Аудиотренинг для нервной системы


Жизнь любого современного человека наполнена множеством различных событий. И хорошо, если эти события дарят радость и положительные эмоции. Но иногда та или иная ситуация, в которую попадает человек, не только не приносит ему никакого удовольствия, но и негативно влияет на его нервную систему. Человек начинает злиться и вести себя агрессивно, становится нервным и раздражительным, у него могут появиться психологические расстройства.

Хотя существует множество различных способов улучшить психологическое здоровье, одним из самых эффективных методов является аутотренинг для успокоения нервной системы. Сегодня поговорим о том, что же такое аутотренинг, в чем заключается его суть, какие упражнения аутотренинга можно назвать самыми популярными и эффективными.

Аутотренинг для успокоения нервной системы

Аутотренинг для успокоения нервной системы: что это такое?


Аутотренинг – это основанная на самовнушении специальная психологическая техника, которая помогает успокоить нервную систему, вернуть душевное спокойствие и внутреннее равновесие, восстановить баланс биохимических процессов, происходящих в человеческом организме.

Каждый верящий в себе и свои силы человек наделен способностью внушить себе что угодно. Хотя многие психологи относят аутотренинг к виду гипнотического воздействия на подсознание, но, в отличие от гипноза, человек, практикующий аутотренинг, принимает в этом процессе непосредственное участие. Доктор И. Шульц, которого по праву можно назвать одним из создателей аутогенных тренировок, утверждал, что аутотренинг для успокоения нервной системы – это сознательное регулирование человеком своего собственного психоэмоционального состояния.

Аутотренинг для снятия нервного напряжения ценен тем, что вы можете самостоятельно управлять тонусом своих мышц, концентрировать внимание на желаемых для вас результатах, вызывать по своему желанию необходимое вам эмоциональное состояние.

Аутотренинги показаны людям, у которых наблюдаются неврозы, неврастения, панические атаки, апатия, раздражительность, депрессивное состояние. В комплексе с основным лечением аутотренинги помогают излечить и основанные на эмоциональном напряжении болезни, такие как эндокардит, гипертония, запоры, бронхиальная астма, некоторые нарушения желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Практиковать аутотренинг для успокоения нервной системы могут дети и беременные женщины.


Если же у человека наблюдаются вегетативные кризисы, соматические приступы, состояния неясного сознания и бред, то ему лучше не заниматься аутотренингом, а найти другой способ улучшить состояние своего психологического здоровья.

30 – 50 минут аутотренинга приравниваются к 3 – 5 часам полноценного ночного сна. Аутотренинг обладает мощным оздоровительным эффектом: он не только прекрасно успокаивает нервную систему, но и улучшает гормональный фон, нормализует эмоциональное состояние, пульс и давление, снижает чувство беспокойства и тревожности.

Несколько важных правил

Если вы хотите добиться необходимых результатов при помощи упражнений аутотренинга для успокоения нервной системы, вам следует соблюдать следующие правила.

В процессе проведения аутотренинга вам ничего не должно мешать, поэтому заранее найдите тихое и спокойное место в доме, предупредите домочадцев о том, что вам нужно провести некоторое время наедине с собой и своими мыслями. Не забудьте выключить телефон!

Заранее выберите удобную и комфортную для вас позу. Можно лежать или сидеть. Ноги и руки перекрещивать нельзя.

Ваша одежда должна быть свободной и не сковывать ваших движений.


Если вы будете слушать аудиозапись, то все фразы, сказанные аудио-инструктором, вам нужно будет повторить вслух.

Если вы не хотите слушать аудиозапись, а отдаете предпочтение своему тексту-установке, то можете написать все нужные вам фразы самостоятельно. Следует помнить, что текст не должен содержать частицу «не». Пишите простые и короткие положительные установки от первого лица и в настоящем времени. «Я не буду злиться и расстраиваться по пустякам», «Я не хочу вести себя агрессивно» — неправильные установки. «Я чувствую себя расслабленным», «Я чувствую, как моя нервная система расслабляется», «Я нахожусь в гармонии с собой и окружающим миром» — правильные установки.

В полной мере осознавайте те слова, которые произносите. Ни в коем случае не делайте это на автомате!

Повторяйте все фразы-установки несколько раз, чтобы они лучше закреплялись в вашем подсознании.

Упражнение аутотренинга №1. Управление дыханием

Научившись управлять своим дыханием, вы сможете эффективно воздействовать на напряженные участки вашего тела и эмоциональные отделы головного мозга. Благодаря этому ваша нервная система успокоится, а вы почувствуете внутреннюю гармонию.

Специалисты утверждают, что существует два вида дыхания: с использованием мышц живота и грудное. Первый вариант дыхания помогает расслабить напряженные участки тела. Грудное же дыхание обеспечивает напряженность, которая иногда очень нужна организму для улучшения психического здоровья и обеспечения высокого уровня активности.


Как же правильно дышать с использованием мышц живота, чтобы успокоить нервную систему? Считая про себя от одного до четырех, медленно сделайте глубокий вдох. Ваша грудная клетка должна быть неподвижной, вперед выпячивается только живот. Задержите дыхание на несколько секунд, а затем сделайте плавный выдох, считая от одного до шести. Задержать дыхание на 5 – 8 секунд необходимо и перед следующим вдохом.

Во время выполнения упражнения аутотренинга произносите следующие фразы: «Я спокоен», «Мои руки и ноги теплые и тяжелые», «Мое сердце бьется ритмично и спокойно», «Я дышу равномерно и глубоко».

⚑ Продолжительность упражнения – 2 – 4 минуты. Выполнять данное упражнение необходимо на протяжении 14 – 18 дней.

