Как избавиться от тревожности и внутреннего напряжения


Как избавиться от тревожности

Любое сильное чувство, возникающее без причины, – это признак психической патологии, которую нужно лечить комплексной терапией. В большинстве случаев патологические состояния связаны с тревогой, т. к. формируются именно под ее действием. Страх – одно из самых сильных чувств, испытываемых человеком на протяжении жизни, без него вид не выдержал бы естественного отбора в наиболее суровые для человечества времена. Существуют методики, позволяющие избавиться от тревожности и внутреннего беспокойства без препаратов в домашних условиях, но в тяжелых случаях требуются не народные средства, а комплексное решение проблемы.

Современный страх имеет мало общего с доисторическим, однако сохранились некоторые его черты и отголоски, нам они известны как фобии. Например, арахнофобия – необъяснимый страх перед пауками и некоторыми насекомыми, это ни что иное, как генетическая память. Нашим древним предкам, которые жили в пещерах, приходилось проводить в обществе этих неприятных созданий практически все время.


Другая фобия, боязнь сцены или страх перед публичными выступлениями, – это отголосок доисторического страха оказаться отвергнутым общиной. В первобытные времена одиночкам приходилось труднее всего, они практически никогда не выживали, а если удача оказывалась на их стороне, то они все равно не могли дать потомства. Изгнание из общины означало верную смерть, вот почему человек издревле испытывает трепет перед общественной оценкой.

Сегодня насекомые не столь опасны, как раньше, а провал на сцене не грозит вам смертью в одиночестве, но страхи находятся глубоко в подсознании, вы испытываете их вопреки логике.

Причины тревожности

Главная причина современной якобы беспричинной тревожности в душе – это постоянное нервное напряжение. В нормальной жизни вы испытываете оправданную тревогу все время, вот краткий список актуальных поводов для этого.

  • Финансовое благополучие. Вечные поиски работы, вечная нехватка денег, долги, которые нужно отдать/забрать и прочее.
  • Беспокойство за близких. Это касается как их безопасности, так и будущего. Например, вы тревожитесь за взрослую, но несовершеннолетнюю дочь, которая все больше времени проводит в сомнительной компании. Или за отца, который все чаще прикладывается к бутылке.

  • Профессиональная деятельность. Ответственность на рабочем месте, особенно если у вас высокая должность, генерирует постоянное нервное напряжение.
  • Социальный фактор. Изменения, происходящие в обществе, государстве и мире. Их много. Чем сильнее перемены затрагивают лично вас, тем выше уровень стресса.
  • Здоровье. Беспокойство о здоровье может быть беспричинным (ипохондрия), а может быть связано с реальными проблемами, особенно, если они долгосрочные и трудно контролируемые (диабет, рак, СПИД и т. д.).
  • Личная сфера. Боязнь потерять любимого человека, разрушить брак, расстаться с детьми, потерять имущество, боязнь разоблачения измены и т. д.

В некоторых ситуациях нормальная тревога выходит из-под контроля и превращается в навязчивую. Это случается, когда вы уделяете ей слишком много внимания, потому что внимание – это энергия. Что-то подобное происходит, когда кто-то ведет в интернете спор с троллем, пытаясь что-то ему доказать. Но все что нужно троллю – продолжение спора, поэтому доказывать ему что-то, во-первых, бессмысленно, а во-вторых, это означает плясать под его дудку. Ваше внутреннее тревожное состояние кормится вниманием точно так же. Кроме того, оно растет и приучает вас уделять ему внимание все чаще, пока это не становится ежедневной нормой. Так возникает синдром навязчивых мыслей.

Виды тревожности


Самое безобидное проявление ненормальной тревоги, которую легче всего победить, – навязчивые мысли и страхи. С этого начинается все остальное, это первый тревожный сигнал. Он означает, что вы берете на себя больше, чем может унести ваша психика. Или же, что вам нужна поддержка со стороны, т. к. вы думаете, будто не справляетесь.

