Как преодолеть тревожность


Как победить беспокойство и обрести душевное равновесие

К счастью, есть много способов снова обрести спокойствие и уверенность. Быстро преодолеть чувство тревоги помогут приведенные ниже способы, которые, по мнению психологов, являются самыми эффективными. Следуйте приведенным ниже советам, и очень скоро вернете свое душевное равновесие.

1. Как успокоиться: глубоко дышите

Психологи рекомендуют: если вы чувствуете беспокойство, дышите. Глубокое диафрагмальное дыхание помогает расслабиться и тем самым уменьшить тревожность. Дело в том, что находясь в таком активном состоянии, связанным с деятельностью симпатической нервной системы, организм переходит в состояние расслабленности и спокойствия. Во время глубокого дыхания активизируется деятельность парасимпатической нервной системы.

Показать упражнение по технике глубокого дыхания, чтобы успокоиться

На четыре счета делайте медленный вдох, заполняя воздухом сначала живот, потом грудь. Задержите дыхание также на четыре счета, а далее медленно выдыхайте, стараясь растянуть выдох на четыре счета. Повторите несколько раз. Такое дыхание немедленно оказывает положительный эффект на состояние психики.


2. Как успокоиться: осознайте свое чувство тревоги и смиритесь с ним

Помните, что чувство тревоги – это просто чувство, как и любое другое, которое испытывает человек. Осознав это, вам будет легче примириться со своей тревожностью, и принять ее как нечто естественное и нормальное.

Конечно, такое принятие не значит, что вы должны смириться с жизнью, где вас постоянно будет преследовать чувство тревоги. Наоборот, вам просто не нужно зацикливаться на своей тревожности, как на чем-нибудь крайне негативном, том, что нужно быстро исправить. С таким подходом любые попытки прекратить беспокоиться только усугубят тревожность.

Смириться со своим чувством тревоги означает осознать, что в данный момент вы испытываете тревожность, и принять реальность такой, какая она есть. Без психологического напряжения, не предпринимая тщетных попыток успокоиться.

3. Как успокоиться: осознайте, что мозг играет с вами

Иногда мозг нас обманывает, и нам все представляется хуже, чем есть на самом деле. Например, человек, который испытывает паническую атаку, считает, что он умирает от сердечного приступа.

Известный психиатр Келли Хайлэнд вспоминает один такой случай, произошедший, когда она была студенткой и проходила практику в одной из больниц.

«К пациенту, у которого были все симптомы сердечного приступа, подошел опытный психиатр, и спокойным голосом сказал ему, что все это пройдет, он не умрет, а это просто мозг обманывает его. И в самом деле, пациент успокоился, и все прошло. Оказалось, это был не сердечный приступ».


Доктор Хайлэнд говорит, что часто использует этот метод в работе с пациентами. Что помогает пациенту перестать чувствовать стыд, вину и нервное напряжение, в связи с тем, что ему не удается уменьшить беспокойство. Таким образом, иногда мозг играет с нами, заставляя поверить, что все хуже, чем есть на самом деле.

4. Как успокоиться: контролируйте свои мысли

Когда человек испытывает чувство тревоги, мысли становятся запутанными и не соответствующими действительности. Мы воображаем себе, что что-то плохое может случиться, и беспокойство постоянно нарастает. Но очень часто надуманный нами сценарий развития событий маловероятен, и даже нереален.

Представьте, что вам предстоит произнести тост на свадьбе своего друга. В голове сразу проносится мысль: «О, нет! И что я скажу? Это катастрофа!» Но прежде чем начать беспокоиться, подумайте, что ведь на самом деле никакой катастрофы не будет. Пусть даже у вас не получится уверенно и красиво произнести тост, большинство людей на свадьбе вы не знаете и никогда больше не встретите. А те, у кого ваша речь вызовет хихиканье, уже на следующий день не вспомнят об этом.

