Сеанс релаксации для снятия стресса


Получить пользу от гипноза может каждый психически здоровый человек. Вы наверное знаете, что люди используют всего около 10% своих личностных возможностей. Гипноз — это магия ума, с помощью которой вы можете получить доступ к своему глубинному личностному потенциалу и научиться пользоваться данными вам способностями. Но есть и ещё кое-что. Гипноз помогает не только раскрыть свой потенциал, но и найти и активизировать внутренние ресурсы, врожденную способность своего организма и психики к регенерации и исцелению.

Поэтому список всех задач, которые помогает решать гипноз, может получиться слишком длинным для этой странички, и я перечислю лишь основные проблемы, справиться с которыми можно с помощью гипноза:

  • Бессонница, проблемы со сном
  • Стресс
  • Тревога, паника и панические атаки
  • Фобии ( агорафобия, аэрофобия, социофобия, боязнь публичных выступлений, страх перед экзаменами и многие другие )
  • Нежелательные привычки и зависимости (курение, переедание)
  • Аллергия и проблемы с кожей
  • Выпадение волос
  • Мигрени или головные боли
  • Лишний вес
  • Синдром раздраженного кишечника
  • Неконтролируемый гнев
  • Эмоциональная зависимость
  • Неуверенность в себе и низкая самооценка
  • Сексуальные проблемы

и многое, многое другое.

Проверьте на себе действие гипноза!

Любой практикующий гипнолог скажет вам, что всех здодровых психически людей можно загипнотизировать. При этом есть такие люди, которые погружаются в глубокий транс с первого раза, и есть такие, кому может потребоваться несколько сеансов гипноза для того, чтобы постепенно научиться входить в состояние гипнотического транса. Я хочу сказать, что способность входить в транс — это своего рода талант. И этот талант, как и другие можно развивать. С практикой погружение в транс происходит все легче, и транс становится все глубже.

Многие люди, думая о гипнозе, ждут от этого процесса какого-то чуда, хотят сразу войти в очень глубокое состояние транса, чтобы соприкоснуться с какой-то другой реальностью, с чем-то тайным, неизведанным, доступным немногим.

Я хочу сказать вам, что по статистике 20 процентов населения Земли обладают такой способностью — с первого раза погружаться в сомнамбулический транс (это состояние сродни сомнамбулизму — хождению во сне).


тати, именно люди, которые ходят во сне, способны по первой же команде гипнотизера погружаются на очень глубокие уровни транса. Если вы не относитесь к этим 20 процентам населения Земного шара, то с первого раза испытать глубочайший гипнотический транс не получится. Но как я уже сказала, способность эту можно развивать и тренировать. Если у вас есть заветная цель, которой вы хотели бы добиться, используя гипноз, это будет помогать вам научиться быстрее и глубже входить в измененное состояние сознания.

Раскройте свои творческие способности и интуицию с помощью сеансов гипноза! Попробуйте на себе воздействие моих сеансов гипноза в формате МР3. Вы поймете для себя, что такое гипноз, и как он работает, сможете испытать состояние измененного сознания, а также просто отдохнуть и расслабиться. Эта запись аудио гипноза составлена в форме недирективного эриксоновского гипноза и подходит как для начинающих, так и для тех, кто уже имеет опыт занятий самогипнозом.

Подпишитесь и получите бесплатно сеанс гипноза для снятия стресса и аудио медитацию покоя!

Внимание: перед тем, как скачать аудио гипноз для расслабления и снятия стресса, внимательно ознакомьтесь с инструкцией по применению. Имеются противопоказания: острый психоз (шизофрения, маниакально-депрессивный психоз), состояние алкогольного опьянения, пограничные состояния психики, эпилепсия, любые острые соматические состояния (острый аппендицит, инфаркт миокарда, инфекционные и воспалительные заболевания), индивидуальная непереносимость.

Источник: alphacentr.ru

Снятие напряжения


Для многих из нас релаксация – это отдых в конце напряженного рабочего дня. И проходит он для большинства одинаково – у экрана телевизора или монитора домашнего компьютера. Но это далеко не лучший способ снятия эмоционального напряжения, скорее даже, своеобразная иллюзия отдыха. Органы чувств остаются в рабочем состоянии – вы испытываете эмоции, переживаете. С физиологической точки зрения такой способ не подходит для борьбы со стрессом, ведь для полноценного восстановления психических сил, нужно активизировать естественную реакцию релаксации организма. Для этого существуют специальные методики (йога, цигун, тайцзи, дзен), но даже без их знания можно, уделяя каждый день немного свободного времени практике, научиться справляться с тревогой и депрессией, контролировать гнев, избегать многих заболеваний сердечно-сосудистой и нервной систем. Комплексы упражнений, которые приведены ниже, строятся с учетом доступности и выполнимости, включают в себя элементы йоги, практик медитации, дыхательных упражнений. Помните, что улучшить их результаты можно, используя методы релаксации наряду с занятиями физическими упражнениями, обеспечением надлежащего отдыха через здоровый сон.


Приступая к практике разных техник релаксации, помните следующее. Изучение основ способов релаксации не сложно, но требует времени и определенных усилий. Большинство экспертов рекомендуют заниматься, по крайней мере, 10-20 минут в день. Посещающие специальные сеансы по снятию напряжения занимаются 30-60 минут. Начните с малого, а отдельные элементы упражнений можно выполнять прямо за рабочим столом, в транспорте, на остановке.

