Как справиться с бессонницей в домашних условиях


По ряду причин борьба с бессонницей сейчас занимает умы многих людей. Регулярные стрессы, хронические болезни и другие неблагоприятные факторы приводят к тому, что нормально высыпается достаточно небольшое количество людей. В разной мере с проблемой отсутствия сна сталкивается практически каждый.

Если «ночные бдения» являются крайне редко повторяющимися эпизодами, то причин волноваться нет. У всех бывают волнительные моменты в жизни, не позволяющие уснуть. Другое дело, если человек страдает бессонницей продолжительное время. Тут нужно разбираться, в чем причины бессонницы, и искать методы борьбы с ней.

Бессонница, требующая лечения

Такие ситуации, как волнение перед экзаменом или болезнь ребенка, бывают у каждого. Перенапряжение нервной системы может привести к кратковременному сбою сна. Если на следующий день человек нормально уснул и хорошо выспался, то причин тревожиться нет.

Совсем другое дело, если бессонница длится неделю и более. Это состояние врачи называют «инсомнией» и классифицируют как требующее лечения. Из-за продолжительных проблем со сном у человека могут развиться серьезные нарушения:

  • бессилие, вялость в дневное время;
  • сложности с восприятием, запоминанием информации;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • нарушения в работе репродуктивной, других систем.

Виды

Сон — важнейший механизм саморегуляции организма. Его отсутствие ведет к крайне тяжелым последствиям, поэтому даже легкая бессонница требует к себе внимания. Существуют следующие виды инсомнии:

  1. Транзисторная. Это та самая легкая бессонница, которая бывает практически у каждого. После нормализации режима, устранения будоражащих психику факторов она проходит сама по себе.
  2. Кратковременная. При такой бессоннице пациенты не могут спать от нескольких дней до месяца. Это уже патологическое состояние, требующее консультации врача и адекватного лечения.
  3. Хроническая. Такой диагноз ставят, если человек не может справиться с инсомнией более месяца. Хроническая бессонница — опасная проблема, полностью выбивающая человека из колеи. При этом страдает физическое и психологическое здоровье, падает работоспособность, общее качество жизни. Хроническая бессонница требует обязательного лечения!

Причины инсомнии

Вызвать кратковременную или хроническую бессонницу могут следующие факторы:

  • несоблюдение гигиены сна (поздние засыпания, прием на ночь стимулирующих/алкогольных напитков и пр.);
  • посменная работа, частые перелеты, другие специфические условия труда;
  • сильное или длительное нервное напряжение (или попросту стресс);
  • заболевания, вызывающие ночные боли или задержки дыхания во сне (остеохондроз, апноэ, пр.);
  • III триместр беременности, когда женщина просто не может принять удобное положение во сне из-за увеличившегося живота;
  • психические расстройства.

В связи с этим возникает вопрос, как устранить бессонницу в том или ином случае.

Как бороться с бессонницей

Тяжелая хроническая инсомния требует серьезного комплексного лечения, которое может проводить только врач. Когда бессонницу вызвали психические нарушения, необходима консультация психотерапевта или даже психиатра. Самостоятельно решить проблему не получится.

Если нормально спать не дает остеохондроз или другое «физическое» заболевание, прежде всего необходимо лечить его. Когда исчезнет причина — ночные боли, невозможность нормально дышать и т. д., — сон постепенно нормализуется. Если же проблема лежит в сфере профессиональной, придется менять работу и восстанавливать нормальный режим дня.

Бороться с бессонницей помогают (хотя не во всех случаях полностью решают проблему) такие меры, как соблюдение гигиены сна, более комфортное обустройство спального места, прием успокоительных на основе лекарственных трав. Что вообще помогает от бессонницы и что страдающий от нее человек может сделать самостоятельно.

Профилактические меры

Очень часто к нарушениям сна приводят стрессы, дисбаланс труда и отдыха. Как побороть бессонницу в этом случае? Существует несколько основополагающих правил, которые пригодятся абсолютно всем:


  1. Соблюдение режима дня — главное условие для нормальной работы биологических часов человека. Чтобы не испытывать проблем с засыпанием, нужно ложиться в одно и то же время суток.
  2. Отличной профилактикой бессонницы является физическая активность. Потратив большое количество энергии, организм сам будет требовать отдыха. Если человек плохо спит, необходимо заняться спортом, больше гулять, бегать, плавать, записаться на танцы или фитнес. Тренироваться только в первой половине дня, до 17:00. Перевозбужденный после напряженной вечерней тренировки организм просто не сможет расслабиться и уснуть.
  3. Есть у человека нарушения сна или нет, никогда не нужно пить перед сном тонизирующие напитки (кофе, алкоголь, энергетики).
  4. Ужинать за 3 часа до сна. Ложиться спать на голодный желудок нецелесообразно: человек просто не сможет уснуть из-за навязчивых позывов желудка. Переедание тоже плохо. Тяжесть в желудке мешает нормально спать, провоцирует кошмары и частые пробуждения.
  5. Помощь при бессоннице оказывает нормальное обустройство спального места. В комнате должно быть темно, поэтому нужно плотно закрыть шторы и выключить свет даже в коридоре. Очень поможет и покупка более удобного матраса.

  6. Не стоит смотреть на ночь телевизор! Особенно выпуски новостей, остросюжетные триллеры и тому подобные программы. Они сильно будоражат психику и мешают уснуть. Лучше почитать книгу, включив ночник с приглушенным светом. Человек и не заметит, как уснет. Выискивая средства борьбы с бессонницей, нужно обратить внимание на свой любимый ноутбук. Он один из главных врагов крепкого сна. Нельзя сидеть по вечерам в соцсетях и играть в компьютерные игры!
  7. Хорошо помогает от бессонницы нормализация температуры в комнате. Если в спальне слишком жарко, уснуть будет сложно. Оптимальная температура, при которой тело сможет быстро расслабиться, — 18 градусов.
  8. Помогают вечерние прогулки. Прежде чем отправляться в кровать, нужно погулять часок. Кровь наполнится кислородом, и сон будет глубоким и спокойным.
  9. Необходимо оставлять рабочие проблемы на работе. Дома заниматься только делами семьи. Создать в квартире уютную, спокойную обстановку. Психологический комфорт очень благоприятно сказывается на сне.

Что делать в домашних условиях, если появилась бессонница?

Если стрессы на работе или какие-то другие проблемы спровоцировали проблемы со сном, помогут такие методы:

  1. Быстро уснуть помогает прием теплой ванны перед сном. Она расслабляет и вызывает чувство сонливости.
  2. Еще один проверенный способ — ароматерапия. Запах мелиссы, лаванды, валерианы очень хорошо влияет на нервную систему. Нужно положить несколько веточек одного из перечисленных растений в холщовый мешочек и повесить его у изголовья кровати.