Психологи рекомендуют задать себе следующие вопросы, если вас мучает чувство тревоги по поводу предстоящих событий:

  • Мое беспокойство обоснованно?
  • Это на самом деле может случиться?
  • Если случится неприятность, что именно будет угнетать меня?
  • Я могу это пережить?
  • Что я могу сделать?
  • Если случится плохое, в чем будет моя вина?
  • Могу я как-нибудь подготовиться к негативному исходу?

Каждый раз, когда испытываете тревожность, начните отвечать на эти вопросы. Вы увидите, что в основном мы беспокоимся напрасно, а любую ситуацию, какой бы она для нас не казалась, можно пережить и спокойно жить дальше.

5. Как успокоиться: поможет визуализация

Успокаивающая визуализация является эффективным способом победить тревожность. В основном эмоции и мысли человека заняты информацией. Мы думаем о чем-то как о плохом или хорошем, правильном или неправильном. Все это только усугубляет чувство тревоги. Попробуйте мыслить позитивными образами. Визуализируйте и вы почувствуете, как разум успокаивается, а мысли становятся ясными.

Показать упражнение по мысленной визуализации, чтобы успокоиться

Представьте, что вы в красивом парке, на лугу или на берегу моря. Попробуйте рассмотреть окружающую вас природу, увидеть листья, проплывающие по воде, или облака в чистом голубом небе. Пропустите через себя эмоции, когда любуетесь красотой ландшафта, мысли и чувства, которые испытываете в такой момент. Пусть они спокойно проплывают в вашем разуме.


6. Как успокоиться: перестаньте себя критиковать

Еще одним способом, который поможет победить чувство тревоги, является использование специальных карточек. На карточке вы пишите: «Я наблюдаю за своими мыслями, чувствами, эмоциями, восприятием внешнего мира, чтобы понять себя, а не критиковать». Лучше использовать несколько карточек, которые вы можете поставить возле зеркала, в машине, на кухне, чтобы они всегда были перед глазами.

Такой метод обязательно принесет результаты. Вы психологически настраиваете себя на позитивное восприятие, не давая беспокойным мыслям овладеть вашим разумом.

7. Как успокоиться: начните мыслить позитивно

Тревожность – состояние, в котором наша голова заполнена разными негативными мыслями, и мы постоянно ведем напряженный внутренний диалог с самими собой. Старайтесь контролировать свои мысли. Чтобы справиться с негативными установками, начните мыслить позитивно.

Такие позитивные утверждения помогают расслабиться, почувствовать себя увереннее, и конечно же уменьшают беспокойство. Применяйте позитивное мышление каждый раз, когда чувство тревоги начинает контролировать ваши мысли. Приучите себя мыслить позитивно при любых обстоятельствах, и вскоре качество вашей жизни заметно изменится в лучшую сторону.

Показать упражнение по позитивному мышлению, чтобы успокоиться

Придумайте позитивные мысли сами, чтобы заменить ими беспокойство и тревожность. Например, вместо того, чтобы подпитывать чувство тревоги разными «а вдруг у меня не получится», «а что, если», подбодрите себя: «Да, я беспокоюсь. Но ведь я же могу справиться с этим. Я полностью контролирую свои чувства и эмоции. Я успокаиваюсь. Я спокоен и наслаждаюсь каждой минутой своей жизни».


8. Как успокоиться: живите в настоящем моменте

Как правило, люди испытывают беспокойство по поводу предстоящих событий, переживая, что что-нибудь плохое может случиться в будущем. Они совсем не замечают, что на самом деле живут здесь и сейчас, и не обращают внимания на то, что происходит в данный момент в их жизни.

Прислушайтесь к совету психологов – остановитесь, глубоко подышите и сфокусируйте все свое внимание на том, что происходит в вашей жизни в этот самый момент. Даже если это что-нибудь серьезное и неприятное, сфокусировавшись на настоящем моменте, вы быстрее и эффективнее сможете решить проблему, и уменьшить тревожность по поводу будущего.

9. Как успокоиться: продолжайте заниматься привычными делами

Пусть беспокойство и тревожность не отвлекают вас от тех дел, которыми вы бы занялись, если бы чувствовали себя лучше. Нет ничего хуже, чем отложить свои дела, и отдаться мыслям о том, как вам плохо. Нужно жить привычной жизнью дальше.