Топ 3 способа снятия напряжения:

Комплекс 1. Дыхательные упражнения

Глубокое дыхание позволяет расслабиться вне зависимости от мыслей, которые одолевают человека. Не зря в фильмах, прибывшие на место действия полицейские или врачи, советуют потерпевшим в первую очередь глубоко и ровно дышать. В стрессовых ситуациях дыхание учащается и организму не хватает кислорода. Глубокое дыхание способствует поступлению этого жизненно важного газа в мозг и во все клетки в нужных объемах.

Упражнения:

  • Вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко через нос, считая при вдохе и выдохе от 1 до 4. Такое упражнение очень легко делать, а особо оно действенно, если вы не можете уснуть.
  • Попробуйте расслабить плечи и верхние мышцы груди, когда дышите. Делайте это сознательно при каждом выдохе. Дело в том, что в стрессовых ситуациях, когда человек напряжен, для дыхания не используются мышцы диафрагмы. Их предназначение в том, чтоб опускать лёгкие вниз, тем самым расширяя дыхательные пути. Когда мы взволнованы, чаще используются мышцы верхней части груди и плеч, которые не способствуют работе дыхательных в полном объеме.

  • Нади Шодхана. Упражнение из йоги, которое помогает активизироваться и сосредоточиться; действует, по утверждению специалистов, как чашка кофе. Большим пальцем правой руки нужно закрыть правую ноздрю и глубоко вдохнуть через левую (у женщин наоборот – левой рукой закрыть левую ноздрю и вдохнуть через правую). На пике вдоха нужно закрыть левую (правую для женщин) ноздрю безымянным пальцем и выдохнуть.
  • Сядьте прямо или лягте на спину. Одну руку положите на живот, вторую на грудь. Вдыхайте воздух глубоко через нос, при этом рука на животе должна подниматься, а на груди двигаться лишь незначительно. Выдыхайте через рот, при этом опять рука на животе опускается, а на груди практически не двигается. В таком случае дыхание будет происходить с помощью диафрагмы.

Комплекс 2. Мышечная релаксация

Техника прогрессивной мышечной релаксации разработана американским врачом Э. Джекобсоном в 1920-е гг. Она основывается на простом физиологическом факте: после напряжения любой мышцы начинается период ее автоматического расслабления. С учетом этого и была разработана методика, согласно которой, чтобы добиться глубокой расслабленности тела, нужно сначала на 10-15 сек сильно напрячь мышцы, а затем в течение 15-20 сек сконцентрироваться на возникшем чувстве расслабления в них.

Упражнения:


  • Начните с того, чтобы сосредоточиться на своем дыхании на несколько минут. Дышите медленно и спокойно, думайте о чем-нибудь приятном. После этого можно приступать к мышечным упражнениям, работая над различными группами мышц.
  • Руки. Максимально плотно и сильно сожмите руку. Вы должны почувствовать напряжение в кисти и предплечье. Расслабьте руку на выдохе, концентрируясь на возникающем чувстве облегчения. То же самое повторите для другой руки. Если вы правша, начинать стоит с правой руки, если левша – левой.
  • Шея. Откиньте голову назад, медленно поворачивайте ею из стороны в сторону, затем расслабьтесь. Притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди.
  • Лицо. Поднимите брови как можно выше, широко откройте рот (как будто изображаете чувство сильного удивления). Плотно закройте глаза, нахмурьтесь и наморщите нос. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад.
  • Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь и вернитесь к нормальному дыханию.
  • Спина и живот. Напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину.
  • Ноги. Напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении. Максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы. Вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни.

Сделайте 3-4 повтора комплекса. Каждый раз, когда вы даете отдых только что напряженным мышцам, обращайте внимание то, как это приятно и как вы хорошо себя чувствуете расслабленным. Многим людям это помогает справляться со стрессом и беспокойством.

Комплекс 3. Медитация

Наиболее общее определение понятия «медитация» в психологических словарях звучит так: «прием психической тренировки, при котором происходит интенсивное, проникающее вглубь размышление, погружение в предмет, идею, которое достигается путем сосредоточения на одном объекте». Собранные в этом блоке рекомендации касаются того, как провести сеанс визуальной медитации самостоятельно. Визуальная медитация – вариация традиционной медитации, которая основывается на использовании не только визуальных смыслов, но и чувств: вкуса, осязания, обоняния и звука. При использовании ее в качестве техники для релаксации, визуализация включает в себя воображаемую сцену, в которой вы чувствуете себя свободным от напряженности и тревоги.

Комплекс упражнений:

  1. Выберите тихое и уединенное место, ничто не должно вас отвлекать. Займите удобное положение. Не рекомендуется лежать, лучше сесть на полу, в кресло или попробовать сидеть в позе лотоса.
  2.  Выберите точку фокуса. Она может быть внутренней – мнимая сцена, или внешней – пламя свечи. Следовательно, глаза могут быть открытыми или закрытыми. В начале очень сложно сконцентрироваться и избегать отвлекающих мыслей, поэтому точка фокусировки должна быть сильным смыслом, понятным и четким, чтоб в любой момент вы могли к ней вернуться.