Упражнение аутотренинга №2. Словесное воздействие на подсознание

Механизм самовнушения эффективно воздействует на психофизические функции человеческого организма. Правильно сформулированные установки (см. раздел «Несколько важных правил») помогут успокоить нервную систему, избавиться от раздражения и апатии, улучшить состояние психического здоровья, обрести душевное равновесие и гармонию.


Найдите спокойное и тихое место, примите удобную позу, закройте глаза и сконцентрируйте все свое внимание на ваших внутренних ощущениях и переживаниях. Если вы используйте аудиозапись с фразами-установками, то не забудьте её включить.

Вы должны прочувствовать все части своего тела и постараться расслабить их: сначала правую ногу, левую ногу, живот, грудную клетку, затем правую руку, левую руку и голову. Почувствуйте, как по вашему телу растекается приятное тепло, ваши мышцы полностью расслабляются, а тело тяжелеет.

Если вы используете собственные фразы-установки, то начинайте их произносить вслух или про себя. Внешний шум и посторонние звуки не должны существовать для вас. Вы слышите только голос аудио-инструктора или свой голос, который произносит положительные, четко сформулированные, короткие и простые для понимания фразы.

Повторите фразы-установки несколько раз, а затем сконцентрируйтесь на своем дыхании. Ваше дыхание должно быть спокойным, медленным и ровным. С каждым последующим выдохом ваше тело все больше и больше расслабляется, а вы сами чувствуете только умиротворение и гармонию. Никаких ярких и сильных эмоций во время выполнения данного упражнения у вас возникнуть не должно.

Следите за своими мыслями, но не обдумывайте их, а позволяйте им свободно приходить в вашу голову и свободно оттуда уходить. Начните визуализировать и попытайтесь мысленно «увидеть», как вы гуляете по морскому берегу, полю или лесной опушке, летаете вместе с птицами в небе и т.д. Все воображаемые вами картинки должны быть приятными и светлыми. Никакого негатива!


Начните плавно выходить из расслабленного состояния. Сначала пошевелите левой ногой, потом правой ногой, потом левой рукой, а затем правой рукой. Открывайте глаза только тогда, когда снова начнете чувствовать свое тело.

Упражнение аутотренинга №3. Управление мышечным тонусом

У человека, который часто испытывает негативные эмоции и имеет проблемы с нервной системой, могут возникнуть мышечные зажимы. Чтобы избавиться от мышечного напряжения и быстро восстановить силы, необходимо научиться правильно расслаблять мышцы.

Если аутотренинг будет проведен правильно, то после выполнения данного упражнения в мышцах должно появиться ощущение тепла и приятной тяжести. Специалисты советуют новичкам поначалу уделять внимание определенным участкам тела, так как сразу снять нервное напряжение во всех мышцах не всегда получается.


Чтобы выполнить это упражнение аутотренинга, следует лечь на ровную и мягкую поверхность. Начните глубоко дышать, делайте медленные и плавные вдохи и выдохи. Мысленно попытайтесь отыскать самые напряженные участки вашего тела. Сосредоточьте все свое внимание на этих участках и на вдохе постарайтесь напрячь места зажимов еще сильнее. Вы должны прочувствовать появившееся в результате ваших действий мышечное напряжение, а затем на выдохе резко его сбросить. Повторите эту процедуру несколько раз, пока не почувствуете, что напряжение в мышцах полностью исчезло.

⚑ Продолжительность упражнения – 2 – 3 минуты. Повторять упражнение необходимо в течение 4 – 7 дней.

Смотрите также: Медитация перед сном. 5 эффективных техник

Упражнение аутотренинга №4. Выравнивание сердечного ритма

Цель данного упражнения заключается в успокоении сердечной системы и выравнивании сердечного ритма. Вы должны лечь на мягкую и ровную поверхность, а правую руку положить на область сердца.

Постарайтесь расслабить все свое тело. Дышите ровно, медленно и глубоко. Начинайте произносить вслух или про себя следующие фразы-установки: «Я спокоен», «Мое тело находится в расслабленном состоянии», «Я чувствую тепло и тяжесть во всем теле», «Мое сердце бьется ритмично и спокойно».


⚑ Продолжительность упражнения – 90 – 110 секунд. Повторять его следует на протяжении 10 – 14 дней.

Упражнение аутотренинга №5. Согревание солнечного сплетения

Уже давно научно доказано, что согревание брюшной полости в области солнечного сплетения успокаивает центральную нервную систему, делает человека более спокойным и уравновешенным.

Вам необходимо лечь на мягкую и ровную поверхность, закрыть глаза и расслабить тело. Дышите медленно и глубоко. Начинайте повторять следующие фразы-установки: «Я спокоен и расслаблен», «Я дышу равномерно и глубоко», «Мое сердце бьется ритмично и спокойно», «Я ощущаю приятное тепло в области солнечного сплетения».

⚑ Продолжительность упражнения – 3 – 5 минут. Выполнять это упражнение необходимо в течение 20 – 22 дней.

Читайте также: Метод Шульца: 6 основных упражнений аутогенной тренировки

Источник: BestLavka.ru

Что это такое

Аудиотренинг для нервной системы


Аутогенная тренировка, или АТ, или аутотренинг — это метод психотерапии, предполагающий самостоятельное восстановление внутренней гармонии и равновесия гомеостатических механизмов, нарушенных из-за стресса. В процессе регулярного самовнушения и аутодидактики происходит мышечная релаксация, положительно влияющая на самочувствие и общее состояние организма. С точки зрения медицины, лечебный эффект объясняется следующей цепочкой:

Релаксация → Трофотропная реакция → Тонус парасимпатического отдела вегетативной НС → Ослабление активности гипоталамуса и лимбического отдела мозга → Нейтрализация стрессовой реакции

Его часто сравнивают с гипнозом, однако между ними существует множество отличий. Одно из явных преимуществ самовнушения — активная роль пациента, который сам контролирует весь процесс.