Если хотели пойти в кино, или вам срочно нужно в химчистку, то просто идите. Не меняйте свои планы, решив остаться дома и обдумать свою жизнь. Так вы еще больше усугубите свое чувство тревоги.

Психологи советуют придерживаться привычного ритма жизни, либо заняться чем-нибудь интересным, тем, что приносит удовольствие и заставляет немного отвлечься. Следуйте этому совету, и вы увидите, как быстро придете в норму!


Постоянное беспокойство и тревожность, а также связанное с этим нервное напряжение негативно влияют на качество жизни. Мы все больше переживаем о будущем, ожидаем неприятностей и неудач, хотя по большей части такие ожидания ничем не оправданы. Мы чувствуем себя психологически подавленными, упрекаем себя в необоснованном беспокойстве, и тем самым еще больше усугубляем его. Следуйте указанным рекомендациям психологов, которые неоднократно доказали свою эффективность и многим людям помогли улучшить свою жизнь!

По материалам — headinsider.net

Источник: www.cluber.com.ua

Тревожность не зря называют бичом нашего времени, ведь она является одним из самых распространённых психических расстройств. Я сама страдала от неё долгие годы, но только когда я почувствовала в себе силы и начала рассказывать об этом синдроме и его последствиях, с удивлением обнаружила, как много людей, с которыми я общаюсь каждый день, знают об этом не понаслышке. Так, многие мои друзья и родственники знакомы с тревожностью и паническими атаками, которые значительно повлияли на их жизнь.


В моём случае нельзя сказать, что тревожность подорвала моё здоровье или не давала мне вести обычную жизнь, но она всегда ощущалась где-то на заднем плане, раздражала меня и отбирала возможность наслаждаться моментом.

В современном мире нами движет подсознательное убеждение о жизни, как о процессе накопления благ, нам твердят, что повышение по карьерной лестнице, обретение своей второй половинки или коллекционирование материальных ценностей даст нам ощущение счастья и защищённости. Но такое мировоззрение только вгоняет нас в состояние вечной конкуренции, придавая чувство неуверенности в себе, раскручивая на безрассудные траты. В итоге нами начинает управлять целая череда беспокойных эмоций. Нас преследует чувство, что нам всё время чего-то не хватает для счастья.

Порочный круг вещей

Вот и я застряла в этом круговороте вещей, который, казалось, и запускал поток беспокойных мыслей и подавленных чувств (ведь сравните, какое блаженное спокойствие мы испытываем, находясь где-то на природе?). В тот момент я ещё не была на 100 % уверена, но уже начинала осознавать, что некоторые мои вещи и есть то, что изматывает мой мозг. Тогда они начали меня раздражать, я захотела от них избавиться.

Вот я и решила проверить свою теорию: если верно то, что моё накопление вещей выступает в качестве эмоционального триггера, значит ли это, что моё общее состояние улучшится, если я избавлюсь от хлама, которым себя окружила. А что если я затем заполню это освободившееся пространство вещами, от которых веет спокойствием и приятными воспоминаниями?


Экспериментируя с минимализмом

Так я и сделала. Я тщательно перебрала все свои вещи и разделила их на три кучки: в первой осталось то, что необходимо для жизни, во второй — те предметы, что имели эмоциональную подоплёку (вызывали чувство умиротворения или удовлетворения, либо приятные воспоминания, в которых я была счастлива или спокойна). Ну и от третьей кучки я избавилась.

И почти в ту же секунду ко мне пришло такое облегчение…

Этот эксперимент проявил очевидное: на самом деле дорогущая сумка, которую я купила в день получения прошлой зарплаты с мыслью о том, что все мои друзья обзавидуются, не делает меня счастливой. Как раз наоборот, её приобретение вызывало беспокойство и тревогу, ведь она выходила за рамки того, что я могу себе позволить.