  3. Точка фокуса обязательно должна быть чем-то успокаивающим для вас. Это может быть тропический пляж на закате дня, лесная поляна или фруктовый сад в деревне рядом с домом бабушки и дедушки, где вы бывали в детстве. Визуальную медитацию можно делать в тишине, а можно включить расслабляющую музыку или аудиозапись с подсказками к медитации.
  4. Старайтесь максимально задействовать все ваши чувства. Например, ваша точка фокуса – лес. Представьте, что вы идете по поляне, а холодная роса попадает вам на ноги, вы слышите пение многих птиц, чувствуете запах сосны, вдыхаете чистый воздух полной грудью. Картинка должна быть максимально живой. Медитируйте 15-20 минут.

Помните, релаксация не избавит вас от проблем, но поможет расслабиться и отвлечься от несущественных деталей, чтоб позже с новой силой взяться за решение.

Отзывы и комментарии

Высказать свое мнение о статье, упражнениях для релаксации, а также поделиться собственными знаниями по теме и опытом, можно, воспользовавшись формой для комментариев.

Источник: 4brain.ru

Стресс и релаксация – взаимосвязь двух полярных состояний

Если конечная миссия медитации – достижение состояния нирваны (отсутствия желаний), то окончательная цель всякого сеанса релаксации – полное и глубокое расслабление тела, полноценный отдых организма. В наши дни много говорят о телесных напряжениях, блоках, зажимах, стрессах и связанных со всем этим соматических заболеваниях. Полноценная и глубокая релаксация тела может помочь избежать множества недугов. Релаксация – один из приемов аутогенной тренировки.


Стресс – это напряжение, а релаксация – снижение или ослабление напряжения. Релаксация дарит нам покой, и это воистину удивительное средство для снятия стресса. Состояние покоя возникает вследствие снятия напряжения, вызванного физическими нагрузками, либо из-за душевных волнений. Непроизвольная релаксация естественна, и приходит сама собой во время сна. А вот произвольная релаксация может быть вызвана принятием комфортной позы, визуализацией состояний, соответствующих покою, расслаблением мускулатуры, вовлеченных в разные виды активности.

Экстрасенсы медитации

Упражнения для релаксации – методика снятия стресса

  • Расслабьте правую кисть, покачивая ею на весу, с упором на локоть. Добейтесь, чтобы кисть висела, подобно плети. То же проделайте с левой кистью. Затем – обе. Затем – попеременно.
  • Расслабьте пальцы рук. Полное расслабление пальцев действенное средство самоуспокоения. Когда вы испытываете гнев, примените это упражнение.

  • Примите положение сидя или лежа. Плечи расслаблены и свободны. Согните предплечье под прямым углом к туловищу. Опустите свободно, так, чтобы оно падало под собственной тяжестью. Уловите полярность: напряжение при сгибании – расслабление при опускании. Делайте попеременно. Затем вместе. Теперь, комбинируя с расслаблением кистей и пальцев.
  • В положении стоя, либо сидя на стуле, поднимите вверх руку и, расслабив, опустите. Чередуйте руки, затем одновременно поднимайте обе руки. Добейтесь абсолютного расслабления рук, вообразите, что это – пустые рукава одежды.
  • В положении стоя, расслабьте руки и раскачивайте ими так, будто это маятники. Попеременно увеличивайте, затем уменьшайте амплитуду.

Источник: www.sudba.info

Педагог-психолог: Карасева К.В.

Пояснительная записка

Один из лучших способов преодоления стресса — расслабление, или релаксация. При расслаблении тела и сознания включается альфа-ритм в работе головного мозга. Альфа-ритм — это колебание волн в головном мозге с частотой 7–14 герц. Обычно мозг работает в бета-ритме с частотой 20 герц. При альфа-ритме оздоровительные процессы в организме протекают в 10 раз активнее, чем при бета-ритме. Предлагаю освоить два очень простых метода доктора Хосе Сильвы, которые позволят вам быстро достичь релаксации, переключить мозг на альфа-ритм и освободиться от стресса.

Метод мгновенной релаксации

Закройте глаза и чуть-чуть надавите указательным пальцем на ноготь большого пальца. Представьте, что вы полностью расслабляетесь, и мысленно повторяйте: «Каждый раз, когда я нажимаю на ноготь большого пальца, я погружаюсь в приятное расслабленное состояние сознания и тела». При этом слегка нажмите на ноготь и медленно ослабьте нажим. Представьте, как тело расслабляется еще больше.

В это время ваш мозг переходит на уровень работы в альфа-ритме. Побудьте некоторое время на уровне альфа-ритма и выходите на счет от 1 до 5. Выйдя из расслабления, откройте глаза.

Повторите упражнение 3 раза в течение 5 минут.

Этот метод можно использовать в любой момент, когда вы захотите расслабиться. Он работает даже при открытых глазах. Чем больше вы будете им пользоваться, тем эффективнее он будет действовать.

Мгновенное снятие стресса

Расслабьтесь и медленно поглаживайте большой палец руки от 1-го сустава до кончика пальца указательным пальцем той же руки. Одновременно мысленно повторяйте: «Каждый раз, когда я медленно поглаживаю большой палец указательным и вижу, как напряжение уходит из моего тела, я чувствую уверенность в себе и способность справиться с любой проблемой’’. Представьте себе, как напряжение тает в воздухе. Выходите из состояния релаксации на счет от 1 до 5. В течение 5 минут повторите упражнение 3 раза. Тренируйтесь 1–3 раза в день. Трехкратная тренировка (3 раза по 5 минут) займет у вас всего 15 минут в день, но даст при этом отличные результаты.