В психотерапии является частью основного курса лечения психических расстройств, которые стали отправным пунктом для телесных заболеваний (психосоматика). В психологии активно применяется для повышения самооценки, при высоком уровне тревожности, хронической усталости, а также при работе с мотивацией и личными стандартами.

Этимология. Термин «Аутотренинг» восходит к древнегреческому «αὐτός» — переводится как «сам» и английскому «training» — «обучать, воспитывать».

Дополнительные стимулы


Александр Иванович Фролов, разработавший собственную оздоровительную систему, говорит о том, что усилить эффективность тренировки можно при помощи визуализации приятных картин. Расслабляющие картины, порожденные воображением, следует плавно перемещать от сознания к телу. Для каждого человека, подобные картины должны иметь индивидуальные черты. Кому-то помогает расслабиться вид морской глади, а другим картины заснеженного леса. Важно, чтобы представленная картина имела живость. Следует представить, что в этот момент, вы находитесь внутри нее. Постарайтесь задействовать органы чувств, чтобы увидеть яркие цвета, почувствовать различные запахи и услышать звуки.

упражнения
Аутотренинг широко используется как активный метод психотерапии, психопрофилактики и психогигиены

Краткий исторический экскурс

  • 1910 год

Французский психолог (по совместительству фармацевт) Эмиль Куэ (1857-1926) открыл в Нанси (Франция) клинику психотерапии, которую сам называл «школой самонаблюдения через сознательное самовнушение». Активно применял в ней групповой пассивно-суггестивный метод. Вводил пациентов в гипноз, в котором они говорили друг к другу одну и ту же фразу изо дня в день: «Мне каждый раз становится всё лучше». Метод Куэ высмеивали и подвергали критике — ровно до того момента, как из клиники стали выходить совершенно здоровые люди, которые уже потеряли всякую надежду на полноценную, нормальную жизнь.

  • 1932 год

Немецкий психиатр и психотерапевт Иоганн Генрих Шульц (1884-1970) выпустил монографию «Аутогенная тренировка, концентрированная саморелаксация», которая и сегодня является классикой аутотренинга. Он впервые научно объяснил, что это такое, как действует на организм и психику и в каких случаях помогает. Разработанные им схемы самовнушения приняты во всём мире. Является основателем психосоматической медицины.

  • 50-е годы XX века

Аутотренинг Шульца стали использовать в СССР для лечения стресса у политических руководителей. Правда, методику слегка подкорректировали. Рекомендованный 30-дневный курс сократили до 22-дневного, так как отпуск длился именно столько.

  • 1956 год

Немецкий врач, штурман, моряк Ханнесу Линдеману (1922-2015) совершил трансатлантический переход на каноэ (впоследствии повторил на байдарке). Суть в том, что сделал он это не ради Книги рекордов Гиннесса, славы, фанатичной любви к морю или желания покорить стихию. Он сразу озвучил свою основную цель — поведать всему миру о безграничных возможностях аутотренинга, которым увлекался. Впоследствии издал несколько книг на эту тему с чёткими формулировками целей, аффирмациями, схемами занятий, упражнениями, по которым жил и работал сам.

Современная методика аутотренинга многогранна и представляет собой множество школ и течений.

Это интересно. «Йогический сон» — предшественник аутотренинга. Замедляются кровообращение, дыхание, обменные процессы. Индийский йог Сатьянанда в середине прошлого столетия, опираясь на древние восточные учения и современные исследования физиологии мозга, разработал систему йога-нидры (йоги сна). Психотерапевты прибегают к ней в своей работе для аутогенных тренировок. Равно как и к другим направлениям: хатха-йоге, радже-йоге и др.

Основные методики

Аудиотренинг для нервной системы

Шульц

Классический аутотренинг проводится исключительно по Шульцу. Выделяются две ступени.

Ступень 1. Низшая

Упражнения для поверхностной релаксации, доступные всем для самовнушения. Шульц подробно расписал 6 упражнений и позы. Особое значение на данном этапе придавал понятию «переключения», когда снижается активность коры головного мозга. Некая промежуточная станция между бодрствованием и сном, близкая к первой стадии сомноленции (гипнотического сна).

Ступень 2. Высшая

Глубокие трансовые состояния, напоминающие гипнотический сон, управляемые и контролируемые специалистом. Применяются только в запущенных случаях, когда необходимо вызвать сложные переживания. Сеанс проводится всегда по одной и той же схеме. Специалист просит закрыть глаза, представить яркий образ. Когда он будет виден во всех деталях, картинка меняется. Психотерапевт предлагает вообразить отвлечённое понятие (естественно, связанное с расстройством, от которого лечится пациент). Это могут быть справедливость, счастье, достаток и т. д. Шульц подчёркивал, что высшая ступень аутотренинга — то же самое, что катарсис в гипнозе.

Другие авторские разработки

Аутотренинг Шульца постоянно корректировали, модифицировали, совершенствовали. Поэтому на сегодняшний день существует большое количество школ, течений, направлений, предлагающих своё видение процесса самовнушения. Однако все они базируются на классике.

Психорегулирующая тренировка

Авторы: К. И. Мировский, А. Н. Шогам. Показания: астения, гипотония. Добились всего за 2 аутотренинга понижения давления в 2 раза.

Психотонирующая тренировка

Авторы: А. В. Алексеев, Л. Д. Гиссен. Показания: усиленные тренировки, подготовка к соревнованиям. Методика, направленная на максимальное расслабление мышц. Способствует быстрому восстановлению, избавляет от крепатуры, повышает выносливость и другие физические показатели.