ОКР – обсессивно-компульсивное расстройство – это тоже вид навязчивых мыслей, но куда более серьезный и тяжелый. Побороть его гораздо сложнее, чем простой страх. Помимо мыслей, может выражаться в навязчивом желании совершать действия, например, постоянно мыть руки из страха заразиться или постоянно проверять телефон в кармане из страха, что его выкрадут. Речь идет не о том, что вы моете руки перед едой или иногда в метро похлопываете себя по карманам. При ОКР человек может мыть руки 3-5 раз в час, а карман не отпускать вообще.

Панические атаки – необъяснимые приступы тревоги, проявляющиеся подобно эпилепсии: внезапно, тяжело и регулярно. Возникают на фоне выраженного стресса, хотя могут иметь и органическую природу, т. е. быть следствием сбоя в работе внутренних органов.

Параноидный синдром или просто паранойя в представлении не нуждается. Это острая болезнь, возникающая на фоне тревоги и стресса. Может проявиться как развитие более легкого тревожного расстройства. Характеризуется бредом разной степени тяжести: как контролируемое чувство тревоги и беспокойства без причины, так и мания преследования. Бред всегда связан с идеей опасности, преследования, заговора, покушения на жизнь пациента и т. д.

Как избавиться от тревожности и внутреннего напряжения

Как избавиться от чувства тревоги и беспокойства


Тяжелые проявления тревоги необходимо диагностировать и лечить, не пытайтесь делать это самостоятельно. Нередки случаи, когда «самодеятельность» доводит пациента до еще более острой формы патологии, когда снизить уровень нервного напряжения становится трудно. Избежать медицинского вмешательства все равно не удается, а усилий на восстановление психики требуется уже гораздо больше. Будьте бдительны и не переоценивайте свои силы, даже если ничего серьезного не происходит, консультация у психиатра и психолога не будет лишней. Врач даст четкие рекомендации, которые помогут вскоре забыть о проблеме и излишней мнительности.

Попытаться бороться с тревожностью, которая только начинает доставлять вам беспокойство, можно своими силами. Часто причины кроются в том, каким образом вы организовываете свое мышление, или в неумении им управлять. Для этого есть простые способы на каждый день, которые не потребуют специальных усилий, но смогут оказать существенную поддержку вашей психике.

Переключайте внимание

Этот совет из разряда психологии выглядит как очевидный: если бы у всех получалось переключать внимание по щелчку пальцев, то проблемы бы не было. Это действительно так, только дело не в том, что сменить объект внимания трудно, а в том, что вы пока не умеете это делать. Умение достигается тренировкой. Первое, что нужно тренировать, – это осознанность.


Происходящее в вашей голове вами сейчас практически не осознается, т. к. вы привыкли думать, что мысли – это и есть сознание. Но мысли могут быть упорядоченными и беспорядочными, ими можно управлять, а можно подчиняться. Тревожность – это и есть состояние бесконтрольных мыслей, иначе она бы вас не беспокоила.

Чтобы осознавать происходящее в голове, начните наблюдать:

  1. Попробуйте сконцентрировать внимание на одной точке в пространстве, на предмете или на действии.
  2. Удерживайте внимание как можно дольше, думайте только об объекте, не отвлекаясь на что-либо другое.
  3. Следите за происходящим, замечайте каждую попытку вашего сознания переключиться на что-то другое, чем-то себя занять.
  4. Мягко возвращайте внимание на выбранный объект и начинайте сначала.

Такая тренировка научит вас лучше понимать работу сознания и направлять его в нужное русло подальше от нежелательных мыслей.

Укрепляйте самооценку

Повышенная тревожность – это всегда иллюзия, связанная с недостатком уверенности в своих силах. Когда у вас есть опыт успешного преодоления трудностей, справиться с тревожностью и страхом становится легче. Можно просто не обращать на нее внимания, вы ведь знаете наверняка, на что способны. А вот если этого опыта нет, то перед вами лотерея, в которую запросто можно как выиграть, так и проиграть.


Нарабатывайте положительный опыт всеми возможными способами, доказывайте себе и убеждайте себя в том, что вы сильный и способный человек. Не обязательно делать это в одной сфере, подсознание не видит разницы между успехами. В чем бы вы ни одержали верх, самооценка будет расти, почва под ногами – крепнуть.