Прогрессивная релаксация для быстрого снятия стресса

Поочередно напрягая одну группу скелетных мышц и расслабляя другую, работая с мышцами, которые контролируются сознанием, вы в течение нескольких минут можете снять стресс. Одновременно вы снижаете уровень холестерина, снимаете головную боль, высокое давление, лечите колит и язвенную болезнь, ибо все это связано со стрессом.

Выполняется это упражнение в положении лежа в тихой комнате. Очень важно при этом как можно пассивнее относиться к тому, что вы делаете. Итак, закройте глаза, сделайте вдох и с силой сожмите кисть правой руки в кулак на 5–7 секунд. Сделайте выдох и расслабьтесь. Почувствуйте, как напряжение уходит из вашей кисти и предплечья. Отметьте разницу в ощущениях во время напряжения и во время расслабления. Отдохните 45 секунд и повторите упражнение.

Затем сделайте то же самое с левой рукой и далее — с бицепсами каждой руки, затем с мышцами лица, шеи, плечевого пояса, грудной клетки, живота, бедер, стоп. Напрягайте и расслабляйте все мышцы по порядку. Работая с мышцами плеч, представляйте себе, что вы хотите сзади соединить их вместе, продвигайте плечи назад. Работая с мышцами грудной клетки, тяните ваши плечи вперед.

Учтите, что прогрессивной релаксацией нельзя заниматься при наличии болей в мышцах.

hello_html_mf1f40d6.gif

Снять стресс помогают просмотр кинофильмов, концерты, прогулки в парке или в лесу, пикники, болтовня с друзьями, игра в карты, массаж, музыка. Очень полезно самому спеть 2–3 песни в течение дня или просто посвистеть. Особенно эффективно петь или свистеть во время приема горячего душа.

При выборе метода борьбы со стрессом должен быть индивидуальный подход. Выберите тот метод, который вам больше всего подходит. Главное, чтобы выбранный метод контрастировал с вашей повседневной деятельностью. Так, при сидячем образе жизни надо выбирать движение, и наоборот. Делайте то, что вас радует.

hello_html_mf1f40d6.gif

Вербальный метод 1

Данная техника описывается такой последовательностью установок и действий.

  1. «Я чувствую себя хорошо и спокойно, мне удобно. Мое дыхание глубокое, а сердце бьется размеренно».

  2. «Я напрягаю мускулы правой руки, я чувствую, как они натянуты и напряжены. Мои плечо, предплечье, кисть, пальцы — все наполнено напряжением» (это ощущение необходимо задержать на несколько секунд и думать только о нем).

  3. «Я расслабляю правую руку — и разом сбрасываю все напряжение и усталость. Моя рука теплая, тяжелая, расслабленная».

  4. «Это ощущение мне приятно, оно приносит удовольствие» (попробуйте сконцентрироваться на разнице между чувством напряжения и расслабления).

  5. Продолжите упражнение таким же образом с остальными группами мышц.

  6. «Все мое тело расслаблено. Я чувствую себя легко и непринужденно. Мне приятно. Я отдыхаю».

  7. «Я отдохнул. Чувствую легкость во всем теле. Чувствую бодрость во всем теле. Хочется встать и начать действовать. Открываю глаза. Я полон сил и бодрости. Встаю!»

Важно отметить, что эти упражнения не рекомендуется проделывать на голодный желудок или при обострении какого-либо заболевания внутренних органов.

Вербальный метод 2

  1. Держите голову совершенно неподвижно, посмотрите как можно выше (без напряжения), а затем как можно ниже. Повторите три раза, расслабьтесь. После каждого упражнения быстро поморгайте семь раз.

  2. Сделайте по три круговых движения глазами сначала в правую сторону, а затем в левую. После каждой серии упражнений расслабьтесь и поморгайте.

  3. Посмотрите поочередно сначала в правый нижний угол, затем в левый верхний, потом в левый нижний и в конце в правый верхний угол.

  4. Помассируйте брови и точку между бровями. Если обнаружите участки с затвердевшей кожей, то ущипните их несколько раз.

  5. Разотрите лоб, пока не появится ощущение сильного тепла.

  6. Нащупайте болезненные участки на висках и помассируйте их в течение трех минут. Надавливать на виски нужно сначала слабо, затем сильнее, под конец сильно нажимайте по направлению к затылку.

  7. Найдите на затылке участки с повышенной болезненностью и помассируйте их. Разотрите кожу на затылке.

  8. Потрите ладони, чтобы они стали теплыми, и закройте ими открытые глаза. Посмотрите в «темноту» несколько минут.

Стоит подчеркнуть, что такой способ релаксации больше всего подойдет тем, кому приходится проводить много времени за компьютером.

Вербальный метод 3

1. «Я отдыхаю. Расслабляюсь. Чувствую себя свободно и легко. Я спокоен. Я спокоен. Я спокоен. Все тело расслаблено. Мне легко и приятно». 2. «Моя правая рука теплеет и тяжелеет» (повторить пять раз). 3. «Моя левая рука теплеет и тяжелеет» (повторить пять раз). 4. «Моя правая нога теплеет и тяжелеет» (повторить пять раз). 5. «Моя левая нога теплеет и тяжелеет» (повторить пять раз). 6. «Мой живот теплеет» (повторить пять раз). 7. «Мои руки тяжелые и теплые». 8. «Мои ноги тяжелые и теплые». 9. «Мой живот теплый». 10. «Тепло разливается по всему телу. Мне тепло и хорошо. Мое сердце бьется спокойно и ровно, мое дыхание глубокое». 11. «Я расслаблен и спокоен. Чувствую себя свободно и легко. Я отдыхаю». 12. «У меня все получится. Меня ценят и уважают на работе. Я хороший профессионал. Я смогу сделать все, что задумал».