Управление фантазиями

Автор: Д. Мюллер-Хегеманн. Показания: детские психотравмы, стресс, депрессия. Акцентировал внимание на образах, возникающих перед глазами во время релаксации. Основной приём — визуализация. Аффирмации, поток сознания, внутренняя речь — второстепенны. Суть в том, что в состоянии релакса пациент воспроизводит и преодолевает свой психотравматический опыт.

Физиологический аутотренинг

Авторы: Н. Клейнзорге, Г. Клумбиес. Показания: психосоматика. Интересная методика. Психотерапевты изначально делят всех обратившихся к ним пациентов на группы в зависимости от того, на что они жалуются: голова, сердце, желудок, суставы, сосуды, лёгкие, нервная система. И только после этого подбирают им аффирмации и техники работы с ними.

Словесно-образное и эмоционально-волевое управление состоянием

Автор: академик Г. И. Сытин. Показания: психосоматика. Эффективный, работающий на деле метод. Был опробован на собственном опыте самим автором. Сытин — участник боевых действий в ВОВ, получил ранения, смог полностью восстановиться с помощью своей уникальной методики. Впоследствии консультировал советских космонавтов перед полётом в космос (в том числе Гагарина). Сейчас ему 94 года, и он продолжает работать с известными деятелями искусства и политиками. Его аффирмации носят название «исцеляющие настрои».

Динамический аутотренинг

Автор: Я. И. Колтунов. Показания: чрезмерные нагрузки (преимущественно физические). Разработал методику комплексного самопрограмирования. Основа — медитация в процессе тренировок, чаще всего во время бега. Техника активно использовалась для подготовки космонавтов к полётам в космос.

Психотехнические игры для АТ

Авторы: Ю. В. Пахомов, Н. Б. Цзен. Показания: детские фобии, психотравмы, расстройства, девиантное поведение. До этой методики применение аутотренингов для детей было достаточно проблематичным. Психотехнические игры и упражнения помогли найти выход из положения.

АТ для начинающих

Автор: В. Л. Леви. Показания: освоение аутогенных тренировок для восстановления внутреннего равновесия и улучшения самочувствия. Курс — 15 недель. Позволяет с головой погрузиться в аутотренинговую систему, предложенную автором. В подробностях расписан каждый шаг, детально объяснены упражнения, прописаны аффирмации. Второе образование Леви — музыкальное, поэтому он сопровождает свои уроки рекомендациями по подбору мелодий, которые помогут усилить эффект от самовнушения.

Ракитский

Наверняка у всех на слуху имя Андрея Ракитского. Врач, гипнолог, психотерапевт, медицинский психолог. Предлагает разнообразные курсы аутотренингов:

  • утренние аффирмации;
  • позитивное самовнушение;
  • гипноз для улучшения сна;
  • телесная релаксация;
  • разгрузка и восстановление.

Аутотренинги Ракитского часто подвергаются критике из-за того, что представляют собой симбиоз разных практик. Фраза из Шульца, аффирмация из физиологического АТ, исцеляющий настрой Сытина, музыкальное сопровождение из Леви — в итоге получается нечто новое, но далеко не оригинальное и не факт, что работающее. В Сети много аудиофайлов и видеороликов от его имени — если есть желание, можно посмотреть, послушать. Возможно, даже попробовать на практике. Отзывы о его программах достаточно противоречивые.

Применение

Аудиотренинг для нервной системы

Универсальность и широкий охват заболеваний и расстройств позволяет активно использовать метод аутогенной тренировки в различных сферах:

  • в психологии — для коррекции личностных приоритетов, стандартов, установок;
  • в психотерапии — для лечения расстройств личности и поведения;
  • в медицине — для устранения психосоматических симптомов и облегчения состояния при многих заболеваниях (показания см. ниже);
  • в спорте — не только для расслабления мышц, но и для достижения победных результатов, активизации скрытых резервов;
  • в профессиональных сферах — для снятия нервно-эмоционального напряжения, возможность глубоко и полноценно отдохнуть (особенно при нарушениях режима труда и для должностей с повышенной ответственностью), для карьерного роста;
  • в повседневности — для успокоения нервов, восстановления равновесия, преодоления страхов (перед выступлением или важным разговором).

Если освоить азы аутотренинга, можно:

  • управлять такими непроизвольными процессами, как частота сердцебиения, головные боли, нервные тики;
  • организовать процесс самовоспитания, начиная с устранения незначительных неприятных привычек и заканчивая выработкой волевых качеств характера;
  • восстановить работоспособность, активизировать образное мышление, повысить концентрацию внимания, укрепить память;
  • снять стресс буквально за несколько минут;
  • преодолеть стереотипы общества, выйти за их пределы;
  • стимулировать творческие способности через интуитивные процессы и веру в свой потенциал.

Возможности аутотренинга практически безграничны и во многом зависят от личных стандартов и установок самого человека.

Выход из аутотренинга и вывод о его действии

Пройденный путь от начальной тренировки до окончания утверждения заветной фразы напоминает подготовку к операции, анестезию, происходят какие-то события, пусть и контролируемые мозгом человека, но выход из сна может оказаться болезненным. Этот этап тренировки так и называется: выход из аутогенной тренировки.

Закончив этап утверждений, надо подумать об окончании процесса и необходимости возвращаться в реальную жизнь. Сделать это желательно грамотно, «проснувшись» (все происходящее не было сном), почувствовать легкость сознания, отсутствие багажа проблем за плечами.

Чисто психологический выход закрепляется и физическими действиями, зависящими от места проведения тренировки. В идеальной ситуации необходимо не спеша сжать руки в кулаки, почувствовать вес тела, можно хорошенько потянуться, подняв руки вверх с раскрытыми ладонями и через стороны медленно опустив их вниз. На этом, собственно, весь этап завершен.