  3. Нельзя зацикливаться на бессоннице. Акцентирование внимания на проблеме вызывает стресс, усугубляет положение. Не нужно смотреть на часы, напряженно «поджидая» наступления сна. Лучше провести расслабляющие процедуры, уютно устроиться в кровати, помечтать о чем-то приятном. Сон не заставит себя ждать.
  4. Не нужно лежать с открытыми глазами, вглядываясь в темноту. Необходимо сомкнуть веки. Когда чернота перед глазами заполнится цветными пятнышками, нужно сосредоточиться на них. Это медитативное действие очень хорошо помогает уснуть.
  5. Полезна дыхательная гимнастика. Нужно лечь на спину, максимально расслабиться, сделать медленный глубокий вдох на 4 счета. Когда легкие полностью наполнятся воздухом, задержать дыхание на 6 счетов, а затем очень медленно выдохнуть на 8 счетов. Несколько подходов — и человек уснет.
  6. Очень хорошо помогает уснуть легкий массаж. Воздействие на кожу стимулирует рецепторы, расслабляет психику. 15—20 минут массажа — и человека начинает клонить в сон.

Как лечить бессонницу медикаментами

Лечение продолжительной бессонницы должен назначать врач после полного обследования пациента, выяснения истинных причин его проблемы. В ряде случаев инсомния является лишь симптомом другого, гораздо более тяжелого заболевания.

Подыскивая, что выпить от бессонницы, нужно помнить: любой препарат (каким бы широко разрекламированным он ни был) можно принимать только по назначению лечащего врача. Особенно это касается:

  • антидепрессантов (Доксепин, пр.);
  • барбитуратов (Фенобарбитал, Гексобарбитал);
  • имидазопиридинов (Золпидем);
  • транквилизаторов бензодиазепиновой группы (Феназепам, Триазолам, пр.);
  • циклопирролонов (Сомнол, др.).

Такие лекарства оказывают очень серьезное влияние на мозг, нередко вносят изменения в гормональную и другую системы. У них масса побочных эффектов. Кроме того, перечисленные медикаменты вызывают зависимость, поэтому продаются только по рецепту.

Препараты из приведенного списка назначаются не всегда. Зачастую бывает вполне достаточно приема более щадящих безрецептурных снотворных, которые производятся из лекарственных трав. Прежде чем узнать, что принимать на ночь от бессонницы, нужно познакомимся с главными правилами их приема.

Как правильно проводить медикаментозное лечение

Независимо от того, что назначил врач, снотворные препараты:

  • нельзя смешивать с алкоголем;
  • только в редких случаях можно сочетать с другими лекарствами;
  • нельзя принимать детям, беременным женщинам;
  • категорически запрещено пить дольше 3 недель.

Почти все лекарства, помогающие избавиться от бессонницы, оказывают тормозящее воздействие на нервную систему. На следующий день после приема снотворного наблюдается сонливость, замедляется реакция. В период медикаментозного лечения бессонницы нельзя водить машину и управлять механизмами, которые требуют высокой концентрации внимания.


Что пить, если мучает бессонница: безрецептурные препараты

Лекарства от бессонницы, которые можно купить в аптеке без рецепта, производят расслабляющий, успокаивающий эффект. Практически все они производятся на настойках лекарственных трав, не вызывают привыкания. Тем не менее все правила приема медикаментов этих препаратов тоже касаются.

Вот, что помогает от бессонницы и продается в аптеке без рецепта:

  • Новопассит;
  • Глицин;
  • Донормил;
  • Афобазол;
  • Персен;
  • Нейростабил;
  • Мелаксен;
  • Фитоседан №2;
  • настойки пустырника, мелиссы;
  • валериана (таблетированная или в виде настойки).

Очень хорошо помогают быстро уснуть при бессоннице натуральные фиточаи с мятой и душицей. Любимый многими каркадэ тоже успокаивает и расслабляет.

Без рецепта продается довольно тяжелый препарат Мелаксен. В его основе — гормон мелатонин. Он помогает нормализовать циркадные ритмы, регулирует работу эндокринной системы. Аналоги Мелаксена — Юкалин, Циркадин, Мелотон.

Эти гормональные препараты эффективно помогают лечить бессонницу, но имеют большой список побочных эффектов. Ввиду этого необходимо получить рекомендацию доктора на такие лекарства, а не пить их по собственной инициативе. Прием препаратов типа Мелаксен требует постоянного контроля врача, четкого соблюдения дозировки!

Немедикаментозные методы

Тому, кто не может уснуть ночью из-за навязчивой бессонницы, врачи прописывают не только медикаменты. Очень хорошо помогают:


  1. Психотерапия. Если отсутствие сна вызвано депрессией или стрессом, необходима консультация психотерапевта. Врач поможет справиться с указанными состояниями, стабилизировать функционирование нервной системы.
  2. Аутотренинг. Эта методика имеет много общего с психотерапией. С той лишь разницей, что аутотренинг — это определенная коррекция самим пациентом собственного психического состояния. Методика предполагает применение ряда специально разработанных техник, которые помогают расслабиться, побороть страхи, настроиться на положительную волну.
  3. Фитотерапия. Это использование разных эфирных масел, растительных сборов, которые позитивно влияют на психику, расслабляют, оказывают снотворное действие.
  4. Иглорефлексотерапия. Для процедуры используются специальные иглы, которые врач вводит в кожу в районе биологически активных точек. Методика способствует стабилизации психического состояния, укрепляет иммунитет, улучшает сон.
  5. Фототерапия. Это методика лечения, которую проводят только в условиях стационара. В процессе используются волны определенных длин, которые производят источник искусственного белого света. Метод помогает стабилизировать сон.

Как бороться с бессонницей народными средствами

Противники медикаментозного лечения часто спрашивают, как быстро заснуть, если одолевает бессонница, а принимать лекарства не хочется. Народных средств от этой проблемы очень много. Однако все они являются дополняющими основную терапию. Особенно в случае с депрессией.

Итак, что предлагает делать от бессонницы народная медицина.

Настой мяты

Если заснуть не получается из-за сильных переживаний, можно выпить настой из мяты, корня валерианы, шишек хмеля:

  1. Смешать эти ингредиенты в соотношении 2:1:1.
  2. 2 столовые ложки такой смеси нужно залить двумя стаканами крутого кипятка.
  3. Полчаса сбор должен настаиваться под крышкой.
  4. Затем его необходимо процедить, принимать за полчаса до сна.

За 1 прием выпивать 0,5 стакана настоя.