Сенсорная репродукция

Данный метод основан на мысленном представлении картин, доставляющих удовольствие и приносящих чувство приятной расслабленности. Будет ли это уголок природы — сосновый лес, берег моря, снежная равнина или комната с камином и удобным креслом-качалкой — не важно, главное — запечатлеть ее во всех деталях, постараться почувствовать запахи, звуки, увидеть оттенки цветов, сопровождающие образы. Для дополнительного расслабления можно представить луч солнца или ветерок, который вас согревает или освежает.

Завершить сеанс сенсорной репродукции, как и аутотренинга или нервно-мышечной релаксации, рекомендуется установкой на позитивное мышление, решение актуальных проблем либо утверждением собственной силы и значимости.

Метод Бираха

«Лягте поудобнее на кушетку. Руки положите вдоль тела, не касаясь его. Ноги должны лежать вытянутыми и также не касаться друг друга (ноги не скрещивать).

Расслабьте каждый мускул.

Подумайте о каждом мускуле вашего лица и расслабьте его: лоб, щеки, нижнюю челюсть. Прежде всего не забудьте расслабить мышцы на затылке.

Ваша нижняя челюсть должна находиться в настолько свободном состоянии, чтобы она даже слегка отвисла.

Расслабьте теперь мышцы правой руки, а затем левой. Отдохните. Затем сконцентрируйте внимание поочередно на правой ногой и на левой, расслабляя мышцы стоп, икр, бедер. Далее расслабьте мышцы живота и спины.

Старайтесь дышать ритмичнее, чем обычно. При каждом выдохе грудь должна опускаться все ниже и ниже.

Теперь представьте себе, что ваши руки и плечи, ноги, позвонки на спине связаны лентами. Расслабьте эти ленты до продела. Ваше тело начинает медленно уплощаться под собственной тяжестью. Представьте себе, что на кончиках пальцев ваших рук и ног имеются отверстия. Каждый раз, когда вы выдыхаете, через эти отверстия из вашего тела выходит воздух. Тело как бы тает. Состояние расслабления очень приятно.

Найдите на потолке какую-либо точку, расположенную на уровне лба. Постарайтесь неотрывно смотреть на нее. Если глаза соскользнут с нее, то немедленно опять направьте их на точку. После непродолжительного времени — самое большое, 1—2 минуты—глаза начнут моргать, в них появится жжение, начинается незначительное слезоотделение.

Не закрывайте глаза специально. Дождитесь, пока ваши веки закроются сами собой.

Наконец глаза закрываются, появляется ощущение полного покоя и безразличия.

А.Бирах самым существенным в состоянии расслабления считает то обстоятельство, что у человека на данной стадии заторможенности сознания «открывается прямой путь к подсознанию». Несмотря на то что человек еще бывает способен думать о том, что происходит вокруг пего, этого состояния уже бывает достаточно «для осуществления команд, поданных подсознанию» как в словесной, так и в образной формах.

Характерно, что в состоянии расслабления сознание, как правило, не выключается, а лишь как бы отодвигается на задний план. У человека сохраняется возможность в определенной мере ориентироваться в окружающей обстановке, анализировать свои внутренние ощущения и отдавать себе необходимые команды. Особенно легко это осуществляется с ростом тренированности. Команды должны иметь крайне категорический характер: «Устал, хочу спать», «Пять минут поспал — все!», «Погорячился — и достаточно. Успокойся!» и т. п. При этом важно подкреплять словесные команды соответствующими визуальными образами, представляя себя мысленно в первом случае засыпающим, во втором — бодро и энергично просыпающимся, в третьем — спокойным и невозмутимым и т. п. Люди описывают свое состояние после таких сеансов по-разному. Однако во всех описаниях есть одно общее — за состоянием, вызванным целенаправленным мышечным расслаблением, следует прилив сил, бодрости, повышение работоспособности».

Общеоздоровительный текст

Этот текст можно использовать как для проведения сеансов релаксации (в т.ч. групповых), когда кто-то (обычно психотерапевт) зачитывает этот текст спокойным (но не монотонным) голосом. Еще лучше, если ведущий занятие будет знать текст наизусть, «чувствовать» его. Можно использовать магнитофонную запись.

Если произносить этот текст про себя от первого лица, можно использовать его для самостоятельной релаксации. Но лучшие результаты, как показала практика, достигаются после нескольких групповых занятий.

Несмотря на некоторую необычность, текст этот хорошо выверенный и эффективный (хотя, конечно, как и в случае других методик, есть люди, которым он не подходит).

Данный текст, как и другие тексты, произносится под музыку, по типу мелодекламации. Это способствует более быстрому погружению пациента в гипнотическое состояние.