Показания и противопоказания

Показания

В психотерапии и психологии:

  • тревожно-депрессивные состояния, эмоциональное напряжение;
  • бессонница;
  • низкая самооценка;
  • повышенная тревожность;
  • неврозы, неврастения;
  • крепатура, перетренированность.

В психосоматике:

  • бронхиальная астма;
  • гипертония;
  • кожные заболевания;
  • облитерирующий эндартериит, стенокардия, артрит;
  • заикание;
  • ожирение;
  • боли в области эпигастрия, запоры, язва, диффузный спазм пищевода;
  • вегетососудистая дистония и сопутствующие её многочисленные симптомы: головокружение, тошнота, утомляемость, аритмия, одышка, учащённое дыхание, затруднённое мочеиспускание, боли в суставах.

Аутотренинги показали низкую эффективность при лечении ипохондрии, истерии, психастении и обсессивно-компульсивного расстройства. Зато полезны для женщин во время родов, так как помогают облегчить боль при схватках.

Противопоказания

  • Помрачённое сознание;
  • бред;
  • галлюцинации;
  • острые соматические приступы;
  • лихорадка.

Специалисты считают, что аутотренинги невозможно освоить при отсутствии мотивации и при низком интеллектуальном развитии.

Основы

Есть мнение, что аутотренинг — один из великих самообманов, который совершенно не эффективен. Но специалисты, работающие в этой области, объясняют все случаи неудач и провалов незнанием основных принципов данного метода. Чтобы добиться результатов, крайне важно сначала изучить теорию и постепенно претворять её в жизнь.

Мотивация

Все школы, течения и направления единогласно считают, что основой аутогенной тренировки является мотивация. Нужно по-настоящему хотеть избавиться от болезни, лишних килограммов или комплекса неполноценности.

Вера в себя

Напрямую связана с предыдущим моментом, но всё же не то же самое. Иногда человек не может достичь поставленной цели, несмотря на все прилагаемые усилия и мощную мотивацию, только потому, что у него низкая самооценка. Он не может правильно сформулировать личные стандарты и установки, которые позволяют избавиться от проблем. Постоянно боится, что не справится, не дотянет, не заслуживает этого. Только меняя представление о себе, можно обрести внутреннюю силу, которая способна изменить качество жизни в лучшую сторону.

Поэтому для начала нужно поработать с аффирмациями, которые избавляют от комплекса неполноценности.

Умение концентрироваться

Специалисты предлагают избавиться от навязчивых мыслей, которые мешают концентрироваться на проблеме, с помощью особого упражнения. Его полезно выполнять перед каждым аутотренингом (и любым важным мероприятием). Сделать глубокий вдох. Зафиксировать дыхание. Почувствовать напряжение в области солнечного сплетения. С силой надуть живот. Резко сделать выдох через рот. Повторить три раза с интервалом в полминуты. После этого мозг будет готов к восприятию аффирмаций.

Обстановка

Если во время аутогенной тренировки из окна будет раздаваться гвалт, телефон — то и дело звонить или вибрировать, домашние — приставать с вопросами и разговорами, мероприятие будет провалено. Крайне важно создать атмосферу абсолютного расслабления. Для этого нужны тишина, покой и полная изоляция от окружающих.

Правильная формулировка установок

Частица «не», расплывчатые формулировки, неясность целей и задач, неопределённые модальные глаголы — запретов для аффирмаций немало. От того, насколько грамотно они составлены, зависит конкретный результат.

Помимо всех этих моментов, при аутотренинге важны последовательность, регулярность занятий, серьёзность намерений, поддержка близких. Охватить всё это нелегко. Поэтому одна из самых ценных рекомендаций всем, кто решил освоить АТ, — начните с посещения психотерапевта. Он поможет обойти основные подводные камни и будет курировать процесс, направляя и исправляя ошибки.

Аутотренинг для уверенности в себе

Эффективен аутотренинг и в тех случаях, когда пациент ощущает неуверенность в своих силах. Одна из самых простых методик – произнесение особых словесных формул, которые настраивают организм на определённый лад. Такие формулы можно придумать самостоятельно, однако они должны соответствовать нескольким правилам. Формулы не должны содержать слов «постараюсь» и «попытаюсь», частицу «не», а также должны заканчиваться словами «сейчас я осознаю…».

Техники

Аудиотренинг для нервной системы

Для организации аутогенной тренировки необходимо освоить ряд техник.

Релаксация

Бодрствование при сниженной активности психофизиологических функций. Достигается через последовательное напряжение и расслабление отдельных групп мышц. Подробно описана у Джейкобсона.

Созерцание

Максимальная концентрация внимания на определённом предмете. Бывает постоянной (неотрывное созерцание в течение нескольких минут), ритмичной (рассматривание объекта в течение 1 минуты, затем устранение из памяти его образа) и мысленной (посредством воображения). Описано у Леви.

Аутосуггестия

Самовнушение мыслей без критики, сомнений и страхов. Основана на проговаривании (прослушивании, просмотре) аффирмаций. Хорошо прописана у Куэ и Сытина.

Визуализация

Создание визуального образа в мыслях. При этом в качестве вспомогательных техник могут привлекаться другие ощущения (через слух, осязание, вкус). Самые распространённые методы: образное представление, сенсорная репродукция образов, визуальная медитация, управляемое воображение. Можно посмотреть у супругов Саймонтон.

Идеомоторный аутотренинг

Воспроизведение движений ожидаемой деятельности в мыслях. Рекомендована для спортсменов, пилотов, водителей. Отлично помогает восстанавливаться после аварий, травм, операций.

