Аутотренинги для женщин


Аутотренинги для женщин

Что такое аутотренинг? Это умение найти в себе лучшее. Ты замечала, как притягивает взоры улыбка и уверенность в других женщинах? Они знают секрет ежедневного самовнушения — аутотренинга. Мы раскроем тебе его. Будь счастлива и любима!

1. Утро начинай с поглаживания своего любимого тела, дотронься до кончика своего очаровательного носика. Зачем? А просто потому, что это тебе нравится.

2. Затем покрутись у зеркала, выбери то выражение лица, при котором твоя красота наиболее примечательна.

3. Теперь можно привести себя в порядок (душ, маска для лица и шеи, завтрак, косметика).

4. На работу не спешим. Ты себя любишь. Окружающим хочется на тебя полюбоваться. Да и на работе тоже пусть посмотрят.

5. А теперь самое важное — тренируешь очаровательную улыбку. Она еще чуть-чуть и будет сногсшибательной. Еще раз проверяешь в зеркальце результат и теперь повернись к остальным. На их завистливый вопрос: «чего без причины сияешь?», гордо отвечаешь: «я себя люблю, и этому рада». Если они себя умеют любить — то улыбнуться в ответ, а нет — игнорируй их недоуменные возражения. А что они вообще в этой жизни понимают?


6. В обед напоминаешь себе: «Нет никого прекраснее меня». И проверь качество своего макияжа и прически. Нужно — потрать время на доведения всего этого до совершенства.

7. Работа закончилась. Самое время подумать, чем хотелось себя побаловать очень давно? Даже если это стоит дорого — купи! И забудь про все остальные мелочи.

8. На ужин не готовь надоевшую картошку или кашу. Сделай что-нибудь оригинальное. Пусть остальные перекусят бутербродами. А ты создана для шедевров. Побалуй себя. Пусть смотрят родные с удивлением. Ведь сегодня ТЫ ЛЮБИШЬ СЕБЯ!

9. Перед сном немного проветри комнату, найди самую сексуальную сорочку (а если таковой нет — останься без одежды) — и перемести своё драгоценное тело в тёплую постельку. Сокровище с твоим именем собирается спать! Пожелай себе любимой хороших снов. От нас — поцелуй в обе щечки и пожелания хороших снов самой прекрасной на Земле! Это значит, тебе, Солнышко.

Правда, не забывай о том, что ты – единственная и неповторимая, красивая и обаятельная, милая и самая-самая замечательная! Ты скажешь, что помнишь об этом? А всегда ли? Всегда ли ты идешь на работу, учебу или просто по делам, чувствуя себя на все сто и излучая позитив?

С любовью к тебе! Анна Савченкова.

Источник © LoveBody.by, 2008.

Источник: annasavchenkova.ru

Признаки панической атаки


Аутотренинги для женщин

Для вырабатывания правильного лечения необходимо определить, насколько тяжелое паническое расстройство. Такой приступ может проявиться из-за реальной опасности для человеческой жизни. Иногда возникает и выдуманная причина, которая сформирована на подсознательном уровне.

Важно! Если вовремя не обратиться за помощью к специалистам, такое расстройство может перерасти в хроническую форму, либо привести к психическим заболеваниям.

Когда правильно подобрано лечение, то есть возможность полностью излечиться. Чтобы снизить или целиком снять признаки атаки, необходимо помочь человеку возобновить управление собственной психикой.

Симптомы при данном недуге схожи с признаками, проявляющимися во время сердечного приступа. Но это не означает, что у пациента проблемы с сердцем. Зачастую следствием панической атаки является нарушение работы нервной системы и головного мозга.

Характерная особенность такого заболевания – это вспышка беспричинной боязни, которая может проявляться в виде таких телесных признаков:


  • Тахикардии (увеличения частоты сердечных сокращений);
  • Увеличенной потливости;
  • Дрожания в мышцах, ощущения холода;
  • Кратковременного чувства жара;
  • Физического или дистонического дрожания;
  • Затрудненного дыхания, чувства недостачи воздуха;
  • Приступов удушья;
  • Болевой синдром в области живота с иррадиацией в левой половине грудины;
  • Расстройства стула;
  • Приступов тошноты и рвоты;
  • Частого мочеиспускания;
  • Чувство присутствия «комка» в горле;
  • Онемение и покалывание в руках и ногах;
  • Нарушенная походка;
  • Нарушение функций слуха и зрения;
  • Головокружения, состояния близкие к обмороку;
  • Высокое артериальное давление.