Кроме того, я заметила, что очень многие вещи в моём доме, даже те, что служили для декора, просто захламляли моё пространство.

И мне понадобилось всего лишь поверить в концепцию минимализма, чтобы осознать тот факт, как весь этот вещевой мусор заполонил мои мысли и, как это ни странно, вынуждал меня постоянно думать о том, чего же у меня ещё нет.

минимализм

Встреча со страхами с глазу на глаз


Ещё один важный момент, с которым мне пришлось столкнуться после избавления от лишних вещей, — это необходимость заглянуть в корень своих проблем, ведь теперь, с таким небольшим количеством отвлекающих предметов, я больше не могла отрицать их. Я дала себе время подумать о том, что же грызёт меня изнутри и мешает жить в настоящем моменте. И когда я осознала, что больше половины моего гардероба было куплено только потому, что это «круто», а не потому, что мне это нравилось или шло, это стало для меня огромным облегчением.

Как только я пришла к выводу, что ультрамодная куртка или супер популярный тостер (да, я и об этом думала) не нужны мне для счастья, я тут же почувствовала, как мой ум стал освобождаться от ноющей тревоги, паразитировавшей на нём, я стала жить здесь и сейчас и наслаждаться каждым моментом.

Улучшенное понимание себя

Быть минималистом не означает обходиться лишь парой вещей, это скорее означает понимание того, какие у тебя на самом деле желания и потребности. Для себя я определила минимализм как стиль жизни, при котором ты окружаешь себя только необходимыми или красивыми вещами, осознанно подходишь к покупкам.

Как только ты высвобождаешься из бесконечного круга накопительства и привязанностей, то у тебя появляется время на занятия, действительно способствующие успокоению ума и приносящие радость. Как только начинаешь видеть грань между тем, что действительно необходимо, а что нет, то приходишь к осознанию, что одна из ключевых причин стресса и тревожности — это трата энергии на те вещи, в которые не веришь. Просто избавьтесь от того, что не важно, и, возможно, ваша тревожность исчезнет вместе с этими вещами.

Источник: mindbodygreen.com


Как преодолеть тревожность

Источник: www.oum.ru

Навигация по статье «Повышенная тревожность: как справиться с тревогой?»:

  • Нормальное чувство тревоги и беспричинная тревога: как отличить?
  • Повышенная тревожность и картина мира
  • Как справиться с тревогой

Нормальное чувство тревоги и беспричинная тревога: как отличить?

Как преодолеть тревогу. Тревога - страхЧувство тревоги и вопрос о том, как справиться с тревогой, в том или ином виде знакомы каждому. Тревога в обобщенном понимании — это чувство внутреннего беспокойства, дискомфорта, неудовлетворенности.

Прежде всего, есть различия между тревогой и страхом. Тревога отличается от него неопределенностью предмета беспокойства, смутными ощущениями по поводу будущих событий. Опоздание на работу, предстоящий экзамен, переезд, смена места работы или профессии, вступление в брак, перевод ребенка в другую школу и т. п. — ситуации, когда перспективы неопределенны, когда грядут изменения, вызывают тревогу.

Это – нормальная, естественная тревога. В ситуации, реально вызывающей беспокойство, в ситуации жизненных трудностей, изменений, она нормальна и помогает собраться, ответственно подойти к их решению.

Если же человек начинает испытывать чувство тревоги часто или постоянно, без видимых на то причин, такое состояние может сильно мешать в жизни. Здесь уже речь идет о патологической тревоге.

Чем она отличается от нормальной, адаптивной тревоги? Прежде всего тем, что человек не в состоянии подавить или контролировать чувство тревоги и волнения. Беспричинная тревога начинает руководить его действиями, мышлением.

Читайте также статью «Как побороть волнение«

Кроме того, в отличие от нормальной, патологическая тревога связана не с какими-то конкретными обстоятельствами, она возникает по непонятным человеку причинам, в ситуации отсутствия реальной опасности, человек ее ждет, но не знает, откуда она должна прийти и тем более – как с этим справиться.