Самоубеждение

Техника, схожая с аффирмациями, но отличающаяся от них свободным потоком мыслей. Это не окончательные и незыблемые словесные установки, а внутренний монолог на основании аргументов, доказательств, сбора информации и её логического анализа.

Технические средства

Использование мультимедийных установок, аудиоматериала, видеозаписей, компьютерных программ.

На заметку. Некоторые специалисты относят йогу и медитацию к техникам аутотренинга.

Стадии аутогенного состояния

Аутогенное состояние – особый тип сознания и особая форма активности. При этом сознание направляется с внешнего мира на внутренний. Для достижения аутогенного состояния необходимо расположиться в подходящей обстановке: тихое место, отсутствие раздражающих факторов, расслабленная поза, пассивная концентрация внимания, при которой нет стремления достичь конкретного результата.

Аутогенное состояние может быть представлено в двух стадиях

:

  • При пассивной стадии
    усиливается расслабление, спокойствие, равнодушие к окружающему миру, замедляется мыслительный процесс, при этом сохраняется осознание происходящего вокруг.
  • При активной стадии
    усиливается осознание. Занимающийся тренировкой обретает обострённое ощущение происходящего с ним. При этом логическое мышление прекращается, человек не осознаёт, что происходит во внешнем мире, полностью погружаясь в мир внутренний. Возможно наличие ярких переживаний, таких как зрительные образы, внезапные чёткие мысли, ощущение внутренней свободы и раскованности.

Условия проведения

Аудиотренинг для нервной системы

Обстановка

Аутогенная тренировка предполагает соблюдение целого ряда правил, касающихся обстановки, в которой она должна проводиться.

  1. Заниматься регулярно (ежедневно).
  2. Уделять время подготовке: за 1-2 минуты до аутотренинга настраивать себя на позитив, вдохновляться примерами, укреплять мотивацию.
  3. Устранить все отвлекающие факторы: закрыть окна и двери, отключить телефон, предупредить домашних, чтобы не беспокоили, надеть наушники (использовать беруши).
  4. Максимально расслабиться (физически и психологически). Почувствовать комфорт, удовлетворение.

От правильной организации зависит эффективность занятий.

Музыка

Если для аутогенной тренировки нужна музыка, она должна быть спокойной и умиротворяющей, не нарушать расслабление. Это могут быть фортепианные или струнные композиции, классика, белый шум, звуки природы. Часто аудиофайлы так и называются: для аутотренинга, аффирмаций, самогипноза, самовнушения, йоги, медитации. Можно порекомендовать:

  • Anchor & Braille — Detroit Stab;
  • Ajeet Kaur — Aad Guray Nameh;
  • Deuter, Kamal & Anugama — Blessing;
  • Sayama — A Tradition of Harmony.

Главное — чтобы музыка находила отклик в душе и помогала расслабляться. Не выбирайте мелодии, которые вам не нравятся.

Позы

Аудиотренинг для нервной системы
Позы способствующие расслаблению
Важно принять правильную позу. Шульц предлагал следующие.

  • Поза кучера

Активная поза, которую можно принимать в любом месте (на работе, в машине, за столом). Сесть на стул (кресло). Выпрямить спину. Расслабить мышцы. Голову опустить на грудь. Ноги расставить на незначительное расстояние. Руки положить на колени. Локти округлить. Глаза закрыть.

  • Полусидя / полулёжа

Пассивная поза, которую лучше использовать для домашних аутотренингов. Сесть в мягкое кресло. Удобно расположиться. Облокотиться на спинку. Расслабиться. Локти слегка согнуть. Положить ладони на переднюю часть бёдер или на подлокотники. Ноги расставить произвольно. Носки должны смотреть в разные стороны.

  • Поза мумии

Ещё одна пассивная поза для тренинга дома. Рекомендуется применять перед сном. Лечь на спину. Слегка приподнять голову. Локти немного согнуть. Руки вытянуть вдоль тела, ладони смотрят вниз.

После того, как поза принята, можно приступать к выполнению упражнений.

Упражнения (по Шульцу)

Чтобы добиться релаксации, нужно освоить следующие упражнения. Выполнять последовательно.

Первое упражнение («Тяжесть») — основное. От того, насколько полноценно получится расслабить всё тело, зависит эффективность всего занятия.

Упражнения для аутотренинга по Шульцу

В едином комплексе это и есть упражнения на управление своим состоянием, которые позволяют улучшить самочувствие, снять неприятную симптоматику. А восстановлением душевного равновесия займутся аффирмации. Работу с ними можно начинать сразу после прохождения низшей ступени Шульца.

Приемы саморегуляции

Наушники с музыкой

Управление своим психоэмоциональным состоянием называется саморегуляцией. В результате успешной работы над собой можно достичь эффектов успокоения (снизить эмоциональную напряженность), восстановления (устранить проявления депрессии) и активизации (повысить психофизиологическую реактивность). Естественными приемами саморегуляции нервной системы являются:

  • здоровый сон;
  • полезная пища;
  • музыка;
  • отдых и другие.

Использовать такие приемы аутотренинга на работе и в других общественных местах, где может настичь стресс или утомление, затруднительно. Самыми доступными приемами естественной саморегуляции являются:

  • смех, юмор;
  • раздумья о приятном;
  • плавные движения тела (потягивания);
  • любование приятными вещами (цветами, картинами и др.);
  • купание в солнечных лучах;
  • приятные ощущения от вдыхания свежего воздуха;
  • поддержка комплиментами.