В отдельных случаях такой недуг сопровождают расстройствами в поведении, которые проявляются следующими признаками:

  • Чувство утраты реальности;
  • Отрешенность от личных психических функций;
  • Неспособность ясно думать;
  • Боязнь потери контроля над собственными поступками;
  • Боязнь умереть;
  • Нарушение функции сна.

Внимание! При проявлении вышеперечисленных симптомов, лучше обратиться за помощью к врачу. В зависимости от тяжести расстройства будет назначено медикаментозное лечение или просто использование аутотренинга при появлении панической атаки.


Происхождение аутотренинга

Аутотренинги для женщин

Такое лечение некоторых нарушений в работе нервной системы, как аутотренинг возникло в тридцатых годах ХХ столетия. Автор данной методики – известный психолог и психотерапевт из Германии, Иоганн Шульц. Он предложил способ в качестве лечения психологических расстройств в 1932 году. В дальнейшем, на основе его методы, были разработаны многообразные способы для повышения качеств человеческой психики и физических функций.

Что лечат при помощи аутотренинга?

Аутотренинг при панических атаках

За достаточно длительный срок использования различных видов аутотренингов от атак получилось определить, что такой способ лечения не дает положительных эффектов, а в некоторых случаях может привести к отрицательным результатам при таких заболеваниях, как: истерия, психастения, синдром ипохондрии, обсессивно-компульсивное недомогание.


В то время как позитивный эффект можно наблюдать при лечении аутотренингом панических атак у больных такими заболеваниями, как: неврастения, психосоматическая болезнь, депрессии, эмоциональное перенапряжение.

При помощи аутотренинга лечат нервные расстройства, но лишь при отсутствии криза. Например, когда у больного проявляется паническая атака, то занятие аутотренингом поможет от нее уйти. При обострении пациенту стоит тихо сидеть и стараться ни о чем не думать.

Также аутотренинг от страха с положительным эффектом используют для лечения таких нарушений, как:

  • бронхиальная астма;
  • начальная стадия гипертонии;
  • одышка;
  • стенокардия и тахикардия;
  • небольшой положительный результат можно заметить при лечении язвы желудка.

Внимание! Главным образом, с помощью аутотренинга все-таки лечатся психосоматические нарушения. Лечение ВСД таким методом необходимо совершать все время, кроме моментов проявления кризов.

Стоит заметить, что прежде чем приступить к лечению аутотренингом, необходимо понять настоящую причину появления панической атаки. Например, если имеется в виду сильная депрессия, то такой метод вряд ли поможет. Чтобы лечение давало положительный эффект, пациент не должен быть в сильном раздражении, ему необходимо расслабиться и быть заинтересованным в том, что услышит от доктора, а не пререкаться с ним.


Аутотренинги для женщин

Если вы уверены, что способны на такое, то у вас аутогенная депрессия в легкой форме. В этом случае методика аутотренинга и правда поможет. Люди, которые в действительности страдают подобными расстройствами, просто не умеют расслабляться и слушатьспециалиста, поэтому аутотренинг им не поможет.

Важно! Не стоит применять тренинги при страхах, связанных с нарушением собственного здоровья. Если человек вбил себе в голову, что болен, например, онкологическим заболеванием либо СПИДом, то его сложно убедить в обратном. Как следствие, применение аутотренинга при такой панической атаке совершенно бессмысленно.

Необходим ли аутотренинг при панической атаке?

Тревожные расстройства не являются отклонением от нормы. Иногда наша психика не готова к перенапряжению. В таком случае в мозге блокируются эмоции, мысли, чувства, а все накопленное проявляется как признаки вегето-сосудистой дистонии. Можно назвать это состояние панической атакой. При подобном отклонении в функционировании нервной системы человеческий организм все время перенапряжен. Мышцы приходят в тонус, мозг активно функционирует, адреналин выходит за пределы нормы.


Человек ищет выход из создавшейся ситуации, и первым делом принимает успокоительные средства (что соответствует рекомендациям специалистов). Однако панические атаки возвращаются.