Например: «Я постоянно тревожусь за детей (мужа, родителей, друзей, животных, квартиру и т.д.)», «может произойти что-то плохое, в любую минуту», «я тревожусь обо всем, и меня тревожит, что я постоянно тревожусь», «вроде бы все хорошо, а мне как-то неспокойно на душе, вдруг что-то случится».

Если с вами происходит подобное, то получается, что вы забегаете вперед, в Самогипноз достижение целей и обретение здоровьямыслях вы – уже там, в будущем и в этом будущем почему-то все обязательно плохо. И вот, вы уже места себе не находите, мечетесь из стороны в сторону, постоянно куда-то порываетесь позвонить, что-то сделать, с кем-то поговорить.

При этом может участиться сердцебиение, дыхание стать прерывистым, может появиться потливость, шум в ушах, вплоть до головокружения. И, кажется, что даже воздуха не хватает, появляется ощущение кома в горле. Становится сложно заснуть, состояние напряжения не проходит, сложно сосредоточить внимание, появляется раздражительность, нервозность.

Это – обобщенная картина состояния патологической тревоги. Беспричинная тревога не является на самом деле беспричинной. Основой патологической тревоги являются внутренние неразрешенные конфликты, напряжения, иногда — заболевания мозга. И в том, и другом случае могут формироваться различные виды тревожных расстройств.

Тревожное расстройство — невроз, связанный с чувством тревоги, страха, напряжения, которые развиваются без видимой на то причины. Тревожные расстройства встречаются довольно часто, по разным данным от 9 до 25% населения когда-либо перенесли этот недуг.

К счастью, он успешно лечится посредством когнитивно-поведенческой терапии с непременным условием вашего подлинного желания и трудолюбивого участия. А в этой статье вы найдете те способы справиться с тревогой, которые сможете применить самостоятельно.

Итак, в отличие от нормальной, неадаптивное чувство тревоги не связано с конкретной ситуацией, длится дольше, и вам кажется, что его невозможно контролировать. Попробуем рассмотреть его более глубоко.

Повышенная тревожность и картина мира

Повышенная тревожностьОткуда же берется повышенная тревожность и состояние хронической тревоги?

Повышенная тревожность как личностная характеристика часто формируется у людей, которым родители часто что-либо запрещали и пугали последствиями, такой человек мог длительные промежутки времени находиться в состоянии внутреннего конфликта.

Например, ребенок в возбуждении предвкушает приключение, а родитель ему: «это – нельзя», «надо так-то», «то-то – опасно». И тогда радость от предстоящей поездки в поход заглушается звучащими в голове запретами и ограничениями, а на выходе мы получаем тревожное состояние.

Такую схему человек переносит во взрослую жизнь, и вот она – повышенная тревожность. Привычка обо всем тревожиться может наследоваться, человек повторяет паттерны поведения беспокойной, обо всем переживающей матери или бабушки и получает «в наследство» соответствующую картину мира.

В ней он предстает неудачником, на голову которого непременно должны упасть все возможные кирпичи, а по-другому и быть не может. Такие мысли всегда связаны с сильной неуверенностью в себе, которая начала формироваться еще в родительской семье.

Такого ребенка, скорее всего, отгораживали от деятельности, делали многое за него и не давали получить какой-либо опыт, особенно негативный. Как следствие — формируется инфантильность, постоянно присутствует страх перед ошибкой.

Во взрослой жизни люди редко осознают эту модель, но она продолжает работать и влиять на их жизнь — страх ошибки, неверие в свои силы и способности, недоверие миру порождают постоянное чувство тревоги. Такой человек будет стремиться все контролировать в своей жизни и жизни близких, ведь его воспитали в атмосфере недоверия миру.

Такие установки, как: «мир небезопасен», «постоянно нужно ждать подвоха откуда угодно и от кого угодно» — являлись в его родительской семье определяющими. Это может быть связано с семейной историей, когда родители получали аналогичные послания от своих родителей, переживших, например, войну, предательство, много лишений. И вроде, сейчас уже все хорошо, а память о тяжелых событиях сохраняется на несколько поколений.