Аффирмации

Виды

Аффирмации бывают разными. Психотерапевт, доктор В. Луте предложил классификацию, которая активно используется в современных аутогенных тренировках:

  • нейтралитет — вырабатывают безразличие к травмирующему фактору («мне всё равно»);
  • усиление — активизируют потайные мысли («я буду соблазнительной»);
  • абстинентная направленность — избавляют от зависимости («я свободен от алкоголя»);
  • парадокс — оказывают эффект «обратного действия» («моя болезнь не излечима»);
  • поддержка — стимулируют развитие положительных качеств («я добрый, справедливый»).

Ниже будут представлены примерные аффирмации для избавления от психических расстройств, личностных проблем, различных заболеваний. При наличии серьёзного диагноза перед организацией аутотренинга необходимо обязательно проконсультироваться с психотерапевтом.

Для успокоения нервной системы

Примечание. Эти же аффирмации можно использовать на аутотренингах при тревожно-депрессивных состояниях.

  • Оставляю в прошлом усталость, плохие мысли, отрицательные эмоции, переживания.
  • Я спокойна.
  • Я умиротворённа.
  • Жизнь — чистый лист.
  • Я в безопасности.
  • Моё сердце наполнено лёгкостью и беззаботностью.
  • Моя душа отдыхает.
  • Я счастлива.
  • Я уверена в себе.
  • Завтрашний день будет ещё лучше этого.

Для уверенности в себе

  • Я заслуживаю уважения и любви.
  • Я знаю себе цену.
  • Я отпускаю чувство вины.
  • Я принадлежу только себе.
  • Я — цельная личность.
  • Я нравлюсь себе.

Для похудения

  • Лишний вес — следствие нарушенного метаболизма.
  • Я освобожусь от жира в проблемных частях.
  • Я контролирую аппетит.
  • Я мало ем.
  • Я в гармонии со своим телом.

Примечание. Есть множество авторских разработок аутотренингов для похудения с уже готовыми эффективными аффирмациями. Стоит посмотреть методики Луизы Хей, Елены Вальяк, Светланы Нагородной, Джека Кэнфилда.

Для сна

Примечания. Аффирмации для засыпания рекомендуется проговаривать перед сном в положении лёжа. При бессоннице необходимо предварительно проконсультироваться с психотерапевтом для подтверждения правильности формулировок.

  • Благодарю Высшие Силы (Бога / Вселенную) за этот день.
  • Отпускаю все мысли.
  • Погружаюсь в глубокий сон.
  • Засыпаю быстро и легко.
  • Меня ничто не тревожит.
  • Вижу счастливые сны.
  • Отдых — это то, что сейчас нужно моему телу.

При ВСД

Примечание. При аритмии и других сердечно-сосудистых заболеваниях аффирмации использовать только с разрешения психотерапевта.

  • Я хорошо себя чувствую.
  • Я дышу глубоко и ровно.
  • Я контролирую биение своего сердца.
  • Я расслаблен.
  • Я чувствую тепло по всему телу.
  • Я свободен от болезней.

Против тревожности

Примечание. При панических атаках аффирмации должны пройти одобрение у психотерапевта.

  • Я смелый и бесстрашный.
  • Я доверяю жизни.
  • Мои нервы — несгибаемые, как закалённое в огне железо.
  • Я смотрю в лицо своим страхам.
  • Я никого и ничего не боюсь.

При неврозах

Примечание. Эффективность аффирмации от невроза зависят от степени запущенности заболевания.

  • Мне хорошо.
  • Меня переполняют положительные эмоции.
  • Я самостоятельно принимаю все решения в своей жизни.
  • Я легко общаюсь с людьми.
  • Я люблю себя.
  • Я контролирую своё настроение, оно у меня всегда хорошее.
  • Я свободен от плохих мыслей.

Грамотно организованные аутотренинги позволяют справляться не только с проблемами личного характера и психотравмирующими ситуациями. В большинстве случаев они затрагивают психосоматику, позволяя улучшить самочувствие и облегчить симптомы многих заболеваний.

Источник: erekto.ru

Что такое аутотренинг

Это определенная психологическая техника, которая помогает человеку приобрести моральное спокойствие за счет некоторых приемов самовнушения. Суть этого процесса – успокоение нервной системы и релаксация всего организма даже в условиях ежедневного стресса. По словам психологов, аутотренинг относится к гипнотическому воздействию, однако главной чертой самовнушения является непосредственное участие в процессе. Ценность таких тренировок заключается в умении:

  • управлять тонусом мышц;
  • вызывать по желанию необходимое эмоциональное состояние;
  • положительно влиять на нервную систему;
  • концентрировать внимание на желаемом.

Показания и противопоказания

Аутотренинг подходит людям, страдающим от таких недугов как: неврозы, панические атаки, неврастения и другие психосоматические заболевания. Хорошие показатели самовнушение показывает в излечении болезней, основанных на эмоциональном напряжении (бронхиальная астма, эндокардит, гипертония нарушения ЖКТ, запоры и другие). Аутотренингом не стоит заниматься тем, кто страдает от вегетативных кризов, бреда, состояния неясного сознания и соматических приступов. Саморегуляция помогает исцелять нервную систему детей и беременных женщин.

Приемы саморегуляции

Управление своим психоэмоциональным состоянием называется саморегуляцией. В результате успешной работы над собой можно достичь эффектов успокоения (снизить эмоциональную напряженность), восстановления (устранить проявления депрессии) и активизации (повысить психофизиологическую реактивность). Естественными приемами саморегуляции нервной системы являются:

  • здоровый сон;
  • полезная пища;
  • музыка;
  • отдых и другие.

Использовать такие приемы аутотренинга на работе и в других общественных местах, где может настичь стресс или утомление, затруднительно. Самыми доступными приемами естественной саморегуляции являются:

  • смех, юмор;
  • раздумья о приятном;
  • плавные движения тела (потягивания);
  • любование приятными вещами (цветами, картинами и др.);
  • купание в солнечных лучах;
  • приятные ощущения от вдыхания свежего воздуха;
  • поддержка комплиментами.