Спустя какое-то время пациент все-таки выясняет, что существует аутогенная тренировка (по-другому аутотренинг) и, что ее можно применять в лечении панической атаки. При использовании аутотренингов больной учиться контролировать собственную нервную систему и чувства, что немаловажно для познания своего внутреннего состояния, а как следствие, для защиты от панических атак.

Действие аутотренинга

Аутотренинг при депрессии

Когда паническая атака пройдет, аутотренинг помогает успокоиться благодаря воздействию расслабляющего эффекта и самовнушения. Вы учитесь релаксации и успокоению в домашних условиях, а затем используете данные навыки при необходимости. Однако просто расслабиться мало. Необходимо научиться отдавать команду собственному мозгу, чтобы он успокоился.


Однако если чувства выходят за пределы нормы, такие команды попадают в подсознание с трудом, поскольку взбудораженный мозг пытается найти метод борьбы с надуманной опасностью. Иными словами, вы даете мозгу команду успокоиться, а это не действует, поскольку подсознательно вы верите, что вам грозит опасность. В особенности, когда у вас были неоднократные панические атаки, а борьба с фобиями и управление собственным состоянием стали неотъемлемой частью жизни.

При выполнении некоторых специализированных заданий аутотренинга при неврозах, есть возможность убрать бессознательную защиту, которая препятствует излечению от вспышек панической атаки. Пациент впадает в легкое или среднее состояние транса, благодаря которому таким позитивным установкам, как «у меня все хорошо», «меня ничто не беспокоит» и т.п. дается возможность достучаться до подсознания.

Когда вы освоите навыки аутотренинга при панических атаках, вы будете в состоянии:

  • Снимать нервное перенапряжение;
  • Получать подступы к душевным потенциалам;
  • Психологически быть готовыми к вероятным стрессовым ситуациям;
  • Контролировать собственные чувства (даже при панических атаках);
  • Заниматься самовнушением того, что требуется для приведения состояния в норму.

Состояние транса является полезным. У человека каждые 1,5-2 часа происходит непроизвольный транс, в этот момент в головном мозге вся поступившая информация, так сказать, «раскладывается» по полочкам. Такой эффект можно наблюдать, когда задумаешься и не замечаешь, что прошло достаточно много времени. Приходит ощущение легкости, будто камень с души свалился. Как раз в состоянии транса и осуществляется влияние слов-команд на подсознание. Лишь в таком случае и сработает команда успокоиться.

Результаты


Аутотренинги для женщин

Если периодически заниматься аутотренингом при панических расстройствах, со временем снимается блок с психологических тупиков в подсознании.

При должном внимании человеческое сознание способно вылечить себя самостоятельно:

  • Применение релаксации поможет снизить сигналы восприимчивой нервной системы;
  • Вы получаете доступ к собственным возможностям, что придаст сил;
  • Благодаря командам и установкам происходит изменение поведенческих характеристик.

Единожды испытав на себе воздействие аутотренинга, вы получите немаловажный, запоминающийся навык. В дальнейшем этот опыт живет у вас на уровне рефлексов.

Как часто можно применять тренинг?

Аутотренинги для женщин


Аутотренинг можно использовать в любое время и бессчетное количество раз. Если подойти к данному лечению с настойчивостью, то появится навык контролировать свои чувства, поведение, настроение. Чем чаще заниматься, тем больше опыт. В течение полумесяца вы отметите уменьшение беспокойства. Это является большим плюсом в решении проблем.

При добавлении к паническим атакам бессонницы, используйте аутотренинг на ночь. Также проводите аутотренинг во время обеденного перерыва, чтобы восстановить силы.

Упражнения лучше проводить в лежачем положении. При отсутствии такой возможности воспользуйтесь креслом. Садитесь удобнее, откиньте голову и положите руки, вытяните ноги вперед. Можете прикрыть глаза.

В момент расслабления мышц вы концентрируетесь на некоторых чувствах. Это ведет, в своем роде, к гипнозу. В этот момент вы даете подсознанию команду, направленную на успокоение и определенность. Это является основой аутотренинга. Читается специальный текст на успокоение нервной системы.

В связи с этим выделяются такие этапы аутотренинга при стрессе:

  1. Релаксация.
  2. Самовнушение.
  3. Выход из состояния транса.