В отношении других тревожный человек не верит в их способность сделать что-то самостоятельно хорошо именно потому, что его самого всю жизнь били по рукам и убеждали, что сам он ничего не может. Сформированная в детстве выученная беспомощность проецируется и на других. «Сколько ни старайся, все равно без толку» И тогда — «и на меня кирпич, конечно же, упадет, и мой близкий этого не избежит»

Человек, воспитанный в такой картине мира, постоянно находится в рамках долженствования — ему когда-то внушили, каким он должен быть и что делать, какими должны быть другие люди, иначе его жизнь не будет в безопасности, если все будет идти не «так, как должно».

Человек загоняет себя в ловушку: ведь в реальной жизни не может (да и не должно!) все соответствовать когда-то усвоенным представлениями, невозможно все держать под контролем, и человек, чувствуя, что «не справляется», производит все больше тревожных мыслей.

Также на формирование личности, склонной к тревожности, имеют прямое влияние стрессы, психотравмы, ситуация небезопасности, в которой человек находился долгое время, например, физические наказания, отсутствие эмоционального контакта с близкими. Все это формирует недоверие к миру, желание все контролировать, обо всем тревожиться и мыслить негативно.

Повышенная тревожность не дает жить здесь и сейчас, человек постоянно избегает настоящего, находясь в сожалениях, опасениях, беспокойстве о прошлом и будущем. Что можно сделать для себя, помимо работы с психологом, как справиться с тревогой самому, хотя бы в первом приближении?

Как справиться с тревогой

  1. Для начала, осознайте, что вы тревожитесь

Как убрать тревогуНазовите признаки вашей тревоги, обратите внимание на тело, зафиксируйте, что с ним происходит. Скажите себе: «да, я сейчас тревожусь», примите это чувство тревоги в себе, не отгораживайтесь от него.

  1. Сделайте дыхательное упражнение — это ваша «скорая помощь»

Несколько глубоких вдохов и максимально расслабленных выдохов помогут вам быстро успокоиться. Попробуйте подышать с задержкой дыхания: вдох на 4 счета, задержка на 2, выдох на 4 и снова задержка на 2. Несколько таких циклов заметно изменит ваше состояние.

Такая практика, направленная на уменьшение тревоги, успешно применяется пациентами перед операцией, когда их везут на каталке в операционный зал, одно лишь выполнение дыхательной техники помогает заметно снизить тревогу.

  1. Умение находиться в ресурсном состоянии также может ответить вам на вопрос «как справиться с тревогой»

Не хочу жить с тревогойРесурсное состояние – это когда вы чувствуете, что есть достаточно энергии на решение стоящих перед вами задач, когда есть силы и на то, чтобы радоваться, и на то, чтобы справляться с трудностями.

Когда вы в ресурсе, проблемы и задачи не пугают. Вы чувствуете, что все вам по плечу, ваша самооценка и уверенность в себе в полном порядке, плечи расправлены и вы полны здорового оптимизма.

Вспомните, когда вы бывали в подобном состоянии? Что вам дает возможность почувствовать себя так? Что вам нравится делать и делаете вы это с удовольствием? Что дает энергию и радость?

У каждого свой ответ на этот вопрос, и чтобы регулярно пользоваться преимуществами ресурсного состояния, вам необходимо точно знать, что для вас является источником радости, удовольствия, сил и просто хорошего настроения.

Какие виды деятельности, какие люди, предметы, события? Может быть, это любимая работа? (а если вы сейчас занимаетесь нелюбимой, то ваш ресурс не с вами, и надо подумать, как его активировать).

Может быть, это любимый вид спорта или телесной активности — плавание, пешие прогулки или верховая езда, любой фитнес, йога, танцы, баня, сауна, массаж? Возможно, это полное вдохновения и обмена позитивными энергиями с приятными вам людьми — встречи с друзьями, поездки за город с семьей, прогулка с ребенком в парке, собрания тех профессиональных сообществ, которые вам по душе?