Сбор лекарственных трав

Прекрасной заменой безрецептурных препаратов является напиток из следующих лекарственных трав: пустырника, мяты, мелиссы, валерианы (корень этого растения нужно измельчить и добавить к остальным ингредиентам).

Готовится напиток так:

  1. Все составляющие смешиваются, 1 чайная ложка получившейся смеси заливается стаканом кипятка.
  2. Емкость с получившимся составом нужно накрыть крышкой, чтобы травы запарились и отдали свои соки.
  3. Настаиваться они должны не более 10 минут.

После этого напиток следует процедить через марлю, принимать в теплом виде за полчаса до сна.

Укроп

Чай из укропа часто применяют для стабилизации работы пищеварительной системы. Мало кто знает, что он помогает и от бессонницы. Для заваривания чая можно использовать зелень или семена укропа.

Напиток готовится так:


  1. Необходимо взять 1 столовую ложку измельченной зелени или 2 чайные ложечки семян, залить их стаканом кипятка.
  2. Процесс настаивания должен длиться 2 часа.
  3. Когда продукт будет готов, его можно пить по 0,5 стакана трижды в день.

Хорошо снимает напряжение, стабилизирует сон.

Полынь и боярышник

Чай со снотворным эффектом можно приготовить и из полыни. На стакан кипятка потребуется 5 грамм травы. В течение 15 минут полынь следует настаивать, пить по четверти стакана на ночь.

Подобным образом можно приготовить настой боярышника. На стакан кипятка достаточно 40 грамм цветков растения. Запариваются они в течение 45 минут. Пить получившийся настой нужно по 1 столовой ложке незадолго до сна.

Советы от бессонницы

Используя приведенные выше рецепты, можно помочь организму настроиться на сон. Не менее важен и психологический настрой. Нужно научиться «отключать» мозг от всех волнений и забот прошедшего дня. За 2 часа до сна необходимо откладывать все проблемы на завтра.

Если ничего не помогает и в течение 2 недель бессонница не проходит, нужно обязательно обратиться к врачу.

Источник: neuromed.online

Как бороться с бессонницей в домашних условиях: техники, методы, советы

Один из методов не медикаментозного лечения – гигиена сна. Это комплекс общих рекомендаций для людей, имеющих проблемы со сном, у которых исключены болезни, способные вызвать бессонницу.

Терапевтические меры включают:

  • релаксационные техники;
  • понимание и исключение поведенческих факторов;
  • изменение привычек питания;
  • применение трав;
  • медитацию;
  • прием препаратов.

Общие рекомендации: гигиена сна

Первая мера – это следование гигиене сна:

  1. За 4–6 часов до засыпания не пейте кофе, черный или зеленый чай, Кока-колу, энергетические напитки. Также целесообразно ограничить их ежедневное употребление.
  2. Не потребляйте вечером тяжелую еду, последний прием пищи должен состояться за 3-4 часа до сна.
  3. Улучшить ночной отдых может прогулка после ужина. Напротив, чрезмерные физические упражнения могут нарушить его.
  4. После ужина не занимайтесь важными делами. Постарайтесь снять стресс, подготовиться к отдыху.
  5. Не курите и не употребляйте алкоголь перед сном. Эти вещества стимулируют организм.
  6. Используйте кровать и спальню только для сна и половой жизни (не смотрите телевизор в спальне, не ешьте, не читайте).
  7. Минимизируйте шум и свет в спальне, обеспечьте соответствующую температуру (в идеале 18-20°C).
  8. Ложитесь спать и вставайте каждый день (даже в выходные) примерно в одно и то же время ± 15 минут.
  9. Сократите время пребывания в постели на необходимое количество времени. Излишне не валяйтесь в постели. Также она не предназначена для различных размышлений.

как улучшить качество сна

Релаксационные техники

Мышечное и психическое расслабление, «отключение» от внешнего мира и забот – недруги бессонницы. Хорошо научиться расслабляться. Релаксация должна стать вечерним ритуалом.

Лягте на спину, глубоко дышите носом. Медленно от пальцев ног, через бедра, живот, грудь, руки постепенно напрягите и расслабьте мышцы. Повторите процесс с головы до ног.

Следующий вариант – расслабление в теплой ванне. Можно дополнить процесс успокаивающей музыкой.

Йога

Сядьте в удобное положение (в идеале по-турецки), закройте глаза, расслабьтесь, глубоко дышите носом, сделайте длинный «ом».

Повторите 6 раз, сосредоточив внимание на вибрации, резонирующие в груди. После окончания скажите сами себе, что вы готовы пойти спать, ложитесь в постель.

Ароматерапия

Посредством ароматерапии приятная релаксация обеспечивается через обоняние.Эфирное масло

Расслабляющий и успокаивающий эффект оказывают масла или эссенции, содержащие экстракты таких растений:

  • мелисса;
  • грейпфрут;
  • арбуз;
  • майоран;
  • сандаловое дерево.

Эссенции можно применять для ароматерапевтического массажа, имеющего наиболее продолжительный эффект. Подходят они для компрессов, ингаляций, добавок для ванн.

Медитация, молитвы, заговоры

Представьте место, где чувствуете себя комфортно, безопасно. Чтобы этот метод работал, следует задействовать как минимум 3 чувства. Представьте, например, аромат цветов, траву под ногами, послушаете окружающие звуки.

Подобным расслабляющим эффектом обладают молитвы и заговоры. Не обязательно быть глубоко верующим человеком. Скорее всего, они действуют по принципу плацебо и релаксации.

Мы советуем

Мучает бессонница? Победить ее можно и несложно:

  1. Не ложитесь спать, пока не почувствуете сонливость. Не обращайте внимания на время. Не заставляйте себя спать – это только увеличит напряжение и последующее разочарование. Как ни парадоксально, очень эффективный способ увеличить сонливость не пытаться заснуть.
  2. Горячая ванна, продолжительностью около 20 минут, за 2 часа до отхода в постель – очень хороший способ расслабиться (не рекомендуется беременным женщинам, людям с высоким артериальным давлением, сердечными заболеваниями, другими серьезными соматическими болезнями).
  3. Для достижения хорошего качественного сна температура тела перед сном должна быть ниже, чем в течение дня. В этом заключается важность предыдущего пункта. После искусственного повышения температуры, она начинает реактивно снижаться. Аналогичный эффект оказывают легкие физические упражнения или сауна за 3-4 часа до ночного отдыха. Также важно, чтобы спальня была прохладнее, чем остальная часть квартиры (дома).