Можно скачать различные видео-уроки, которые позволят освоить азы аутотренинга. К занятиям можно добавить упражнение на дыхание с мануальной энергетической подпиткой.

Источник: stopvsd.net

Что такое аутогенная тренировка

Метод аутогенного тренинга предложен врачом И.Г. Шульцем, который изучил научные исследования, провел эксперименты и проанализировал рассказы людей, погруженных в гипнотическое состояние. Он выявил, что в аутогенном состоянии физиологические изменения сопровождаются особыми ощущениями. Тепло, распространяющее по туловищу вызывает в капиллярах кожи приток крови, а тяжесть в конечностях и грудных мышцах означает, что мышечный корсет расслаблен. Аутотренинг по Шульцу предполагает выполнение специальных упражнений, направленных на активизацию этих ощущений.

Основы аутотренинга

Изначально доктор Шульц предполагал, что использовать такую технику можно для лечения невротиков (при психосоматических недугах), но вскоре аутотренинг стали активно применять и здоровые люди для управления своим эмоциональным и физическим состоянием. Положительное влияние аутогенных упражнений на организм достигается за счет трофотропной реакции (повышается тонус парасимпатического отдела вегетативной нервной системы), благодаря ей снижается негативное воздействие стрессовой ситуации на реакцию организма.

Что дает аутогенный тренинг

Главная задача, с которой легко справляется аутогенная тренировка – восстановление сил организма, борьба со стрессом. Такая тренировка — это синтез гипноза с элементами йоги. Аутотренировка направлена на восстановление динамического равновесия организма (на гомеостатический механизм человека) за счет нейтрализации стресса и обретения спокойствия. Аутогенная тренировка схожа с лечебным гипнозом, но есть существенное отличие. Оно заключается в возможности пациента активно и самостоятельно участвовать в процессе тренировки.

Такая психотерапевтическая методика приносит пользу для физического и морального состояния человека. Чтобы аутотренинг был эффективным, необходимо обратить внимание на такие важные факторы:

  • без сильной мотивации, желания заниматься аутогенными упражнениями не обойтись;
  • самоконтроль, способность к саморегуляции важны во время выполнения тренировки;
  • положение тела во время тренировки должно быть удобным, правильным;
  • полная концентрация сознания на внутренних ощущениях, минимизирование влияния внешних факторов.

Для успокоения нервной системы

Организм ежедневно страдает от стрессов и постоянного ощущения тревоги, подавленности, усталости. Аутотренинг Шульца призван научить организм спокойно, адекватно реагировать на внешние раздражители. Расслабление сознания и принудительная релаксация через аутотренинг оказывают на организм позитивное влияние и позволяют научиться спокойно реагировать на возникшие проблемные ситуации. Благодаря регулярному проведению аутогенных упражнений человек может научиться минимизировать всплески негативных эмоций.

Физиологический эффект

С помощью аутотренинга можно научиться регулировать сердцебиение организма, ритм дыхания и уровень напряжения мышц. Уровень холестерина после проведения тренировки в аутогенном состоянии существенно снижается. Хорошо использовать эту психотерапевтическую методику для людей, страдающих от бессонницы, высокого давления и частых мигреней. При расслаблении сознания во время аутогенных упражнений происходит увеличение активности альфа-волн, что благотворно действует на разные системы организма, помогает бороться с заболеваниями (диабет, туберкулез, онко).

Методы аутотренинга по Шульцу

В психологии все чаще встречается понятие аутогенная тренировка, это связано с тем, что если регулярно применять аутотренинг, даже у здоровых людей улучшается настроение, укрепляется здоровье. Такая тренировка – самый легкий способ научиться справляться с негативными мыслями, усталостью или депрессивным состоянием. Во время выполнения упражнений ощущается небольшая пульсация по телу, пассивная концентрация на этом явлении усиливает эффект от упражнений. Для первого раза нужно всего на несколько секунд задержаться концентрацию внимания.

Ступени аутогенной тренировки

Аутотренировка имеет свои правила и этапы (ступени). На первом этапе (низшая ступень) можно научиться правильному расслаблению в выбранном положении тела, для этого используют несколько работающих внушений. Второй этап (высшая ступень) аутогенных упражнений предполагает использование особенных внушений (визуализаций), направленных на выполнение организмом определенной задачи. Например, можно настроиться на спокойный, заряжающий силами 10-минутный сон, такая установка обязательно сработает. Важный момент – правильный выход из медитации.