Может быть, это ваше хобби, любимое увлечение — кулинария, пение, игра на виолончели, шитье, вязание, рисование, изучение истории или иностранного языка, философские курсы, коллекционирование, шоппинг, драматический кружок, выступления на сцене?

Возможно, вы уже владеете какими-то навыками медитации и визуализации, а может быть хотели бы им научиться? Или вы черпаете свой ресурс в чтении и познании чего-то нового или в обучении новому других людей?

Составьте свой собственный список ресурсов и постоянно пополняйте его. Главное – позволить себе этим заниматься, выделять на это время, стараться не слишком экономить на важных для вашего состояния занятиях. Ведь если вы все время откладываете эти занятия «на потом», считаете что у вас «нет времени» или «нет денег» – вы только усугубляете тревогу, а она еще больше будет отнимать у вас силы, продуктивность будет падать, времени и денег будет еще меньше….

Настоящее ресурсное состояние не перепутаешь с тем, что дают занятия, которыми вы просто пытаетесь заслонить тревогу. Как только вы прекращаете ими заниматься (например, смотреть телевизор или дрейфовать в интернете в целях убежать от неприятных переживаний), беспричинная тревога к вам возвращается, а вы чувствуете усталость и разочарование.

  1. Представьте, в какой части тела находится ваша тревога

Что делать с тревожностьюМысленно проведите ниточку оттуда к ручке или карандашу и нарисуйте тревогу, пусть рука двигается сама, не анализируйте, просто вырисовывайте свое состояние. Это упражнение помогает снять тревожное напряжение здесь и сейчас. Рисунок можете потом порвать или сжечь.

  1. Сбалансируйте свой рабочий график, избегайте переутомления и соблюдайте баланс труда и отдыха

Достаточно ли времени вы тратите на себя? Высыпаетесь ли? Даете ли себе возможность отдыхать так и столько, сколько необходимо именно вам? Если нет, то почему?

  1. Оградите себя от негативной информации из СМИ, не смотрите по ТВ мрачные и тревожные передачи, сериалы, новости.

Ограничьте контакты с неприятными для вас людьми. Наполняйте свою жизнь тем контентом, который осознанно выбираете вы сами.

  1. Примите тот факт, что контролировать все в своей жизни и жизни других мы просто не в силах.

Что делать с тревожной личностьюУчитесь доверять миру. Там, где вы никак не можете повлиять на ситуацию, постарайтесь принять ее. Ведь тревога за что-то, что не произошло и что вы не можете держать под контролем, бесполезна, иррациональна, она выматывает и лишает вас сил.

Проанализируйте свою картину мира и как она формировалась. Кто передал вам тревожные установки? Или, возможно, вы сами когда-то под влиянием значимых для вас людей решили, что тревожиться — это неотъемлемая часть жизни? А действительно ли вы верите в эти мысли? Что вы хотите поменять сейчас в своей картине мира? Такую работу эффективно проводить вместе с психологом, но многое можно сделать и самостоятельно.

  1. Если у вас есть привычка мыслить негативно и всегда ожидать самый худший вариант развития событий, постарайтесь «ловить» себя в самом начале таких иррациональных негативных мыслей

Скажите себе в этот момент: «Стоп!».

Именно неправильные мысли являются пусковым крючком тревожного состояния. Отследить их порой бывает очень сложно, они молниеносно проносятся в уме и запускают чувство тревоги. Научитесь вовремя задавать себе вопросы. О чем я сейчас думаю/подумал? Зачем я об этом думаю? Что дают мне эти мысли?

Не бегите от этих мыслей, а наоборот, обратите на них внимание, озвучьте и критически оцените. Примите решение дать бой автоматическому реагированию. Полезно ведение дневника самонаблюдения, где вы будете отслеживать цепочку событий-мыслей-действий-чувств, которая приводит к повышенной тревожности. Дайте себе задание на каждую негативную мысль думать две позитивных. Сначала это может быть искусственно, но постепенно войдет в привычку.