Поведенческие факторы

Успокойтесь, помните, что люди обычно не спят непрерывно, у каждого иногда бывает период нарушений сна. Лежа в кровати, отдыхайте, думайте о приятных вещах, не волнуйтесь. Беспокойство о возможной бессоннице спровоцирует ее.

Не смотрите боевики, не читайте захватывающие истории поздно вечером. Уберите будильник из поля зрения. В противном случае, постоянно будете смотреть на него, что только повысит нервозность.

Привычки

Привыкайте к рутине: сохраняйте ритм сна и бодрствования даже в выходные и праздничные дни. Это очень важная рекомендация, позволяющая поддерживать циркадные ритмы, гормональный уровень. Продолжительный отдых в выходные или праздничные дни нарушает циркадные ритмы.

циркадные ритмы

Пищевые привычки, «сонная диета»

Потребляйте легко усваиваемую пищу за 3-4 часа до засыпания. С переполненным желудком будет трудно заснуть, существует риск частых пробуждений с тяжелыми сновидениями. Это зависит, конечно, от количества и типа потребляемой пищи. Переваривание требуют много энергии, которая не позволит начать и сохранить процесс сна. Перед отходом в постель можно выпить кружку теплого молока (не какао).

Если вы склонны к частым ночным мочеиспусканиям, ограничьте вечернее потребление жидкости.овцы во сне

Исследования последних 40 лет показали тесную связь между мозгом и питанием. То, что человек ест и как он ест, влияет на его мышление, чувства, способность к релаксации. В целом, молочные продукты стимулируют выработку мелатонина, что улучшает качество ночного отдыха.

Напротив, пищевые добавки, особенно искусственные подсластители, повышают бодрость, поэтому вечером желательно избегать их. Качественному сну препятствует чрезмерное употребление острых блюд, алкоголя, напитков или закусок, содержащих кофеин, другие стимуляторы. Чтобы хорошо выспаться, нужно соблюдать несколько советов:

  • не есть тяжелую и острую пищу после 18:00;
  • употреблять еду без искусственных подсластителей, пищевых добавок;
  • выпивать на ночь стакан теплого молока (или другого молочного напитка), можно с добавлением меда;
  • вечером съесть немного углеводов, они вызовут сонливость;
  • есть на ужин здоровую пищу (продукты без эмульгаторов, содержащие клетчатку, достаточное количество витаминов и минералов …);
  • не переедать.

Народные рецепты

Побороть бессонницу в домашних условиях можно с помощью народных рецептов и средств:

  1. Первое, наиболее известно растение, – мелисса (Melissa officinalis). В народной медицине широко известны ее успокаивающие свойства.
  2. Действие, подобное мелиссе, оказывает зверобой (Hypericum perforatum), который на протяжении веков использовался для лечения депрессии, меланхолии.
  3. Валериана лекарственная применяется для лечения бессонницы, беспокойства, нервозности, расстройств настроения, депрессии.
  4. Хмель (Humulus lupulus). Горечь и эфирные масла, содержащиеся в хмеле, снимают нервную раздражительность, приглушают чрезмерное возбуждение, вызывают сон.
  5. Пассифлора (Passiflora incarnata) обладает успокаивающим, спазмолитическим эффектом.

Доступные и действенные препараты

Лекарства назначают людям с постоянной бессонницей, затрудняющей повседневную жизнь. Снотворные препараты приглушают часть мозга, ответственную за бдение. При их использовании преобладает легкий сон (NREM, стадии 1-2), менее глубокий (NREM, стадии 3-4) и меньше всего – фаза со сновидениями (REM).

Поэтому применение препаратов рекомендуется только для восстановления циркадного ритма, если все предыдущие попытки (методы) не показали эффективности.

Доступные и действенные средства от бессонницы, которые можно принимать в домашних условиях:

  • Хлоргидрат;
  • Нитразепам;
  • Хлорметиазол;
  • Прометазин;
  • Дихлорфеназон;
  • Темазепам;
  • Флуразепам;
  • Триазолам;
  • Золпидем;
  • Дормикум (Мидазолам);
  • Донормил.

Современный взгляд на проблему

Врачи предупреждают: иногда вылечить бессонницу в домашних условиях не представляется возможным, если инсомния беспокоит в течение нескольких месяцев, скорее всего она уже относится к категории «болезни». Такое состояние требует специализированного лечения.

Один из способов устранения проблемы – психотерапия. Особенно актуален этот метод, если человек не хочет принимать таблетки. Этот высокоэффективный терапевтический подход заключается в соблюдении принципов гигиены сна, устранении стрессовых, поведенческих факторов. Согласно исследованиям с помощью психотерапии можно избавиться от бессонницы в 50% случаев. Лекарства назначаются в случае ее неэффективности.

За советом в отношении инсомнии можно обратиться к фармацевту. Фармацевты – это первые специалисты, вступающие в контакт с пациентом. На основании правильно описанных симптомов, продолжительности проблемы, характере и интенсивности признаков, ощущениях человека утром после пробуждения, фармацевты могут порекомендовать соответствующие меры или препараты для облегчения состояния пациента с коротким или преходящим расстройством.

При долговременной бессоннице рекомендуется обратиться к врачу или посетить лабораторию сна, где специалисты тщательно проконтролируют сон и его фазы, посоветуют подходящие лечебные процедуры.

Хроническая бессонница в большинстве случаев лечится препаратами, которые назначаются исходя из рекомендаций и назначений врача.

Источник: NeuroDoc.ru

Целенаправленное напряжение мышц

Во время сна мышцы расслабляются. Однако после дневной активности не всегда получается сразу привести мускулатуру в такое состояние. Это кажется странным, но быстрому расслаблению мышц способствует их внезапное напряжение.

Если вы не можете заснуть, попробуйте резко сжимать и разжимать мышцы в положении лежа. Начинать надо с пальцев ног, последовательно переходя к икрам, бедрам, ягодицам. Затем задействуйте руки, плечи, шею. Резкое чередование напряжения и расслабления позволит успокоиться и вызовет сонливость.

Дыхательная техника «3 – 7 – 8»

Это одна из техник йоги, основанная на насыщении тканей кислородом и помогающая стабилизировать нервную систему. Действовать необходимо так:

  • медленно вдыхаем через нос (вдох должен растянуться на 3-4 секунды);
  • задерживаем дыхание на 7 секунд;
  • плавно и неторопливо выдыхаем через рот (примерно в течение 8 секунд).

Несколько минут такой дыхательной гимнастики обычно приводят к засыпанию.

