесь тому, что вам не нужен ритуал, чтобы избавиться от тревоги, тому, что у вас есть определенный контроль над навязчивыми мыслями и действиями.

Исследования показывают, что представление и предотвращение реакции способны «переобучить» мозг, постоянно снижая возникновение симптомов обсессивно-компульсивного расстройства.

Когнитивно-поведенческая психотерапия при ОКР

Компонент когнитивно-поведенческой психотерапии при обсессивно-компульсивном расстройстве (ОКР) фокусируется на катастрофических мыслях и преувеличенном чувстве ответственности за них. Большой частью когнитивно-поведенческой психотерапии при ОКР является обучение вас здоровым и эффективным способам реагирования на навязчивые мысли, не скатываясь в навязчивое поведение.

Помощь любимому, страдающему от ОКР

То, как вы реагируете на симптомы ОКР любимого, играет большую роль. Негативные комментарии или критика ухудшают ОКР, в то время как спокойная и поддерживающая среда помогает улучшить лечение. Попробуйте быть настолько добрым и терпеливым, насколько возможно.

Советы помощи другу или члену семьи, страдающему ОКР

  • Избегайте личной критики. Помните, что навязчивые мысли и действия любимого — это симптомы, а не плохой характер.
  • Не ругайте человека с ОКР за ритуалы и не говорите ему прекратить их. Человек не в состоянии выполнить просьбу, а давление прекратить лишь ухудшит поведение.
  • Не включайтесь в ритуалы любимого с ОКР. Помощь в ритуалах лишь подкрепит поведение. Поддержите человека, а не ритуалы.
  • Сделайте общение позитивным и ясным. Общение важно, поэтому найдите баланс между поддержкой любимого и сопротивлением ОКР, чтобы больше не беспокоить любимого.
  • Относитесь с юмором. Совместный смех над забавными сторонами и абсурдностью некоторых симптомов ОКР помогут любимому стать более оторванным от расстройства. Просто убедитесь, что любимый чувствует себя уважаемым и что все это — шутки.

Источник: mentalhelpguide.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.