Основные инструменты аутотренинга

Помимо естественных приемов аутотренинга, существуют психические инструменты саморегуляции, которые выражаются в визуализации (влияние мысленных образов), аффирмации (силой слов), управлении дыханием и мышечным тонусом. Они заключают в себе одно общее понятие – медитация. Инструменты аутотренинга можно применять в любых ситуациях, особенно когда эмоциональное состояние достигло негативного пика. Медитация для успокоения – хороший способ наладить нарушенную нервную систему.

Управление дыханием

Это эффективное средство воздействия на эмоциональные отделы мозга и напряженные участки тела, входящее в состав аутотренинга. Различают два вида дыхания – грудное и с использованием мышц живота. Умение управлять обоими способами релаксации организма приводит к разным эффектам. Глубокое и размеренное дыхание животом приведет расслаблению напряженных участков тела. Иногда для улучшения психического состояния организму необходима напряженность. Для этого используют частое грудное дыхание, которое обеспечит высокий уровень активности человека.

Управление мышечным тонусом

Еще один способ аутотренинга – освобождение от напряжения мышечных зажимов. Они часто возникают от негативного эмоционального состояния. Умение расслаблять мышцы в организме поможет быстро восстановить силы. После процедуры релаксации в хорошо обработанной мышце появится ощущение приятной тяжести и тепла. Снять нервное напряжение сразу во всем организме может не получиться, поэтому стоит уделять внимание отдельным участкам тела.

Словесное воздействие

Этот способ аутотренинга воздействует на психофизические функции организма благодаря механизму самовнушения. Действие метода производится за счет коротких настраивающих приказов своему «Я», программирования на успех и самопоощрения. Например, чтобы сдержаться в напряженной, нервной ситуации следует мысленно сказать: «Не поддавайся на провокацию!». Чтобы аутотренинг сработал, нужно запрограммироваться на успех словами: «Сегодня у меня все получится!». Поднять самооценку поможет мысленная похвала: «Я молодец!».

Как расслабить нервную систему

Самостоятельное проведение аутотренинга для успокоения нервной системы возможно благодаря некоторым существующим методикам. На каждую из них психологи составили подробные пошаговые инструкции:

  1. Пример саморегуляции с использованием дыхания, после которой тело станет спокойнее и уравновешеннее:
    • произведите глубокий медленный вдох, считая про себя до четырех;
    • выпячивайте вперед живот, держа неподвижной грудную клетку;
    • задержите дыхание на счет 1-2-3-4;
    • произведите плавный выдох, считая от одного до шести;
    • перед следующим вдохом снова задержите дыхание на несколько секунд.
  2. Аутотренинг управления мышечным тонусом:
    • расположитесь на мягкой ровной поверхности;
    • вдыхайте и выдыхайте глубоко;
    • мысленно найдите самые напряженные участки тела;
    • сосредоточьтесь и напрягите места зажимов еще сильнее (на вдохе);
    • прочувствуйте появившееся напряжение;
    • сбросьте его резко (на выдохе);
    • проведите процедуру несколько раз.
  3. Упражнения по аутотренингу с использованием словесного метода:
  • сформулируйте приказ самому себе;
  • повторяйте его мысленно несколько раз;
  • если есть возможность, проговорите приказ вслух.

Основные методики

Научиться азам психорегуляции возможно благодаря трудам первых изобретателей аутогенной тренировки Владимира Леви и Иоганна Шульца. Методики этих психологов по применению саморазрядки в медицинской сфере и быту легли в базу лечения заболеваний центральной нервной системы. Аутогенные тренировки, описанные в работах Леви и Шульца, помогут приобрести уверенность в себе, наладить работу внутренних органов и снять психологическое напряжение.

Аутогенная тренировка по Шульцу

Данная методика восстановления нервной системы помогает раскрыть в человеке естественную способность – самогипноз. Основная цель – настроить свой организм на восстановление путем медитации, полного расслабления организма и морального успокоения. Согласно Шульцу, после занятий аутотренингом возникают определенные терапевтические эффекты:

  • физическое и моральное успокоение;
  • укрепление центральной нервной системы;
  • пробуждение защитных сил организма;
  • приобретение уверенности в себе.

По Владимиру Леви

Курс тренировки саморегуляции по Владимиру Леви заключается в применении формул самовнушения для снятия морального и физического стресса, восстановления нервной системы. Терапевтический эффект достигается как словесно, так и благодаря воображению. Программа освоения аутотренинга протекает в течении 15-недельного курса, а основная ее часть основывается на принципе мысленного «напряжения-расслабления» мышц. Подобная терапия помогает при условии полной заинтересованности процессом и вере в собственные возможности.

Видео для аутогенной саморегуляции

Если вы не знаете, как расслабиться с помощью аутотренинга для успокоения нервной системы, то эти полезные видеосюжеты – для вас. Опытные психологи поделятся секретами саморегуляции. Врачи ответят на волнующие вопросы: какие существуют словесные команды, помогает ли лечебная музыка для нервной системы, какие методики аутотренинга лучше использовать. Узнайте, как можно добиться успокоения ЦНС с помощью самостоятельных мысленных, словесных или дыхательных тренировок.

Аутотренинг для успокоения, позитивные слова

title Лечебный успокаивающий аутотренинг. Врач психотерапевт А И Фролов www.ozdorov.ru

Текст для релаксации

title Исцеляющий настрой на устойчивость нервной системы от Сытина

Музыка для релаксации

title Музыка для релаксации и психологической разгрузки, от стресса №7

Источник: sovets.net


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.