Согревание конечностей

Говорят, что в помещении, предназначенном для ночного сна, должно быть темно, тихо и тепло. Первые два утверждения вполне соответствуют действительности, но третье не так уж однозначно. Согласно последним исследованиям, хороший сон связан с вдыханием прохладного воздуха. Вот почему спальню рекомендуют часто проветривать или включать в ней кондиционер. Только не стоит забывать о том, что и холод не способствует быстрому засыпанию. Особенно сложно уснуть, когда мерзнут конечности. Значит, в комнате спящего должно быть прохладно, но его руки и ноги необходимо согреть. Проще всего надеть перед сном тонкие шерстяные носки или положить к ногам грелку.

Выбор оптимальной позы

Любое положение тела во время сна имеет свои плюсы и минусы. Например, сон на спине считается полезным для органов дыхания и сердечно-сосудистой системы, но опасен при появлении храпа или апноэ. Спать на боку рекомендуется для снятия нагрузки с грудного и поясничного отделов позвоночника, хотя при этом могут затекать конечности. Сон на животе помогает при проблемах с пищеварением, а вот для кровоснабжения головного мозга вреден.

Оптимального решения вопроса о том, в какой позе лучше засыпать, не существует. Ясно одно: не стоит заставлять себя лежать в неудобной позе – дискомфорт помешает уснуть и снизит качество сна.

Подкладывание валика под колени

Если вы ворочаетесь и не можете заснуть, попробуйте лечь на бок, положив валик или подушку под полусогнутые колени (как вариант, зажмите валик между коленями). Такая поза поможет расслабить мышцы спины, разгрузит позвоночник и приведет поясничный отдел в наиболее комфортное положение.

Согласно последним исследованиям, сон на боку с валиком под коленями является одним из самых спокойных и качественных. Некоторые производители постельных принадлежностей даже начали выпускать небольшие подушки, специально предназначенные для этой цели.

Воспоминания в обратном порядке

Среди причин, мешающих нормально уснуть, одно из первых мест занимают тревоги и впечатления предыдущего дня. Уменьшить возбуждение можно, применив очень простой и действенный способ: «проживание» предшествующих отходу ко сну событий в обратном порядке. Нужно подробно и неторопливо вспомнить, как вы умывались, раздевались, смотрели телевизор, ужинали, ехали с работы домой и т. д. Обратное прокручивание событий помогает успокоиться и расслабиться.

Умывание холодной водой

Считается, что холодная вода бодрит, но это не всегда так. Если вы не можете заснуть, нужно набрать в ладони прохладную воду и опустить в нее лицо, задержав дыхание. Сделав так несколько раз, вы ощутите сонливость.

Эффект снижения возбуждения в данном случае связан с так называемым нырятельным рефлексом млекопитающих. Это природный защитный механизм, обеспечивающий замедление дыхания и сердцебиения, а также снижение артериального давления при погружении с головой в жидкость.

Использование парадокса сна

Парадоксом сна сомнологи называют обратную реакцию человеческого мозга на попытки навязать ему отрицательные установки. Если сложно заснуть, попробуйте убедить себя, что сон не нужен и вообще не запланирован. На усталый мозг такие утверждения подействуют как сигнал к успокоению и расслаблению.

Качество сна во многом зависит от того, насколько правильно подобраны мебель и декор спальни. Кроме того, при наличии проблем с засыпанием стоит выяснить, правильно ли вы ведете себя в часы, которые предшествуют отходу ко сну. Наиболее распространенные ошибки – это бурное выяснение отношений с близкими, просмотр излишне «темпераментных» телепередач, прослушивание громкой музыки. Очень вредно засыпать при включенном телевизоре или мониторе компьютера: установлено, что свет, исходящий от экранов, препятствует выработке мелатонина (гормона сна).

В норме человек засыпает в течение 3–10 минут. Если этого не происходит, есть смысл применить какой-либо из описанных методов. Важно понимать, что каждый из них действует индивидуально, и способ, который окажется эффективным именно для вас, возможно, найдется не сразу. А при переходе бессонницы в хроническую форму необходимо обратиться к врачу, чтобы диагностировать заболевание, ставшее причиной дискомфорта.

Видео с YouTube по теме статьи:

Источник: www.neboleem.net

Бессонница и ее особенности

Сон помогает человеку снимать мышечное и эмоциональное напряжение, восстанавливает энергию, а также подготавливает органы и системы организма к функционированию. Большинству людей требуется от 7 до 9 часов, чтобы высыпаться и хорошо себя чувствовать. Бессонница, или инсомния, может вызывать нарушения этого процесса на разных этапах. Так, одни люди не могут уснуть, другие часто просыпаются в течение ночи, а у третьих сон прерывается раньше, чем планировалось, и человек уже не может задремать.

Бессонницу классифицируют на несколько видов: транзиторная и хроническая. Первый характеризуется тем, что инсомния проявляется у человека от одной до двух недель, после чего проходит без необходимости какого-либо внешнего воздействия. Второй тип бессонницы может мучить больного от одного месяца до нескольких лет. Хронический тип инсомнии встречается довольно часто и требует обязательного лечения с помощью лекарств или домашних средств.

Девушка

Причины

К расстройству сна могут привести различные факторы. Многие из них присутствуют в жизни большинства людей, но не вызывают бессонницы. Поэтому их нельзя назвать прямыми причинами развития болезни. Тем не менее чаще всего приводят к проблеме именно они.

Основные причины:

  • Воздействие внешней среды (температурный режим, яркий свет, громкий шум);
  • Психические нарушения (депрессия, тревога, невроз, страх);
  • ВСД и другие нарушения нервной системы;
  • Хронические заболевания внутренних органов;
  • Переедание в вечернее время;
  • Злоупотребление кофе или энергетическими напитками;
  • Употребление алкогольных напитков, запой;
  • Сбой режима сна (ночные смены на работе, переезд с изменением часового пояса);
  • Пожилой возраст, старение организма, недержание мочи;
  • Прием некоторых лекарственных средств;
  • Третий триместр беременности (большой живот, боли в спине, толкание плода);
  • Гормональные изменения (половое созревание, климакс);
  • Дискомфорт в груди, когда мама начинает кормить ребенка грудью.

Если удастся определить точную причину развития бессонницы, то вылечиться будет намного проще, т.к. при устранении первопричины получится избавиться от риска повторного появления нарушений сна.

Симптомы

Особых признаков у бессонницы нет. Основная симптоматика ограничивается только недосыпанием и нарушениями сна, которые могут выражаться невозможностью заснуть, частыми пробуждениями или ранним подъемом. К дополнительным симптомам можно отнести:

  • Снижение работоспособности;
  • Низкая концентрация, невнимательность;
  • Сонливость в дневное время;
  • Плохое настроение, раздражительность, депрессия.