«Расположитесь удобно. Расслабьтесь. Выберите точку перед глазами и смотрите на нее без напряжения. Не надо стараться заснуть. Принимайте спокойно то состояние организма, которое возникает во время сеанса и принимайте его. Вы погружаетесь, погружаетесь в ровное, спокойное, глубокое состояние, глубокий целебный покой. Уходит усталость, уходит беспокойство, уходит напряженность. Мозг настраивается на мои слова, и каждое мое слово действует так, как я говорю… Глубокий целебный покой … 1-2-3… 4-5-6… 7-8-9… Все уравновешивается, успокаивается… 10-11-12… 14-15-16… 17-18-19… Глубокий целебный покой… Спокойна, уравновешена нервная система. На все вы отвечаете ровно, спокойно, без лишнего волнения, без лишней траты энергии, и тем избавляете себя от болезненного стресса… Никто, ничто не выводит вас из состояния спокойствия и уравновешенности, душевной легкости, радости жизни, веры в себя и свои силы… Напряженность, раздраженность, тревожность уходят, исчезают, пропадают, и на их место приходит спокойствие, уравновешенность и душевная легкость… Ощущение боли, если оно есть, уходит, исчезает, пропадает, и на место боли приходит ощущение тепла, разливающегося тепла… Ваш сон отличный. Вы быстро засыпаете, долго и крепко спите всю ночь, не просыпаясь, без всяких неприятных сновидений, а утром просыпаетесь бодрым и отдохнувшим… Ваше сердце работает спокойно, ритмично и ровно, без всяких болезненных ощущений. Кровь легко и свободно течет по широким, мягким, эластичным сосудам без всякого лишнего давления, под совершенно нормальным давлением… Ваше дыхание спокойное, свободное и легкое. Вы дышите легко и свободно и днем, и ночью, и в покое, и при физической нагрузке. Воздух легко и свободно входит в легкие, выходит из легких через широкие, свободные бронхи… Каждая клеточка вашего тела отлично снабжается кислородом… Все соки организма: желудочный, поджелудочный, желчь текут свободно, нигде не застаиваясь… Ваши защитные целебные силы, защитные целебные вещества действуют мощно, сильно, все исцеляют, восстанавливают, излечивают, очищают и уравновешивают, а что не нужно, вредно организму- рассасывают и удаляют… А сейчас вы побудете немного в состоянии глубокого погружения… Все уравновесится, придет к норме. Каждая клеточка вашего тела накопит силы, энергию, избавится от усталости… И будет происходить то, о чем я вам говорил… Глубокий, целебный покой».

(В это время звучит только музыка).

Затем произносится описанный выше текст, но в будущем времени (Ваша нервная система будет спокойна и т. д.).

«А выйдете из погружения, будете отлично себя чувствовать, с ощущением прилива сил и бодрости… 1 — погруженность уходит, тело легкое, веки легкие… 2 — погруженность уходит, тело легкое, веки легкие… 3 — веки открылись, самочувствие отличное… Потянитесь, как после сна, вдохните, выдохните поглубже и полежите (посидите) немного спокойно».

ТЕКСТЫ ДЛЯ РЕЛАКСАЦИИ

Представляем: я наклоняю чашечку цветка — и вместе с росой выливается удивительно душистый нектар. Я заглядываю в неё снизу — и она превращается в голубое небо, и сверху льётся на меня тончайший аромат. Цветочная пыльца золотым дождем сыплется сверху, окутывает золотым облаком, проникает внутрь, золотит и высвечи­вает всё тело. Смотрим, как золотая волна просачивается, проникает вглубь тела: от головы до самых подошв. Тело начинает покачиваться, предоставим ему свободу: пусть колышется, купается в золотом потоке. Пусть руки поднимутся и, как листья водорослей, плещутся в тёп­лы, ласковых, приятных потоках золотого света. (Релаксация в «половинной позе черепахи» Текст продолжается под релаксацию:) Песни в Поющем Лесу в разное время года были разные. Также и каждый новый день, каждое время суток рождали свои мелодии:
    Утром: веселые, звонкие, розовые —
    Песни сосновые, песни берёзовые.

Днём: бархатистые и золотистые —
    Песни медовые, песни смолистые.

Вечером: разные — синие, красные,
    Тёмно—лиловые — и родниковые
    И очень приятные песенки мятные.

Так и жил этот Поющий Лес. И всех радовали его песни — и Оленя, и Лисицу, и Белку, и даже Зайца, которому Медведь на ухо наступил. И всем было весело в этом лесу.

А под землёй прокладывал свои лабиринты и строил туннели маленький усатый Кротик. Он тоже очень любил слушать песни. Особенно ему нра­­вилась песенка Зарянки, поэтому он всегда спе­шилнавстречу первым утренним трелям люби­мойпевицы.

Давайте прислушаемся, как кротики. Где—то вы­соко над нами звучит сказочная мелодия. До нас долетают лишь отдельные звуки. Почув­ст­ву, что там — вверху — ясный солнечный свет. И на небе — огромное любящее существо — Солн­ц! Возникает желание хоть немного приблизиться к нему. Оно одинаково ровно дарит свой свет и любовь всему живому. Только от нас зависит, насколько мы близки в Нему — от нашего упорства в движении к нему навстречу! Разрываем, раздвигаем тёмные слои земли руками, проталкиваем тело вперёд. Чем дальше, тем легче двигаться… Де­лаемпоследнее усилие и выныриваем на поверхность! Наслаждаемся песней Зарянки, светом, теплом! Радость и удовлетворение оттого, что сумели преодолеть препятствия, заливают нас до краев! Мы — сильные, мы смогли одолеть долгий и трудный путь!

Релаксация «Встреча с мудрецом»

Ведущий. Знаком ли кто-нибудь из вас с таким человеком, который регулярно читает гороскопы? А кто из вас знаком с человеком, который хоть один раз был у астролога? Знаете ли вы людей, которые хоть однажды ходили к гадалке? Кто из вас время от времени думает о том, какой будет его жизнь лет через 10 или 20?
Разумеется, никто не может точно сказать, что будет происходить в его дальнейшей жизни. Однако время от времени бывает полезно помечтать о будущем, ибо иногда мечты сбываются.