Формулы аутотренинга

Учитывая способность тренировки влиять на разные психологические состояния человека, а также вызывать необходимые ощущения по телу, для достижения определенного эффекта во время первой ступени тренировки используют разные по смысловой нагрузке текстовые самовнушения. Специалистами разработано несколько основных категорий формул аутотренинга, которые отличаются объектами действия аутогенных упражнений:

  • нейтрализующие (вырабатывают отсутствие реакции на внешний фактор-раздражитель);
  • усиливающие (усиливают скрытые процессы в головном мозге, активизируют мысленную деятельность);
  • абстинентно-направленные (действуют на снятие зависимости от определенного фактора);
  • парадоксальные (эффект обратного действия);
  • поддерживающие (активизируют проявление положительных качеств человека).

Техника аутогенной тренировки

При выполнении глубокого тренинга зачастую требуется контроль со стороны специалиста, но для короткой тренировки в аутогенном состоянии присмотр не нужен. Прежде чем приступать к самовнушению стоит выбрать место, в котором никто не будет мешать тренировке хотя бы 15-20 минут. Приглушенный свет и отсутствие лишних звуков настроит организм на аутодидактику. Во время релаксации нужно почувствовать полное расслабление мышц, поэтому очень важно выбрать позу, удобную для проведения аутотренинга.

Положение тела

Прежде чем приступить к занятиям, необходимо убедиться, что тело полностью расслаблено и мышцы минимально напряжены. Если регулярно и тщательно заниматься аутогенными упражнениями, можно добиться хороших результатов в управлении своим телом и постепенно переходить к визуализации. Каждая тренировка должна длиться не менее 10 минут и не более 40 минут, повторять аутотренинг стоит 1-6 раз за сутки. Нельзя делать аутотренинг с чрезмерным напряжением, так можно навредить организму. Мышечная релаксация должна происходить плавно, постепенно и размеренно.

Существует три варианта положений, в которых выполняется аутотренинг – 1 положение лежа и 2 сидя. Определение самого удобного положения – первоочередная задача.

Упражнения в положении лежа

Лежа на спине, ступни разведены, носки смотрят в разные стороны, руки вдоль тела (без касаний), локти чуть согнуты, ладони вверх. Если в какой-то зоне ощущается дискомфорт, стоит положить подушку.

Упражнения в положения сидя (первое)

Необходимо ровно, с прямой спиной сидеть на стуле со спинкой (или в кресле), которая поддержит шею и голову, ягодицы под углом 90 градусов в спине. Руки и кисти можно положить на подлокотник или колени.

Упражнения в положения сидя (второе)

Стоит взять табуретку или стул без спинки (без опоры для спинного отдела позвоночника). Сидеть необходимо на краю сиденья, руки упираются в бедра, кисти и пальцы свободны, голова висит без напряжения, подбородок около груди, ноги расставлены на ширине плеч.

Прежде чем переходить к следующей стадии аутогенных упражнений, необходимо полностью освоить предыдущую. Каждое утверждение повторяем три раза, не допуская минимального сомнения. Каждая стадия отличается текстовыми внушениями или объектом концентрации внимания:

  • концентрация на вызывании ощущения тяжести в верхнем и нижнем поясе конечностей (нужно начинать с той ноги или руки, в которой сильнее чувствуется тяжесть);
  • концентрация на вызывании ощущения тепла в конечностях (начинать с руки или ноги в которой сильнее чувствуется тяжесть);
  • концентрация на ощущении тепла в области сердца;
  • концентрация на дыхании, нужно научится чувствовать медленный вдох или выдох (движение воздуха по лёгким);
  • концентрация на ощущении тепла в области живота (всей брюшной полости, зоны солнечного сплетения);
  • концентрация на ощущении прохлады на лбу.

Визуализация

Чтобы продлить процесс расслабления во время тренировки и плавно перейти к релаксации необходимо научиться воображать приятные картинки. За счет такой визуализации можно распространить расслабленное состояние тела в сознание. У одного человека такой картинкой может стать прогулка по утреннему лесу, у другого – морская гладь. Картинка для визуализации должна быть живой, реальной. Потому для достижения максимального эффекта от аутогенных упражнений стоит задействовать все органы чувств (звуки, запахи, цвета). Нужно научиться внутреннему созерцанию при закрытых глазах.