Не кормите тревожность

Вы кормите внутреннюю тревогу, когда уделяете ей внимание, разглядываете ее, обдумываете. Как только она становится объектом наблюдения, начинает раскрываться ее потенциал во всей красе, она буквально прорастает в сознание, начинает заполнять его собой. Если этого не делать, она не исчезнет, но и не станет сильнее. Не надо делать вид, что ее нет, не пытайтесь от нее убежать или отгородиться. Осознавайте. Пусть это будет что-то вроде небольшой мозоли, которая мешает вам при ходьбе, но не настолько, чтобы отказаться от важного похода. Осознайте ее истинный размер, ее бессилие, поймите, что вам ничего не стоит ее перетерпеть, что она – мелочь на фоне актуальных целей. Морите тревогу голодом, смотрите, как она тускнеет и уменьшается в размерах.

Как избавиться от тревожности и внутреннего напряжения


Метод резинки

Вы можете сделать себе персональную «напоминалку» о том, что все тлен, а страхи не стоят вашего внимания. Для этого возьмите простую резинку от денег и наденьте ее на левое запястье. Теперь каждый раз, когда чувствуете прилив дурных мыслей, оттяните и отпустите резинку. Да, это наказание, а то, что вы делаете, – чистой воды дрессировка. Метод примитивен, но мозг понимает такие вещи, так что попробовать снять тревожность таким образом стоит.

Вместо резинки можно использовать булавку, можно просто себя щипать или даже просить другого человека это делать. Можно наказывать себя не болью, а физическими упражнениями: подумал о плохом – упал, отжался 20 раз. Причем дать себе слово делать это везде, чтобы еще и чувствовать себя глупо, когда придется отжиматься в электричке или в супермаркете.

Метод действия

С помощью некоторых действий можно дать мозгу прямую команду отключить страх, вот как это работает. Человек не всегда одинаково способен ощущать страх, эта способность зависит от ситуации и внешних обстоятельств. Об обстоятельствах мозг узнает по набору различных маркеров, которые можно воспроизвести искусственно. Этот метод использовал К.С. Станиславский в своей знаменитой Системе, он получил название «метод физических действий».

Суть подхода в том, что между состоянием психики и его физическим выражением существует не только прямая связь (мне страшно -> я убегаю), но и обратная (я убегаю -> мне страшно). Чтобы помочь актеру по-настоящему испугаться, Станиславский предлагает ему по-настоящему убегать, но не играть страх, а сосредоточиться на спасении жизни. Актер делает это и в процессе бегства испытывает подлинный страх преследования.


Но наша задача не вызвать страх, а избавиться от чувства тревоги и беспокойства внутри, поэтому нам нужна ситуация противоположная экстремальной. Подойдет прием пищи или воды. На заре человечества наши дикие предки ели и пили в полной безопасности или нигде, подсознание это помнит. Чтобы свести страх на нет, достаточно сымитировать прием пищи – пожевать, сделать глоток воды. Аналогичным образом тревога может быть разрушена с помощью смеха. Держите наготове анекдот, который можно вспомнить, или собственную дурацкую ситуацию.

Займите мысли

Знаете, откуда во всех армиях мира традиция петь строевые песни? Это древний способ поднять боевой дух. Но если вы, как и многие, всю жизнь думали, что дело в патриотическом героическом содержании текстов, вы будете разочарованы. Американские солдатские «кричалки» могут вообще не иметь смысла, там простой мотив и несколько произвольных повторяющихся фраз. Смысл никого не волнует, потому что «кричалки» существуют не ради него, их призвание – занять мысли бойца, отвлечь его от тревоги, дать выход его эмоциям через крик.

У индуистов и буддистов это называется «мантра» – текст для повторения, чтобы занять ум. В этом качестве можно использовать любой текст, чем меньше в нем смысла, тем лучше. Можно читать оригинальные мантры на санскрите, смысла которых вы не понимаете даже примерно. Можно придумать собственную тарабарщину. Можно читать «Отче наш» – это точно такая же мантра, только православная. Повторяйте что угодно, главное не позволить мыслям развить тему страха.


Источник: www.Teatr-Benefis.ru

Тревога и тревожность различия

Между этими понятиями есть отличия. Тревога — это базовое состояние психики, которое включается, чтобы защитить хозяина, предупредить о надвигающейся опасности. Простыми словами — это эмоция, которая оправданно включается на воздействие внешней среды. Тревога возникает, когда недостаточно информации и заранее невозможно предугадать исход события.