Сейчас вы очень удобно сядете в кресле и закроете глаза. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха…
Ваши руки совершенно спокойно лежат слегка согнутыми вдоль тела. Ваши ступни расслаблены. Ваши руки и ноги становятся совершенно спокойными и тяжелыми. Напряжение уменьшается. Все ваше тело отдыхает…
Представьте себе, что вы находитесь в чужом городе и идете по какой-то маленькой улочке. Справа и слева стоят красивые старинные дома. В одном из них живет предсказатель будущего. Это особенный предсказатель. Многим из тех, кто к нему обращался, он предсказал исключительно хорошее будущее, и у них появились дополнительные силы и решимость сделать свою жизнь прекрасной.
Вы открываете тяжелую дубовую дверь, и за ней вас встречает дружелюбного вида седой старик. Он приглашает следовать за ним. В его кабинете бросаются в глаза стеллажи со старинными книгами. На столе лежит колода карт и чудесный светящийся хрустальный шар. На диване спит черно-белый кот. Предсказатель предлагает сесть в удобное кресло и внимательно на вас смотрит. Затем он говорит:
— Закрой глаза, и я расскажу тебе что-нибудь хорошее о твоей будущей жизни…
После этих слов вы засыпаете.
Вы уже не знаете, слышите ли голос старого предсказателя или смотрите свой собственный сон. Перед вами возникают образы будущей жизни. Возможно, вы видите, как и кем вы работаете, видите людей, которые работают вместе с вами…
Возможно, вы видите свой будущий дом и людей, вместе с которыми живете…
Потратьте некоторое время на то, чтобы подробно рассмотреть отдельные образы своего сна. Время от времени до вас доносится дружеский голос предсказателя. Можно разобрать отдельные фразы: «Ты замечательный… Мы тебя любим… У тебя все получится…».
Эти слова помогают смотреть ваш чудесный сон.
(Пауза 1 мин.)
Теперь вы чувствуете, что настало время проститься с предсказателем. Вы благодарите старика за то, что увидели здесь. Возможно, вы захотите ему что-то сказать на прощание, возможно, он сам что-то говорит. Старик провожает вас до двери. Вы снова идете по маленькой улочке и возвращаетесь сюда к нам…
Когда я досчитаю до шести, вы проснетесь и будете бодры и свежи.

Анализ упражнения:
Как ты чувствовал себя в доме у старика?
Что в увиденном больше всего понравилось, удивило?
Почему так важно представлять ясную картину своего будущего?

УПРАЖНЕНИЕ «ЛЕДЯНАЯ СТЕНА»

Это упражнение помогает устранять внутренние преграды, мешающие нормальной жизни и взаимоотношениям с людьми.

Сядьте удобно, расслабьтесь, закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Обратите внимание на то, как во время вдоха воздух заполняет ваши легкие, а при выдохе выходит из них. Переключите внимание на дыхательную паузу — небольшой промежуток времени между вдохом и выдохом. Что происходит в этот момент? Двигаетесь ли вы куда-нибудь? Просто отметьте и перестаньте думать об этом. Дыхание ваше ровное и ненапряженное, вы расслаблены, мысли приходят и уходят, не задерживайте свое внимание на них.

Представьте себе, что вы в теплой белой одежде сидите в санях на Северном полюсе. До самого горизонта простираются снежно-ледяные поля. Но вам совсем не холодно. Ярко светит солнце, в прозрачном воздухе искрится снежная пыль. Лицо немного пощипывает от свежего, чистого морозного воздуха. Отчетливо представьте себе эту картину, свои ощущения, местоположение.

Сидя в санях, посреди царства чистоты и света, ощутите, как с каждым вдохом (через нос) ваше тело наполняется сверкающим прозрачным воздухом. Обратите внимание: этот воздух насыщен светом. Вы купаетесь в сиянии, вдыхаете сияние.

Некоторое время побудьте в этом состоянии. Пусть мысли приходят и уходят, для вас не существует «правильных» и «неправильных» мыслей и ощущений. Следует лишь отметить, что испытывает ваше тело, что приходит на ум. Продолжая оставаться в тепле и комфорте, сидя в санях посреди снежного сияния, представьте себе ледяную стену, медленно вырастающую из-под земли. В этой стене заключены все ваши внутренние преграды, все ваши страхи и тревоги, все то, что мешает вам жить.

Внимательно присмотритесь к этой стене. Какая она — дымчатая или прозрачная? Высокая или низкая? Какова ее толщина? Возможно, стена в некоторых местах толще, чем в других? Где она толще — у основания или наверху? Нет необходимости беспокоиться о том, что все эти особенности могут означать. Вашему сознанию не стоит себя этим утруждать, доверьтесь подсознанию.

Обратите внимание на то, как ярко светит солнце. Его горячие лучи, освещающие ледяную стену, падают прямо на вас. Вы купаетесь в солнечных лучах, нежитесь в солнечных лучах. Вам хорошо и приятно. Солнце светит так ярко, что стена льда начинает таять. Отчетливо представьте себе, что вся она состоит из ваших внутренних преград, страхов, тревог. Внимательно следите за тем, как ледяная стена тает под палящими лучами солнца — кап, кап, кап. На это потребуется время. Могут возникнуть неприятные ощущения. Не исключены и более неприятные чувства.
В этом случае следует просто отметить их мысленно, дав им уйти. Под лучами солнца стена тает, становится все меньше и меньше, пока полностью не растает. Когда ледяная преграда полностью растает, вы ощутите разливающееся по телу тепло. Еще бы, удалось растопить столько внутреннего «льда». Все то, что мешало нормальной жизни, ушло навсегда.