Зачастую, если человек не знает, как справиться с бессонницей самостоятельно, и не предпринимает никаких действий, то у него начинают развиваться осложнения. Среди них могут быть: плохой иммунитет, слабость, нарушение обмена веществ, нервное истощение, сбои сердечного ритма и давления. В некоторых случаях возможны случаи временной остановки дыхания в ночное время.

Вызывать серьезные последствия может только бессонница хронического типа.

Быстрые способы

Если неожиданно появилась бессонница, то можно воспользоваться быстрыми методами, которые помогут уснуть. Из наиболее простых отмечают следующие:

  1. Проветрить комнату.
  2. Ополоснуться прохладной водой и залезть под одеяло.
  3. Накрыться подушкой или всем одеялом.
  4. Почитать книгу, не вызывающую интереса.
  5. Попросить близкого человека сделать массаж.

Они могут быть эффективны только против разового нарушения сна. В случаях с серьезной бессонницей потребуется воспользоваться другими методами.

Обратный счет

Такой простой метод известен большинству людей с детства. Он требует просчитать числа без ошибок в обратном порядке. Например, посчитать от 300 до 0. Если мозг при этом будет пытаться переключиться на другие мысли, нужно постараться удержать его на счете.

После окончания счета, если человек не смог уснуть, следует повторить эту игру, но задав себе другие рамки. После просчета от 300 до 0 можно перечислить числа от 500 до 300.

Продумывание дня

Такая техника не только помогает заснуть, но и развивает память. Ее суть в том, что человеку нужно вспомнить все события прошедшего дня. Начинать нужно с момента пробуждения, постепенно проходя через все, что произошло. Очень важно соблюдать хронологический порядок.

К моменту, когда проигрывание событий дойдет до отправления ко сну, большинство людей засыпает. В некоторых случаях люди продолжают бодрствовать, но активность мозга значительно снижается, что помогает быстрее уснуть уже в ближайшее время.

Подушка

Создание историй

Творческий процесс, связанный с активной работой фантазии, позволяет быстро отвлечься от лишних мыслей. Придумывание историй – хороший способ разово избавиться от бессонницы. Можно создавать абсолютно разных персонажей и разыгрывать необычные ситуации. Через некоторое время человеку удастся уснуть.

Большим плюсом способа является возможность придумать что-то полезное, что может пригодиться в будущем. Борьба с бессонницей таким творческим методом часто осуществляется неосознанно, когда ребенок начинает фантазировать перед сном.

Левитация

Еще один способ заключается в искусственном достижении ощущения левитации. Для этого потребуется представить себя на берегу моря, сконцентрироваться на легком дыхании и подумать о том, что тело стало невесомым.

Чтобы научиться использовать этот метод, придется потренироваться, т.к. с первого раза добиться эффекта большинству людей не удастся.

Игра в слова

Необычное упражнение позволяет быстро заснуть при самостоятельных играх без привлечения сторонних лиц. Нужно выбрать любое слово, а потом заменить в нем одну букву, чтобы получилось что-то совсем другое. Менять по одной букве нужно до тех пор, пока не закончатся новые варианты.

Такая игра эффективна, если от бессонницы мучается подросток или взрослый, но не приносит хороших результатов для маленьких детей.

Перемотка фильма

Для применения такого метода понадобится вспомнить хорошо знакомый фильм. Задачей человека будет мысленно пройти через все события из сценария, начиная с его конца. Во время попыток вспомнить действия героев мозг будет формировать различные образы, которые сконцентрируют на себе внимание человека.

После одного-двух фильмов получится заснуть. Важно не переусердствовать и не отвлекаться на другие мысли.

Погружение в кровать

Очень необычный способ преодолевать бессонницу заключается в мысленном представлении, что тело медленно погружается внутрь кровати. Чтобы добиться нужного эффекта, потребуется поочередно напрягать все мышцы тела на 5 секунд, а потом расслаблять. Вскоре почувствуется эффект полного расслабления и погружения внутрь матраца.

Главной задачей человека, использующего такой метод, становится недопущение появления каких-либо мыслей в процессе проведения процедуры и после ее выполнения.

Медицина

Методы борьбы с хронической бессонницей более серьезны, т.к. болезнь такого типа требует особенно сильного внешнего воздействия. Для этого нужно воспользоваться современной медициной, включающей применение медицинских средств и психотерапию.

Таблетки

Медикаментозный способ

Применение лекарственных средств против бессонницы показывает высокую эффективность, если другие методы не принесли никакого результата. Некоторые препараты способны оказать неприятные побочные эффекты и имеют большой список противопоказаний, из-за чего не могут быть приобретены без рецепта врача. Также важно учитывать, что многие средства категорически запрещены для беременных, пожилых или маленьких детей. Применяемые для устранения бессонницы таблетки могут быть растительными или лекарственными. Первые считаются наиболее безопасными, но вторые эффективнее.

Какие медикаменты могут использоваться:

  • «Биолан» – самое популярное растительное средство, в его состав входят аминокислоты и пептиды, которые нормализуют функционирование нервной системы, при этом укрепляется организм, улучшается кровообращение и повышается работоспособность;
  • «Нейростабил» – в состав этого препарата входят все популярные растения, оказывающие успокаивающий эффект, он помогает нормализовать работу нервной системы и ускорить процесс отхождения ко сну;
  • «Балансин» – растительное средство, позволяющее насытить организм большим количеством витаминов и минералов, в его состав входит популярный экстракт гинко билоба, оказывающий очень положительный эффект на здоровье человека, прием такого препарата помогает нормализовать состояние нервной системы и психики;
  • «Санвал» – мощное лекарственное средство, помогает уснуть в ближайшие полчаса после приема, наиболее эффективно против эпизодической или стрессовой бессонницы, зачастую вызывает головную боль, сонливость в дневное время, а также навязчивые мысли, выводится из организма через 8 часов;
  • «Розерем» – новый препарат, который быстро помогает нормализовать сон, может применяться длительное время против хронической бессонницы, при этом он не вызывает серьезных побочных эффектов или зависимости;
  • «Лунеста» – помогает очень быстро заснуть, длительность сна будет составлять около 8 часов, а проснуться раньше будет очень затруднительно, при этом если спать меньше, то могут появиться неприятные последствия в виде слабости, сонливости и усталости;
  • «Триттико» – лекарство, оказывающее антидепрессивное и седативное воздействие на организм, его следует принимать в течение дня, эффектом будет улучшение самочувствия и настроения, а также полная нормализация сна.

Принимать снотворные следует только после консультации с врачом. Пожилые, дети и беременные женщины должны быть особенно внимательны к этому вопросу. Ослабленные организмы старика или ребенка не способны справиться с серьезным воздействием, а беременные женщины могут серьезно навредить своему плоду. Поэтому таким группам людей требуется свой подход, а также особый список препаратов, подобранных индивидуально.