А тревожность — это постоянное состояние психики, хроническое. Оно включается вне зависимости от ситуации. Идет как бы фоном, без влияния внешних раздражителей.

Например, тревога, может появиться тогда, когда ваш муж не пришел вовремя домой, он не предупреждал, что задержится, и вы не можете до него дозвониться. Но, как только ваш муж даст о себе знать — перезвонит или доберется до дома, то тревога улетучиться.

А тревожность постоянно присутствует фоном каждый день, когда вы просто беспокоитесь, что муж находится где-то вне вашего поля зрения.

Получается, что от тревоги избавляться не нужно. Это врожденное чувство и оно служит нам на пользу (начать беспокоится, если муж действительно не пришел и не дал о себе знать). А повышенная тревожность, когда она уже мешает нормально функционировать организму, следует уменьшать.

Но и полностью избавляться от тревожности не нужно. Если бы будем полностью абсолютно безразличны ко всему, то это тоже признак нездоровья.

Личностная и ситуативная тревожность

Еще нужно знать, что тревожность бывает ситуативная и личностная. Ситуативная — это нервничать перед экзаменом. Личностная — это просто уровень тревоги, когда рядом нет раздражителей (когда у вас внешне все спокойно — с деньгами все хорошо, семья здорова, вам не предстоит экзамен или операция).

Тревожность возникает тогда, когда человек не может понять, откуда исходит угроза. Если вы идете по темной улице в неблагоприятном районе ночью, то у вас возникнет страх.Как избавиться от тревожности и внутреннего напряжения

Тревожности больше подвержены люди, перенесшие психологические травмы.

Во время приступа тревожности возникает усиленная моторика. Человек становится более активным. Но его активные действия носят хаотичный, чаще не осознанный, характер (ходит из угла в угол по комнате, дергать ногой сидя на стуле).

Симптомы, которые часто сопровождают тревожность:
— излишняя активность
— потливость ладоней, стоп, подмышек
— неадекватная реакция на трудности
— учащенное сердцебиение
— чувство озноба или жара
— головокружение
— проблемы с кишечником или желудком
— постоянная раздражительность
— мнительность

Тревога — это деятельность подсознания по ограждению организма от возможного вреда. В ответ на какое-то давление среды или возможное давление среды, мозг запускает выработку плана по наиболее безболезненному спасению от угрозы. Угроза может быть как реальная, так и мнимая (когда вы были в похожей ситуации, когда то ранее).

Реакция организма может быть:
— учащенное сердцебиение
— потливость
— тошнота
— учащение дыхания

Причины тревожности у взрослых

  1. Ожидание опасности или угрозы. Размышления о том, что еще не произошло, но может случиться. Наша фантазия очень богата. Иногда это во вред. Если вас укусила мошка, но вы вдруг подумали, что это клещ, то можете представить, куда эта фантазия может довести.2. Обучение. Мы с детства проходим разные стадии обучения. В школе мы боимся получить двойку. А вот некоторые бояться даже четверок, когда родители требует идеальных оценок. Впоследствии этот страх реализуется в нашей жизни сделать дело не на «отлично». Любой свой результат мы будем обесценивать, стремясь к идеальности. Это еще одна причина, по которой возникает тревожность.3. Неприятные мысли. Прокручивание в голове негативного сценария. Ситуация еще не произошла, но мы допускаем мысли, что будет наихудший результат. Причем, нашему мозгу не важно — это выдуманная ситуация или реальная. Произошла она в прошлом или в будущем. Мозг уже вырабатывает гормоны стресса.4. Восприятие физических изменений. Когда мы видим в своем теле изменения — будь то родинка, какое-то высыпание и боль внутренних органов, то начинаем тревожиться в условиях нехватки информации. Если завтра для определенной процедуры врач скажет сдать анализ крови на ВИЧ, сифилис или гонорею, то вы будете переживать, когда ждете этих результатов. Даже, если риски инфицирования этими болезнями у вас сведены к нулю.Как избавиться от тревожности и внутреннего напряжения

    Разница между тревожностью, которую нужно уже лечить и обычной тревожностью, заключается в степени реагирования. Сложно провести грань между «нормальной» и «не нормальной» тревожностью. Наверное, если тревожность начинает вас беспокоить очень сильно и влиять на качество жизни, то с этим следует начать что-то делать.