Взгляните на слякоть, на воду, оставшуюся от растаявшей ледяной стены. Под вашим взглядом вода начинает приобретать определенные очертания. Из нее возникают сильные добродушные собаки. Это белоснежные эскимосские лайки, они отряхиваются от грязи, они готовы везти ваши сани. Сделайте глубокий вдох, а выдохнув, натяните поводья, и лайки отправятся в путь. Вы летите в санях все быстрее, и чистый прохладный ветер все сильнее дует вам в лицо, освежает тело.

Ощутите, как отныне свободное тело наполняется бодростью и весельем в преддверии новой жизни. Сделайте глубокий вдох. На выдохе представьте себе, как ваши сани рвутся вперед, преодолевая последние метры и мгновения, отделяющие вас от настоящего. Еще несколько раз глубоко вдохните, начиная на выдохе возвращаться в «здесь-и-сейчас».

Делайте это медленно, подобно кошке, потягивающейся после сна. Вы можете побыть в этом состоянии столько, сколько вам необходимо, а затем открыть глаза.

Источник: infourok.ru

Комплекс 1. Дыхательные упражнения

Упражнения:

  • Вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко через нос, считая при вдохе и выдохе от 1 до 4. Такое упражнение очень легко делать, а особо оно действенно, если вы не можете уснуть.
  • Попробуйте расслабить плечи и верхние мышцы груди, когда дышите. Делайте это сознательно при каждом выдохе. Дело в том, что в стрессовых ситуациях, когда человек напряжен, для дыхания не используются мышцы диафрагмы. Их предназначение в том, чтоб опускать лёгкие вниз, тем самым расширяя дыхательные пути. Когда мы взволнованы, чаще используются мышцы верхней части груди и плеч, которые не способствуют работе дыхательных в полном объеме.
  • Нади Шодхана. Упражнение из йоги, которое помогает активизироваться и сосредоточиться; действует, по утверждению специалистов, как чашка кофе. Большим пальцем правой руки нужно закрыть правую ноздрю и глубоко вдохнуть через левую (у женщин наоборот – левой рукой закрыть левую ноздрю и вдохнуть через правую). На пике вдоха нужно закрыть левую (правую для женщин) ноздрю безымянным пальцем и выдохнуть.
  • Сядьте прямо или лягте на спину. Одну руку положите на живот, вторую на грудь. Вдыхайте воздух глубоко через нос, при этом рука на животе должна подниматься, а на груди двигаться лишь незначительно. Выдыхайте через рот, при этом опять рука на животе опускается, а на груди практически не двигается. В таком случае дыхание будет происходить с помощью диафрагмы.

Комплекс 2. Мышечная релаксация

Упражнения:

  • Начните с того, чтобы сосредоточиться на своем дыхании на несколько минут. Дышите медленно и спокойно, думайте о чем-нибудь приятном. После этого можно приступать к мышечным упражнениям, работая над различными группами мышц.
  • Руки. Максимально плотно и сильно сожмите руку. Вы должны почувствовать напряжение в кисти и предплечье. Расслабьте руку на выдохе, концентрируясь на возникающем чувстве облегчения. То же самое повторите для другой руки. Если вы правша, начинать стоит с правой руки, если левша – левой.
  • Шея. Откиньте голову назад, медленно поворачивайте ею из стороны в сторону, затем расслабьтесь. Притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди.
  • Лицо. Поднимите брови как можно выше, широко откройте рот (как будто изображаете чувство сильного удивления). Плотно закройте глаза, нахмурьтесь и наморщите нос. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад.
  • Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь и вернитесь к нормальному дыханию.
  • Спина и живот. Напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину.
  • Ноги. Напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении. Максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы. Вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни.

Комплекс 3. Медитация

Комплекс упражнений:

  1. Выберите тихое и уединенное место, ничто не должно вас отвлекать. Займите удобное положение. Не рекомендуется лежать, лучше сесть на полу, в кресло или попробовать сидеть в позе лотоса.
  2.  Выберите точку фокуса. Она может быть внутренней – мнимая сцена, или внешней – пламя свечи. Следовательно, глаза могут быть открытыми или закрытыми. В начале очень сложно сконцентрироваться и избегать отвлекающих мыслей, поэтому точка фокусировки должна быть сильным смыслом, понятным и четким, чтоб в любой момент вы могли к ней вернуться.
  3. Точка фокуса обязательно должна быть чем-то успокаивающим для вас. Это может быть тропический пляж на закате дня, лесная поляна или фруктовый сад в деревне рядом с домом бабушки и дедушки, где вы бывали в детстве. Визуальную медитацию можно делать в тишине, а можно включить расслабляющую музыку или аудиозапись с подсказками к медитации.
  4. Старайтесь максимально задействовать все ваши чувства. Например, ваша точка фокуса – лес. Представьте, что вы идете по поляне, а холодная роса попадает вам на ноги, вы слышите пение многих птиц, чувствуете запах сосны, вдыхаете чистый воздух полной грудью. Картинка должна быть максимально живой. Медитируйте 15-20 минут.

Источник: www.aum.news


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.