Например, ваш коллега преуспел в рабочем проекте гораздо лучше вас. Вы думаете «Меня могут уволить, кому я такой нужен, ничего не получается». Отследите эту мысль, а потом скажите себе: «Мне тревожно, что меня могут уволить потому, что коллега сделал свою работу лучше. Но входит ли в мои реальные обязанности делать такую же работу лучше? И даже если мы все стремимся к одному уровню, сколько еще вокруг меня коллег, которые сделали не лучше, чем я? Вижу ли я какие-то реальные поводы для увольнения? Вижу ли я эти признаки в реальности?»

Постарайтесь отделить реальность от своих пугающих фантазий. Учитесь возвращаться в здесь и сейчас. А еще добавьте сюда: «у меня в этот раз отлично получилась вот эта часть работы, гораздо лучше, чем в прошлый». Имеет смысл сравнивать себя с собой же прошлым. Вы видите, что стали искуснее в каком-то, пусть небольшом отрезке деятельности — заметьте это, похвалите себя, дайте себе энергию.

Не замечающий ничего хорошего в себе человек вряд ли будет эффективен и востребован. Опустошенные и съедающие себя люди, пребывающие в постоянном тревожном состоянии и сомнениях, без сил и энтузиазма, правда могут оказаться никому не нужны.

  1. Постоянное чувство тревоги может быть показателем того, что вы не реализуете себя в этом мире

Часто мучает тревогаПоймите, чего вы действительно хотите, каковы ваши желания и задачи на данном отрезке жизни? При каких условиях вы будете жить в гармонии с собой?

Задумайтесь, возможно у вашей тревожности есть вторичная выгода: «если я буду тревожиться, это от меня от чего-то спасет». Например «если я буду много тревожиться за ребенка, то смогу предотвратить болезнь, травму, то, что ребенка обидят и т. д. Часто такие люди считают, что тревога помогает предотвращать реальные события. Или: «Когда я много тревожусь о работе, я сделаю ее лучше» — кажется, что чем больше тревоги, тем лучше результат, но это иллюзия.

Еще есть такой вариант – у человека с хроническим чувством вины тревога может быть способом поддерживать иллюзию, что «я делаю все что могу». Чтобы потом, если вдруг с близким то-то случилось, не мучиться виной.

Как избавиться от чувства вины — читайте в статье психолога.

Удобнее думать: «я же всю дорогу психовала за него, старалась все предусмотреть, не получилось, но я сделала все, что могла». Хотя понятно, что были не реальные действия, а лишь прогон тревожных мыслей по кругу.

Вторичная выгода, как правило, не осознается. Чтобы осознать, что она есть, подумайте, что будет плохого или чего не будет хорошего, если тревога исчезнет? И если окажется, что в этом случае вы лишитесь каких-то «бонусов», знайте, это и есть вторичная выгода, которую вам дает чувство тревоги.

Кроме того, повышенная тревожность может быть включена в семейные сценарии, здесь вторичная выгода может заключаться в возможности контроля своих близких. Например, «ты же знаешь, как сильно бабушка тревожится за тебя…» — и дальше всевозможные запреты и ограничения. Симптом бабушки, повышенная тревожность, дает ей вторичную выгоду — инструмент контроля над близкими.

Только вот действительно ли нужна тревога для того, чтобы получить эти бонусы? На самом ли деле она помогает чего-то избежать и от чего-то спасает?

Надеюсь, выполнив рекомендации, приведенные выше, вы сможете хотя бы частично ответить себе на вопрос «как справиться с тревогой», и сделаете первые шаги к более спокойной и гармоничной жизни.

Очень много тревожусь и беспокоюсь

Если у Вас возникли вопросы по статье:

«Повышенная тревожность: как справиться с тревогой?»

Вы можете задать их нашему психологу Online:

Консультация психолога онлайн

Если Вы по каким-либо причинам не смогли связаться с психологом онлайн, то оставьте свое сообщение здесь (как только на линии появится первый свободный консультант — с Вами сразу же свяжутся по указанному e-mail), либо на форуме.

Источник: PsyHelp24.org


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.