Как избавиться от тревожности и внутреннего беспокойства – 9 проверенных способов

Способ #1 — не забегайте вперед ситуации

Представьте, что завтра у вас первое свидание или знакомство с родителями молодого человека. Не загоняйте себя мыслями, что может пойти что-то не так, что вы не понравитесь его маме, что сделаете что-то неловкое и так далее. Остановите этот мысленный поток. Решите для себя, что будете действовать по ситуации. Может вы понравитесь его маме, и она очень обрадуется. Поэтому сконцентрируйтесь на том, что вы можете сделать хорошо — подобрать соответствующий образ, не переборщить с макияжем, купить коробку конфет родителям. И сделайте только это. Осознайте, что вы уже никак не можете повлиять на завтрашнюю встречу.

Способ #2 — «умрите заранее»

Это способ пережить ситуацию, которая еще не произошла, но заставляет вас остро реагировать. Например, у вас завтра важное собеседование в компанию вашей мечты. И вы очень нервничаете, зная, что туда большой конкурс. Возможно, вы сомневаетесь в своих профессиональных качествах. Или просто нервничаете во время общения на собеседовании.

Способ «умереть заранее» предполагает следующее. Представьте, что вы провалили собеседование. Вас не взяли. И вам нужно прожить первые 5 минут отказа. Представьте, как вы услышите «вы нам не подходите», подниметесь с кресла, выйдете за дверь. Что будет дальше? Какие чувства вы испытываете? Сожаление, грусть, раздражение? Представьте свою реакцию и проживите ее. Куда вы пойдете потом? В кафе? Переварить поражение? Как вы будете жить дальше? Что будете делать? Будете вы в этот момент кому-то звонить или переживете все сами? Обрисуйте эту картинку в голове, мысленно смиритесь с провалом и на собеседование вы пойдете с уже известным заранее результатом. Такая прорисовка в голове снижает уровень напряжения.Как избавиться от тревожности и внутреннего напряжения

Способ #3 — осознайте, что тревожиться — это нормально

Одно понимание, что тревога – это базовое состояние психики, уже помогает снять напряжение. Страх высоты убережет вас от хождения по высокой скале без надобности. Так же и тревога будет сигнализировать о том, на что нельзя не обратить внимания.

Способ #4 — призывайте на помощь свой опыт или общую статистику

Вы летите на самолете и нервничаете. На самом деле бояться летать огромное количество людей. Просто кто-то боится летать больше, кто-то меньше. Вы не управляете транспортным судном, находитесь в замкнутом пространстве, пристегнуты ремнем к креслу. Подступает страх, что самолет может упасть. При любой воздушной яме вы впиваетесь в ручки кресла.

Призовите на помощь свой опыт. Сколько раз лично вы попадали в авиакатастрофу? Ваши близкие? Ни разу? Почему это должно произойти сейчас?

Если этих цифр мало, то знайте, что в год совершается 50 миллионов перелетов пассажирской авиации. Сколько из них упадет сегодня? Статистика стремиться к нулю. То есть почти 5 миллиардов людей благополучно добираются до своих домов ежегодно. Риск быть сбитым автомобилем в разы выше.

Способ #5 — избегайте уточнения деталей до мелочей

Если вам предстоит какой-то процесс, где от начала до конца нужно пройти несколько этапов, то упустите мелочи. Например, вам нужно получить какой-то документ, пройдя несколько инстанций. Разработайте общий план, как направление движения, но не зарывайтесь в деталях. Узнайте для начала какую инстанцию вам нужно посетить первой. А дальше действуйте по обстоятельствам. С каждым шагом вам будут открываться новые детали и мелочи. Действуйте по ситуации.

Способ #6 — не размышляйте, действуйте

Если ваша тревога связана с действиями, которые нужно предпринять, но вы не знаете какой будет результат, то перестаньте размышлять об этом. Начните сразу действовать. Вместо того чтобы думать, как другая сторона отнесется к вашему предложению — сделайте само предложение и реагируйте уже на реакцию. А размышления о возможной реакции опустите.