Психотерапия

Лечение бессонницы с помощью воздействия на психологию возможно только при помощи опытного специалиста. Поэтому потребуется обратиться к психотерапевту или психологу. Сразу после первой беседы больному расскажут о важности сна и всех основных тонкостях, связанных с ним, чтобы расположить его психику к будущей терапии.

Главной задачей врача будет корректировка окружающей обстановки, которая могла бы воздействовать на сон с негативной среды. Для этого он проанализирует все подробные рассказы пациента и даст рекомендации, связанные с температурой в комнате, расположением кровати, выполняемыми ритуалами перед отходом ко сну, физической активностью и контактами с домашними животными.

Специалист постарается психологически воздействовать на пациента, чтобы он начал иначе относиться ко сну и правильно к нему готовиться. После нескольких сеансов бессонница начнет ослабевать. Но даже после полного ее устранения больному может потребоваться продолжение терапии с проведением очень редких сеансов (раз в месяц-полгода), чтобы поддерживать состояние, исключая рецидив.

Дополнительно рекомендуется лечить бессонницу другими способами, т.к. одна психотерапия без подкрепления другими средствами может оказаться малоэффективна. Поэтому чаще всего психотерапевты назначают пациентам прием лекарственных средств, а также дают строгий список рекомендаций, который требует обязательного выполнения.

Психотерапия особенно важна, если от бессонницы страдает подросток. Это связано с тем, что при отсутствии психологической помощи у ребенка старшего возраста могут развиться психические нарушения.

Дополнительные способы

Существуют способы, как бороться с бессонницей без приема каких-либо лекарств. Они абсолютно безвредны для большинства людей. Исключением могут стать лишь маленькие дети, пожилые, беременные, а также люди, которые страдают от серьезных патологий. Если человек здоров, то он может пользоваться любым из перечисленных методов, чтобы легко избавляться от бессонницы.

Физическая активность

Проще всего удается побеждать бессонницу тем людям, которые физически активны. При этом отсутствие активности может сказаться очень негативно, из-за чего больные будут испытывать еще больше проблем со сном. Это особенно актуально для тех, кто работает в сидячем положении.

К минимальной физической активности, которая может принести положительный эффект, относят длительные прогулки на свежем воздухе. Если это кажется слишком простым, то стоит обратить внимание на следующие варианты:

  • Фитнес;
  • Стретчинг;
  • Пилатес;
  • Бег.

Наибольшего результата удастся достичь в том случае, если быть физически активными в вечернее время. Но занятия следует поставить так, чтобы промежуток между активностью и сном составлял не менее 3 часов.

Ароматерапия

Терапия с применением эфирных масел помогает побороть бессонницу без какого-либо негативного влияния на организм. Чаще всего их используют в специальных аромалампах. Для этого нужно капнуть небольшое количество масла в специальную емкость лампы и оставить на несколько часов. Постепенно оно начнет распространяться по всей комнате, делая запах очень приятным, при этом нервная система человека будет успокаиваться, из-за чего появится желание поскорее уснуть.

Роза

Наиболее эффективны следующие масла:

  • Цитрус;
  • Кедр;
  • Роза;
  • Валериана;
  • Жасмин;
  • Розмарин;
  • Лаванда;
  • Мята.

Любое масло можно не только использовать в аромалампе, но и добавлять в ванну. Это не менее эффективно, а в некоторых случаях даже более полезно. Если использовать масло в ванне, то потребуется сделать воду не слишком горячей, добавить несколько капель выбранного средства, после чего лечь туда на 20 минут.

Также можно сделать вручную особые подушки. Для этого нужно набить наволочку травой с успокаивающим эффектом и спать на ней. Подойдут те растения, на основе которых получаются эффективные ароматические масла.

Народные средства

Рецепты традиционной медицины также очень эффективны. Лечить бессонницу народными средствами можно с помощью меда, просто употребляя его каждый день или добавляя в чай. Но существуют и другие варианты, дополняющие способы быстрой борьбы с бессонницей. Среди них:

  1. Корень валерианы с душицей. Смещать сушеные растения (по 1 ч. л.), залить кипятком (80 мл), прокипятить с помощью водяной бани в течение 10 минут, остудить. Принимать перед сном по несколько глотков.
  2. Чабрец с пустырником и календулой. Смешать все травы (по 1 ч. л.), залить кипящей водой (0,5 л), прокипятить в течение 10 минут, дать настояться 2 часа. Принимать перед сном по одному стакану.
  3. Специальный чай. Добавить в кипящую воду (1 л) один банан, порезанный не несколько частей, спустя 15 минут бросить щепотку корицы, перемешать и снять с огня. Выпивать перед сном один стакан.

Применять такие средства можно не только взрослым, но и детям. Они будут лечить бессонницу постепенно, ежедневно уменьшая ее проявления. Перед их применением стоит проконсультироваться с врачом, чтобы исключить случайный вред организму.

Профилактические меры

Одним из основных методов воздействия на бессонницу является профилактика. Она оказывает лечебный эффект, устраняя проявления нарушений сна. Для этого потребуется выполнять простые правила, изменяя жизнь в лучшую сторону. Они применимы для всех категорий людей, причем их можно выполнять даже здоровому человеку, чтобы избежать проблем в будущем.

Бег

Профилактика включает:

  1. Режим дня. Организм человека должен привыкнуть к строгому распорядку. Это позволит избавиться от бессонницы и восстановить нормальный сон. Если постоянно ложиться в одно и то же время, то мозг привыкнет, а уснуть станет проще.
  2. Отказ от электроники. Перед сном нельзя пользоваться электронным устройствами, т.к. они вызывают повышение интеллектуальной активности, а свет, излучаемый экранами, мешает мозгу настроиться на сон.
  3. Правильное питание. Исключение из рациона всех тяжелых и вредных блюд позволит избавиться от бессонницы, а также улучшить общее самочувствие. Не менее важно отказаться от алкоголя и кофеина. Особенно это касается вечернего времени, когда вообще лучше всего перейти на очень легкую пищу.
  4. Отдых. Если справиться с дневным стрессом еще до отправления ко сну, то заснуть будет намного проще. Для этого рекомендуется воспользоваться особыми методами релаксации. Например, дыхательной гимнастикой.
  5. Занятия спортом. Даже незначительная физическая нагрузка положительно влияет на нервную систему. Больному, мучающемуся от бессонницы, можно заниматься утренней пробежкой, фитнесом или другими видами спорта.
  6. Свежий воздух. На организм человека очень хорошо влияет свежий воздух. Если каждый вечер гулять на улице, то нервная система будет очень спокойна, а сон станет намного крепче.
  7. Подготовка спальни. Примерно за час до сна следует подготовить спальню. Для этого потребуется ее проветрить, проследить, чтобы температура была около 20° C, завесить шторы, а также приготовить постель.
  8. Прием витаминов. Для человеческого организма очень важно получать достаточное количество витаминов. Их наличие важно и для качества сна. Получить их можно из витаминных комплексов, которые продаются в аптеках.