Процесс визуализации в аутотренинге проходит специальные особенные этапы:

  • глаза нужно закатить вверх (как будто необходимо рассмотреть свой лоб), мимические и жевательные мышцы расслабляются;
  • визуализация выбранного цвета;
  • из выбранного цвета выплывают и наполняются медитационные картинки (зрительная наглядность);
  • нужно представить четкий предмет на темном (контрастном) фоне, на нем необходимо сосредоточиться (примерно 40-60 минут).

Аутогенные тренировки — упражнения на управление своим состоянием

Что такое аутотренинг в психологии? Это один из элементов в комплексном подходе для помощи при проблемах с нервной системой и другими психическими заболеваниями. Овладение техникой аутогенной терапии помогает в повседневной жизни и в стрессовый период. С помощью аутогенных упражнений можно управлять своим физическим и моральным состоянием, научиться концентрации внимания на определенной зоне тела, воспринимать проблемные ситуации спокойнее и не поддаваться эмоциям. Аутогенные упражнения помогут научиться расслаблению, релаксации.

Противопоказания

Заниматься аутотренингами не стоит при острых стадиях заболеваний, лучше приступать к расслаблению во время ремиссии. Кроме того, при неясном сознании или вегетативных кризах состояние человека после проведения аутогенных упражнений может усугубиться. Острые соматические приступы, бред являются противопоказанием к проведению тренировки. Рекомендуют занятия аутотренингами при эмоциональном истощении человека (стресс, страхи, депрессия), поскольку многие болезненные состояния тела — результат расшатанной нервной системы.

Источник: sovets.net

Аудио аутогенная тренировка для женщин «Источник жизни»

Мы представляем Вашему вниманию аудио сеанс аутогенной тренировки для женщин — «Источник жизни». Аудио аутотренинг «Источник жизни» предназначен для формирования уверенности в себе, настройки на достижение любых целей, снятия стресса, улучшения здоровья, повышения жизненного тонуса и увеличения энергетики организма в целом.

Аутогенная тренировка — невероятно мощный инструмент саморазвития и самосовершенствования. Вся прелесть аутогенной тренировки в том, что она проста и доступна абсолютно всем, но в то же время чрезвычайно эффективна. Аутогенной тренировкой можно заниматься в любое удобное время. Чего же можно достичь при помощи аутогенной тренировки? Да всего что угодно, предел здесь — только Ваша фантазия! При помощи аутогенной тренировки можно изучать иностранные языки, снимать стресс, активировать процессы самоизлечения организма, избавляться от фобий, страхов и психологических комплексов, усиливать иммунные процессы, улучшать память, внимание и скорость мышления, избавляться от вредных привычек и приобретать полезные и т.д.

Какие установки формирует этот сеанс аутогенной тренировки?

  • восстановление и накопление энергии
  • повышение жизненного тонуса
  • формирование уверенности в себе
  • настрой на достижение любых целей
  • контроль над любой ситуацией
  • культивирование постоянного чувства радости и удовлетворения
  • быстрый отдых
  • активация процессов самоизлечения и самовосстановления
  • снятие стресса и хронической усталости
  • усиление психологической устойчивости
  • повышение контроля над эмоциями

Как долго нужно использовать аутотренинг «Источник жизни»?

Для получения эффекта, мы рекомендуем работать с аутогенной тренировкой «Источник жизни» в течение недели. В день нужно прослушать этот аутотренинг минимум — один раз, максимум — три раза (например, утром, в обед и вечером).

В чём преимущества аутотренинга для женщин «Источник жизни»?

Для того, чтобы обычная аутогенная тренировка дала ожидаемый эффект, нужно правильно ее провести. Это значит, что нужно написать текст аутогенной тренировки, выучить его наизусть, уметь правильно расслабляться и прочее.

Занимаясь аутогенной тренировкой «Источник жизни» ничего этого делать не нужно. Вам не нужно составлять текст аутотренинга и учить его наизусть (текст аутогенной тренировки с необходимой скоростью и интонацией читает диктор). Вы можете быть на 100% уверены в том, что все делаете правильно: ведь Вы просто повторяете слова диктора, и выполняете все его рекомендации.

Источник: psi-technology.net


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.