Наверное, вы не раз замечали, что на поход к зубному врачу мы тратим 15-30 минут. А на то, чтобы записаться на прием – месяцы (если вас пугают стоматологи так же, как и меня). А ведь результат будет один – что вы переживаете из-за записи и откладываете ее в дальний ящик. Что звоните и записываетесь сразу. В кресле стоматолога вы проведете те же 20 минут. Так стоит ли размышлять?

Способ #7 — повышайте коммуникативные навыки

Общение с другими нередко приводит к тревожности — что нам ответят, вдруг не согласятся дать отгул, не заключат новый контракт, будет сложно договориться с учительницей сына. Когда вы учитесь договариваться, находить компромисс, находить наилучшие способы выхода из конфликтных и напряженных ситуаций, быть более общительным и дружелюбным, то многие проблемы решаются сами собой. Окружающие вам уже не враги, а такие же люди, с которыми всегда можно договориться.

Способ #8 — научитесь успокоительному дыханию

Диафрагмальное дыхание отлично подойдет для отвлечения мыслей от тревожащей ситуации. Как дышать правильно читайте в этой статье

Способ #9 — заняться спортом или уборкой квартиры

Занять свои руки и, соответственно, мысли физической работой. Кровь из головы перетечет к нужным органам и сама тревожность будет меньше.

Тест на тревожность

В тесте Спилбергера-Ханина вы можете проверить свой уровень тревожности. Пройти тест можно по ссылке  https://psytests.org/psystate/spielberger-run.html или набрать в поисковике «тест на тревожность спилбергера-ханина»

Заключение

Друзья, теперь вы знаете, как избавиться от тревожности и внутреннего беспокойства. Используйте эти простые правила и не позволяйте внешним обстоятельствам влиять на вашу жизнь.

Здоровья и благополучия вам и вашим близким

Источник: usachevaolga.ru

Нам трудно взглянуть на себя со стороны, осознать свою проблему, особенно когда речь идет о реальных или воображаемых страхах, беспокойствах. Потому что при таких случаях организм рефлекторно отвечает на вызовы по принципу «бей/или беги». То есть, либо ретируется от опасности, либо начинает за себя бороться. Когда эта опция активируется, мы подвергаемся неким системным влияниям.

1.ФИЗИОЛОГИЧЕСКАЯ СИСТЕМА. Периферический отдел вегетативной нервной системы через симпатический и парасимпатический отделы, имеющие свои зоны ответственности, дает наиболее четкие сигналы ситуации, активирует нужные физические измененияорганизма. Наиболее очевидными являются следующие соматические (телесные)признаки:

  • Повышение частоты сердечных сокращений, изменение работы сердечно-сосудистой системы;
  • Нарушения дыхательной функции с увеличением частоты, глубины дыхания, приводящие к одышке, асфиксии;
  • Расширение зрачков;
  • Мышечное напряжение;
  • Кожные высыпания, зуд;
  • Вазомоторные проявления (повышенная потливость);
  • Частичное нарушение координации движений.

 

2.ПОВЕДЕНЧЕСКАЯ СИСТЕМА.Изменения поведения человека, заметные для посторонних.Это различные психологические блоки – негативные установки, которые «вычеркивают» индивида из каких-то сфер. Например, мужчина, комплексующий по поводу своей внешности, начинает избегать контактов с противоположным полом, боясь общения,отношений. Часто повышается импульсивность, порывистость. Происходят изменения невербального общения, меняется мимика, жестикуляция, формируются такие привычки, как постоянное покачивание ногой, одергивание одежды.

3.КОГНИТИВНАЯ СИСТЕМА (от лат. cognitiо«познание»). На основе этой системы, сложившейся у каждого как результат становления, воспитания, представлений об окружающем мире, принимаются решение об адаптивных действиях в различных ситуациях. Согласно парадигме бей/беги, личность начинает фокусировать внимание на поиске угроз, опасностей во внешней среде, мыслит ошибочно, допускает не логические поступки. Если же очевидная угроза не найдена, начинается поиск в себе. Это приводит к тому, что люди теряются, полагая, что с ними что-то «не так», опасаются даже за расстройство рассудка.

Источник: izbavitsya-ot-trevogi.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.