Выполнять эти правила очень важно. Только с их помощью удастся добиться положительного результата.

Заключение

Если знать все основные способы, как справиться с бессонницей в домашних условиях, и применять их, то добиться результата будет очень просто. Главный плюс борьбы с инсомнией в том, что убирать симптомы можно без приема лекарств. Это позволяет снизить риск опасных последствий и значительно упрощает лечение.

Источник: vsepromozg.ru

Как бороться с бессонницей без лекарств

Нарушения сна, развившие в результате патологии, нуждаются в устранении непосредственной причины болезни. В этом случае невропатолог может назначить седативные средства, хотя обычно эту проблему можно решить простыми мерами.

Фармакотерапию можно (и даже необходимо) применять в крайнем случае, но сначала надо попробовать бороться с бессонницей без медикаментов:

  1. Создать индивидуальный распорядок дня, строго придерживаться времени отхода ко сну. Это закрепит стереотип поведения, и организм органично будет переходить в режим отдыха.
  2. Перед сном надо проветрить комнату и создать себе комфортные условия. Матрас должен быть в меру жестким и ровным, освещение в спальне следует приглушить или полностью выключить.
  3. За 3-4 часа до сна нужно прекратить курение, принятие пищи, а тем более употребление тонизирующих напитков.
  4. Полезны вечерние прогулки, расслабляющий массаж, акупунктура и упражнения на релаксацию. Можно принять фитованну.
  5. Если проблемы с засыпанием возникают из-за чувства голода, то перед сном можно выпить стакан теплого молока с печеньем или бутербродом. Переедать нельзя, это сделает сон неспокойным.
  6. Чтобы не возбуждать нервную систему, телевизор, компьютер и телефон нужно выключить за пару часов до сна.
  7. Интеллектуальная деятельность и чтение литературы ночью также нежелательны. Это возбуждает нервную систему и затрудняет засыпание.

Если в спальне тишина и прохлада, все условия отхода ко сну соблюдены, но сон не появляется, то через полчаса лучше встать и найти себе спокойное занятие или послушать музыку, пока не возникнет желание уснуть.

Выбор оптимальной позы

Любая поза, которую принимает человек во сне, имеет определенные преимущества и недостатки. При отдыхе на боку снимается нагрузка на поясницу и грудной отдел, но могут затекать руки и ноги. А при проблемах с дыханием и сердцем полезно спать на спине, но возможно появление апноэ и храпа. При нарушениях пищеварения положение на животе иногда помогает устранить бессонницу без лекарств, но такая поза опасна при патологиях кровообращения головного мозга. Поэтому решение о выборе позы для сна должно быть индивидуальным. Главное, чтобы положение тела было удобным, поскольку дискомфорт помешает заснуть даже здоровому человеку.

спит в позе эмбриона

Правильное дыхание

Эффективно побороть бессонницу поможет дыхательная гимнастика. Методика «3-7-8» успокаивает нервную систему и способствует засыпанию. Алгоритм действий:

  1. Сделать медленный вдох носом (на 3 сек).
  2. Задержать дыхание (на 7 сек).
  3. Медленно и плавно выдохнуть ртом (на 8 секунд).

Достаточно нескольких минут дыхания по этой методике, чтобы начало клонить в сон. Гимнастику можно делать вечером и во время ночного пробуждения.

Диета

Основное правило питания при проблемах с засыпанием – избегать плотного ужина. Среди продуктов, которые не подходят для последнего приема пищи: каши, мясо, кондитерские изделия, соленья и сладкие фрукты. Лучше всего перекусить порцией тушеных овощей.

Справиться с бессонницей поможет стакан подогретого молока с корицей и медом. Продукты, содержащие триптофан, например молоко, сыр, ярко окрашенные овощи, рыба и яйца способствуют засыпанию.

Известно, что сон после плотного ужина, а особенно праздничного застолья, часто бывает беспокойным и прерывистым, еда при этом находится в полости желудка всю ночь. Это вредно для пищеварительного тракта и способствует преждевременному старению, а также набору избыточной массы тела.

Ароматерапия

Натуральные ароматы помогают быстро заснуть и делают отдых более спокойным. Например, ваниль и корица вызывают сонливость не хуже снотворных препаратов. Для этого нужно поставить емкость со специями рядом с кроватью.

Можно сшить мешочки и насыпать в них сухие апельсиновые корки и коричные палочки. Также их заполняют сухими травами (мелиссой, мятой, лавандой или душицей, лепестками розы и шишками хмеля). Такие подушечки источают приятный аромат и помогают уснуть.

ароматерапия ваниль

Физические упражнения

Важно давать телу легкую физическую нагрузку. Полезны дыхательные упражнения, аутотренинг и йога — кроме общего оздоровления они помогают преодолеть бессонницу без таблеток.

Вечером иногда бывает сложно расслабить мышцы. В этом случае хорошо использовать чередование напряжения и расслабления мускулатуры, что успокаивает и вызывает сонливость. Лежа на спине, резко сжимают и разжимают мышцы ног, начиная со ступней и переходя к икрам, бедрам, ягодицам. После чего переключиться на руки, двигаясь к шее.

делает упражнения

Народные рецепты

Если присутствуют хронические расстройства сна, то не следует сразу применять лекарственные средства, ведь вначале можно обойтись без них, используя народные методы лечения бессонницы.

В домашних условиях рекомендуется испробовать следующие рецепты:

  1. В стакан теплого молока положить 1/2 ч. л. порошка корицы. Пить не спеша, маленькими глотками.
  2. Водные настои пустырника и валерианы обладают успокаивающим действием на нервную систему. Кроме того, полезны будут травяные чаи с мелиссой, ромашкой, боярышником или шиповником. Сырье заваривают из расчета 30 г на 250 мл воды.
  3. Отвар из шишек хмеля хорошо успокаивает нервы и способствует полноценному отдыху. Залить 10 г шишек 250 мл кипятка, настаивать 20 минут и принимать по 1 ст. л. перед сном.

Если нарушения сна наблюдаются более 30 дней, можно сделать вывод о хронической форме бессонницы. Такое состояние требует обследования и назначения лечения, поскольку здоровье при недосыпании может нарушаться очень сильно.

Источник: infson.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.